ADHDの脳は、単に眠りに落ちる方法 彼らは定期的に鳴り響き、就寝時間をはるかに超えて粘り強く、私たちを遅く目を覚まし、その後は疲れて霧の朝に保ちます。

睡眠の問題–落ち着きのない夜と朝のgrogginessを含む–は、併存睡眠障害、生物学的原因、または落ち着きを防ぐADHD症状の管理が困難であるかどうかにかかわらず、,

あなたがよく眠っていない場合は、あなたの人生のあらゆる側面が苦しんでいます。 ここでは、最も一般的なADHD睡眠の問題、なぜそれらが起こるのか、そして眠りに落ちるためにそれらを克服する方法があります。

ADHDと睡眠の接続：問題と原因

注意欠陥多動性障害（ADHDまたはADD）を持つ人々を苦しめる誰も単一の睡眠の問題はありません。 実際には、ADHDに関連しているか、または一般的な睡眠障害や障害が報告されています。

• 転倒や眠りの難しさ。, ADHDのない子供と比較されて、ADHDの子供はより多くの昼間のsleepiness、スリープの手始め問題および概日の異常を経験します。 彼らは全体的に少ない眠り1. 研究の体系的なレビューはまた、短い睡眠期間がADHD2に有意に関連していることを見出した。
• 疲れても昼寝をしたくない
• 夜行性の活動を増加させる/より警戒を感じる/暗くなった後に通電
• 遅く寝る（午前2時頃,）
• 覚醒困難（十分な睡眠にかかわらず）
• 十分な睡眠にもかかわらず疲れを感じる
• 日中の覚醒を維持するのが難しい
• 睡眠話/睡眠歩行
• ナルコレプシー
• 落ち着きのない脚症候群（RLS）。 ADHDの人口の四分の一についてrls3をまねる徴候があります。
• 歯ぎしり（歯ぎしり）
• 睡眠麻痺
• 閉塞性睡眠時無呼吸

睡眠不足は、免疫系の弱化、食欲および代謝の調節不全、および怒り, 睡眠の問題はまた、adhdによってすでに弱体化している記憶、集中力、問題解決などの執行機能スキルを悪化させます。 多動や不注意などの症状は、不十分な睡眠で悪化することもあります。

ADHD-睡眠リンクを説明する理論

睡眠の問題の生物学的根

睡眠には、ADHDにも関与する神経伝達物質が含まれます。 例えば、ＧＡＢＡは、阻害の原因となる神経伝達物質である。 ADHDの個人は普通より少なく利用できるgabaを眠るために放棄を困難にさせることができる持っています。, 概日リズムの異常である遅延睡眠相症候群（ＤＳＰＳ）は、ＡＤＨＤを有する多くの人々の間でも一般的である。 睡眠に関連するホルモンであるメラトニン発症の遅延は、ADHDの人々に見られる別の問題です。

睡眠問題の行動根

ADHDの症状は、夜遅くに睡眠のための最適ではない環境を作り出すために一日中共謀することができます。 しかしADHDの多くの人々はそれが最もよく焦点を合わせるときであるので遅くとどまることを好む。 覚醒剤薬はまた、一部の睡眠を阻害することができます。,

睡眠障害の遺伝的根

ADHDの多くの成人は、ドーパミンを代謝する酵素を抑制するカテコール-O-メチルトランスフェラーゼ（COMT）と呼ばれる遺伝子を示す。 これにより、身体が睡眠を調節することが困難になります。

ADHDで眠りにつく方法：ステップと解決策

現在の睡眠習慣を評価する

まず、追跡する睡眠日記を忠実に保つことから始めます。

• 実際の時間は、毎晩眠っていました（寝ようとしている時間だけでなく、ベッドで過ごした時間も含まれています）。, 国立睡眠財団は、大人のための睡眠の7-9時間、十代の若者たちのための8-10時間、および9-11 6-13歳のための時間をお勧めします。 太陽がダウンしているときに行われるより多くの睡眠は、より良いです。
• 平日と週末の睡眠時間。 二つの間にあまりにも多くの変化があってはなりません。
• 睡眠の場所（ベッド、ソファなどLi>
• 環境（T.V.オンまたはオフ？ 音楽の演奏？,睡眠習慣が家庭内の他の人にどのように影響するか

