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リジンは必須アミノ酸であり、リジンは必須アミノ酸である。それはコラーゲンの作成とまたカルシウム吸収の役割を担います。 ほとんどの人は十分なリジンを得るが、欠乏が発生する可能性があり、脱毛、疲労、貧血、集中力の欠如などの症状につながる可能性があります。, ありがたいことに、リジンが豊富な食品がたくさんあるので、欠乏を避けて健康を保つのは簡単です。
十分なリジンを得ることは、うつ病、腎臓病、甲状腺機能低下症、および喘息を有する人々にとって特に重要であり、これらのグループの人々はしばしばリジンのレベルが低くなるためである。 このような状況で低リジンは、単にすべてを悪化させます。
リジン自体に焦点を当てるだけでは十分ではありません。 リジンを吸収するあなたの能力は、あなたの食事の一部によって影響されます。 一つの問題は、別のアミノ酸であるアルギニン、です。 アルギニンのハイレベルはリジンの効果を妨げることができます。, もっとも原因リジン欠乏状態にあるといえる
あなたはまた、十分な鉄、ビタミンC、グルタミン酸、およびリジン吸収のためのビタミンB群のいくつかを持っている必要があります。 それでも、あまり心配しないでください。 リジンの高い食糧の多数はこれらの他の混合物を含んでいますも。 全食糧で満ちている健康食に単に焦点を合わせることはあなたが必要とするすべての栄養素を得る十分べきである。
最後に、推奨されるリジン摂取量はあなたの体重に基づいているので、重い人はより小さいものよりも多くのリジンを必要とします。, 一般的な推奨事項は、70kg（約154ポンド）の周りの人が2,100mgのリジンを必要とすることです。 これは体重のkgごとの30mgのリジン（またはポンドごとの13.6mgのリジン）の推定に基づいています。
それでは、毎日あなたのリジンを得るために必要な食品を見てみましょう。,リジンリッチフーズ
- 牛肉
- 鶏肉
- 豚肉
- その他の家禽および肉
- マグロ
- サーモン
- その他の魚
- 貝
- 大豆
- 豆腐
- テンペ
- セイタン
- キノア
-
- li>アマランサス
- 豆
- レンズ豆
- ひよこ豆
- ミルク
- リコッタチーズ
- チーズの他のタイプ
- ヨーグルト
- 卵
牛肉
リジン含有量のリストをトッピングする肉を見るのは驚くべきことではありません。, 動物性製品は、アミノ酸の豊富な供給源になる傾向があります。 スカートステーキは最高の選択肢の一つであり、70kgの男性は毎日のリジン摂取量の約270％を提供しています。
リジンの量は、牛肉のあるカットから別のカットに異なります。 それでも、どの切口でもあなたの毎日のリジンの取入口に遠く与える行っている従って心配するべき多くがない。
牛肉を購入するときは、しばしば草飼育肉と穀物飼育肉のどちらかを選択することができます。 草飼育はより高価になる傾向がありますが、このようにして飼育された牛の肉は、栄養素や健康な脂肪の方が高くなる可能性があります。, サービングごとのより多くのリジンで終わるかもしれない。
Chicken
私たちはしばしば赤身の肉をアミノ酸と関連付けるが、鶏肉はリジンの供給源と同じくらい良いことになる。 実際は、全体の焼かれた鶏の足は6オンスのスカートのステーキよりもう少しリジンを持っていることを終える。
その計算は、鶏の脚に関連するドラムスティック、太もも、背中の肉を皮膚と一緒に食べることに基づいていますが、それでもリジンの量は印象的で, 暗い肉のファンでなければ心配してはいけない–調理された鶏の胸肉の6オンスのサービングはまだあなたの毎日のリジンの条件の200%によく提供
豚肉
豚肉はリジンの供給源としても注目に値する。 脂肪を含むポークチョップ全体を食べると、毎日のリジン摂取量の約230％が提供されます（これは70kgの男性の推定に基づいています）が、痩せたポークチョップの量はわずかに少なくなります。
