단일 식품 심지어는 슈퍼 푸드—제공할 수 있는 모든 영양,건강 혜택,그리고 에너지가 우리에 영양을 공급해야 자신입니다. 이 2015-2020 미국 식품 지침이 추천 건강한 먹는 패턴,”결합하는 건강한 선택에서는 모든 식품 그룹—주의를 기울여 칼로리를 제한.,”

이상의 년 동안 연구는 건강한 규정식 패턴 위험을 줄일 수 있습의 고혈압,심장병,당뇨병,그리고 특정 암. 식 같은 패턴을 대시(식품 접근 방식은 고혈압을 중지)다이어트와 지중해의 다이어트,주로 식물 기반,보이 중요한 건강 혜택의 감소와 만성 질환입니다.

그러나 특별한 인식을 위해 선별할 수있는 몇 가지 음식이 있습니다., 이”슈퍼 푸드”는 식사와 스낵을 파워 팩 할 수있는 매우 중요한 영양소를 제공하며 건강한 식생활 패턴을 더욱 향상시킵니다.

슈퍼 푸드 목록

열매. 섬유질이 높고 열매는 자연적으로 달콤하며 풍부한 색상은 항산화 물질과 질병 퇴치 영양소가 높다는 것을 의미합니다.

그(것)들을 포함하는 방법:장과가 절기에있을 때,그(것)들을 얼린 사는 것처럼 건강하다. 요구르트,시리얼 및 스무디에 첨가하거나 간식을 먹기 위해 평범하게 먹습니다.

물고기. 물고기는 단백질과 오메가 -3 지방산의 좋은 공급원이 될 수있어 심장 질환을 예방하는 데 도움이됩니다.,

그것을 포함하는 방법:신선한,냉동 또는 통조림 생선을 구입하십시오. 물고기와 함께 가장 높은 omega-3 콘텐츠는 연어,참치 스테이크,고등어,청어,송어,멸치와 정어리입니다.

잎이 많은 채소. 어두운,잎이 많은 채소의 좋은 소스 비타민 A,vitamin C,칼슘뿐만 아니라,여러 식물성 화학(화학 물질에 의해 만들어 식물에는 긍정적인 효과 당신의 건강에). 그들은 또한 섬유질을 식단에 첨가합니다.

포함 방법:시금치,스위스 차드,케일,콜라 드 그린 또는 겨자 그린과 같은 품종을 사용해보십시오. 그들을 샐러드에 던지거나 약간의 올리브 오일로 볶습니다., 수프와 스튜에 채소를 더할 수도 있습니다.

너트. 헤이즐넛,호두,아몬드,피캔—견과류는 식물 단백질의 좋은 원천입니다. 그들은 또한 심장 질환의 위험을 줄이는 요인이 될 수있는 단일 불포화 지방을 함유하고 있습니다.그(것)들을 포함하는 방법:오트밀 또는 요구르트에 소수를 추가하거나 간식으로 있으십시오. 그러나 그들은 칼로리 적으로 밀도가 높기 때문에 작은 소수로 제한한다는 것을 기억하십시오. 땅콩(기술적으로 콩과 식물),아몬드 또는 캐슈와 같은 다양한 종류의 너트 버터를 사용해보십시오. 견과류는 요리 된 채소 나 샐러드에도 훌륭한 반주입니다.

올리브 오일., 올리브 기름에는 비타민 E,폴리페놀며,불포화 지방산하는 모든 위험을 줄일의 심장 질환을 치료하고 있습니다.

그것을 포함하는 방법:파스타 또는 쌀 요리에 버터 또는 마가린 대신에 사용하십시오. 야채 위에 이슬비가 내리거나 드레싱으로 사용하거나 볶을 때 사용하십시오.

전체 곡물. 가용성 및 불용성 섬유의 좋은 공급원 인 전체 곡물에는 여러 가지 비타민,미네랄 및 식물 영양소가 포함되어 있습니다. 그들은 콜레스테롤을 낮추고 심장 질환과 당뇨병으로부터 보호하는 것으로 나타났습니다.

그들을 포함하는 방법:아침 식사를 위해 오트밀 한 그릇을 먹어보십시오., 평소 구운 감자에 bulgur,quinoa,밀 딸기 또는 현미를 대체하십시오. 슈퍼마켓에서 빵을 구입할 때 첫 번째 성분이”100%통밀 가루.”

요구르트. 의 좋은 소스 칼슘과 단백질,요구르트를 포함한 라이브 문화라는 프로바이오틱. 이”좋은 박테리아”는 다른 더 해로운 박테리아로부터 몸을 보호 할 수 있습니다.

포함하는 방법:하려고 더 많이 먹 요구르트,하지만 조심에 대한 열매를 맺은 맛을 낸 요구르트를 포함하는 많은 설탕을 첨가한다. 일반 요구르트를 구입하고 자신의 과일을 추가하십시오., Lactobacillus,L.acidophilus,L.bulgaricus 및 S.thermophilus 와 같은”살아있는 활성 문화”가있는 요구르트를 찾으십시오. 딥이나 소스에 마요네즈 나 사워 크림 대신에 요구르트를 사용할 수 있습니다.

십자화과 야채. 이러한 브로콜리 포함,Brussels sprouts,양배추,꽃양배추,콜라드 야채,케일,양배추,겨자,녹색,무과 순무. 그들은 훌륭한 섬유질,비타민,그리고 식물성 화학 물질이 포함 indoles,thiocyanates,그리고 nitriles 할 수 있는지에 대해 어떤 유형의 암입니다.,그(것)들을 포함하는 방법:맛을 위해 건강한 기름 및 나물 및 조미료를 추가하는 증기 또는 볶음. 수프,캐서롤 및 파스타 요리에 냉동 십자화과 야채 메들리를 추가하십시오.

콩과 식물. 이 광범위한 범주에는 신장,검은 색,빨간색 및 garbanzo 콩뿐만 아니라 콩 및 완두콩이 포함됩니다. 콩과 식물은 섬유,엽산 및 식물 기반 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 연구 결과에 따르면 심장 질환의 위험을 줄일 수 있다고합니다.

그들을 포함하는 방법:샐러드,수프 및 캐서롤에 추가하십시오. 칠리 또는 후 머스와 같은 콩 기반 스프레드를 만드십시오.

토마토., 이들은 전립선 암의 위험을 감소시키는 것으로 밝혀진 비타민 C 와 리코펜이 높습니다.

그들을 포함하는 방법:샐러드에 토마토를 넣거나 파스타 위에 토마토 소스로 사용해보십시오. 스튜,수프 또는 칠리에 넣을 수도 있습니다. 리코펜은 토마토가 준비되고 올리브 오일과 같은 건강한 지방에서 가열 될 때 몸이 더 많이 사용할 수있게됩니다.