무엇이 당신이 먹는 음료한 후 실행하는 것만큼 중요 당신이 어떻게 연료 하기 전에 자신을 치기도 합니다. 다음은 실행 후 영양 및 수화에 대해 알아야 할 사항입니다.,
- 실행 후,중지 후 30 분 이내에 복잡한 탄수화물과 단백질로 간식이나 식사를하는 것이 중요합니다.
- 달리기,요새화 된 물 또는 스포츠 음료를 마신 후에 잃어버린 전해질을 보충하는 것도 중요합니다.
- 이 문서에서 의학적으로 검토하여 오드리 Springer,RRCA 인증 실행하는 코치는,BS 에서 운동과학,피트니스 강사에서 끊임없는 러너에서 Knoxville,TN.
- 더 많은 조언을 원하시면 Insider’S Health Reference library 를 방문하십시오.,
후 무엇을 먹고 장기
실행할 때,당신의 몸에 의존하겐 매장량에 저장된 근육 조직을 위한 에너지입니다. 당신의 몸을 생산하 glycogen 후에 당신은 소비하는 탄수화물,그리고 그것의 주요 소스를 유지하기 위해 연료 기관과 근육을 제대로 작동합니다.
더 많이 달릴수록 글리코겐 예비가 고갈됩니다. 당신은 또한 땀의 형태로 물 및 전해질을 잃습니다. 그리고 마지막으로,당신은 단백질에서 아미노산을 필요로하는 근육 섬유를 분해하여 스스로를 수리하고 재건합니다.,
따라서 장기의 다섯 마일 이상,는 것이 중요합니다.
- 을 먹고 복잡한 탄수화물을 복원하 glycogen 보유하고 피해 근육의 감소,말 가브리엘라 Barreto,RD,스포츠 영양사와 개인 트레이너의 뉴욕.
- 잃어버린 나트륨,칼륨 및 기타 전해질을 보충하기 위해 강화 된 물 또는 스포츠 음료를 마 십니다.
- 근육을 만드는 데 필요한 아미노산을 몸에 공급하기 위해 단백질을 섭취하십시오.
장기 실행 후 연료 보급을위한 이상적인 창은 30 분 이내라고 Barreto 는 말합니다., 하려고 먹는 간식이나 식사와의 섬유와 탄수화물 단백질,다음과 같:
- 땅콩 또는 아몬드에 버터를 통밀 빵
- 과일 오트밀
- 요구르트 놀라
- 가는길
- 삶은 계란 조각으로 과일의
- 브라운과 쌀어 또는 닭고기와 채소
후 무엇을 먹고도 실행
무엇이 당신을 먹어야 한 후 강도 높은 속도로 실행하는 것은 비슷하이 무엇을 먹어야 한 후 긴 실행에 필요하여 재수를 보충 glycogen 저장,재수,그리고 근육을 복원., 그러나 이것은 더 강렬한 운동 후에 더욱 중요하다고 바레 토는 말합니다.
Glycogen 이 높은 강도의 운동,그리고 낮은 수준의 glycogen 후 속도로 실행할 수 있는 피로의 원인이 필요한 몸에 의존하는 단백질이다. 이것은 근육 질량과 당신의 미래 공연을 방해 할 수 있습니다.
글리코겐 저장소를 보충하고 탄수화물과 단백질을 섭취하여 근육 고장을 예방할 수 있습니다. 당신이하는 것을 목표로 소비하는 간식이나 작은 식사 후 30 분 이내에 속도 실행을 말한다 Diane 로빈슨,로드,스포츠 성능 영양사에 대한 스포츠 캔자스 시티에는 미주리 캠퍼스 등이 있습니다.,
의 예에는 간식으로 탄수화물 단백질을 포함한다:
- 두 개의 계란 전체에 밀 포장 치즈와 채소
- 코티지 치즈와 과일
- 프레첼 견과류와 과일
무엇을 마실 후 실행
상 마셔야 하는 물에 대한 모든 15 분 동안 실행하는 경우에 당신이 땀이,하지만 그럼에도 불구하고,약효 후 실행하는 것은 필수적인 회복,Barreto 말한다.
얼마나 많이 마셔야하는지는 체중,얼마나 멀리 달렸는지,얼마나 땀을 흘렸는지에 달려 있습니다., 그러나 일반적으로 바레토는 달리기 후 30 분 이내에 24 온스의 액체를 마시는 것이 좋습니다.
실행 후 소비하는 액체가 항상 물일 필요는 없습니다. 스포츠 음료와 같은 다른 유형의 음료도 회복을 도울 수 있습니다. 땀을 흘리면 물뿐만 아니라 소금,칼륨 및 마그네슘과 같은 다른 영양소도 잃어 버리기 때문입니다.
과는 달리 물,스포츠 음료와 함께 근처럼 스포 또는 파워에이드,을 복원할 수 있습니다 이러한 영양분과 싸우는 피로 합니다., 대부분의 스포츠 음료도 포함되어 있는 나트륨,중요한 소모한 후 실행하기 때문에 나트륨 도움 당신의 몸을 흡수 영양분을 잃은 운동하는 동안,다음과 같 칼륨,마그네슘. 회복을 돕기 위해 소금이 들어있는 맑은 국물 수프를 마실 수도 있습니다.
무엇을 먹지 않는 후 실행
동안 많은 음식은 연료를 공급할 수 있습한 후 실행,어떤 음식을 방해 복구합니다., 높은 식품에서 포화지방처럼,육가공이나 패스트 푸드,감속할 수 있는 소화의 단백질 및 탄수화물,지연신의 몸을 흡수할 수 있는 능력이 그들을 충만하 glycogen 보유,Barreto 말한다.
알코올도 실행 후 적어도 한 시간 동안 피해야한다. 알코올은 이뇨제 의미는 그것에 기여할 수 있의 손실을 물고 나트륨—두 가지 영양소를 몸에 필요한 후 실행,로빈슨 말한다. 달리기 후에 술을 마시면 더 탈수되고 더 많은 피로감을 느낄 가능성이 있습니다.,
테이크 아웃
무엇이 당신이 먹는 음료한 후 실행할 수 있는 방법에 차이가 당신의 몸을 복구하고 수행하는 동안 당신의 다음 운동입니다. 물 많이 마시고 탄수화물과 단백질이 풍부한 음식에 도달하여 근육 글리코겐을 복원하고 근육을 복구하십시오.,
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