Sharon O’Brienによる

食物繊維は、あなたの体が消化できない植物の炭水化物です。

それはあなたの腸と全体的な健康に不可欠ですが、ほとんどの人は、それぞれ、女性と男性のための25と38グラムの推奨日量（RDA）に達していません。

可溶性繊維と不溶性繊維の両方が便を大きくするのに役立ち、大腸の善玉菌の食物源として使用することができます。

可溶性繊維は、あなたの便を柔らかくし、定期的な排便をサポートしていますあなたの腸に水を描画します。,

それはより完全に感じるのを助け、便秘を減らすが、またあなたのコレステロールおよび血糖レベルを下げるかもしれない。

ここでは、可溶性繊維が多い20の健康食品があります。

黒豆

黒豆は、あなたの料理に肉の質感を与えるのに最適な方法であるだけでなく、繊維の素晴らしい供給源でもあります。

ワンカップ（172グラム）は、平均的な人が一日あたり消費するものについてである15グラム、または大人のためのRDAの40-60％をパックします。

黒豆はペクチン、水で粘着性そっくりになる可溶性繊維の形態を含んでいます。, する可能性があるので、このお腹を空とからだをより充実なくし、身体の時間栄養を吸収.

黒豆はまた、タンパク質と鉄が豊富で、カロリーが低く、ほとんど無脂肪です。

可溶性繊維content有量：調理された黒豆の四分の三カップあたり5.4グラム（129グラム）。

ライマ豆

また、バター豆として知られているライマ豆は、大きな、フラット、緑がかった白い豆です。

彼らは主に炭水化物とタンパク質だけでなく、少し脂肪が含まれています。

彼らは黒豆よりも総食物繊維が低いですが、それらの可溶性繊維content有量はほぼ同じです。, ライマ豆はまた食事の後で減らされた血糖のスパイクと関連付けられる溶ける繊維のペクチンを含んでいる。

生のライマ豆は生のときに有毒であり、あなたがそれらを食べる前に浸して沸騰させるべきです。

可溶性繊維content有量：リマ豆の四分の三カップあたり5.3グラム（128グラム）。

芽キャベツ

世界はブリュッセルの芽愛好家と嫌いに分かれるかもしれませんが、あなたがしているどのような側に、それはこの野菜は、様々な癌と戦うエージェントと一緒に、ビタミンやミネラルが詰まっていることは否定できません。,

さらに、ブリュッセルの芽は、カップあたり4グラム（156グラム）で、繊維の素晴らしい供給源です。

芽キャベツの可溶性繊維は、有益な腸内細菌を供給するために使用することができる。 これらはあなたの腸のライニングを支える短鎖の脂肪酸と共にビタミンKおよびBのビタミンを、作り出

可溶性繊維content有量：芽キャベツの半分カップあたり2グラム（78グラム）。

Avocados

アボカドはメキシコから生まれましたが、世界中で人気を博しています。

ハースアボカドは最も一般的なタイプです。, 彼らは一価不飽和脂肪、カリウム、ビタミンE、食物繊維の優れた供給源です。

一つのアボカドは、食物繊維の13.5グラムをパックします。 しかし、一つのサービング—または果物の三分の一-約4.5グラムを提供し、そのうち1.4は可溶性である。

可溶性繊維と不溶性繊維の両方が豊富で、アボカドはこの点で本当に際立っています。

他の普及した繊維の源と比較されて、それらはミネラル吸収を減らすことができるantinutrientsのphytateおよびシュウ酸塩のより少ない量を含んでいます。

可溶性繊維content有量：半分のアボカドあたり2.1グラム。,

サツマイモ

サツマイモは、カリウム、ベータカロチン、ビタミンB群、および繊維が多く含まれています。 ただ一つの中型サツマイモは、ビタミンAの基準毎日摂the（RDI）の400％以上をパックします

さらに、平均ジャガイモは約4グラムの繊維を含み、そのほぼ半

したがって、サツマイモはあなたの総可溶性繊維の摂取量に大きく貢献することができます。

可溶性繊維は体重管理に重要である可能性があります。 あなたが食べるそれの多くは、あなたの全体的な食欲を減らすのに役立つかもしれない腸満腹ホルモンの放出が大きくなります。,

可溶性繊維content有量：調理されたサツマイモの半分カップあたり1.8グラム（150グラム）。

ブロッコリー

ブロッコリーは涼しい季節によく育つアブラナ科の野菜です。 それは通常暗緑色ですが、紫色の品種も見つけることができます。

それはあなたの血栓を助け、葉酸、カリウム、およびビタミンCの良い供給源であるビタミンKが高いですそれはまた、antioxidantおよび抗癌特性を有する。

ブロッコリーは食物繊維の良い供給源であり、2.6オンスあたり3.5グラム（100グラム）であり、その半分以上が可溶性である。,

ブロッコリーの可溶性繊維の高い量は、あなたの大腸に善玉菌を供給することによって、あなたの腸の健康をサポートすることができます。 これらの細菌は、酪酸および酢酸などの有益な短鎖脂肪酸を産生する。

