처럼 다른 모든 것,서로 다른 종류의 체육관 장비에서의 패션이지만,그들 대부분은 결코 멈추지 않는 효과적인 개선을 위한 도구습니다. 우리는 말이기 때문에 대부분의 몇 가지 특별히 효과적인지에 상관 없이 그들이 패션 또는지 우리가 당신을 보고,흔들림 무게.

the medicine ball 은 명성과 모호함을 번갈아 가며 1 세기 이상 체육관에 앉아 있었던 것의 대표적인 예입니다., 그러나 그 모든 시간 동안 그것은 체육관 기어의 똑같이 유용한 비트로 남아있었습니다. 하나 던지는 med 볼 주위에서 발생할 수 있습 강한 관절,특히 오히려 부상이 발생하기 쉬운 어깨 관절입니다. 에서의 연구 핸드볼 선수,저널에 발표된 강도의&또한 연구를 추가 주 의학 공과 함께 정기적인 교육을 강화 isokinetic 강도의 주위에 회전근뿐만 아니라,개선된 던지는 속도합니다., 이 연구의 선수들은 또한 던지기와 함께 저항 훈련을 포함 할 때 개선 된 벤치 담당자 점수와 상체 비대의 혜택을 보았습니다.

을 얻을 수 있도록 대부분의 강력한 의학 공,우리는 참여의 개인 트레이너와 Multipower 레온 대사 스콧 선택하고 설명하는 최고의 초급,중급,고급 의학 공 운동,그리고 우리가 던진에서 몇 가지 자신입니다.

초보자 의학 공 운

의학 공 쪼그리고

“서로 다리 떨어져 엉덩이 폭과 발가락을 전달에 직면”라고 말았다., “가슴 중앙으로 약 공을 잡고 공의 양쪽으로 손을 누르십시오. 스쿼트로 낮추기 위해 엉덩이에 힌지로 공을 제자리에 유지하십시오. 허벅지가 바닥과 평행을 이루는 것을 목표로하십시오. 다리를 곧게 펴서 위로 서서 운동의 꼭대기에서 둔부를 쥐어 짜십시오.”

트위스트

스탠드를 들고 의학에서 공 당신은 당신의 앞에서 가슴을 높이–더 늘 팔이,더 이 운동이 될 것입니다., 몸통을 오른쪽으로 돌리면서 양쪽 무릎이 90°로 구부러 질 때까지 낮추면서 런지로 오른발로 앞으로 나아가십시오. 운동을 반대로하고 다른 쪽에서 반복하십시오.

“런지 동안 무릎을 보호하기 위해 앞발의 발 뒤꿈치에 체중을 유지해야합니다.”라고 Scott 은 말합니다. “걷는 런지에 트위스트를 추가 할 수도 있습니다.”

의학 공는 판자

에서 무릎을 꿇고 바닥을 가진 의학 공신의 앞에 있습니다., 공에 손을 대고 팔이 똑바로 될 때까지 위로 밀어 올리면 몸이 어깨에서 발까지 직선을 형성합니다. 위치를 잡아라. 기 때문에 당신이 자신을 지원하는에 불안정한 의학 공의 핵심은 열심히 일하도록 강요하고 몸을 유지하는 안정적입니다.

“수행하는 경우에는 판자를 함께 발이 너무 힘든어 넓은 피트 떨어져 좀 더 안정성,또는 시작 당신의 무릎에 구축,거기에서”스캇은 말했습니다.,

의학 공 높은 무릎

이것은 위대한 유산소 운동하는 또한 도전의 핵심,신체의 한 부분만 초보자에서 작동을 강화하기 전에 아무것도. 확장 된 팔로 머리 위로 약 공을 잡으십시오. 그 자리에서 달려가 무릎을 가슴쪽으로 향하게하십시오. 시간 동안 일하는 것을 목표로하십시오-30 초의 세 세트가 이상적입니다.

의학 공 오버헤드가 인상

이것은 좋은 이 사람들을 위해 그냥 시작하기 때문에 개발의 핵심이와 그립,모두의는 것입 테스트에서 중급과 고급 연습니다., 그러나,이득을 위해 어깨 건강을 의미 모든 사람 중단해야에서 그것을 밖으로 시간 상관없이,그 수준의 경험이 있습니다.

