今回は自分でテストしたかもしれません。
私は今週のレースを含めるために、過去月に私のマラソントレーニングスケジュールを少し変更しました。 それは深刻なものではなく、ミュンヘンのオリンピック公園の周り6キロメートルでした。,
私はそれのための完全な先を細くすることをしなかったし、それを激しい試し/タイムトライアルのタイプの状態のより多くと考えた。 だから、私は月曜日に簡単なfartlekワークアウトをし、火曜日に自転車に乗って、それを回復と呼んだ。
上のチェリーは、私がレースの前日にやった40分のヨガセッションでした。 私はそれが筋肉の緊張を和らげるのに役立つと思ったが、大きな間違いであることが判明した。 私は激しいストレッチをしなかったにもかかわらず、私は次の朝目を覚まし、私の足は木の丸太のように硬くて重いと感じました。
プレランウォームアップとは何ですか？,
プレランウォームアップは、筋肉で驚異を行うことができます。 それは彼らが昨日のヨガパーティーからまだ二日酔いであっても、彼らはレース準備ができて作ることが
ウォームアップの目的は、体温を上昇させ、筋肉の緊張を和らげ、関節の動きの範囲を改善することです。 これはすべて性能を改善し、かなり傷害の危険を減らす。
体が十分に暖かくないとき、努力はより嫌気性であり、筋肉はより速く疲労に達する。,
全体のプロセスは、通常、10-20分（トレーニングセッションに応じて）かかり、動的な動きのみが含まれます。
トレーニングセッションまたはレース開始直前にウォームアップを行うことが重要です。 ウォームアップを通して体温は約1または2度上昇し、その温度が40％低下するために何もしないのはわずか20分です。,
そのウォームアップに加えて、体と調整し、精神的にトレーニングセッションやレースの準備をする時間です。
適切な動機と精神的な準備がなければ、体を限界まで押し上げるのは難しいです。
すべてのアスリートの心理学は異なっており、音楽、セルフトーク、瞑想などのさまざまなツールが含まれている場合があります。 時間をかけて集中することが重要なので、ヘッドフォンを着用したり、世界から切り離したり、自分自身とつながったりすることは恥ずかしがり屋,
最高のパフォーマンスのためのダイナミックプレランウォームアップ
暖かい体は、最大のパフォーマンスのために体を設定する作業筋肉にはるかに速く酸素を輸送することができます。
全体のプロセスには動的な動きのみが含まれている必要があります。 静的なストレッチとストレッチ”冷たい”筋肉は、それらに追加の圧力をかけるだけで、緊張や他の怪我のリスクが大幅に増加します。
レースのための適切なウォームアップは、アスリートと同じくらい40分かかることがあります。,
軽いジョギングで始まります
私はレースのためにウォーミングアップしている場合、私は通常、スタート前に短い（5-10分）veeery簡単なジョギング 強度は最小限であり、ゾーン1を超えません。
トレーニングセッションのためにウォームアップしている場合は、5-10分の練習を行い、セッション自体にジョギングを含めることができます。,
モビリティと筋肉活性化演習を進める
体内のすべての筋肉が相互接続されているので、レース中にいくつかの領域にストレスを与えないよう
足首、腰、膝に特別な注意を払い、できるだけ回転させて関節を温め、緊張を解消します。
ねじれ、回転、四肢の動きの10-15分は、血流をスピードアップし、筋肉を温め、運動範囲を広げます。 それのすべては傷害を防ぎ、性能を改善するマジックを作成する。,
個人的に、私は最も大きい筋肉グループから始まり、最も小さい物に私の方法を働かせるとき最もよい結果を得る。 下の表では左から右に表示されます。,/////////////////////////////////////////////////////////突進する
いくつかのランニングドリルでプレランウォームアップを終える
この時点で、体はウォームアップされ、筋肉または関節がなくなるはずです。, レースやトレーニングセッションの開始直前に、私はレースの強度に向かってランドリルと徐々に速度が（15秒未満）ピックアップのカップルを行うのが好きで
これは筋肉を活性化し、心臓血管系を”ウォームアップ”するのに役立つと感じています。 それは、一種の、レースの開始時に体のショックを最小限に抑えます。
私の最初のマラソントレーニングアップデート
更新：私は私の最初のマラソンを走った、それは感情のジェットコースターでした。 興味があれば、ここで私のレースレポートを読みます。
だから、私のレースに戻ります。,
開始は17:00であり、私は剛性の一部をオフに歩いて、任意の痛みを最小限に抑えるために適切な栄養を取るために、ほぼ一日を持っていました。
開始する前に、私は少なくとも40分間体内のすべての筋肉を静かに動員しました。 それは暑い日だったので、私は非常に短い2-3分のジョギングをし、ドリルとストライドをスキップしました。
それはすべてうまくいったと、私の驚いたことに、私は私が想像したよりも速くスタートをオフにブラストしました。 私は私ができる最善を尽くしたと信じています–私の5Kの時間は19:30の周りで、1Kはまだ行くことができました。, スピード耐久トレーニングブロック私は昨年から少なくとも3分で私の時間を改善したので、私は間違いなく助けました。
明らかに、私はレースの直前にヨガを行うべきではありませんでした。 私はちょうど容易な移動性の練習をすることを離れてよりよい。 しかし、こんにちは、私は結果を見るためにそれを試してみたかった。
また、このようにして、これまでにないような適切な事前実行ウォームアップの価値を学びました。
私のトレーニングの進捗状況
これは、私が自分のスピードでどこにいるかを見るための”テスト週”のようなものでした。 結果に文句を言うことはできません。, 結局のところ、私はマラソンのトレーニングプログラムの途中にいて、まだ速く走ることができます。
この瞬間から、私は本当に私の全体的なボリュームを増やし、より長い”マラソンのペース”の間隔に焦点を当てる必要があります。 これまでのところ、私はこの実行の準備に5-6Kセッションと短い間隔を実行するのに多くの時間を費やしました。
私のロングランはゆっくりとそこに着いている–今週、私は簡単なペースでハーフマラソンをしました。 しかし、レース後に筋肉が回復モードになっているため、予想以上に厳しくなりました。 まだたくさんの仕事が来ています。,
