kettlebells,medicine balls 및 ropes 는 잊어 버리십시오. 근육에 대한 말도 안되는 길은 아령으로 시작됩니다. 그것에 대해 생각해보십시오:강력한 펠로 톤조차도 강도 구축을위한 아령을 통합합니다.
에 의존하고 있 동안 그들이 운동,four-day-a-week 총체 세션을 추가 강도를 향상,내구성,폭발지방에서 25 분 날입니다.
오시는 길
적어도 1 휴식 일을 목표로 일주일에 6 일까지이 운동을하십시오., 훈련을하지 않는 날에는 20 분간의 달리기를 통해 활동적으로 유지하십시오.
이 워밍업의 3 라운드로 모든 운동을 시작하십시오:5 개의 수퍼맨 보유,5 개의 교대 역방향 런지,30 초 판자 및 10 개의 점핑 잭. 그런 다음 일하러 가십시오.
Total-Body 덤벨 운동
중간 무게 덤벨을 사용하여 3 라운드 회로로이 운동을하십시오. 각 운동 사이에 30 초를 쉬십시오.<피>1. 령 드리프트
2 령 측면에서의 발입니다., 허리에 경첩을 대고 무릎을 구부린 다음 코어를 단단히 유지하면서 잡으십시오. 서서 덤벨을 바닥에서 당겨서 둔부를 쥐어 짜십시오. 덤벨을 바닥으로 돌려 놓으십시오. 즉,1 담당자;10 을하십시오.”어깨를 항상 엉덩이 위로 유지하는 데 집중하십시오. 당신의 목표는 허리가 아닌 햄스트링과 둔부에서 이것을 느끼는 것입니다.”
2. 령커스 Ground-to-오버헤드
스탠드 단일령 발 사 및 이해 두 손으로 그것., 햄스트링과 코어를 조여 낮은 스쿼트로 떨어 뜨립니다. 폭발적으로 서서(그렇게 할 때 발가락에 올라갈 수 있음)덤벨을 양손으로 위로 당깁니다. 체중이 어깨 수준에 도달하면 오른손으로 옮기고 오버 헤드로 운전하십시오. 그것을 어깨로 내린 다음 양손으로 바닥으로 되돌립니다. 즉,1 명의 담당자입니다.다른 쪽에서 반복하십시오. 총 20 명의 담당자를 수행하십시오.
3., 시령 가까운 그립 Press
거짓말과 함께 다시,벤치에 발을 바닥에 둔부와 abs 꽉,아령은 직접 개최 이상 당신의 어깨에 있습니다. 덤벨을 흉곽에 내리면서 팔꿈치를 몸 가까이에 유지하면서 팔꿈치와 어깨를 구부립니다. 1 초 동안 일시 중지 한 다음 위쪽으로 누릅니다. 즉,1 담당자;8 에서 10 을하십시오.”벤치,문제 없습니다. 바닥 프레스로 이것을하십시오:바닥에 눕고,발은 땅에 평평하고,둔부는 압착됩니다., 당신을 잃을 것이 어떤 범위의 동의 하단에서의 보이지만에 집중할 수 있습니다 당신의 가슴을 압박하고 삼각 하드 상단에 있습니다.”
4. 령 Z Press
바닥에 앉아리,바로 아 bs 꽉,아령에서 개최되는 당신의 어깨에 있습니다. 등을 아치로 만들지 않고 팔을 곧게 펴서 덤벨을 오버 헤드로 운전하십시오. 천천히 그들을 어깨로 돌려 보내십시오. 즉,1 담당자;10 에서 12 를하십시오.
Eb 는 다음과 같이 말합니다:”팔꿈치를 밖으로 플레어하지 마십시오;우리 모델처럼 당신 앞에서 약간 유지하십시오., 장기 어깨 건강을 위한 더 안전한 누르는 각입니다.”
피니셔
5 분 동안 타이머를 설정하십시오. 가능한 한 많은 라운드를 완료하기 위해 작업하면서 순서대로 이동을 반복하십시오. 필요에 따라 쉬지 만 휴식 기간을 짧게 유지하십시오.
5. 오버헤드를 수행.
서을 잡고 중소 아령 장비의 오버헤드,abs 및 둔부를 꽉,갈비뼈에서,그리고 팔을 직선입니다. 앞으로 20 걸음 걷는다. 단단한 경계에서?, 당신이 할 수있는 한 멀리 앞서 걷다가 뒤로 물러나서 총 20 걸음을 목표로 시작으로 걸어갑니다.
Eb 는”어깨 문제를 다루고 있습니까? 벙어리 벨을 직접 오버 헤드로 잡는 대신 어깨에 잡으십시오.”
6. 농부의 수행을 농부의를 개최
서을 들고 아령 귀하의 측면에서,핵심과 둔부를 꽉,어깨 압착., 엉덩이와 어깨를 정사각형으로 유지하는 것을 목표로 앞으로 20 걸음 걷습니다. (여유가없는 경우 총 20 걸음 씩 앞뒤로 걷습니다.)걷기가 끝나면 20 초 동안 옆구리에 덤벨을 들고 서십시오.