板のポーズ

サンスクリット語：Kumbhakasana

それを行う方法

下向きの犬で始まります。 シフト前で肩を積み重ねの上手首. 描きおおへそに向の背に保存しておくことが腰から低下します。

あなたの頭の冠を前方に長くすると、かかとに戻ってください。 あなたの下に離れて床を押して、手の中にダウングランド。 腕を長くし、胸を広げる。,

プロのヒント：ポーズが激しすぎる場合は、膝に降りてください。

利点

コアの強さのための最高の動きの一つと考えられ、板のポーズは、あなたの腹筋を強化し、安定性を促進します。

四つ足のスタッフポーズ

それを行う方法

板のポーズから、あなたのティッピーつま先に前方にシフトします。 あなたの手のひらを通って地面と胸を横切って広げます。 吸い込みを取る。

吐き出すと、肘を90度の角度に曲げます。 お太もも解除に向けた天井でした。 想像を伸ばtailboneに向けてハイヒールと長期化を通じて脊椎., あなたの肘を胴体に沿って保持します。 前方を見つめる。

ポーズから出るには、膝を地面に離します。 またあなたの膝を持ち上げ、余分abの挑戦のためのあなたの胃に下げ続けることができる。 別のオプションは、リフトアップし、下向きの犬に戻ってリラックスすることです。

利点

Chaturangaは、ハタ、シヴァナンダ、アシュタンガ、ヴィンヤサヨガのクラスで見つけることができます太陽の挨拶の重要な部分です。 それは中心の安定性を促進し、あなたのabdominalsおよび三頭筋を増強する。,

上向きの犬

サンスクリット語：Urdhva Mukha Svanasana

それを行う方法

床に横たわっています。 肘を曲げ、下の肋骨に沿ってマットの上に手を置きます。 あなたの胴体に沿ってあなたの肘を抱きしめる。 あなたのつま先を押し込み、吸い込みを取る。

息を吐きながら、床を押し上げるように押し離します。 あなたの腕をまっすぐにし、同時に床の上のあなたのヒップを数インチ浮かべる箱を渡って広げなさい。

プロヒント：腰痛や脊椎の怪我がある場合は、このポーズを変更してください。, あなたの足をマットの上に置き、つま先を指し、足の上を床に押し込みます。

肘を曲げて押し上げるときは、腰を地面に置き、肩を背中に転がします。 腕を通してできるだけまっすぐにし、背骨を伸ばすことに集中してください。 痛みや圧迫を感じた場合は、ゆっくりと胃の上に下げてください。

利点

腹部と股関節屈筋を伸ばしながら、あなたは、あなたの胸と肩を開きます。 このポーズは、古典的な太陽の挨拶でchaturangaの後に来ます。,

ハーフムーンポーズ

サンスクリット語：Ardha Chandrasana

それを行う方法

三角形のポーズで始まります。 あなたの前膝を曲げ、あなたの第二のつま先に沿ってそれを保ちます。 ステップバックフィートで、約12インチ前方にフロント手を歩く。 床の上に置くか、ブロックの上に置きます。

体重を前足に移し、背中の足を地面から持ち上げます。 前脚をまっすぐにして、前の手を床またはブロックに置きます。

あなたの後ろの壁に向かってあなたの後ろの足に到達し、足が曲がりました。 あなたの背中の腕を空に向かって持ち上げます。, 地面に触れる手にあなたの視線を保ちます。

ポーズから出るには、前脚を曲げ、持ち上げた脚を床に向かってゆっくりと下げます。

プロのヒント：あなたがポーズにいる間、あなたのバランスに挑戦するには、あなたの上の手を見上げます。

利点

このバランスをとる姿勢はあなたの足および外のヒップを増強する。 それはまたあなたの膝腱および内部の腿を伸ばし、集中を促進する。

戦士I

サンスクリット語：Virabhadrasana I

それを行う方法

下向きの犬で始まります。 あなたの手の間に片足を前方にステップ。, あなたの背中の足を約45度回して、背中の足に地面を下にしてください。

あなたの足をかかとからかかとまで並べるか、またはわずかに広くします。 あなたの後ろ足をまっすぐにしながら、前足首の上に直接前膝を曲げます。 床の方にあなたの背部かかとを引きなさい。

吸入すると、背骨を長くして腕を持ち上げます。 あなたの腰の上に手を置くか、天井に向かってVでそれらを持ち上げます。 あなたの胴体を部屋の正面に向かって回転させます。

プロヒント：このポーズでバランスをとるのが難しい場合は、スタンスを広げてください。, スキーよりもむしろ鉄道線路に立って想像しなさい。

利点

この通電ポーズは、あなたの足、腕、背中の筋肉を強化します。 それはまた、あなたの胸、肩、首、太もも、足首に素敵なストレッチを与えます。

戦士III

サンスクリット語：Virabhadrasana III

それを行う方法

戦士Iから、腰で前方にヒンジ。 あなたの前の太ももに腹部を休ませます。 後ろ足を踏み込み、体重を前足に移します。

吸い込むと、背中の脚を地面から持ち上げ、脚をまっすぐにして、背中のかかとを通って手を伸ばします。, あなたの胸骨（祈りの手）の前で一緒に手のひらを押して、前方を見つめます。

