筋肉肥大のために設計されている簡単で非常に効果的な3日の完全ボディ試しルーチンがほしいと思えば、あなたが決して聞いたことがない奇妙な練習をすることを含まないもの、repのtemposを数えるか、または体育館の出費の時間を、このページはいかにされるか示す。

あなたが続ける前に、私はいくつかのことを指摘したいと思います。

まず、筋肉を構築することは難しい作業です。 それは数年の期間にわたる猛烈な一貫性、訓練および支えられた努力を取る。,

あなたは数ヶ月のうちにあなたの体格に大きな変更を加えることができますが、あなたがあなたのフレームに追加することができる筋肉量の上限

人間の歴史のすべてで案出される最も大きい筋肉建物の試しルーチンに続いてもあなたのフレームに筋肉を加えることは持続、ハードワークおよび忍耐

第二に、私はあなたを知らないので、筋肉を構築するのにどれくらいの時間がかかるかについての約束をすることはできません。, 私はあなたが訓練してきたどのくらい知らない、あなたの遺伝学がどのようなものであるか、またはあなたの最大の筋肉の可能性にどれだけ近い

これらのことはすべて、筋肉が構築される速度に大きな影響を与える可能性があります。

第三に、これは筋肉肥大を刺激するように設計された3日間のフルボディワークアウトルーチンです。 それはあなたが質素なレースの準備を助けるためのものではありません,あなたにUFC戦闘機のコンディショニングを与えます,または世界最強の男のタイトルのための深刻な候補にあなたを回す.

同時に複数の物理的性質を改善しようとしないでください。, あなたの遺伝学が許す限り早く進歩を遂げるためには、他のすべてを排除するための一つの大きな目標に焦点を当てる必要があります。

最後に、脂肪を落としたい場合は、このトレーニングプログラムを脂肪の損失に向けた食事と組み合わせることができない理由はありません。

少なくとも一部の人々にとっては、脂肪を失う間に筋肉を得ることが可能です。 しかし、あなたはあなたの食事が筋肉を構築する唯一の目的のために設定されていたのであろうほど速く筋肉を得ることはありません。,

3日間のフルボディワークアウトルーチン

方法のうち、すべてのことで、ここではトレーニングプログラムがどのように見えるかです。 私はそれがちょうど瞬間にあるように設定されている理由についての詳細をお話します。, 3セットx10-15担当者
シートケーブル行3セットx15-20担当者
レッグプレス3セットx10-15担当者
ルーマニアデッドリフト3セットx10-15担当者
ラテラルレイズ2セットx15-20担当者
ダンベルハンマーカール2セットx10-15担当者
オーバーヘッド三頭筋エクステンション2セットx10-15担当者

フルボディワークアウト3
ケーブルクロスオーバー3セットx15-20担当者
ダンベル行3セットx5-8担当者
レッグエクステンション3セットx15-20担当者
ダンベル行3セットx5-20担当者
レッグエクステンション3セットx15-20担当者
br>レッグカール3セットx15-20担当者
横レイズ2セットx10-15担当者
説教者カール2セットx10-15担当者
横三頭筋エクステンション2セットx10-15担当者

注：現在ロックダウン中ですか？, い完全な研修プログラムを使用できる結果を得たいな体育館? その場合は、ホームワークアウトガイドを見てみましょう。 あなたは、すべての筋肉群のためのホームフレンドリーな演習の大きなリストを見つけることができます,各運動のビデオデモへのリンク,同様に初心者のための異なるトレーニング,中間および高度な研修生. 詳細はこちらをクリックしてください。

リストされているセットの数は実際の作業セットのみであり、ウォームアップセットは含まれません。 特に重いウェイトを使用している場合は、いくつかの徐々に重いウォームアップセットを行うことをお勧めします。, これにより、関節、筋肉、それらの筋肉を制御する神経系が準備され、重い仕事が来るようになります。

ほとんどの場合、1-3のウォームアップセットの間のどこかで仕事をします。 但し、ウォームアップセットの厳密な数はあなたがあなたの接合箇所がいかに感じるか、あなたが持ち上げている重量の量、練習自体、そしてその練習が試しに置かれるところで訓練している体育館の温度によって変わる。,

