だから、あなたは降りて50のクランチを与えるのに十分な形ではないかもしれません。 しかしまだ見を無視するお客様の中核です。 よくここに小さい真実はない:強い中央部は六パックのabsについて完全にない。 食料品、洗濯物、あるいはあなたの子供を運ぶたびに、あなたは強さの基礎としてあなたのコアに頼っている、とDaily Burnの真の初心者トレーナーであるJustin Rubinは

“初心者の多くは、背中の緊張や腰の問題を抱えています”とRubin氏は言います。, “あなたのコアはあなたの後鎖にあり、それを強化することはあなたの胸を上げ、あなたの背骨を強く保つのに役立ちます”これは背中の痛みの軽減

経過の後で適性に戻って得ているか、または練習の新参者であるかどうか、固体中心を開発することはあなたの安定性およびバランスを高める。 翻訳：あなたの強さを取り戻すように自信を持って、より高度な動きを実行することができます。,

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Abワークアウト：6初心者コア演習

あなたはそれらの内側の腹の筋肉をターゲットにするため 私たちは、任意の機器を必要としない初心者のための六つの簡単に従うコア演習を実証するためにルービンに尋ねました。 あなたの次のコアワークアウトに多様性をもたらすために、以下のGifと一緒に従ってく しました初心者にも親しみやすいフィジカルトレーニングできない、いつでも、転、日焼けないの真の初心者です。,

鳥-犬のクランチ

ターゲット：Abs、膝腱、尻の筋肉と肩
強いabsは一晩開発しないでください—あなたは最初にあなたのコアをアクティブにする方法 この本質的な真の初心者のコアエクササイズのために、四つんばいの床、肩の真下に置かれた手、膝に沿った腰の上から始めましょう。 これはあなたの開始位置です。 右手を持ち上げて腕をまっすぐに伸ばし、肩の高さを保ちながら、左足を持ち上げてまっすぐに伸ばします（a）。, あなたの全身は、右の指先から左のつま先まで直線にする必要があります。 あなたの胃の下にあなたの右肘に触れるためにあなたの左足を持参。 あなたの足を伸ばし、再び腕を出します。 開始位置（b）に戻ります。 反対側（c）で繰り返します。 それぞれの側に五人の担当者を行います。

修正：あなたがフォームを維持することができない場合は、クランチを忘れてこの動きを簡素化します。 代わりに、あなたの腕と反対側の脚を伸ばし、三秒間保持し、側面を切り替えます。,

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立って自転車クランチ

ターゲット：斜め、回転筋肉
伝統的なクランチは不快感を引き起こしますか？ Rubinがこの真の初心者の変化です。 あなたの足の腰の幅を離して立って、手をあなたの頭の後ろに置きます。 堅い中心によって、まっすぐな背部および緩められた肩はあなたの右の足を持ち上げ、同時にあなたの右の膝を上げ、互いの方のあなたの左の肘を下げ 開始位置（b）に戻ります。 反対側で繰り返します。 それぞれの側に五人の担当者を行います。,

修正：上半身を下に回転させるのが難しい場合は、上半身を静止させながら膝を胸に持ち上げ、脚を交互に持ち上げます。

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座って脚リフト

ターゲット：Abs、ハムストリングス
この基本的な見た目の脚リフトにだまされてはいけません：初心者から上級者まで、いくつかの担当者の後に火傷を感じ始めるでしょう。, あなたの中心を従事させておいて、わずかに傾けなさい、従ってあなたの尻の両側にあなたの手を置ける。 深呼吸をして、片足を地面から六インチ持ち上げます（a）。 五秒間保持してから下に置きます。 もう一方の脚（b）で繰り返します。 一分ストレートのために交互に続け、その後、20秒の休憩を取ります。 五ラウンド繰り返す。

修正：この運動を容易にするために、それぞれを五秒間延長保持するために停止することなく、一度に片足を持ち上げます。 挑戦の多くを必要としなさいか。, かかとを持ち上げた後、膝を胸に持ち込み、かかとを後ろに伸ばして下に下げます。 反対側で繰り返します。

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腹筋

ターゲット：Abs、おそらく動きの範囲に応じて股関節屈筋
間違って実行された場合、腹筋は、彼らが価値があるよりも多くの痛みを引き起こす可能性があります。 Rubinは、移動を安全かつ効果的に実行する方法を分解します。 開始するには、膝を曲げて床に座り、かかとを床に触れ、頭の両側に手を置き、肩を落として首の緊張を避けるためにリラックスさせます。, あなたの足を地面に置いて、背中が床に平らになるまで、またはできる限り（a）になるまで横たわってください。 バックアップ（b）を立ち上げます。 一分ストレートのために続け、その後、20秒の休憩を取ります。 五ラウンド繰り返す。

修正：あなたのコアとバックを従事させ続けるのに問題がありますか？ ゆっくりと限りすることができますように自分自身を下げ、床に完全に下げるまで作業します。 完璧なフォームを維持できるようになるまで、すべての道を戻る必要はありません、とRubin氏は言います。,

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変更された自転車クランチ

ターゲット：斜め、回転筋肉
あなたの頭（a）のいずれかの側 シンプルで穏やかなひねり（b）で、右膝と左肘を互いに向かって持ってきます。 開始位置(c)に戻ります。 左膝と右肘で動きを完了します。 一分ストレートのために続け、その後、20秒の休憩を取ります。 五ラウンド繰り返す。,

修正：これは腹筋からの主要な進行であるため、この動きがあなたにとって厳しい場合は、腹筋を練習し続けてください（上記）。

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スパイダー板クランチ

ターゲット：下abs、尻の筋肉
まだタンクに残って燃料を持っていますか？ Rubinは彼らのSpidey感覚を活用するために真の初心者に挑戦します。 プッシュアップ位置で始まり、肩の真下に地面に手を置き、足を地面につま先で後ろに伸ばして体をまっすぐにします。, あなたの右足を持ち上げ、あなたの右肘（a）の外側に向かってあなたの膝をもたらします。 板の位置（b）に戻ります。 もう一方の脚で動きを繰り返します。 それぞれの足で五人の担当者を行います。

修正：これはあまりにも困難である場合は、単に三ラウンドのために、一度に30秒間、あなたの肘や手に板を保持します。 （手首に問題がある場合は、Rubinは肘でこの動きをすることをお勧めします。真の初心者を30日間無料で試してみるには、dailyburn.com/truebeginner.

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