可溶性繊維content有量：調理されたブロッコリーの半分カップあたり1.5グラム（92グラム）。

カブ

カブは根菜です。 大きな品種は通常家畜に供給されますが、小さいタイプはあなたの食事に大きな追加です。

カブの中で最も豊富な栄養素はカリウムであり、カルシウムとビタミンCとKが続きます。,

彼らはまた、あなたの繊維摂intakeを増やすための素晴らしいです—1カップは、繊維の5グラムをパックし、3.4は可溶性である。

可溶性繊維content有量：調理されたカブの半カップあたり1.7グラム（82グラム）。

梨

梨はさわやかで爽やかで、ビタミンC、カリウム、および様々な抗酸化物質のまともな供給源として役立ちます。

しかも、彼らは一つの中型の果物で5.5グラムで、繊維の優れた供給源です。 可溶性繊維は、梨の総食物繊維content有量の29％に寄与し、主な形態はペクチンである。,

それらの高いフルクトースおよびソルビトール含量のために、梨は時々下剤効果を有することができる。 あなたは過敏性腸症候群（IBS）に苦しむ場合は、あなたの摂取量を緩和する必要があるかもしれません。

可溶性繊維content有量：中型の梨あたり1.5グラム。

腎臓豆

その特徴的な形状は、腎臓豆に自分の名前を与えました。

それらは唐辛子のcon carneの主原料および食餌療法繊維、複雑なcarbsおよび蛋白質の大きい源です。 それらはまたほとんど無脂肪で、カルシウムおよび鉄を含んでいる。

インゲン豆は、可溶性繊維、特にペクチンの良好な供給源である。,

しかし、一部の人々は豆を消化するのが難しいと感じています。 それがあなたのための場合、膨満感を避けるためにゆっくりとあなたの腎臓豆の摂取量を増やし始める。

可溶性繊維content有量：調理された豆の四分の三カップあたり3グラム（133グラム）。

イチジク

イチジクは、人間の歴史の中で最初の栽培植物の一つでした。

彼らはカルシウム、マグネシウム、カリウム、ビタミンB群、および他の栄養素を含む、非常に栄養価が高いです。,

乾燥したイチジクと新鮮なイチジクの両方が可溶性繊維の偉大な供給源であり、あなたの腸を通る食物の動きを遅らせ、栄養吸収のためのより多くの時間を可能にします。

事例証拠に基づいて、乾燥したイチジクは、長年にわたって便秘を和らげるための家庭薬として使用されてきました。 ある研究では、イチジクペーストが便秘した犬の排便を改善したことがわかったが、ヒトベースの研究は欠けている。

可溶性繊維content有量：乾燥イチジクの四分の一カップあたり1.9グラム（37グラム）。

ネクタリン

ネクタリンは、暖かく温暖な地域で成長する石の果実です。, 彼らは桃に似ていますが、同じ特徴的なぼやけた肌を持っていません。

それらはbのビタミン、カリウムおよびビタミンEのよい源である多くはである何、酸化防止特性が付いているさまざまな物質を含んでいる。

一つの中型ネクタリンは2.4グラムの繊維を有し、その半分以上が可溶性である。

可溶性繊維content有量：中型ネクタリンあたり1.4グラム。

アプリコット

アプリコットは、時折赤い色合いで、黄色からオレンジ色の色の範囲小さな、甘い果物です。

彼らはカロリーが低く、ビタミンAとCの良い供給源です。,

三つのアプリコットは2.1グラムの繊維を提供し、その大部分は可溶性である。

アジアでは、アプリコットは長年にわたって民間療法に使用されており、心臓病から人々を守ることができると信じられています。

彼らはまた、消化を助けることができます。 一研究ではマウスで食べるファイバからアプリコットしたスツールウェイト以上の方を受けた不溶性食物繊維です。

可溶性繊維content有量：1.4アプリコットあたり3グラム。

ニンジン

ニンジンは地球上で最も人気のあるおいしい野菜の一つです。,

茹でたり蒸したりすると、ニンジンは多くのレシピで重要な成分ですが、サラダにすりおろしたり、キャロットケーキのようなデザートを作るために使

正当な理由で、あなたは暗闇の中で見るのを助けるためにニンジンを食べるように子供のように言われているかもしれません。

ニンジンは、ビタミンAに変換されるそのうちのいくつかは、ベータカロチンが満載されています。

刻んだニンジンの一杯（128グラム）には4.6グラムの食物繊維が含まれており、そのうち2.4は可溶性である。,

多くの人々が毎日この野菜を楽しんでいるので、それは可溶性繊維の重要な供給源になることができます。

可溶性繊維content有量：調理されたニンジンのカップあたり2.4グラム（128グラム）。

りんご

りんごは世界で最も一般的に食べられる果物の一つです。 最も多いので非常に甘いものの、その他のように青い星のスミスできる非常に酸っぱい.

