必要に応じていつでも多かれ少なかれ抵抗を切り替えることができます。

初心者（または過去二ヶ月以内に出産した場合）は、以下の5つの演習を選択し、2ラウンドの5-8担当者を実行します。

中級または上級のエクササイザーのために、以下の7つの演習を選択し、3ラウンドの8-10担当者を実行します。, またはスクロール下部にページバージニアビーチボードウォーク-アリアスとします。

Standing knee tuck

ヒップ幅よりもわずかに広い足で立ち、足の中央に抵抗バンドを置きます。

左膝を胸に向かって持ち上げ、右肘を左膝に向かってクランチします。 あなたの肩を丸めずに膝から肘に触れてみてください。 開始位置に戻り、反対側で繰り返します。 交互に続ける。

中空ボディロール

リーフェイスアップ、腕はあなたの手首の周りにループ抵抗バンドでまっすぐにオーバーヘッドに拡張しました。, 空の把握のための床からあなたの肩そして足を置きなさい。

次に、あなたのコアを使って体を右に転がし、腕を伸ばし、上腕二頭筋を耳の隣に置きます。 開始位置に達したら、左にロールバックします。 それは1人の担当者です。

Bicycle crunch

抵抗バンドが足の周りをループし、膝を曲げ、かかとを床に置いて座った位置で開始します。

あなたのコアが係合するまで約45度に戻って傾き、軽くあなたの耳の後ろに指先に触れます。, 右脚がまっすぐになるように、右肘を左膝に持って来て、腰で回転するためにあなたのコアを使用しています。

次に、左脚が1人まっすぐになるように、胴体をねじって左肘を右膝に持ち込みます。

サイドプランク

あなたの足首の周りにループ抵抗バンドと高い板の位置で開始します。 体重を右手に移し、足を積み重ね、左手を腰に置きます。

左足を右足から持ち上げて、足がヒップ幅になるまで30秒間、またはできるだけ長く保持します。, 開始位置に戻り、反対側で繰り返します。

Single-leg T row

足のヒップ幅を離して立ち、もう一方の端を左手で保持しながら右足の周りに抵抗バンドをループします。 シフト量に右脚部、ヒンジ、腰が前かがみ、左足後、またメールが届きました。

胸が床に平行なときは、左の肘をまっすぐに戻し、あなたの側に近づけることによって、抵抗バンドをあなたに向かって引っ張ります。 腕を伸ばしてから、開始位置に戻ります。 担当者を完了し、反対側で繰り返します。,

スパイダーマンプッシュアップ

あなたの足の周りの抵抗バンド、肩のすぐ下の手首、およびコアが係合して高い板の位置で開始します。 あなたは右肘に触れるために右膝を描くようにプッシュアップのためにあなたの胸を下げます。 開始位置まで押し戻し、反対側で1人で繰り返します。

T shoulder raise

太ももの前で手に抵抗バンドを保持して、足のヒップ幅を離して立ちます。 腕を肩の高さに持ち上げてから、腕をまっすぐに両側に伸ばして”T”を形成します。, 開始位置に戻り、繰り返します。

T回転突進

あなたの前にまっすぐに伸ばされた腕で立ち始めます。 抵抗バンドの肩幅を離して保持します。 あなたの右足を突進に戻し、太ももが床に平行になるまで下げます。

あなたのコアを使用して胴体を右に回転させ、抵抗バンドをできるだけ広く引っ張ります。 開始位置に戻るには、右のかかとを介してドライブ。 担当者を完了し、反対側で繰り返します。,

一方的なスクワット

離れてヒップ幅の距離よりもわずかに広い足で立って、つま先が前方を指し、あなたの左足のボールの下と左手首の周り

あなたの前で腕をまっすぐに伸ばし、腰を下に戻して胸を持ち上げたままにします。 開始位置に戻ります。 担当者を完了し、反対側で繰り返します。