これはまた、あなたがローストハムからリジンのまともな量を得ることを意味します。, 例えば、ハムのさいの目に切られたコップはあなたの毎日のリジンの取入口のおよそ150%を提供する。 これはハムをより多くのリジンを得る簡単な方法にします。 結局、サンドイッチの一部として少数の切れを有するか、または調理法とハムを混合できる。
その他の家禽や肉
このリストには、パターンが明確であるため、すべての種類の肉や鳥をリストアップするつもりはありません。 牛肉、豚肉、鶏肉、七面鳥はリジンの最も強力な選択肢ですが、ほぼすべてのタイプの肉からリジンを得ることができます。,
確かに、トップリジンソースのリストは、多くの場合、肉や家禽の一般的な種類とあまり一般的ではない種類の組み合わせを含みます。 例としては、ガチョウ、ラム、仔牛、アヒル、イノシシなどがあります。
肉のいくつかの種類は、他のものよりも少ないリジンを含んでいないが、リジン量は、あなたが一般的に心配する必要はありませんことを十分に高 あなたが食べることを楽しむ肉の種類に焦点を当てるだけです。
マグロ
魚はリジンの別の有用な供給源であり、肉や家禽と同じくらい強力であり得る。, マグロはクロマグロの切り身からあなたの毎日のリジンの取入口のおよそ220%を得るので、ここにリストを越える。 キハダマグロも印象的です。
缶詰のマグロはリジンも提供するので、新鮮なものに固執する必要はありません。 マグロの缶詰は、安価で棚が安定する傾向があるため、場合によってはより有用であるかもしれません。
それでも、マグロの水銀content有量は注意する必要があることを意味します。 マグロは魚の他の多くのタイプよりも多くの水銀が含まれているので、低い側にあなたの摂取量を維持するのが最善です。 マグロを週二回以下持ってみてください（週に一度は良いです）。,
推奨事項は、多くの場合、オメガ3脂肪酸や他の健康な化合物から最も利益を得るために週に魚の二から三人前を持つことを示唆しています。 あなたはまだこれを行うことができますが、それらの人前のいくつかは、水銀が少ない魚から来る必要があります。
サーモン
サーモンはマグロとほぼ同じくらいリジンを含み、また水銀ではるかに低いことが起こる。 水銀の違いだけでは、サケがより良い選択になります–そして、魚には他の利点もあります。,
一つには、サーモンはあなたの健康のためにそれが理想的になり、オメガ3で高いです。 オメガ3脂肪酸は、魚があなたのためにとても良いと考えられている主な理由の一つです。 このタイプの脂肪は認知の改善および減少した病気の危険を助けることを含んでいる利点の広い範囲を提供するかもしれません。
鮭は他にもたくさんの重要な栄養素を提供しています。 さらに、それは美味しい魚、魅力的な食感を持っているものであることを起こります。 サーモンはしばしば肉であると考えられていますが、他の種類の魚は代わりに繊細です。, 魚を食べることについての塀にあればこの相違は魅力的である場合もある。
その他の魚
マグロとサーモンは、リジンが豊富な魚のほんの二つの例です。 ハタ、鯛、ティラピア、タラ、サバなど、あまりにもから選択する他のタイプがたくさんあります。
あなたが魚からオメガ3を探しているなら、脂肪の多い魚に焦点を当ててください。 白身魚の中には、オメガ3をほぼ提供していないものもあります。,
それでも、あらゆるタイプの魚はあなたのために良い傾向があり、栄養素の配列とたくさんのタンパク質を提供します。
貝類
リジンの他のタイプの海洋生物にも目を向けることができます。 ロブスター、タコ、および他のタイプのカニはリストをあまりにも作るが、エビとアラスカのタラバガニは、両方の魅力的な選択肢です。
ここのリジンの内容が魚か肉とほぼ高くない間、頻繁にあなたのリジンの内容の100%の近くに単一の3オンスのサービングから得ている。, そして正直なところ、これが必要なすべてです。
大豆
大豆がなぜ人気があるのかは簡単にわかります。 マメ科植物は多くの重要な栄養素を提供しますが、タンパク質の良いビーガン源でもあります。 大豆は必須アミノ酸すべてを含んでいるので、蛋白質の完全な源として考慮される。
