대부분의 운동은 오히려 문자 그대로의 이름을 가지고 있습니다:단일 팔 오버 헤드 덤벨 확장은 결국 운동을 꽤 잘 설명합니다. 몇 가지 다른 사람,그러나,당신이 통제력을 잃으면 그들이 깰 신체의 부분에 대한 이름입니다. 이 클래스에서 우리는 skullcrushers 있습니다.

Skullcrushers 은 실제로는 가족의 단일 삼각 공동 운동,반드시 하나의 운동이 있기 때문에,그렇게 작업을 수행하는 방법에는 여러 가지다., 당신이 사용할 수 있는 거의 모든 종류의 구현—아령,바벨 EZ-bar,또는 케이블—뿐만 아니라 다양한 각도 벤치. 각 변형은 약간 다른 느낌과 효과를 제공하므로 가장 인기있는 것을 안내해 드리겠습니다.

What 모든 skullcrusher 변화의 공통점은 간단하다:팔꿈치 확장자. 팔는 일반적으로 잠금 위치에 수직으로,몸을 의미하는 모두 긴 측면 삼각 머리—두 개의 가장 큰라고 합니다. 벤치의 각도를 늘리면(즉, 사용 경향 bench),팔로 이동이 가까이 있는 오버헤드는 위치,그래서 그 이상의 작업에 삼각가 긴 머리입니다. 쇠퇴 벤치에서 운동을하면 긴 머리의 관여가 줄어들 기 때문에 더 많은 강조가 측면 삼두근 머리에 떨어집니다.

팁에 대한 분쇄 Skullcrusher

거기에 몇 가지 중요한 열쇠를 하는 운동이다.

1. 상 팔을 수직으로 바닥에,반드시 수직으로 당신의 몸입니다. 이것은 당신이 중력에 대항하여 일하고 있음을 보장합니다., 팔해 자동으로 수직 귀하의 몸에 있을 때 플랫 벤치지 않을 반드시 작업을 하는 경우에 운동 경사 또는 감소 벤치입니다.

2. 팔꿈치 만 확장하십시오. 당신이 몸무게를 올리거나 내릴 때 상완이 자신의 위치에서 앞뒤로 움직이는 것을 허용하지 마십시오. 팔을 움직이면 어깨에 짐의 일부를 넣습니다.

3. 제어중인 무게를 낮추면 안전하게 처리 할 수있는 무게를 사용하는 것을 의미합니다. 네거티브에 매우 고의적 인 담당자 속도를 사용하십시오. 나는 당신이 이유를 알고 있다고 가정합니다!, (그렇지 않은 경우 운동 이름을 다시 참조하면됩니다.)

4. 으로 전원을 체중을 다시 중지,그냥 단지의 가득 차있는 연장 그래서 당신이 할 수없는 휴식에 최고의 위치를 유지하는 긴장에서 근육을 통해 동의의 범위.

5. 실패로 훈련 할 때 감시인을 사용하십시오. 감시인 수 있도록 지원하는 몇 가지 추가적인 강제 담당자,손으로 당신은 무게 시작하나를 잡아 체중해야 합니다.가능한 한 팔꿈치를 단단히 유지하고 팔꿈치 플레어를 피하여 삼두근이 대량의 작업을하도록하십시오., 팔꿈치가 플레어 아웃되도록 허용하면 삼두근의 작업량이 줄어 듭니다.

일반적인 Skullcrusher 변형

로 EZ-바

를 사용하지 않는 매우 가까운 그립에 바;과 함께 그것을 가지고 그의 어깨 너비입니다. 를 사용하 EZ-바 더 편안하게 할 수 있습니다 당신의 손목에 비해 바벨,그리고 넓어 그립다 더 쉽게의 균형에서 당신의 손을 줄이고 팔꿈치 플레어.,

아령

아령으로 각 팔은 독립적으로 작동해야합니다. 아령은 통제하기가 더 어렵 기 때문에 사용할 수있는 무게의 양을 희생 할 것이지만,반드시 나쁜 것은 아닙니다. 당신은 또한 삼두근이 모집되는 방법에 영향을 미치는 다른 그립으로 이것들을 수행 할 수 있습니다.

