タイトな大腿四頭筋は、アスリートの間で非常に一般的です。 マウンテンバイク、スノーボード、ローイング、さらにはランニングを含む多くのスポーツは、（尻の筋肉と膝腱に比べて）クワッドドミナントです。 そして練習の後であなたのクワッドの伸張と全く勤勉でなければ、そのうちにそれらがきつく締め始めることが分る。
さらに、筋肉の不均衡の問題があります。, 膝腱およびglutesが弱いとき、大腿四頭筋はヒップおよび膝を安定させるために部分的に引き締められて（高張）残らなければなりません。 そして、この強さの不一致は、動きの繰り返しとともに増加する。 大腿四頭筋はより堅くなり、臀部および膝腱はより弱くなり、これはやがて苦痛、傷害および減らされた性能をもたらすことができる。
大腿四頭筋とは何ですか？
- 大腿四頭筋は、大腿骨上部（大腿骨骨）から膝蓋骨（膝頭）まで、太ももの前面を走る四頭の筋肉です。, それは、内側広筋、外側広筋、中間広筋および大腿直筋からなる。
- 大腿四頭筋は、膝を伸ばしたりまっすぐにしたりして、股関節屈筋を股関節の屈曲を助けます。li>
タイトな大腿四頭筋はあなたの運動能力にどのように影響しますか？
- 腰と膝の痛み。 堅いクワッドおよび弱いglutesおよび膝腱は頻繁により低い背部のそして膝の後ろの苦痛として経験されるヒップおよび膝の移動性の欠乏をもたら
- パワーとスピードを低下させました。, 大腿四頭筋が最適な長さに復元されない場合、それらは最大の力を生成することができません。
- 動きのパターンを損ないました。 タイトな筋肉は動きの自由を制限し、これは残念なことに、頻繁な繰り返しで悪化する。
クワッドストレッチプラス…
しかし、すべてが失われていません！ 我々が見てきたように、タイトな大腿四頭筋を解放することは、大きな画像の一部です。 私たちはする必要があります：
- 尻の筋肉と膝腱を強化します。
- 膝を安定させ、腰を下げます。li>
- 腰の可動性を向上させます。
- 股関節屈筋を解放します。,
- 大腿四頭筋を伸ばします。
タイトな大腿四頭筋を解放するための4相ヨガシーケンス
ここでは、タイトな大腿四頭筋の緊張を解放するために設計された四相ヨガ 私たちは、臀部と膝腱を活性化することから始め、膝を強化して腰を開き、股関節屈筋の緊張を解放し、大腿四頭筋を伸ばすことによって終わります。 この最終段階では、柔軟性のあなたのレベルのための最も適切なポーズを取ることができます。
1., 尻の筋肉と膝腱を強化します
ブリッジポーズで背中から始めます。 指先がかかとに達するまで足を戻します。 吸い込み、足に押し込み、腰を持ち上げます。 息を吐き、ポーズにリラックス。 ることを確認し足腰幅れ、足、膝点を直進します。 あなたの尻の筋肉を従事させ、あなたの鼻を通して3-5の遅い呼吸のための姿勢を、そして握りなさい。 深呼吸をしてください。, 息を吐き出し、マットに腰を下ろし、膝を胸に抱きしめます。
ロックンロール、前後、数回—山のポーズまでのすべての方法。 吸い込む、あなたの腕を掃除し、上を見上げる。 息を吐き出し、白鳥は前方にダイビングダウン倍。 吸い込んで、半分の方法で来てください。 息を吐き出し、板に戻り、膝に落とし、イナゴのポーズのためにマットまでずっと下がります。 あなたの腕をあなたの側面に戻し、手のひらを下に向けます。,
吸い込み、胸と足をマットから持ち上げます。 息を吐き、ポーズにリラックス。 あなたの肩を後ろに引き、あなたの尻を引き、あなたの足のボールを通して長くします。 あなたの鼻を通して3つの遅い呼吸のための姿勢を、そして握りなさい。 深呼吸をしてください。 吐き出し、ポーズを解放する。 片方の頬をマットの上に置き、腰を左右に揺らして腰を解放します。
2. 膝を安定させ、腰を開く
あなたの肩の下に手をもたらします。 深呼吸をしてください。 吐き出し、あなたのかかとに向かって腰を押し戻し、あなたのつま先を押し込み、下向きの犬に持ち上げます。