私は冷たいジムでトレーニングをしてきた時がありました,それは早朝だと私の関節は少し硬く感じています,私は重いものに入る前に7-8ウォームアッ

3日間のフルボディワークアウトルーチン：毎週のスケジュール

これは、3日間のフルボディワークアウトルーチンのデフォルトバージョンです。 あなたは月曜日、水曜日、金曜日に訓練し、週末を休みます。,

月曜日:フルボディワークアウト1
火曜日:オフ
水曜日:フルボディワークアウト2
木曜日:オフ
金曜日:フルボディワークアウト3
土曜日:オフ
日曜日:オフ

ただし、トレーニングする曜日は石で設定されていません。 月曜日、水曜日、金曜日にジムに行くことができない場合は、いつでも火曜日、木曜日、土曜日に訓練することができます。

そして、あなたがトレーニングを逃した場合、あなたはちょうど一日に物事を戻すことができます。 たとえば、あなたの水曜日のトレーニングを欠場するとしましょう。, あなたの週がどのように見えるかは次のとおりです。

月曜日：フルボディワークアウト1
火曜日：オフ
水曜日：オフ
木曜日：フルボディワークアウト2
金曜日：オフ
土曜日：フルボディワークアウト3
日曜日：オフ

理想的な世界では、各ワークアウトの間に休息の日があります。 つまり、月曜日に訓練すると、火曜日が休みになり、水曜日に再び訓練されます。

しかし、あなたが水曜日のトレーニングを欠場し、週末のトレーニングは選択肢ではないとしましょう。 この場合、連続した日のトレーニングは問題ではありません。,

実際には、連続した日に同じ筋肉群を訓練することは、トレーニングの間に休息の日を取ることと比較して、筋肉肥大に同様の効果を有することが

月曜日：フルボディワークアウト1
火曜日：オフ
水曜日：オフ
木曜日：フルボディワークアウト2
金曜日：フルボディワークアウト3
土曜日：オフ
日曜日：オフ

3日間のフルボディワークアウトルーチン：キーポイント

1. あなたの訓練週がセットアップされてもいかに、懸命に訓練し、あなたの試しの性能のそのうちに改善することの焦点に重要である。,

同じ数のセットと担当者に対して、同じ量の体重を持ち上げながら、同じ練習を行います。 あまり何も起こらないでしょう。

あなたがやっているトレーニングは、あなたの体がすでに適応している挑戦であるためです。 その結果、新しい筋肉は得られません。

私はあなたがすべての単一のワークアウトで進歩を遂げるとは言っていません。 無期限にそうすることは不可能であり、あなたが前にしたセットと担当者の同じ数のために、同じ量の体重を持ち上げることになる時があります。,

しかし、あなたの焦点は、重い体重を持ち上げたり、同じ体重でより多くの担当者をやったり、より多くのセットをやったりするかどうかにかかわらず、

あなたはあなたの筋肉に大きくなる理由を与える必要があります、またはあなたが今あるのと同じサイズで立ち往生したままになります。

だから、トレーニング日記を維持し、あなたの数字を書き留め、常に何らかの方法であなたの以前のワークアウトを打つようにし

2. 各セット間の残りの2-3分を取りなさい。 疑問がある場合は、十分ではなく、あまりにも多くの休息を与える側に誤ります。

原則として、スクワット、列、デッドリフト、脚のプレスなど、大量の筋肉量を働かせる複数の関節運動のセットの間で長く休むことをお勧めします。, ダンベルのカール、側面昇給およびpressdownsのような単一共同練習間の同様に多くの残りを、必要としない。

3. 使いやす時間を切りお休憩時間短レーシングから運動をする。 これはいわゆる代謝抵抗訓練ではありません。 ある特定の試しによって発生する肥大の刺激は次のものに取り組む前に各セット間の残りの適当な量を得れば大いにより大きいそれである。