허벅지에 의해 양손에 약 공을 들고 서십시오. 팔을 전체적으로 똑바로 유지하면서 천천히 약 공을 머리 위로 올릴 때까지 올리십시오. 당신은 더 많은 것을 얻을 것이의 이동을 올리는 경우 및 낮은 느리고 제어 방식으로 세 초고 세 개의 초으로 최소화합니다.

시작하는 3kg 의학 공을 사용하여 다섯 담당자의 세 세트를 완료하는 것을 목표로하고 있습니다., 당신의 힘이 발달함에 따라,당신의 형태가 고통받지 않는 한,체중을 늘리십시오.

중간 의학 공 운

의학 공 스러

스탠드를 들고 의학 공에 대하여 당신의 가슴입니다. 스쿼트에 떨어 뜨린 다음 다시 위로 밀고 팔을 확장하여 볼 오버 헤드를 누르십시오. 공을 다시 가슴 아래로 가져 와서 반복하십시오.

“스쿼트를 위해 발 뒤꿈치에 체중을 유지하고 오버 헤드를 확장 할 때 팔꿈치를 부드럽게 유지해야합니다.”라고 Scott 은 말합니다.,

의학 공 슬램

“서로 어깨 떨어져 보 의학 공 팔의 길이는 당신의 앞에”라고 말았다. “코어를 지탱하고 복근에 스트레칭을 느낄 때까지 볼 오버 헤드를 올리지 만 뒤로 구부리지 마십시오. 당신이 바닥에 할 수있는만큼 열심히 공을 슬램,스쿼트로 내려와 리바운드에 약 공을 잡을 수있어.”

몸통을 비틀

“서로 다리 떨어져 엉덩이 폭,발가락에 직면 앞으로 약간 구부에서 무릎,”스캇은 말했습니다., “가슴 중간에 약 공을 잡고 공의 측면으로 손을 누르십시오. 엉덩이를 계속 유지하고 앞으로 향하게하면 몸통을 좌우로 중등도에서 빠른 속도로 비틀어보십시오.”

측면 도달 당김

“다리를 엉덩이 너비로 벌리고 발가락이 앞으로 향하게하여 서십시오.”라고 Scott 은 말합니다. 을 잡고”약 공 당신의 손에 팔을 확장하고 오른쪽 그래서 공은 위와 앞에서 당신의 오른쪽 어깨. 그런 다음 왼쪽 다리를 대각선으로 몸 뒤로 움직여 약 공에서 왼쪽 발목까지 하나의 긴 줄을 만듭니다., 공을 만나기 위해 왼쪽 무릎을 올리면서 약 공을 가슴쪽으로 내립니다. 그런 다음 공과 다리를 다시 대각선으로 확장하십시오.”

한쪽에있는 모든 담당자를 통해 작업 한 후에는 다른 쪽에서 반복하십시오.

런 woodchop

이 둘의 조합으로 잘 알려진 운동은 숙박 근육을 통해 몸에,회전 운동에 관여하는 좋은 방법을 혼합하여 일상적인 운동–너무 많은 저희의 지팡이와 앞으로/뒤로 옆으로 움직임이 있습니다., 런지 중에 몸무게를 이동 시키면 균형에 대한 도전이 증가하기 때문에 핵심에 특히 좋은 움직임입니다.

팔을 확장 한 상태에서 왼쪽 어깨 너머로 약 공을 들고 서십시오. 오른발로 앞으로 나아가고 양쪽 무릎이 90 도 각도로 구부러 질 때까지 내립니다. 당신이 낮을 가지고,의학 공과 당신의 몸 전체의 외부에,오른쪽 무릎에 당신의 팔을 지키장으로 이동합니다. 그런 다음 서있는 자세로 다시 밀어 올리고 상승하면서 약 공을 어깨 위로 다시 가져갑니다., 한쪽에 모든 담당자를 수행 한 다음 전환하십시오.

벽 볼

이 CrossFit 좋아하는 자연적인 단계에서 의학을 공 스러므로,마스터는 화합물 운동 처음이다. 벽 공을 수행하려면 벽에서 몇 걸음 뒤로 서서 가슴으로 약 공을 잡으십시오. 으로 떨어지는 반 쪼그리고,후발업을 누르면,공기고 그것을 실행에 높은 지점에서 벽이–크로스 핏 상자들이 수시로 그린 라인을 노력하고 있습니다., 처음에는,med 공이 바닥에 떨어져 당신이 그것을 선택하기 전에 다음에 대한 담당자,그러나 까지도 강도 공을 잡을하고 즉시 이동으로 대표.