大豆は豆自体として使用されることがあります。 これらのできるローストまたは沸騰させます。, 茹でた未熟な大豆は枝豆として知られている人気のあるスナックであり、これらのカップは、リジンのあなたの毎日の摂取量に近いあなたを与え
また、豆乳や大豆粉などの他の製品を作るために使用される大豆も表示されます。 これらの製品は、リジンを含む大豆からの栄養素をあなたにも提供することができます。 ちょうどリジンの内容があなたが選ぶプロダクトによって変わることわかっていなさい。,
豆腐
豆腐は人気のある大豆製品であり、特別な言及に値するものです。 この肉の代替は、凝固してから押された豆乳から作られています。 豆腐にはそれ自体の味はあまりありませんが、他の食材の味を引き継ぐので、まだ魅力的です。
豆腐のリジン含有量は、製品によって異なります,から選択する豆腐の複数のタイプがあり、特にとして,しっかりした豆腐と絹の豆腐を含みます., しかし、あなたはしばしば豆腐のカップからあなたの毎日のリジン摂取量のわずか100％を得ています。
テンペ
テンペは、大豆から作られるという点で豆腐に似ています。 一つの違いは、テンペは豆乳ではなく、大豆そのものに依存しているということです。 製品は、ナッツの風味と歯ごたえのある質感で終わります。 これは豆腐の相対的な当たり障りのなさよりも魅力的なことができます。
テンペは発酵食品でもあります。, 発酵はテンペをプロバイオティクスの良い供給源にし、成分が腸の健康を改善するのに役立つかもしれないことを意味します。
セイタン
セイタンは、小麦グルテンから作られた加工肉の代替品であるため、少し議論の余地があります。 セイタンは炭水化物が少なくなってしまいますが、多くの人々はグルテンのためにそれを避けます。
それでも、アミノ酸のほとんどの供給源が動物ベースであることを考えると、リジンのためのより多くのビーガンオプションを持っていることは常に,
その上、セイタンはあなたの食事療法に多様性を加えることができます。 あなたはタコスで肉の代わりに、あるいはサンドイッチの成分としてそれを使用するこ リジンの内容はおよそ650オンスのサービングのリジンのmgを得るかもしれないので、あまりにも印象的である3。
キノア
リジンが多い穀物や擬似穀物を見つけるのは珍しいことですが、キノアは楽しい例外です。 この小さな種子には、他の多くの栄養素とともに、まともな量のアミノ酸が含まれています。, 実際には、キノアは、それがしばしばスーパーフードと呼ばれるように栄養満載です。
キノアは料理も簡単で、心地よく、わずかにナッツの風味があります。 味は微妙なので、ほとんどの人はキノア平野を楽しむことはありません。 でも、この微妙な味は結合でも、他の多くの食材を美味しいお食事を。
Amaranth
Amaranthは別の擬似雑種ですが、キノアほど人気も有名ではありません。, それはまた、何百年もの間にあまり変わっていない古代の穀物と考えられています。
あなたはキノアと同じように、水で種子を沸騰させることによってアマランサスを調理します。 しかし、アマランサスはより多くの水を必要とする。 頻度を非常に高くする必要がある間のカップの水を毎にカップのamaranthお楽しみいただけます
リジンの内容はamaranthについての唯一の興味深い事ではないです。 Pseudograinはまた種で見つけるべき共通の栄養素ではないビタミンCを含んでいることを起こる。,
豆
マメ科植物は時々論争の余地がありますが、豆は多くの人々の間で人気があります。 それはなぜ見ることは容易である–それらは安価、多目的である。 プラス、それらは酸化防止剤を述べないために蛋白質および繊維の適当な量を、含んでいる。
豆はリジンも提供する傾向があり、これはそれらに頼るもう一つの理由です。 量はbeanの種類によって異なります。 黒豆、腎臓豆、および海軍豆はリジンのための最もよい選択のいくつかである。,
これらはすべて一般的なタイプの豆ですので、それらを活用した美味しいレシピを見つけるのは簡単です。
豆の主な制限は、豆を使用する前にそれらを浸すのが最善であるということです。 一晩浸漬することが一般的に推奨されますが、より長く浸すことも有用です。 浸漬プロセスは、いくつかの抗栄養素のレベルを低下させることができ、豆を消化しやすくする。