時間を節約するより良い方法は、ペアのセットを使用することです。,

例：

ベンチプレス
45-60秒間休息
緯度プルダウン
45-60秒間休息
緯度プルダウン
ベンチプレス
45-60秒間休息
緯度プルダウン
ベンチプレス
45-60秒間休息
緯度プルダウン

このようにして、別の運動を行うことによって、あなたのセット間の休息期間をより有効に活用しています。

時間を節約するだけでなく、ペアのセットはあなたをより強くするかもしれません。 ある研究では、訓練を受けた男性のグループは、彼らが事前に足のカールをしたときに脚の延長に有意に多くの担当者を行うことができました。,

実際には、男性は、彼らがすぐに、30秒または60秒前に足のカールをしたときに、平均して、脚の拡張マシン上の三つの追加の担当者をクランクアウトす

4. 時間の間押されたら、ちょうど各試しの最初の4-5の練習をしなさい。 あなたの肩、上腕二頭筋と上腕三頭筋は、他の練習からいくつかの刺激を得るでしょう。

5. リストされている演習はうまく機能しますが、同様の仕事をする何か他のものに置き換えることができない理由はありません。 足の出版物機械へのアクセスを持っていないか。 いブルガリアに分割squatsは逆に蒸ます。, プルダウンにプルアップを好みますか？ その後、プルアップを行います。 また、各ワークアウトの最後にいくつかのabと子牛の仕事に投げることができます。

3日間のフルボディワークアウトルーチン：科学

私はフルボディワークアウトルーチンの背後にある科学についてもう少し話し、プログラムがそれがあるように設定されている理由を説明しましょう。

まず、我々はあなたが毎週筋肉群を訓練する回数を指すトレーニング頻度を持っています。

各筋肉を週に一度訓練することはその筋肉をより大きくすることができ、作る。 しかし、少なくともほとんどの人にとって、それはおそらく訓練する最も効果的な方法です。, ほとんどの場合、週に2-3回筋肉群を働かせることは、週に一度それを訓練するよりも肥大の速い速度を生み出すでしょう。

また、ワークアウトからワークアウトにあなたの担当者を変えます。 これは必須ではありませんが、筋肉の成長に小さくても有益な効果をもたらすことが（少なくともいくつかの研究では）示されています。

つまり、低、中、高の担当者を交互にすると、常に同じ数の担当者に固執するよりも速く筋肉が構築されます。,

より高いrepsおよびより軽い重量とのあなたの訓練のいくつかをすることはまたあなたの接合箇所に常に重い持ち上げれば得る一定した打つことからの壊れ目を与えるよい方法である。

このプログラムには、筋肉群ごとに異なる練習も含まれており、これには多くの利点があります。

最初は、”反復的なストレス”傷害のリスクの減少です。 あなたが重い重みを押している場合は特に、週の後に同じ演習を行うと、あなたの関節に大きな通行料を取ることができます。,

第二に、与えられた筋肉群の発達を最大化するには、一つだけでなく、いくつかの練習を使用する必要があります。

大腿四頭筋は、例えば、四つの異なる筋肉で構成されています。 そしてあなたがあなたの足のためにしているすべてがしゃがむなら、それらの筋肉はすべて同じ程度に育たない。

ある研究では、大腿四頭筋のためのいくつかの練習を含むトレーニングプログラム–レッグプレス、スクワット、ランジ–は、大腿四頭筋のすべての頭部に筋肥大をもたらしましたが、スクワットのみのプログラムはそうではありませんでした。,

スクワットは、横方向の広がりと内側の広がりの筋肉の活性化の高レベルにつながりますが、脚の延長は、優先的に大腿直筋を募集します–あなたの太ももの前の真ん中を下に実行される大きな筋肉。

各筋肉の潜在的な形そしてサイズはあなたが生まれて渡された遺伝の青写真によって定められる間、筋肉グループの異なった地域を強調するのに異なった練習の使用によってその潜在性をできるだけ利用できる。,

