次の時間は体育館にある(それがあるかもしれない時はいつでも)、見、ほとんどの人々が働いている筋肉のノートを取りなさい。 チャンスは大半が”ミラー筋肉”として知られている箱、腕またはabsを訓練することである–重量を持ち上げ、下げると同時にミラーのそれらを見ることがで,

しかし、バランスのとれた、強力な、機能的で傷害防止の体を構築するためには、あなたの体の後ろに位置しているあなたの後鎖筋肉に同じくらいの時間を費やす必要があります。 あなたの胴の前部そして背部を渡る等しい筋肉サイズそして強さを達成することはあなたの生命の形に得る唯一の方法であり、それはこれらの試,

これらのトレーニングを行う方法

以下の最初の二つのトレーニングは、両方ともあなたの背中の上部をターゲットに設計されており、あなたの筋肉が回復し、適応するための時間を可能にするために、それらの間に二から三日のギャップを持つ別々の日に行われるべきです。

両方のトレーニングはかなり短く、体の他の領域にも当たるより大きなトレーニングの一部として行うことができます、またはあなたが本当にあなた,

最後の二つのワークアウトは、両方のあなたの腰、ほとんどの人は、あなたが机に座ってあなたの一日の大部分を過ごす場合は特に、にもっと注意を払

あなたはこれらのセッションで筋肉を疲れさせる強度で作業する必要がありますが、背中が怪我をしやすく、怪我をした場合に対処しなければならない絶対的な悪夢の両方であることに注意してくださいので、体重をやり過ぎないでください。 それは靭帯を損傷する可能性があるため、あなたが管理しやすい体重を使用しているし、リフトに電力を供給する勢いに依存しないことを確認するために、各運動の上部に一時停止します。, 演習の間に二から三分のために残ります。

ウォームアップ方法

これらのトレーニングの開始からストライドを打っていることを確認するには、徹底的なウォームアップが必要です。 これはまたあなたの最初の少数のセットのあなた自身にいたずらをする危険を減らす。

体全体の筋肉に係合するダイナミックなストレッチのシリーズから始まります。 それが含むもの確実でなければ、ここに大きい七移動のウォームアップルーチンはある。 その場合は一部の動きることリストの筋肉だけを使うトレーニングしました。, これを行う最も簡単な方法は、あなたが軽量、あるいは全く体重を使用して行うつもりです演習のラウンドを実行することです。 他のものよりも難しいでしょういくつかの動きで、しかし、多くの場合、あなたは支援バージョンを行うことができます–例えば、抵抗バンドを使用してプル

アッパーバックワークアウト1

1ダンベルルーマニアデッドリフト

セット4担当者8

足の肩幅を離して膝を少し曲げ あなたの太ももでダンベルを保持します。, あなたの背中をまっすぐに保ち、腰で前方に曲げ、重みがあなたのすねを滑り落ちるようにします。 あなたが下がるにつれて膝を少し曲げる。

なぜあなたが肩甲骨を引き込んで良い形を保ち、動きの上部に完全に立ち上がって背中を収縮させるならば、これは僧帽筋と中央上部の背筋に当たる大きな複合移動です。

2ワイドグリッププルアップ

セット3担当者まで10

あなたの手を二回肩幅離れて、手のひらを前方に向けてオーバーヘッドバーを保持します。, あなたの体をまっすぐに掛け、そしてあなたの肩甲骨を一緒に絞り、棒の方のあなたの箱を引っ張りなさい。 繰り返す前にあなた自身をずっと下げなさい。 あなたは十までできるだけ多くの担当者を行います。

広いグリップがあなたのunderworked上部の背筋肉に大きい重点を置くのでこれが規則的な体育館の常連客を控え目にすることができる堅い練習なぜ。 しかし、それに固執し、あなたはすぐに十完全な担当者を行うために十分な新しい背筋力を構築します。,

3立っている片側低ケーブル列

セット3担当者6各側

プーリーを低い位置に設定してケーブルスタックに立ち、手のひらを内側に向けてハンドルを あなたの膝を曲げて、一方の脚をもう一方の脚より少し先に始めます。 あなたの胴を積み重ねに正方形に保ち、次に直線のハンドルを引っ張って下さい。 あなたの手はあなたの腹筋で終わるはずです。

なぜこの練習はあなたの背部の側面の強さの不均衡を鉄にするが、あなたの中心はまた非働く側面の努力を妨害しなければならないか。, これはあなたの上部の脊柱の回転安定性を改善する。

アッパーバックワークアウト2

1クローズグリップ座席列

セット4担当者8

座席列ケーブルマシンに座って、十人の担当者を行うことができ 膝を曲げ、胴体を直立させ、肩を戻すことから始めます。 あなたの上部の腹部の前のまっすぐな腕が付いている二重Dハンドルを握りなさい。 ブレースコア、その取扱いに上腹部の動かさずに胴.

