ベンチプレスは、上半身を開発し、強化するための最も効果的な練習の一つであり、主に胸と上腕三頭筋をターゲットにします：
しかし、その有効性にもかかわらず、それはまた、リフターが最も問題を抱えているように見える一つの練習です。
…これは主にベンチプレス中または運動後の肩の痛みによるものです。, そして多くの場合、これはあなたのベンチ出版物の形態でなされる必要があるさまざまなひねりの結果単にである。
この記事では、私はあなたが怪我の残業のリスクを最小限に抑え、できるだけ早く押す痛みのないベンチに戻ることができるように、それらの微調整が何であるかを正確に調べていきます。
間違い＃1：プレス全体に引き込まれていない肩甲骨
最初のベンチプレスフォームの間違いは、ほとんどの人が認識しているものですが、適切に実,
私たちがベンチをしているときはいつでも、私たちはあなたがそれらの刃の間に鉛筆を挟むつもりであるかのように私たちの肩甲骨を引き込
これにより、二つのことが可能になります。
- 上腕骨の頭部は、プレス全体を適切に追跡することができます。
- より良いフロントデルトの関与を最小限に抑えることにより、胸を活性化します。
肩甲骨が後退していない場合、実際に起こる傾向があるのは、上腕が前方に丸くなることです。, これは肩の前部の回旋腱板のティッシュのいくつかを苛立たせることができます。
だから、代わりに、あなたはあなたのベンチプレスのために設定するときに、次の二つのことをしたいです：
- あなたの肩をダウンし、あなたの耳から離れて これは動きから上部のトラップを取り、またglenohumeral接合箇所の内のより多くのスペースを作成する。
- 前に説明したように、あなたの肩の刃を一緒につまみます。
あなたは運動を行うときに積極的に肩甲骨を一緒に絞ることによって、この緊張を維持したいと思っています。, そして肩甲骨を開発し、底でまたは押し上げると同時に堅さを失うことのよくある間違いを避けなさい。
Shoulder Blade Retraction Drill
これに苦労しているなら、この”shoulder retraction exercise”を試してみることをお勧めします。
まず、親指を指して手を上げます。, 次に、肩甲骨を一緒に絞りながら腕を外側に回転させます。
背中の真ん中にある菱形の圧搾を本当に感じることに焦点を当てます。
ここで得られる感じは、ベンチプレスを行っている間に達成したいと思う正確な感じです。
だからあなたができることは、プレスのためにセットアップする直前にその運動を行うことです。 そしてより軽い重量を使用し、次第にあなたの働く重量の方に造り上げることによってbenchingときこの感じを維持す,
間違い#2:平らな背部とのベンチング
肩の苦痛を引き起こすことができるもう一つの共通のベンチングの間違いは完全に平らな背部と押
ほとんどの人はパワーリフターで見られるように誇張されたアーチを必要としませんが、背中の上にアーチが存在することを確認したいと思います。
この理由は、肩甲骨を引き込むことで見たものと似ています。 上部の背部のわずかなアーチが外的に回された、より安全な位置にglenohumeral接合箇所を置くので。,
それは効果的に完全に平らなバックで押すときに一般的に発生するプレスの下部に危険な内部回転位置にあなたの肩を置くことを避けることを意味します。
しかし、怪我を避けながらこれを適切に実装するには、単に腰を弓状にしているわけではないことに注意してください。,
あなたがしたいことは、代わりに背中の上をアーチすることです。
- 前に説明したように肩甲骨を引き込む
- 胸を天井に向かって上げると、背中とベンチの間のスペースが自然に作られます。
- このアーチをプレスのためのしっかりとした支持基盤として維持してください。
ベンチプレスフォームに上記のスリーステッププロセスを適切に実装すると、ベンチ時に経験する肩の痛みが大幅に改善されます。,
間違い＃3：間違ったタッチ位置
人々が作る最も一般的なベンチプレスフォームミスの一つは、下の位置で自分の胸に高すぎるバーに触れています。
これは通常、バーをまっすぐに上下に押しながら肘を90度の角度で過度にフレアアウトした結果として行われます：
これはベンチ時の肩の痛みにどのように寄与しますか？,
さて、ベンチプレスで肩の痛みを分析したこの2016年の論文に示されているように：
肘がフレアアウトして胸の高すぎるバーに触れると、鎖骨の圧縮力が増し、肩に置かれる正味トルクが増加します。
その結果、これは明らかにベンチ時に肩の痛みを経験する可能性が高くなります。
だから、あなたがしたいことは、代わりにあなたのベンチプレスのバーパスがまっすぐ上下にあってはならないことを認識しています。,
実際には、適切なベンチプレスバーのパスはすべきです：
1。 あなたの肩の上から始めます：
2。 あなたの胸骨または乳首の高さのレベルの周りに降りてくる：
3。 肩の上の出発点に向かって斜めに戻ってカーブ：
単にバーパスが斜めに曲がるべきであることを意味し、あなたはまっすぐに上下するのではなく、わずかに後方に押していることになります。,
そして、あなたの肩を傷つけることなく、これを達成するためには、およそ75度の角度にあなたの肘を押し込む必要があります：
あなたの肘は、各担当者
間違い#4:棒の下で積み重ならない肘
つかまえること堅いけれども非常に共通のベンチ出版物の形態の間違いは出版物の間にきちんと肘を一直線, つまり、肘が手に沿っておらず、バーの下に積み重ねられていないことを意味します。
これにより、肘と肩関節の両方に不必要なトルクが生じ、ベンチ時の肩の痛みに寄与する可能性があります。
そして、これを修正するには、あなたがする必要がある二つのことがあります。
あなたの肘が前面または背面から見たときに整列していない場合、問題はあなたのグリップ幅にある可能性があります。,
以下に示すように、バーを広く握りすぎると、必然的に肘が整列しなくなります。
肩関節を分析するこのレビューペーパーで述べたように、回旋腱板にかかる需要が増加するため、問題があります。,
したがって、あなたは最高の感じの幅を見つけ、あなたの肘がバーの下に積み重ねられたままになるまで、あなたのグリップ幅で遊びたいです：
横から見たときに肘が整列していない場合は、適切に肘を挟んでいない可能性があります。,
この間違いは、しばしば、あなたが押したときにあなたの肘があなたの側面に近すぎる”追い越し”の結果です。
しかし、幸いなことに、これを修正することは非常に簡単です。 基本的には、プレス中に肘の角度を調整するだけで、バーの下に相対的に残るようにもう少しフレアアウトします。
あなたは、肘のタックの程度で遊ぶ必要があります。,
私はまた非常に側面からそして背部からのベンチプレスを行うあなた自身をビデオテーピングすることを推薦する。 このできる視覚的に見る小さなエラーん、是正します。しかし、それにもかかわらず、私が言及したヒントを実装してみてください。
より安全なプレスだけでなく、より強いプレスにもつながります。
キーポイント
あなたのために記事を合計するには、ここに心に留めておくべき主なポイントがあります：
私はかなり頻繁に言うように、あなたが最良の結果を見たい場合は、それはあなたが正しい演習とバリエーションを選択することが重要です。, しかし、さらにもっと重大に最も速いの進歩し、傷害の残業を避けることを可能にする方法でこれらの練習を行うことである。
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