고급 의학 공 운

교류-arm 의학 공 누르-up

“얻으로 눌러-위치와 당신의 오른 손에서 볼이,”말했다. “낮은 당신의 가슴으로 바닥에 누르고 데리고 오른쪽 왼쪽 손에 공고 신속하게 움직이는 당신의 오른쪽 손이 바닥에서 하나의 유체 운동., 다음 담당자에 대한 방향을 반대로하고 앞뒤로 교대로 유지하십시오. 당신 이도를 만들 수 있습니다 더 열심히 수행하여 보 폭발적으로 그렇게 당신의 손으로 상승 오프 볼 전환 손에서 공중으로 가기 전에 다음을 누릅니다.”

반쯤 무릎을 꿇고 회전 벽에 던져

이는 회전 이동하는 중대한 핵심지 까다로울 수 있는지 제대로 처음에는,그래서 작업에서 당신의 회전 강도 먼저와 같은 움직임에 Pallof press 케이블을 사용하여 기계,또는 러시아 강선전도를 사용하여 귀하의 의학 공입니다., 한쪽 무릎에서 시작하여 벽에 나란히 놓고 다른 쪽 무릎을 90°로 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 팔을 똑바로 세운 상태에서 양손으로 벽에서 가장 먼 엉덩이 바깥쪽에 약 공을 잡으십시오. 몸통을 비틀어 벽에 공을 던진 다음 그것을 잡아서 시작 위치로 다시 돌리십시오. 팔과 어깨가 아닌 공을 던지기 위해 몸통의 꼬임을 사용하고 있는지 확인하십시오.

Burpee thruster

“당신 앞에서 바닥에 약 공으로 어깨 너비로 발로 서십시오.”라고 Scott 은 말합니다., “쪼그리고 앉아서 손을 공에 올려 놓으십시오. 그런 다음 손으로 공을 균형,프레스 업 위치의 상단에 착륙하기 위해 다시 발을 점프. 발을 다시 앞으로 뛰어 올라 일어 서서 볼 오버 헤드를 누르십시오. 당신은 더 큰 심장 도전을 위해 상단에 점프를 추가 할 수 있습니다.,”

오버헤드 특 던져

이 폭발적 움직임은 즐겁고 효과적 이외의 일상적인,하지만 당신은 공간을 많이 필요–우리는 말하고 빈 필드를 재생하거나 스포츠 홀 여기에서 특히 당신이 더 많은 실력에 공을 던져. 양손에 공을 들고 서십시오. 너의 엉덩이에 경첩을 달아 공을 바닥쪽으로 내린 다음 위쪽으로 폭발시키고 너 뒤에 공을 위로 던지십시오. 당신은 높은 지금까지 당신이 할 수있는,따라서 많은 공간에 대한 필요성을 던져 목표로하고 있습니다., 당신을 사용할 필요가 없어 무거운 볼거나 방대한 양의 담당자가에서 대부분의 이동에 초점을 형성하고 공을 던지고 있습니다.

의학 공 다리를 높

다리를 인상하지 않는 이동을 냈에서,그래서 확인할 수 있는 완전한 세트의 표준으로 이동한 완벽한 양식을 시도하기 전에는 이중 버전입니다. 당신이 준비되어 진행하는 선택,의학 공을 보다 더 무거운 6kg 과 당신의 뒤에 거짓말과 함께 다리를 확장,공을 들고 간다., 유지의 다리 바하고 통제하에,올 때까지 그들을 그들은 똑바로 일시 중지,다음 낮은 느리게 할 수 있습니다.

의학 볼 슬램과 스핀

이 하나는 당신이 기록 아기처럼 오른쪽 라운드,라운드 회전해야합니다. 약 공을 머리 위로 가져 오면서 공중에서 180°돌리고 착륙하면 슬램을 완성하십시오. 아래로 쪼그리고 그것이 튀는 때 공을 위로 쑤시는 것을 시도하십시오. 그것은 수도 있고,하지만 오래 전에 그것이 될 것 액체고 할 때 그것은 그것의 거대한 즐거운.,

전체적으로 등을 똑바로 유지하고 부조화를 최소화하기 위해 착륙 할 때 무릎을 약간 구부리는 것을 목표로하십시오. 점프가 너무 힘든 것으로 판명되면 땅을 떠나지 않고 주위를 돌면서 점프까지 작업하십시오.