吸い込む、あなたの右足を掃除してください。 息を吐き出し、ランナーの突進であなたの手の間にあなたの右足をステップ。 吸い込む、前方にあなたの腕を掃除し、高い突進にアップ。 息を吐き出し、ポーズにリラックス。 あなたの前膝があなたの足首の上に前方に来ていないことを確認し、あなたの腰を落として肋骨を引き込みます。 あなたの鼻を通して3つの遅い呼吸のための姿勢を、そして握りなさい。 深呼吸をしてください。, 息を吐き出し、手をマットに戻してください。 そして反対側のための下向きの犬に戻ってステップ。
3. 股関節屈筋を解放します
吸い込んで、右足を掃除してください。 吐き出し、右手の外に右足を踏み、背中の膝を落とし、背中の足をトカゲのポーズで解放します。 3つの遅い呼吸のための姿勢を保持しなさい—あらゆる呼気の伸張により深く沈んで下さい。 深呼吸をしてください。, 吐き出し、あなたの背中のつま先を押し込み、反対側のために下向きの犬に戻ってステップ。
4. クワッドストレッチ
オプション1:THUNDERBOLT
四つん這いに落ちて落雷の中でひざまずく。 この姿勢が不快な場合は、ボルスターに座って足の下に薄いクッションを置くことができます。 数分間快適に保持できる変更を見つけてください。,
オプション2:ハーフツイストトカゲ
吸い込んで、左足を掃除してください。 息を吐き、左足を左手の外に出し、右膝を落とします。 あなたの左手であなたの背中の足を拾い、あなたの左の肩を後ろに引き、半ねじれたトカゲであなたの体を左に開きます。 落腰に優しく引っ張っ右足の向きを深め、ストレッチするご意味します。, 3つの遅い呼吸のための姿勢を保持しなさい—あらゆる呼気の張力の行くことを許可しなさい。 深呼吸をしてください。 吐き出し、ポーズを解放し、左足を歩き、反対側のために下向きの犬に戻ります。
オプション3：ハーフカエル
吸い込んで、板に前に来てください。 息を吐き、膝に落とし、足を離し、半分のカエルのためにマットまでずっと下げてください。 あなたの前腕に上がってくる—肘はあなたの肩の真下にあります。, あなたの左足を持ち上げ、あなたの前であなたの右腕を交差させます—指先は左を指します。 左手で手を伸ばして左足の内側を握り、肘を空まで回転させ、指を足の上にスライドさせ、つま先の上にカールさせます。 あなたの足の上にあなたの左の手のひらのベースで穏やかな圧力を適用します。 あなたの左のクワッドの前部の伸張を感じる3つの遅い呼吸のためにここにとどまりなさい。 最後に息を吸い込んでくれ 息を吐き出し、慎重に反対側の足を離してください。,
オプション4：ハーフリクライニングヒーロー
四つん這いに落ちて、マットの上にひざまずいて、ハーフリクライニングヒーローのために来てください。
右足をマットに平らにして、左足の内側に落とし、左のかかとを腰の横に置きます。 両方の座っている骨をマットの上に平らに持って来る必要がある限り、右足を右に動かします。 吸い込んで背の高い座ってください。, 息を吐き出し、あなたの後ろに手を置き、指先を前方に向け、後ろに傾き始めます。 ちょうど限り快適であるように降りてくる—数インチ、あなたの肘またはすべての方法ダウンに。 “という場マットをすることができます腕まで頭の議逆肘. 背筋に向かって腹筋を引き戻します。 あなたの左の腿の前部の伸張を感じる3つの遅い呼吸のためにここにとどまって下さい。 深呼吸をしてください。 息を吐き出し、腕を離し、肘を押し込み、慎重に反対側のために持ち上げてください。,
最終休息ポーズ
腕と脚を離して、最終休息ポーズに戻ります。 お足元来と同じ広さのマットと秋にオープン。 あなたの手をリラックスし、手のひらを上に向けて—肩甲骨は地面に均等に休みます。 目を閉じろ 手続きにより、すべての筋肉は身体が柔らかくなります。 最後の休息の姿勢で数分間滞在してください。
準備ができたら、右側に転がって、静かに座ってください。 今まで何がいます。