先延ばしは、 人間が周りにいる限り、私たちは私たちにとって重要な問題を遅らせ、回避し、先延ばしにすることに苦労してきました。
私たちのより生産的な瞬間の間に、私たちは一時的に先延ばしを停止する方法を見つけ出すとき、私たちは満足し、達成感じます。 今日、我々は生産性のそれらのまれな瞬間をより日常的にする方法について話すつもりです。, このガイドの目的は、私たちが先延ばしにする理由の背後にある科学を打破し、先延ばしにするために使用できる実証済みのフレームワークを共有し、
以下のリンクをクリックすると、特定のセクションにジャンプすることができます。 このページの終わりに、私が先延ばしで書いたすべての記事の完全なリストを見つける。
I.先延ばしの背後にある科学
- 先延ばしとは何ですか？
- なぜ私たちは先延ばしにするのですか？,
- 先延ばし-アクションライン
II.今先延ばしを停止する方法
- 行動を取ることの報酬をより即時にする
- あなたの将来の行動を設計する
- タスクをより達成可能にする
III.一貫している：先延ばしの習慣を蹴る方法
- 毎日のルーチンの専門家は、ピーク生産性のためにお勧めします
- 視覚的な手がかりで慢性的な先延ばしを避ける方法
i., 先延ばしの背後にある科学
のは、ダウン釘付け基本を取得することから始めましょう。 先延ばしとは何ですか？ 先延ばしの意味は何ですか？ ここでは何を扱っているのですか？
先延ばしとは何ですか？
人間は何世紀にもわたって先延ばしにされています。 問題はとても時代を超越しています,実際には,ソクラテスやアリストテレスのような古代ギリシャの哲学者は、このタイプの行動を記述するための言葉を開発しました:アクラシア.
Akrasiaはあなたのより良い判断に反して行動する状態です。 あるというものだな、地下鉄からも近くて便利。, ゆるやかに翻訳された、あなたはakrasiaが先延ばしまたは自己制御の欠如であると言うことができます。
ここでは、現代的な定義です：
先延ばしは、タスクまたはタスクのセットを遅らせたり延期する行為です。 だから、あなたは先延ばしやアクラシアまたは何か他のものとしてそれを参照するかどうか、それはあなたが何をするために着手した上でフォロースルー
なぜ私たちは先延ばしにするのですか？
Ok、定義は素晴らしく、すべてですが、なぜ私たちは先延ばしにするのですか？ 私たちがやるべきことを知っていることを避ける原因となる脳内で何が起こっているのでしょうか？,
これは私たちの議論にいくつかの科学をもたらす良い時間です。 行動心理学の研究では、”時間の不一致”と呼ばれる現象が明らかになり、なぜ私たちの善意にもかかわらず先延ばしが私たちを引き込むように見える 時間の不一致とは、人間の脳が将来の報酬よりも即時の報酬をより高く評価する傾向を指します。 1
これを理解する最善の方法は、あなたの現在の自己とあなたの将来の自己という二つの自己を持っていると想像することです。, 体重を減らしたり、本を書いたり、言語を学んだりするなど、自分の目標を設定すると、実際にあなたの将来の自己の計画を立てています。 あなたはあなたの人生が将来のようになりたいものを想像しています。 研究者は、あなたの将来の自己について考えるとき、あなたの脳が長期的な利益をもたらす行動をとることの価値を見るのは非常に簡単であること 将来の自己は長期的な報酬を大切にしています。
しかし、将来の自己は目標を設定することができますが、現在の自己だけが行動を取ることができます。, 決定を下す時が来るとき、あなたはもはやあなたの将来の自己のための選択をしていません。 今、あなたは現在の瞬間にあり、あなたの脳は現在の自己について考えています。 研究者は、現在の自己は本当に長期的なペイオフではなく、インスタント満足が好きであることを発見しました。
だから、現在の自己と将来の自己は、しばしば互いに対立しています。 将来の自己は、トリムとフィットすることを望んでいますが、現在の自己は、ドーナツを欲します。 本当に、皆は10年に太りすぎであることを避けるために健康な今日食べるべきであるこ, しかし、糖尿病や心不全のリスク増加のような結果は何年も離れています。