あなたはまた、あなたが飛んでいるようにあなたの前に伸ばし、腰に沿ってあなたの腕を置くことができます、またはあなたの肩の下の床の上に。

利点

この暖房の姿勢はあなたの足、外のヒップおよび上部の背部を増強する。 また、バランスと姿勢の改善にも役立ちます。

強烈なサイドストレッチ

サンスクリット語：Parsvottanasana

それを行う方法

山のポーズで開始します。 あなたの左足を後ろに踏み、45度の角度で床に平らに置きます。, 両方のフィートに地面および腿を通って持ち上げなさい。

あなたの腰に手を置きます。 胴体を前方に回転させます。 ヒップで蝶番を付け、前足上のあなたの脊柱を長くしなさい。 床から離れて持ち上げ、胸を横切って広げます。

トの場合は利用目的（ただし、手に触れたい。 タイトな肩の場合は、背中の反対側の肘をつかみます。

メリット

ポーズは心を落ち着かせ、背骨、肩、手首、腰、膝腱を伸ばすのに役立ちます。,

イルカのポーズ

サンスクリット語：Ardha Pincha Mayurasana

それを行う方法

四つんばいから、あなたの前腕に降りてくる。 指を広く広げ、肘の肩幅を離してください。

吸い込むと、あなたのつま先を押し込むと、あなたが下向きの犬にいるように腰を上下に持ち上げます。 あなたの頭が床の上に掛かるようにします。

あなたの前腕に地面と床から離れてあなたの上半身を持ち上げます。 押してハイヒールを下に向けマットコーナーもhamstringストレッチします。,

利点

このポーズは、ヘッドスタンドと前腕スタンドの準備のためにあなたの上半身に強さを構築するのに役立ちます。 もしも落ち着いた心足やストレスとなる。

弓のポーズ

サンスクリット語：Dhanurasana

それを行う方法

横になり、肩甲骨を背中に転がし、腕を後ろに戻します。 あなたの足があなたのお尻の近くになるように膝を曲げる。

吸い込むときは、上半身と脚を床から持ち上げ、腰を接地したままにしてください。 外側の足首をつかむために戻って手を伸ばす。, あなたの体を持ち上げ、箱を渡って広げるのにてこ比を使用しなさい。

メリット

このバックベンドは、体の前面全体、特に胸と肩の前を伸ばします。 また、未確認ではあるものの、素敵なマッサージをお腹の中内臓です。

ラクダのポーズ

サンスクリット語：Ustrasana

それを行う方法

あなたのすねヒップ幅を離して地面にひざまずきます。 あなたの足の上をマットに押し込みます。 あなたの腰に手を置き、あなたの腰の近くに親指を置きます。

吸い込みを取り、あなたのすねに押し下げます。 背骨を通って伸びる。, 息を吐くと、あなたのかかとに向かってあなたの腕に戻ります。 空の方にあなたの箱を持ち上げ、素晴らしい肩の伸張を得るのにてこ比を使用しなさい。

プロのヒント：二つのブロックの上に手を置くか、あなたが遠くに到達する必要はありませんので、下にあなたのつま先をカール。

利点

このバックベンドは、あなたの喉から足首まで、あなたの体の前部全体を伸ばし、背中の筋肉を強化するのにも役立ちます。

サイドプランク

サンスクリット語：Vasisthasana

それを行う方法

下向きの犬で始まります。, あなたの右足と右手が整列していることを確認して、あなたの右足の外側の端に回します。

左足を右手の上に積み重ねます。 あなたの頭の冠を通って背骨を通って長くしてください。 安定したら、左手を空に向かって持ち上げます。 下の手で床をあなたから離して押してください。

プロのヒント：追加の挑戦のために、接地された足からあなたの上の足を持ち上げます。 それが役立つ場合は、ヒトデだと想像してください。

利点

このポーズは、あなたの肩、背中、腹部を強化します。, それはまた逆転か腕のバランスに取り組んでいれば有用である中心および肩甲骨の安定性を促進する。

回転三角形のポーズ

サンスクリット語：Parivrtta Trikonasana

それを行う方法

山のポーズから、左足を戻して床に平らに置き、45度が判明しました。 線足を上げヒールヒール、またはのためにより安定性とスペース。

両方の足に地面とあなたの太ももを介して持ち上げます。 ヒップで前方に蝶番を付け、あなたの前部大腿上の脊柱を延ばしなさい。,

左手を前足の外縁に置かれたブロックに放します。 また、前足の内側にブロックを配置することができます。 胴体を右に回転させます。 あなたの右腕を伸ばしなさい。

利点

このバランスのとれた姿勢は、あなたの膝腱と外側の腰を伸ばします。 ねじれは脊柱の全面的な健康を促進し、ねじれを促進するためにあなたの腹部の斜めを従事させる。