レンズ豆
レンズ豆はリジンを提供する別のマメ科植物です。, レンズ豆は豆よりもはるかに小さく、使いやすいこともあります。 多くの人々はスープおよびシチューにレンズ豆を単に混合する。
あなたはまた、レンズ豆を調理し、おかずとしてそれらを使用することができます。 そのことについては、無数のレシピはレンズ豆に依存し、それらの多くは素晴らしい味。
ひよこ豆
ひよこ豆もマメ科植物です。 彼らは豆やレンズ豆と同様の方法で使用することができますが、それらを使用する他の方法もあります。
たとえば、ローストひよこ豆は人気が急上昇しています。, 今食料雑貨品店からの焼かれ、乾燥したひよこ豆を買うことができる。 これらはほぼ同じ方法で食べることができますが、脂肪とカロリーが低くなる傾向があるため、ナッツの魅力的な代替品です。
そして、もちろん、ひよこ豆はフムスを作るために使用することができます。 フムスはサンドイッチスプレッドやラップの成分として人気があり、特にスプレッドはカロリーが低くなります。
ミルク
また、牛乳から始まる乳製品にリジンを見つけることができます。, 実際は、スキムミルクのガラスはあなたの毎日のリジンのおよそ66%を与える。
あなたは牛乳をそのまま飲むか、成分として使用することによって、そのリジンを得ることができます。 これはミルクにリジンの取入口を高める非常に簡単な方法をする。 結局のところ、ミルクは多くの異なる料理で一般的です。
リジンの量は低脂肪のミルクで最も高く、ミルクの脂肪分が上がると同時に減ります。 しかし、リジンのこれらの違いは劇的ではありません。,
リコッタチーズ
チーズにはリジンも含まれており、リコッタは最良の選択肢の一つです。 実際にミルクの16オンスガラスでするよりリコッタの半分のコップのサービングのより多くのリジンを得る。
リコッタは、その高タンパク質content有量のためにも人気があります。 それはまた、低乳糖乳製品と考えられているので、乳糖不耐症を持つ一部の人々が少量で扱うことができるものです。,
チーズの他のタイプ
あなたはほとんどのチーズからいくつかのリジンで終わります。 リジンの量は、チーズの種類に強く依存する。 パルメザンチーズは別の高いリジンの選択ですが、パルメザンチーズのサービングサイズはしばしば小さいので、これは役に立たないかもしれません。
コテージチーズは別の例です。 ものの視覚的類似性とリコッタやカッテージチーズ、コテージチーズについての少ないリシン単けてお召し上がりください。,
リジンのまともな量のチーズの他のタイプは、ロマーノ、グリュイエール、エダム、ゴーダ、およびプロヴォローネチーズが含まれています。
ヨーグルト
ヨーグルトはリジンのための興味深い選択であり、おそらく驚くべきことではありません。 今回は、ヨーグルトの50液量オンスのサービングからのあなたの毎日のリジンの取入口のおよそ60%から8%で終わる。
製造プロセスや使用する成分に違いがある可能性があるので、量は、あなたが選ぶヨーグルトによって異なる可能性があります。, 同様に、あるヨーグルトは砂糖および多くの添加物を含んでいるので、かなり不健康な終わる。
興味深いことに、ギリシャのヨーグルトは、非緊張ヨーグルトよりもリジンで少し低くなる傾向があります。 ですが、ここにない激しいので、も予期せぬトラブルが起こる事で、ギリシャヨーグルトが推進している健康的にヨーグルトになってしまうとか。
卵
私はいつも卵に驚いています。, 彼らはほとんどの栄養豊富な食品リストに自分の道を作り、それは卵がそこに最も栄養的に完全な食品の一つであると言ってストレッチではあり
結局のところ、あなたは小さなパッケージで多くの異なる栄養素を得ます。 卵はそれらを満たすことを作る蛋白質でまた高いです。
リジンに関しては、単一の卵からのあなたの毎日の取入口のおよそ20%で終わります。 これは多くのように聞こえるかもしれませんが、量はまだ加算されます。 また、多くの人々は、サービングで二つの卵を食べます。