경사 벤치

이 변형을 두고 조금 더 강조 긴 머리입니다. 각도를 너무 가파르게 만들지 마십시오.,

하락 벤치

이러한 쇄석기를 넣어 더 강조된 삼각 측면 머리입니다.

케이블 버전을 가진 바/EZ-바

의 제공 측면에서 이 변형이 없다,그래서 휴식 상단에 자리.,

케이블 버전을 가진 밧줄

중성 그립 밧줄에 약간을 변경하는 방법 삼각 모집할 수 있습 pronate 당신의 손 끝에서의 운동의 범위 과장된 피크를 수축.

45 도

이 변화에서,당신의 팔은 다시 각로 당신의 머리는 약 45 도와에 잠겨있는 위치입니다., 이렇게하면 막대가 머리 꼭대기를 지울 수 있으며 맨 위에는 휴식 장소가 없습니다. 당신은 또한 삼두근 긴 머리를 더 큰 정도로 강조 할 것입니다.

스미스 머신

흔하지 않지만,당신이 할 수 있다 변화의 두개골에서 스미스는 기계입니다. 분명한 바 이동할 수 없습니다에서 호 때문에,그것은 제한된 수직 통로,그리고 당신은 당신의 위치를 조정하고 당신의 팔을,하지만 당신은 여전히 이동할 수있는 부하를 주로 삼 두. 도움이된다면,이 크러셔를 클로즈 그립 벤치 변형으로 생각하십시오.,

호감도 운동

Skullcrushers 및 코 차단기를 참조하는 동일 운동,하지만 거기에 대한 다른 이름도 있습니다. 그들은 때때로 프랑스 프레스와 거짓말 삼두근 확장으로 다양하게 언급됩니다.

경우에 당신이 어떤 다중 공동 운동의 운동 삼각 같은 삼각 딥 기계,가중 벤치 dips,또는 가까운 그립 벤치 프레스,그의 앞에 skullcrushers 를 사용할 수 있기 때문에 대부분의 체중에 과부하는 삼각., 스컬 크러셔로 상당히 무거워 질 수 있기 때문에 대부분의 삼두근 운동에서 좋은 두 번째 운동을합니다. 8-10 의 3 세트에 대해 할 수있는 무게를 선택하지만 때때로 정체를 방지하기 위해 담당자 대상을 다양하게하십시오.

Skullcrushing 상위

을 위한 체력에서 당신의 옆 삼각,운동이 상위:으로 시작 skullcrushers,즉시 진행하는 가까운 그립 벤치 프레스를 요구하고 있습니다. 막대 나 무게를 바꿀 필요조차 없습니다!

첫 번째 운동은 실제로 삼두근을 대상으로합니다., 는 대신 무게를,오른쪽으로 multijoint 운동할 수 있는 근육이 완성하는 데 사용할 수 있는 더 많은 담당자하는 오류입니다. 다만 통제의 밑에 당신의 가슴에 막대기를 낮추고 가득 차있는 팔 연장에 위쪽으로 강하게 후에 누르십시오.

속이 쇄석기

중 하나는 최종 팁:고 생각할 수 있는 부정 행위에 skullcrushers 보낼 것을 의사가 있지만,을 유지하는 방법 설정하고 당신이 근처의 근육 실패입니다., 대신 운동은 엄격히는 구부리고 확장에서만 팔꿈치—당신은 허용할 수 있는 위쪽 팔을 앞뒤로 움직이는 조금 운동을하는 동안 실행됩니다. 이집 단일 공동으로 운동을 multijoint 중 하나는 당신이 일반적으로 피하려고—당신은 일반적으로 짜내에 몇 가지 추가 담당자 이 방법의 끝에서 운동하는 진짜로 당신의 삼각.나는 이것을 할 수 없다.