睡眠障害が存在するかどうかを調べるために、脳波、血液中の酸素レベル、呼吸などを調 睡眠時無呼吸と診断された場合、CPAPマシンは呼吸に役立ちます。

解剖学的問題は、中隔の逸脱のように、呼吸を妨げたり、他の睡眠の問題にも役立ちます。 Septoplastyおよび他の手順は問題を修正することができます。,

睡眠を助けるための薬とサプリメント

• 覚醒剤：研究によると、睡眠の問題を引き起こすことが多いADHDの症状を標的とすることにより、ADHDの治療に覚せい剤を使用することが睡眠を助けることができることが示されている。 個人によって、線量が取られる時間は時々睡眠に影響を与えることができます（例えば余りに遅く取られたら）。
• メラトニン：このホルモンは脳内で自然に産生され、睡眠時間であることを脳に知らせるのに役立ちます。 Melatoninについてのあなたの医者に相談し、補足を取ることは適切、有用かもしれないかどうか。,

睡眠衛生とADHD脳のためのベストプラクティス

• 昼寝するか、昼寝しないか？ いくつかのために、一日を通してパワーナップは、通電し、リフレッシュ感のための絶対必要です。 他の人のために、それは夜の後半に睡眠を混乱させるかもしれません。 昼寝を試して、睡眠日記に注意してください。
• 20分ルール：睡眠時間を変更しようとしている場合は、脳の震えを避けるために20分間隔で行います。 たとえば、午前2時が現在の就寝時間であり、午後11時までに眠ることが目標である場合、最初の夜は午前1時40分、次の夜は午前1時20分などに眠ることを目指してください。,
• リラクゼーションエクササイズ/深呼吸は、体と心を落ち着かせ、睡眠の準備をすることができます。
• テクノロジーから抜きます。 お使いの携帯電話を片付け、テレビ番組をオフにしたり、ビデオゲームの再生を停止する終了時間を持っています。 光デバイスからスローされる可能性がありますoffお客様の快眠サイクルです。
• 外部キュー：温かいお風呂、軽い音楽（またはサウンドマシン）、薄暗いライト、およびパジャマに変更すると、心と体をスリープモードに近づけるのに役立ちます。 昼間の手がかりも持っていることを確認してください（明るいライト、涼しいシャワー、食べ物など）。,）
• 気候制御：暖かく居心地の良いベッドによって相殺された涼しい部屋を持つことは、体を根拠とし、あなたはベッドに滞在する傾向があります。
• 暗い部屋。 アイマスクを使用し、カーテンを閉じ、時計やその他の電子機器からのライトを暗くすることを確認します。
• あまりにも長い間ベッドで目を覚まして滞在しないでください。 それは眠りに落ちるために半時間以上かかる場合は、ベッドから出るが、非刺激的な活動に従事するか、または（これは奇妙に聞こえる）ちょうど眠気が
• いいえ居眠りしません。, あなたはスヌーズボタンを押すことによって、深い、回復睡眠から自分自身を不正行為しています。 それを止めるためにベッドから出なければならない従って腕の長さから警報を保って下さい。

ADHDで眠りに落ちる方法：次のステップ

• ダウンロード：より良い睡眠のためのモバイルアプリ
• 読む：就寝時の儀式は、レースの心を落ち着かせ、より速く眠りに落ちる
• ブログ：”この単純な睡眠式は私のレースADHD脳を落ち着かせる”

この記事のコンテンツは、ADDitudeの専門家ウェビナー”ベッドのための時間！, ADHD脳のための睡眠ソリューション”ウェビナー(ADDitude ADHD専門家ポッドキャストエピソード#262)ロベルトOlivardiaと,Ph.D.,これはにライブ放送されましたSeptember25,2019. Olivardia先生はADDitudeのADHDの医学の検討のパネルのメンバーである。

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ソース

February5,2021に更新