代替3日間のワークアウト分割

3日間のフルボディワークアウトは、筋肉を構築するためにうまく動作しますが、に見て価値があるそこにいくつ まず、3日間の上下分割があります。

3日間の上下スプリット

上下スプリットでは、下半身と上半身の筋肉を別々のトレーニングセッションで働かせます。

上半身のトレーニングは、通常、あなたの胸、背中、肩、上腕二頭筋と上腕三頭筋に当たりますが、下半身のトレーニングは大腿四頭筋、膝腱、尻の筋肉と子牛,

あなたの上半身のサイズを増やすことに焦点を当てたいとしましょう。 この場合、週のコースにわたってあなたの下半身のための二つの上半身のトレーニングと一つを行うことができます。

月曜日：上半身
火曜日：オフ
水曜日：下半身
木曜日：オフ
金曜日：上半身
土曜日：オフ
日曜日：オフ

脚は一度だけ訓練されている間、このように、あなたの胸、背中、肩や腕 これは成長のより速い率に翻訳するべきであるより多くの容積の上体筋肉に当ることができることを意味します。,

あなたの足に同じ量の仕事を与えたい場合は、上/下の分割を使用することができます。 あなたがするすべては試しの順序を次の週切り替える、従って下半身の試しから始まるである。,

第1週
月曜日:上半身
火曜日:オフ
水曜日:下半身
木曜日:オフ
金曜日:上半身
土曜日:オフ
日曜日:オフ

第2週
月曜日:下半身
火曜日:オフ
水曜日:上半身
木曜日:オフ
金曜日:上半身
木曜日:オフ
金曜日:下半身
土曜日:オフ
金曜日:オフ
日曜日:オフ
土曜日:オフ
金曜日:オフ
日曜日:オフ
土曜日:オフ
金曜日:オフ
日曜日:オフ
土曜日:オフ
金曜日:オフ
日曜日:オフ
土曜日:オフ
金曜日:オフ
日曜日:オフ
土曜日:オフ
金曜日:オフ
日曜日:オフ

月曜日に、あなたはすべてやり直しサイクルを開始します。 こうすれば、各筋肉グループは二週間の期間にわたって三回訓練されます。,

アッパー/ロワー/フルスプリット

3日間のアッパー/ロワー/フルスプリットは、フルボディワークアウトとアッパー/ロワースプリットをマージします。 あなたは月曜日に上半身を、水曜日に下半身を打ちました。 その後、金曜日に全身を鍛えます。 各筋肉グループは週二回訓練されます。

月曜日：上半身
火曜日：オフ
水曜日：下半身
木曜日：オフ
金曜日：フルボディ
土曜日：オフ
日曜日：オフ

3日間のプッシュ/プルスプリット

あなたはあなたの足だけを訓練し、他に何も日のアイデアを好きではない場合は、プッシュ/プルスプリットを使用することができます。,

プッシュワークアウトは、胸、肩、上腕三頭筋を含む上半身のプッシュ運動に焦点を当てています。 引きの試しは背部および二頭筋を含む上体のための動きを引っ張ることのまわりで基づいている。

むしろあなたの下半身に全体のトレーニングセッションを捧げるよりも、あなたはまた、あなたが訓練するたびに足の仕事の少しを行います。 それは引き日の試しはあなたの膝腱のためのある仕事を含んでいるが、押し日の試しはあなたのクワッドに焦点を合わせる練習を含む。,

ここでは、それがどのように見えるかです：

第1週
月曜日：プッシュ
火曜日：オフ
水曜日：プル
木曜日：オフ
金曜日：プッシュ
土曜日：オフ
日曜日：オフ

第2週
月曜日：プル
火曜日：オフ
水曜日：プル
木曜日：オフ
金曜日：プル
土曜日：オフ
木曜日：オフ
金曜日：プル
土曜日：オフ
金曜日：プル
土曜日：オフ
日曜日：オフ
金曜日：プル
土曜日：オフ
日曜日：オフ
金曜日：プル
土曜日：オフ
金曜日：プル
日曜日：オフ
金曜日：プル
日曜日：オフ
第三に週、上体の試しは月曜日に終わり、周期を繰り返す。