同様に、多くの若者は、20代と30代の退職のための貯蓄が重要であることを知っていますが、そうすることの利点は何十年も離れています。 現在の自己が100歳のあなたのために$70を離れてsockingよりも新しい靴を買うことの価値を見ることははるかに簡単です。 （あなたが興味があるなら、私たちの脳が長期的な報酬よりも即時の報酬をより高く評価する理由には、いくつかの非常に良い進化的理由があります。,）
これは、あなたの人生を変えるためにやる気を感じて寝るかもしれない理由の一つですが、あなたが目を覚ますとき、あなた自身が古いパターンに あなたの脳は、将来（明日）にあるときは長期的な利益を重視しますが、現在（今日）になるとすぐに満足することを重視します。
先延ばし-アクションライン
あなたは現在の自己をやる気にさせるために長期的な結果と報酬に頼ることはできません。 代わりに、あなたは現在の瞬間に将来の報酬と罰を移動する方法を見つける必要があります。, あなたは将来の結果を現在の結果にする必要があります。
これは私達が最終的に先延ばしを越えて動き、処置をとる時の間に起こるものが丁度行うことである。 たとえば、書くべきレポートがあるとしましょう。 あなたは数週間それについて知っていて、毎日それを延期し続けました。 あなたが書かなければならないこのペーパーについて考えるしつこい苦痛および心配の少しを経験するがそれについての何でもするには十分。, その後、突然、締め切りの前日に、将来の結果が現在の結果に変わり、それが原因である前にそのレポートを数時間書きます。 先延ばしの痛みは最終的にエスカレートし、あなたは”アクションライン”を越えました。”
ここで注意すべき重要なことがあります。 あなたがアクションラインを越えるとすぐに、痛みは治まり始めます。 実際には、先延ばしの真ん中にいることは、多くの場合、仕事を行うの真ん中にいるよりも痛みを伴います。 上記のチャート上の点Aは、多くの場合、点Bよりも痛いです。, 先延ばしにしながら感じる罪悪感、恥、不安は、通常、あなたが働いている間に入れなければならない努力とエネルギーよりも悪いです。 問題は仕事をしていない、それは仕事を始めている。 2
先延ばしにしたい場合は、現在の自己が始まり、始まった後にモチベーションと勢いが来ると信じることができるだけ簡単にする必要があります。 （動機は、多くの場合、前ではなく、開始後に来ます。）
今それを行う方法について話しましょう。
II., 今先延ばしを停止する方法
先延ばしを停止するために私たちが採用できるさまざまな戦略があります。 以下では、各コンセプトの概要と説明を行い、戦略の例をいくつか紹介します。
オプション1：行動を取ることの報酬をより即時にする
長期的な選択の利点をより即時にする方法を見つけることができれば、先延ばし 現在の瞬間に将来の報酬をもたらすための最良の方法の一つは、誘惑バンドルとして知られている戦略です。,
誘惑バンドリングは、ペンシルベニア大学のKaty Milkmanによって行われた行動経済学の研究から出てきた概念です。 簡単に言えば、この戦略は、長期的にはあなたにとって良い行動と短期的には気分の良い行動をバンドルすることを示唆しています。
基本的な形式は次のとおりです。
誘惑のバンドルのいくつかの一般的な例は次のとおりです。
- 運動中に愛するオーディオブックやポッドキャスト,
- 期限切れの仕事の電子メールを処理している間だけペディキュアを取得します。
- アイロンをかけたり家事をしながら、お気に入りのショーを見てください。
- 難しい同僚と毎月の会議を行うときにのみ、お気に入りのレストランで食べます。
この記事では、あなたのために働くアイデアを束ねる誘惑を作成する方法を理解するために従うことができるいくつかの具体的な演習につ
オプション2：先延ばしの結果をより即時にする
遅くではなく遅く先延ばしの費用を支払うように強制する方法はたくさんあります。, 例えば、単独で運動すれば、あなたの試しを来週とばすことはあなたの生命に全然大いに影響を与えない。 あなたの健康はその一つの試しを逃したのですぐに悪化しない。 運動を先延ばしにする費用は、数週間および数ヶ月の怠惰な行動の後にのみ痛みを伴うようになります。 しかし、次の月曜日の午前7時に友人と仕事をすることを約束すると、あなたのトレーニングをスキップする費用はより即時になります。 見逃このトレーニングというジャーク.