“リンゴの日は医者を遠ざける”この果物を食べることは、多くの慢性疾患のリスクが低いことに関連しているため、いくつかの真実を持つかもしれない古いことわざです。,

りんごは、様々なビタミンやミネラルをパックし、可溶性繊維ペクチンの良い供給源です。 アップルペクチンは、心臓病のリスクの低下や腸機能の改善など、多くの健康上の利点を有する可能性があります。

可溶性繊維content有量：中型リンゴあたり1グラム。

Guavas

Guavasは、メキシコと中南米の熱帯果実です。 パルプはオフホワイトから深いピンクまで及ぶことができるが、皮は普通緑です。

一つのグアバは、食物繊維の3グラムをパックし、そのうちの約30％が可溶性である。,

このフルーツは健康な人々の血糖、また総コレステロール、トリグリセリドおよびLDLの（悪い）コレステロール値を減らすために示されていました。 部分的には、これは砂糖の吸収を遅らせることができる可溶性繊維ペクチンに起因する可能性があります。

可溶性繊維content有量：生のグアバ果実あたり1.1グラム。

亜麻の種子

亜麻の種子は、亜麻種子としても知られており、小さな茶色、黄色、または金色の種子です。

彼らは栄養価の高いパンチをパックし、あなたのスムージー、パン、または穀物の栄養成分を改善するための素晴らしい方法をすることができます。,

あなたのお粥の上に地面の亜麻の種の大さじ1を振りかけると、余分な3.5グラムの繊維と2グラムのタンパク質を朝食に加えることができます。 彼らはまた、オメガ3脂肪の最高の植物ベースの供給源の一つです。

可能であれば、可溶性繊維が水と結合してゲルを形成し、消化を助けることができるので、粉砕された亜麻の種子を一晩浸してください。

可溶性繊維content有量：全亜麻種子の大さじあたり0.6-1.2グラム（14グラム）。,

ヒマワリの種

ヒマワリの種は素晴らしい栄養価の高いスナックであり、多くの場合、おいしいヒマワリの心を明らかにするために既に殻購入。

それらは四分の一カップあたり約3グラムの食物繊維を含み、そのうちの1グラムは可溶性である。 多くはである何、それらはmonounsaturatedおよびpolyunsaturated脂肪、蛋白質、マグネシウム、セレニウムおよび鉄で豊富である。

可溶性繊維content有量：ヒマワリの種の四分の1カップ（35グラム）あたりグラム。

ヘーゼルナッツ

ヘーゼルナッツは、生で食べたり、より強い風味のためにローストしたりすることができる美味しいタイプのナッツです。, また、チョコレートバーやスプレッドの成分としてもよく使用されます。

ヘーゼルナッツの四分の一カップは、可溶性であるそのうちの三分の一は、食物繊維の約3.3グラムをパックします。 さらに、それらは不飽和脂肪、ビタミンE、チアミンおよび鉄で豊富である。

部分的にそれらの可溶性繊維content有量に、ヘーゼルナッツはLDL（悪い）コレステロールを低下させることによって心臓病のリスクを減らすのに役立ちます。

可溶性繊維content有量：ヘーゼルナッツの四分の一カップあたり1.1グラム（34グラム）。

オート麦

オート麦は、周りの最も汎用性と健康な穀物の一つです。, 朝食シリアル、パン、スコーン、フラップジャック、またはフルーツの崩れを作るためにそれらを使用できます。

それらはベータグルカン、減らされたLDLの(悪い)コレステロールおよび改善された血糖制御と関連付けられる溶ける繊維の形態を含んでいる。 いると推計3グラムの麦βグルカン／日を低減できるリスクの心疾患である。

乾燥オート麦の約1.25カップ（100グラム）には、総食物繊維10グラムが含まれています。 これは5.8グラムの不溶性および4.2グラムの可溶性繊維に分けられ、そのうち3.6はβグルカンである。,

ベータグルカンはまた、お粥にその特徴的なクリーミーな質感を与えるものです。

可溶性繊維content有量：調理されたオート麦のカップあたり1.9グラム（233グラム）。

大麦

大麦を醸造業界に関連付ける人もいますが、この栄養価の高い古代の穀物は、スープ、シチュー、またはリゾットを濃くするためにもよく使

オート麦のように、それは心臓病のあなたのリスクを減らすことが示されている可溶性繊維ベータグルカンの約3.5-5.9％が含まれています。

大麦中の可溶性繊維の他の形態は、オオバコ、ペクチン、およびグアーガムである。

可溶性繊維コンテンツ：0。,調理された大麦の半分のカップあたり8グラム（79グラム）。

ボトムライン

可溶性繊維は、LDL（悪い）コレステロールを低下させ、血糖値のバランスをとることによって心臓病のリスクを軽減し、あなたの腸

あなたの可溶性繊維の摂取量を増やしたい場合は、ゆっくりと開始し、徐々にそれを構築することをお勧めします。

たくさんの水を飲むことも良い考えです。 これは、可溶性繊維が消化を助け、便秘を予防するゲルを形成するのに役立ちます。,

すべての果物、野菜、全粒穀物、豆類には可溶性繊維が含まれていますが、芽キャベツ、アボカド、亜麻の種子、黒豆などの特定の食品は作物のクリームです。