アッパー/ロワースプリットと同様に、金曜日に全身ワークアウトを行い、プッシュ/プルスプリットをプッシュ/プル/フルルーチンに変えることもできます。,

月曜日:プッシュ
火曜日:オフ
水曜日:プル
木曜日:オフ
金曜日:フルボディ
土曜日:オフ
日曜日:オフ

3日間のワークアウトスプリット:人気のある質問

これをまとめる前に、3日間のスプリットとフルボディワークアウトについての最も人気のある質問のいくつかを見てみましょう。

フルボディトレーニングは初心者のためだけですか？

全身トレーニングは本当に初心者にとってのみ効果的であると言う人もいます。, 訓練の初心者の段階から卒業したら、週の異なった日の異なった筋肉グループを働かせる割れ目ルーチンとよりよい。

しかし、全身トレーニングは、あなたがもはや初心者であっても、筋肉を得るための驚くほど効果的な方法であることができます。

おそらく、対象に関する最も関連性の高い研究は、月曜日から金曜日まで、週に五回行わフルボディワークアウトで週に一度の筋肉を訓練する比較,

平均して、研究に参加している男性は、自分の体重の130％の最大値をベンチプレスし、自分の体重の約165％でスクワットすることができ、六年以上のため

彼らは高度な強さの選手ではなかったが、彼らは確かに訓練されていない初心者ではなかった。

週に一度のグループの被験者は、運動ごとに5-10セットを実行し、各ワークアウトで二つの演習を行いました。 完全なボディ試しをしているそれらは練習ごとの11の練習および1-2セットの合計をした。,

これは、両方のグループが各筋肉グループに対して同じ数のセットを行ったことを意味しましたが、週にわたって異なって広がっていました。

結果は？

二ヶ月後、二つのグループ間の強さやサイズの増加の面で有意差はなかった–10-15セットは、週に一度行われたセットの同じ数と同様に筋肉量と強度,

多くはである何、薬剤の使用が今日広まっていた前に訓練される人々がいかに見れば、完全なボディ試しは時間の上のボディービルダーと非常に普及

“若いボディビルダーの中には、スプリットルーチンやあらゆる種類のクレイジーセット、担当者、ノベルティルーチンに入っていました”と、1940年代後半にVic Tanny’S GymのマネージャーであるBen Sorensonは言います。,

要するに、完全なボディ試しを捨て、あなたの後ろの深刻な訓練の少数の年を持っているのでちょうど割れたルーチンに動く理由がない。

あなたのトレーニングプログラムがきちんとセットアップされる限り、中間および高度のトレイニーはまだ完全なボディ試しの使用を用いるよい進歩

あなたは毎日フルボディワークアウトを行うことができますか？

多くの人にとって、毎日フルボディワークアウトをするという考えは完全に非道に聞こえます。,

標準的なアドバイスは、同じ筋肉群を働かせるトレーニングセッションの間に少なくとも一つの完全な休息日を取ることです。 筋肉グループを訓練することは十分な回復時間を与えないし、ちょうどあなたの接合箇所を台無しにし、CNSを打ち、そしてあなたの筋肉を縮めさせる

しかし、私はあなたが毎日フルボディワークアウトをするべきだとは思わないが、同じ筋肉を週4-6日間訓練することは一度信じられていたほど狂っていないことを示すいくつかの研究がある。,

数年前、南フロリダ大学の研究者は、週に三、六日のいずれかの同じ筋肉を訓練することを含む二つのプログラムを比較しました。

研究に参加している被験者は、少なくとも半年の体重を持ち上げていた二十代前半の若い男性でした。

研究の対象となるためには、体重の少なくとも125％、体重のベンチプレス100％、体重の150％をデッドリフトすることができなければなりませんでした。,

男性は二つのグループに分割され、週に三、六日のいずれかのスクワットとベンチプレスをしました。 デッドリフトは3日間のグループで週に一度、6日間のグループで週に二度行われました。 両グループによって実行される毎週のセットの数は同じでしたが、異なって広がっていまし

研究の終わりに、両群間の強度またはサイズの増加に統計的に有意な差はなかった。 3日および6日のグループの人は筋肉のほぼ同じ量を得ました。,

要約すると、週に4-6回全身トレーニングを行うことに本質的に間違っていることは何もありません。

私はそれが誰にとっても最良のアプローチだと思いますか？ いいえ。.