もう一つの一般的な戦略は、賭けを置くためにStickkのようなサービスを使用することです。, あなたがやると言うことをしなければ、お金はあなたが嫌いな慈善団体に行きます。 ここでのアイデアは、ゲームにいくつかのスキンを入れて、あなたが今動作をしない場合に起こる新しい結果を作成することです。
オプション3：あなたの将来の行動をデザイン
心理学者が先延ばしを克服するために使用するお気に入りのツールの一つは、”コミットメン”コミットメント装置での停止に先延ばしによるデザイン今後の取り組みます。,
たとえば、バルクサイズではなく個々のパッケージで食品を購入することで、将来の食習慣を抑制することができます。 できる停止時間を無駄にお電話を削除するゲームやソーシャルメディアアプリとなります。 （コンピュータ上でブロックすることもできます。）
同様に、あなたはクローゼットの中にあなたのテレビを隠し、唯一の大きなゲームの日にそれを取り出すことによって、愚かなチャンネルサーフィンの可 できる自主的にお願いすることになり、これを禁止リストでのカジノやオンラインギャンブルのサイトにするのを防ぐためのギャンブルsprees., あなたの普通預金口座への資金の自動振替を設定することにより、緊急基金を構築することができます。 これらはすべて、先延ばしの確率を減らすのに役立つコミットメントデバイスの例です。
オプション4：タスクをより達成可能にする
既に説明したように、遅延を引き起こす摩擦は、通常、行動を開始することを中心としています。 始めれば、頻繁に働き続けることはより少なく苦痛である。 これは、あなたの習慣が小さく、開始するのは簡単であれば、あなたは先延ばしになりにくくなりますので、あなたの習慣のサイズを小さくするため,
習慣を簡単にするための私のお気に入りの方法の一つは、”あなたが新しい習慣を始めるとき、それは行うために二分未満を取る必要があり、状態2分”アイデアは、できるだけ簡単に始めることができ、始めた後に勢いがあなたをさらにタスクに運ぶと信じることです。 あなたが何かを始めたら、それをやり続ける方が簡単です。 2分のルールは、あなたがノーと言うことはできません行動を取ることを開始するので、簡単にすることによって先延ばしと怠惰を克服します。
タスクをより達成可能にするもう一つの素晴らしい方法は、それらを分解することです。, たとえば、有名な作家Anthony Trollopeの驚くべき生産性を考えてみましょう。 彼は47の小説、18のノンフィクション作品、12の短編小説、2つの戯曲、そして記事と手紙の品揃えを出版しました。 彼はどうやったの? 章や本の完成に基づいて彼の進歩を測定する代わりに、Trollopeは15分単位で彼の進歩を測定しました。 彼は250語ごとに15分の目標を設定し、彼は毎日三時間のためにこのパターンを続けました。, このアプローチは彼が本を書くことの大きい仕事に取り組み続けている間満足および業積の感じを15分毎に楽しむことを可能にした。
あなたのタスクをより達成可能にすることは、二つの理由から重要です。
- 進捗状況の小さな尺度は、長期的に勢いを維持するのに役立ちます。
- 生産的なタスクをより速く完了すればするほど、あなたの一日は生産性と有効性の態度をより迅速に発達させます。, 3
私は、この第二のポイント、あなたがその日のあなたの最初のタスクを完了する速度は、先延ばしを克服し、一日の後に高い生産的な出力を維持するために特に重要であることを発見しました。
III.一貫性がある：先延ばしの習慣をキックする方法
さて、私たちは日常的に先延ばしを打つためのさまざまな戦略をカバーしてきました。 さて、生産性を長期的な習慣にし、先延ばしが私たちの生活に忍び寄るのを防ぐいくつかの方法について話し合いましょう。,
毎日のルーチンの専門家は、ピーク生産性のためにお勧めします
それは時間の後に先延ばしの時間に戻ってスリップするので、簡単である一つの理由は、私たちが重要であり、私たちが最初に取り組むべきものを決定するための明確なシステムを持っていないためです。 （これは、多くの場合、目標よりも重要であるシステムのさらに別の例です。）
私が見つけた最高の生産性システムの一つも、最も単純なものの一つです。, これはIvy Leeメソッドと呼ばれ、六つのステップがあります。
- 各作業の終わりに、明日達成するために必要な六つの最も重要なことを書き留めます。 六つ以上のタスクを書き留めないでください。
- これらの六つの項目を真の重要性の順に優先順位を付けます。
- あなたが明日到着したら、最初のタスクにのみ集中してください。 最初のタスクが終了するまで作業してから、次のタスクに進みます。
- リストの残りの部分に同じ方法でアプローチします。 一日の終わりに、未完成のアイテムを次の日の六つのタスクの新しいリストに移動します。,
- このプロセスを毎日繰り返します。li>
これが非常に効果的な理由です：
実際に動作するのに十分なほど簡単です。 このような方法の主な批判は、それらがあまりにも基本的であるということです。 それらは生命の複雑さそしてニュアンスすべてを説明しない。 緊急事態がポップアップするとどうなりますか？ 最新のテクノロジーを最大限に活用するのはどうですか？ 私の経験では、複雑さはしばしば弱点です。 はい、緊急事態および予想外の気晴らしは起こる。, それらをできるだけ無視しなければならないときそれらを取扱い、あなたの優先順位を付けられたto-doリストにできるだけ早く戻って得なさい。 単純なルールを使用して、複雑な動作を導きます。
