足首の捻挫は非常に一般的なスポーツ傷害です。 捻挫は、関節内の靭帯の裂傷を指す。 この場合の関節は足首です。 靭帯は、関節内の骨または軟骨を接続する組織である。 靭帯断裂は、軽度または重度であり得、一つまたは複数の靭帯を含むことができる。 ほとんどの足首の捻挫は厳しくないし、きちんと扱われたらよく直ることができ活動への安全で、早いリターンを可能にする。, 重度の足首の捻挫は、専門的なケアを必要とし、しばしば慢性足首不安定性などの慢性的な問題に発展する可能性があります。 足首の靭帯を以下に示す。
解剖学
三つの重要な靭帯は、足首関節の外側（外側）の側面を横切り、足首の捻挫で最も一般的に負傷しています。,足首関節の内側（内側）の側面には、三角筋靭帯があり、いくつかの靭帯で構成されています。 三角筋靭帯はより少なく一般に傷つけられます。
傷害のメカニズム
傷害は、通常、足首をねじった結果である。 スポーツでは、足首のねじれは、突然の旋回または切断の動きで起こり得る。, 最も一般的な捻挫は、足首の内側へのねじれを伴い、通常はATFおよびCF靭帯を傷つける。 足首の捻挫の要因には、以前の傷害、弱いまたは不均衡な筋肉、不適切または磨耗した靴、不均一な表面、太りすぎ、または家族の傾向が含まれます。
足首の捻挫の分類
重症度の三度は、足首の捻挫をグレーディングするために使用されます。 捻挫がより深刻であればあるほど、回復する時間は長くなります。
- 最初の学位：
これは最も一般的な捻挫であり、無視されていない場合は軽傷です。 靭帯は引き伸ばされ、引き裂かれない。, 軽度の腫脹があるかもしれませんが、不安定はありません。 運動選手は保守的な療法の1–2週のスポーツを再開すると期待できます。li> - 第二度：
足首の靭帯が部分的に引き裂かれ、出血を引き起こし、足首の痛み、腫れ、あざ、変色をもたらします。 処置は支柱、副木、または同じような装置の足首の固定を要求する。 回復には3-6週間かかることがあります。li> - 第三度：
足首の靭帯は、より深刻な不安定性を引き起こし、引き裂かれています。 回復は、靭帯が完全に治癒するために8-12ヶ月を必要とする、三度の捻挫のためにはるかに長いです。,
治療
足首の捻挫の即時治療のために、RICEアプローチを使用してください。
Rice
これは休息、氷、圧縮、および標高を表します。
残り：足首に体重をかけないようにしてください。 立ったり歩いたりするときは松葉杖を使う。
氷：氷は、氷パック、氷浴、または氷のマッサージとして適用することができます。 氷は膨張、苦痛、傷つくことおよび筋肉痙攣を減らします。 氷を20分間使用し、4–6回、傷害後3日間使用してください。
圧縮：足首の緊張したラップは、腫れや挫傷を軽減するのに役立ちます。, 足首の支柱および安定装置は引き裂かれた足首の靭帯の圧縮そして安定を両方提供できます。 スポーツMedの店のこれらの装置の例を見なさい。 このような装置を使用するための時間の長さは、捻挫の程度に依存する。
標高：足首を心臓のレベルより上に上げると、腫れや挫傷を軽減することができます。 可能であれば、足首を一日あたり約2–3時間上昇させてください。
足首の捻挫のリハビリテーションには、四つの段階に分けられた治療プログラムが含まれます。, 回復の率は捻挫の厳格に依存します;苦痛、膨張および不安定の量;そして足首を固定するのにテープ、副木、支柱、鋳造物のブーツ、または鋳造物が使用されて
- 治療の初期段階であるステージ1には、米治療プログラムが含まれており、三日まで続きます。 鎮痛剤は、Tylenolまたはイブプロフェンのような、または規定の鎮痛剤、推薦されるか、または必要かもしれません。 アスリートが歩き始める準備ができて快適なときに松葉杖が必要になることがあります。, 松葉杖を防止し、荷重を負傷した足首の削減を実現することができるの痛みによる。
- 治療のステージ2は、通常、最初の週まで続きます。 足首は適切な装置によって支えられる。 松葉杖は使用されるが、より少なく頼られる。 活性は許容され、許容される限り増加する。 動き(ROM)の練習の範囲は足首サポートが付いている強く、励まされる。 などの演習を克服するための防止に追加の足関節剛性, ROM運動の例は、床の上にかかとを休んで、足の親指を使用して空気中のアルファベットを書き、文字をできるだけ大きくすることです。 コントラストは、お湯を使用して、その後、氷水、5分それぞれ、二回毎に、残留足首の腫れや剛性を和らげるのに役立ちます浸します。