トレーニングの間の最適な時間は非常に個々であり、あなたがやっているトレーニングの種類、体重を持ち上げてきた時間、あなたがやっている練習の種類、あなたの人生で起こっているストレスの背景源、あなたの食事がどれだけうまく設定されているかなどに応じて、人から人に変わります。,

選択肢を考えると、私はまだ同じ筋肉群のトレーニングの間に少なくとも一日の休息を挿入することを好むだろう。

ちょうど始めれば、上で輪郭を描かれる全ボディ試しのような何かとよりよいまたは各筋肉グループが週に二度訓練される上部/下の割れ目。

高周波フルボディワークアウトは、それらの後ろに持ち上げるの数年を持つ人のために最もよく予約されています。 ともできたし、とても満足している必要がありますしないよう注意くはぎ取らないように、あまり速くなりました。,

あなたはちょうどあなたがベンチプレス、スクワットやデッドリフトの複数の重いセットをやっている典型的な5×5ワークアウトを取ることはでき それは働くつもりはありません

週に4-5回行われる全身のトレーニングは、トレーニング頻度の増加を考慮に入れて調整された各トレーニングセッションの量と強さで、その目的のために特別に設定する必要があります。

フルボディワークアウトはどのくらいする必要がありますか？

全身トレーニングがどれくらい続くべきかについてのハードで速いルールはありません。, しかし、ほとんどの人にとって、体のすべての主要な筋肉に十分な成長刺激をもたらすためには、45-90分の間のどこかにかかるでしょう。

あなたは45分未満で行われ、ほこり効果的なフルボディワークアウトを得ることができますか？ はい。.

あなたのワークアウトが90分よりも長く続く場合、それは問題ですか？ いいえ。.

あなたの試しが90分の印に当るとすぐある種の異化作用のひっくり返るポイントに達するようそれはない。, 強さを最大にすることの方に、例えば連動になるトレーニング会議はセット間の残りの長期のために長い時間を単に持続できる。

しかし、ほとんどの場合、45-90分持続するフルボディワークアウトはたくさんあります。 それは仕事を終らせるのに十分以上のものです。

二つのフルボディトレーニングは十分な週ですか？

あなただけの週二回訓練する時間（または傾き）を持っている場合は、筋肉を構築し、毎週ちょうど二つのフルボディワークアウトで強くなることが

ただし、考慮すべきいくつかの欠点があります。,

あなたが成長を刺激するためにセットの比較的大きな数を必要とする人なら、ちょうど二つのトレーニングにすべての作業を圧縮しようとすると、

あなたは蒸気が不足してしまい、トレーニングの終わりに訓練されている筋肉は、そうでなければ行うよりもゆっくりと成長する傾向があります。 あなたの全身を渡る筋肉成長を最大にすることを試みれば私は3-5の訓練日とよりよい毎週であることを考える。,

しかし皆のために、週に二度行われる完全なボディ試しはちょうど限り懸命に働き、あなた自身を押すために準備されるようにサイズを得る意外

フルボディトレーニングは脂肪を燃やすのですか？

スクワット、ラットプルダウン、デッドリフトのような多関節エクササイズは、比較的重い体重を持ち上げることを伴い、脚、腰、背中の大きな筋肉群

その結果、完全なボディ試しは普通より少し筋肉固まりを含む試しよりより多くのカロリーを燃やします。, そしてちょうどあらゆる試しのように、完全なボディ試しは燃える脂肪の量をもたらす。

しかし、このタイプのワークアウトがより多くの脂肪を燃やすかどうか疑問に思っている場合は、間違ったことに焦点を当てています。

痩せることになると、あなたが食べる食べ物（またはもっと重要なのは、あなたが食べないこと）は、あなたがジムで行うことよりもはるかに重要です。 脂肪を取り除く方法としてあなたの食事療法について考え、得る方法としてあなたのトレーニングセッションは、また更にちょうど、筋肉を保つ。,あなたの筋肉に”大きさと強さ”の刺激を送るために必要な仕事をすることの副作用として脂肪が燃えますが、それ自体が最終目標ではありません。