それはあなたが厳しい決定を下すことを余儀なくされます。 私は一日あたりの六つの重要なタスクのリーの数について魔法のようなものがあるとは思わない。 そして容易にすることを必要とする業務です。 しかし、私は自分自身に限界を課すことについて魔法のようなものがあると思います。, 私はあなたがあまりにも多くのアイデアを持っているとき（またはあなたが成し遂げるために必要なすべてに圧倒されているとき）を行うための最 制約することができます。 リーの方法は、ウォーレン-バフェットの25-5ルールに似ています。 基本的に、何にもコミットすると、すべてに気を取られるでしょう。
それは開始の摩擦を取除きます。 最大のハードルの仕上げが一番の課題は起動します。, （ソファを降りるのは難しいかもしれませんが、実際に走り始めると、トレーニングを終えるのがはるかに簡単です。）リーの方法は、あなたが仕事に行く前の夜、あなたの最初のタスクを決定するように強制します。 この戦略は私にとって非常に有用でした：作家として、私は与えられた日に何を書くべきかを議論する三、四時間を無駄にすることができます。 しかし、私が前の夜を決めれば、私は目を覚ましてすぐに書き始めることができます。 それは簡単ですが、それは動作します。 初めに、始めることはまったく成功することと同じくらい重要です。
これは、単一のタスクにあなたを必要とします。, 現代社会はマルチタスクが大好きです。 マルチタスクの神話は、忙しいことはより良いことと同義であるということです。 正反対は真です。 な優先順位のつながります。 アスリート、アーティスト、科学者、教師、Ceo-—ほぼすべての分野で世界クラスの専門家を研究し、あなたはそれらのすべてを介して一つの特性の実行を発見する 理由は簡単です。 できない大きな一つの課題だが、常に分割時にできることが最大の特色です。 熟達は焦点および一貫性を要求する。,
どのような方法を使用するかにかかわらず、一番下の行はこれです：最も重要なことを毎日最初に行い、最初のタスクの勢いが次のタスクにあなたを運ぶようにしてください。
視覚的な手がかりで慢性的な先延ばしを避ける方法
慢性的な先延ばしの罠を克服するもう一つの方法は、あなたの習慣をトリガーし、あなたの進歩を測るために視覚的な手がかりを使用することです。
視覚的な手がかりは、あなたが行動を起こすように促す（視覚的なリマインダー）を見ることができるものです。, 彼らは先延ばしを打つために重要である理由はここにあります：
視覚的な手がかりは、行動を開始するように思い出させます。 私達は頻繁に新しい習慣を行うことを覚える私達の機能についての私達自身にうそをつく。 （”私は健康的に食べ始めるつもりです。 本当にこの時間のために。”）数日後、しかし、動機が消え、人生の忙しさが再び引き継がれ始めます。 新しい習慣をすることを単に覚えることを望むことは通常失敗のための調理法である。 これが、視覚刺激が非常に有用である理由です。 あなたの環境が正しい方向にあなたをナッジするとき、良い習慣に固執する方がはるかに簡単です。,
ビジュアルキューは、ビヘイビアの進行状況を表示します。 誰もが知っているから一貫性が欠かせない成功が、少数の人々に実際に測定して一貫したものです。 あなたの進捗状況を追跡するカレンダーのような視覚的な手がかりを持つことは、内蔵の測定システムであるため、その落とし穴を回避します。 一見カレンダーとはすぐには一定の進捗。
視覚的な手がかりは、動機づけに加算的な効果をもたらす可能性があります。 あなたの進歩の視覚的な証拠が増えるにつれて、習慣を続けることがより動機づけられるようになるのは自然です。, あなたが見る視覚的な進歩は、より多くのやる気あなたがタスクを完了するようになります。 恵まれた進歩の効果としてこれを参照するいろいろ普及した行動経済学の調査がある。 あなたの前の進歩を見ることはあなたの次の生産的な行為を誘発する大きい方法である
視覚的な手がかりを使用する私のお気に入りの戦略の二つは、先延ばしの日々を打つために役立つペーパークリップ戦略、および時間の長い期間にわたっ,
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経済学者は同様の概念を持っており、これは”双曲線割引”と呼ばれています。,”
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私はもともとEliezer Yudkowskyからこのアイデアを得ました。”瞬間ごとに、仕事をする途中にいることは、通常、先延ばしの途中にいるよりも痛みが少なくなります。”
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ジャーナリストのオリバー-バークマンは、”私が早朝に本当に重要なものにまっすぐになると、電子メールをチェックする前に、他の人からの中断の前に、それは有益に一日の感触を変えます：中断が発生したら、彼らはかなりそう問題になることはありません。”