なぜ水平平面上で体重をあなたに向かって引っ張ることは、すべての大きな背中の筋肉を発射する最も直接的な方法です。, 座ってそれを行うことは、方程式のうち、腰を取ります。 最初はゆっくりと安定していて、重すぎないようにしてください。

2直立した行

セット3担当者8

手のひらを内側に向け、手を近くに持って腰でバーベルを保持し、離れてあなたの足の肩幅で立ちます。 を絞ったり肩甲骨とブレースコアを引きとり、バーの直上向きにされないように配慮し、ロールお肩送りします。,

なぜこの運動は、反対の運動面に沿って筋力をバランスさせるために、プルアップへの逆の動きのトラップを標的とするのか。 それはまた前部および中間肩筋肉を募集しま、より多くの重量を動かし、成長の潜在性を高めることを許可します。

3一方的なハンマーグリッププルダウン

セット3担当者6各側

ニュートラルグリップでDハンドルを保持し、手のひらを下に向けます。 あなたの肩をロックし、位置に戻って腰、少し戻って傾きます。 あなたの中心を支え、あなたの胸郭の側面にハンドルをまっすぐに引っ張って下さい。, 一時停止し、コントロール下で体重を下げ、側面を切り替える前に六回繰り返します。

なぜ背中の両側に上部ラッツを分離することは、あなたの弱い側のバランスをとり、ワークアウトの終わりにあなたの減少するエネルギーを集中することを可能にするでしょう。 別のグリップは訓練の刺激に合わせるためにそれを強制する新しい角度からの筋肉に当ります。

バックストレッチ

これは、あなたのリフトがオフバランスをスローされていないことを確認します。 スイスのボールの前にひざまずき、右手をボールの上に置きます。, その後、脇の下の下にあるラッツのストレッチを感じるまで、腰を曲げて前方に傾けます。 あなたが運動しようとしていない限り、十から20秒間位置を保持し、その場合には三から五秒間保持します。 その後、左腕でストレッチを繰り返します。 交互に、各側に五つのストレッチを行います。

腰ワークアウト1

1おはようございます

セット3担当者10

あなたの足の肩幅を離して、中立、非丸みを帯びた位置に腰を立てます。 あなたの肩の上を渡る軽いバーベルを握りなさい。, ゆっくりと腰を曲げて、胴体が床とほぼ水平になるまで腰を中立的な位置に保ちます。 戻り、繰り返します。

なぜこのマルチ筋肉の動きは、あなたの腰を働かせ、新しい筋肉の成長を促進しながら、あなたの太ももの背中を起動します。 それはほとんどのエネルギーを有するときであるので試しの始めにそれをする。

2スーパーマン

セット3時間10-20秒

あなたの腕と脚を伸ばして床に横たわっています。 あなたの中心を支え、そして”飛行”の位置の床からあなたの腕、頭部および肩を上げなさい。, このポーズを10-20秒間保持します。

なぜこれはあなたの筋肉のスタミナを改善し、あなたの背骨の周りの小さな筋肉を訓練する等尺性ホールドです。 これらの筋肉の神経終末は、背中が動いているときに感知し、この動きに対抗するために活性化され、背骨を安定させます。 これはまた火により大きくより低い背部筋肉を促す。

3ジムボールバックエクステンション

セット2担当者10

あなたの腹部がボールに載っているジムボールの上に横たわり、あなたの足がサポートのため, あなたの指先を頭の横に置き、肘を上げてコアを支えます。 その後、ボールから肩と胸を持ち上げます。 一時停止してから戻って繰り返します。

これが肩に最も近い勃起脊椎の上部に努力を集中させる単純な腰の運動である理由。 それは強さを高め、新しい筋肉成長を促進します。

Lower Back Workout2

このワークアウトは、前のものに基づいて構築され、あなたの体を安定させ、あなたの姿勢を改善し、あなたの中央部を傷害防止するのに役, これらは二つの別々のトレーニングであり、一つのセッションで行われるべきではないことを覚えておくことが重要です–と回復のためのトレーニング

1バックエクステンション

セット3担当者8-12

あなたのかかとが保持バーの後ろに引っ掛かって床に面したバックエクステンションベンチ あなたの胸を横切ったり、頭の後ろに手で始めます。 あなたの肩を後ろに保ち、腰を曲げて、快適な限り自分を下げてください。, あなたの体重をコントロールするために下部に一時停止し、あなたの体が首から足首まで直線になるまで背中の筋肉を係合させることによって再

なぜこの古典的な運動に抵抗（体重板）を加えると、腰の筋肉の疲労のレベルが上がり、新しい筋肉組織の成長が促進されます。

2トラップバーデッドリフト

セット3担当者8-12

お好みの重量で、また、六角バーとして知られているトラップバーをロードします。 中央に立って、頭と胸を上にしながら両方のハンドルをつかみます。, 腰を快適な位置に下げ、かかとを通って運転し、腰と膝を伸ばして背中を上げます。 背中を丸めないでください。

なぜトラップバーは、伝統的なバーベルデッドリフトのように、バーの後ろから引っ張ることによって引き起こされる背骨への圧力を制限することが証明 これはまたトラップ棒の構成がずっと少数の技術的要求事項の直立姿勢で胴を保つのを助けるので、初心者友好的な変化である。

3膝ロール

セット3担当者8-10各側

膝を曲げて一緒に押した状態で背中に横になります。, 安定性のために広いあなたの腕とあなたの上体をまだ保ちなさい。 両方の膝を骨盤と一緒に片側に転がし、両方の肩を床に平らに保ちます。 深呼吸のためにストレッチを保持し、開始位置に戻ります。

なぜ：この運動は背骨を伸ばして動員します。 それはまたより低い腰痛からの救助に使用しより低い背部区域の健康な動きを助けるためにあらゆる試しの始めか終わりに行うことができます。