全身トレーニングはあなたがリッピング得ることができますか？

それはあなたがリッピングされていると定義する方法に依存します。 体格のコンテストの段階で歩みたいと思えばチャンスは仕事を終らせる訓練の週3日以上必要とする行っているである。

しかし、あなたが望むすべてがここでもう少し筋肉であるか、そこでもう少し脂肪が少ない場合、週に3日働くことは、そのトレーニングを正しい食事と組み合わせる限り、十分であるはずです。, 私が先に述べたように、それは脂肪を失うことに関する限り、重い持ち上げのほとんどを行うあなたの食事療法です。

運動は、あなたがより健康で、より幸せで、より強く、より筋肉質にすることができます。 しかし、あなたの食事療法の権利を得なければ、それはより細い作る行っていない。

HIIT…スプリントインターバルトレーニング…定常状態の心臓…筋力トレーニング…代謝耐性トレーニング…すべてが異なる時間に、そして異なる人々のために有用であ

しかし、彼らはあなたの食事が適切に設定されていない場合は、脂肪を失うのを助けるつもりはありません。

自宅で3日間のワークアウトスプリットを行うことはできますか？,

適切な機器にアクセスできれば、自宅で3日間のワークアウトスプリットをやめることは何もありません。
戻る私は重みを持ち上げ始めたとき、私はベンチ、バーベル、プルアップバーと私のリビングルームの隅に隠れて調節可能なダンベルのカップルを持ってい それはそれだった。 私はスクワットラックを持っていませんでした。
しかし、私はそれらの初期の年に多くの進歩を遂げました。,
あなたはあなた自身の体重といくつかのダンベル、あるいはあなたが家の周りに横たわっているちょうどいくつかのビットとボブで固体のトレーニングを得ることができます,私はここで行う方法をお見せするものです:自宅で筋肉を構築する方法
しかし、自宅でのトレーニングは、通常のものになるだろう場合,ベンチ,プルアップバー,いくつかの体操リング(またはサスペンショントレーナー)は非常に便利になります.
ガレージや予備の部屋でのトレーニングにはまだ自己規律が必要です（いくつかの点で、私はすべての気晴らしのために自宅でトレーニングするのが難し,
しかし、時間が足りない場合は、周りに何マイルものジムがない、またはあなただけの平和で静かに訓練することができますあなた自身の”孤独の要塞”

休息日はどうすればいいですか？

最後のワークアウトからの回復を妨げたり、次のワークアウトを行う能力を損なうようなことは避けてください。 私はそれが本当に曖昧な答えだと知っていますが、あなたとあなたが現時点でいる形の種類についてもっと多くを知らずに、確かに言うのは難しい,
彼らがこのタイプの質問をするとき、ほとんどの人は通常、休息日に心臓をやることができるかどうか、そしてもしそうなら、どのくらい、どのような それは私が心臓及び筋肉成長のこの記事でカバーする主題である。

あなたが筋肉を得たいなら、心臓をする必要はまったくありません。 しかし健康上の理由のためのいくつかをしたいと思えば、またはちょうどあなたの心血管の適性を刻々と過ごし続けるために私はあなたの残りの日 つまり、月曜日、水曜日、金曜日に体重を持ち上げている場合は、火曜日、木曜日、土曜日に心臓を行うことができます。,
私はまた、あなたが注意していない場合は、あなたの利益を妨げる可能性があり、実行するのではなく、サイクリング、水泳、ローイング、あるいは傾斜トレッドミルウォーキングなど、主に低インパクトの心臓をお勧めします。

最終的な考え

あなたは筋肉を得るために使用することができます非常に効果的な3日間のフルボディワークアウトルーチンを探しているなら（あるいはあなたが脂肪を落としながら筋肉を保持するだけでも）、これはすべての右のボックスを刻みます。

それはあなたの筋肉を成長させるのに十分な頻度で働かせます。 それは初心者、中間または高度のトレイニーが同様に使用することができます。, また、柔軟で、トレーニングできる曜日に応じてさまざまな方法で設定することができます。