- 治療のステージ3は、通常、第二週またはそれ以上まで続きます。 足首は動かされ、柔軟性および強さを取り戻すのを助けるように運動する。 適切な指示を受けて、アスリートは自宅でそのような足首の練習を行います。, 理学療法士への紹介は運動選手を助けて必要であるかもしれません特殊な装置および他の処置の様相を利用します。
- ステージ4である足首捻挫の完全なリハビリテーションは、数週間から数ヶ月かかることがあります。 負傷した足首は、アスリートが再傷害のための制限やリスクなしに彼のスポーツに戻るのに十分な強さになっています。 アスリートはまず、20秒間彼のつま先に立って、彼のつま先に上下に10回ホッピングし、彼のつま先で実行することによって足首をテストします。, これが達成されれば、運動選手は直線で動き始めることができましたりそしてランニングに進歩します。 足首が強くなると、アスリートは8の大きな数字を実行し始めることができます。 その後、彼は切断し、ジグザグすることができます。 選手が足首の痛みや不安定さなしにジグザグすることができるとき、彼は彼のスポーツに戻る準備ができています。 足首は傷害の後の最低半年の間支えられるべきです。 足首をテーピングまたはレースアップ足首支柱を使用すると、再傷害を防ぐのに役立ちます。
よくフィットする運動靴は、足を安定させ、滑りを最小限に抑えるために優れています。, な靴は、平ても、ソールでないものの海綿状のものも濃厚なものです。 バレーボール、バスケットボール、サッカー、ラケットボールなどのスポーツは、足首の捻挫の最高率と関連しています。
抵抗を伴う運動
弾性ベルト材料、TheraBand外科チューブ（スポーツMed店から）、または自転車のタイヤインナーチューブのストリップ（約二フィートの長さ）を得る。 図のように四方にあなたの足首を働かせます。, 各管の練習をすると同時に、床の管を張った、かかと引っ張り、あなたのフィートおよび足首、ないあなたの全足とのだけ練習をすることを確かめなさい。 管はあなたのつま先の基盤に置かれるべきである。
各運動を10回、2回/日繰り返す。
アウトとアップ
床や椅子に座ってください。 足の上とテーブル脚の周りのループチューブ。 床のかかとによって、足首をそして働かせて下さい。
インとアップ
前と同じように、しかし、内側の動きに対して張力を提供するために、ループチューブ。 床のかかとを使って、足首をそして働かせて下さい。,
ストレートアップ
足の上とテーブルの脚の周りのループチューブ。 床のかかとによって、仕事の足首まっすぐに。
まっすぐに
足の底に手でチューブループを保持します。 床にかかとで、足首を下に働かせます
かかとを上げます
片足で立ち、つま先でゆっくりと上がり、かかとを床にゆっくり下げます。 ステップの端にこの練習をすることへの進歩。
15回、2回繰り返します。
一般的な演習。, 水泳のひれとの水泳および乗馬の自転車またはexercycleはあなたの子牛および足首に優秀な試しを提供できます。
運動は、負傷した領域をサポートし、再傷害や慢性的な問題を防ぐのに役立つ筋肉を強化します。 必要に応じて、それぞれの所定の運動を一日二回、またはより頻繁に行います。
ストレッチ
アクティビティの前後にストレッチを行います。 あなたの背部膝を締め、あなたの前部膝を曲げてテーブルに傾けなさい。 ボールまで緩やかな伸びが感じられ、子牛の筋肉の直進します。 15秒間保持する。, 両方のかかとを床に置いて、適度なストレッチがあなたのアキレス腱に感じられるまで、まっすぐな脚の膝を曲げます。 アキレス腱はかかとの骨に付す子牛の筋肉のより低い部分です。 15秒間保持する。 すべ感は緩やかな吸引が痛みました。 脚を変え、もう一方の脚を伸ばす。 15回、2回/日を繰り返します。
私は最初にアスリートを評価せずに特定の傷害を治療する方法について医師のアドバイスを与えることはできません。, ついて議論総合演習の予防や治療スポーツ傷害は、すべての演習を設計のためのすべての個人または課題です。 スポーツ医学の医者は練習プログラムを始める前に相談されるべきである。 アスリートが重度の痛みや不快感を経験している場合は、そのような医師に会い、特定の診断と治療計画を取得する必要があります。 の演習についてご紹介して一般的勧告を目的としたものではありませんの代替のための専門家による医療アドバイス.