ブラジルナッツ
Pinterestで共有ブラジルナッツはセレンが高いです。 セレンがより気分を削減による炎症は、しばしばで高レベルのときは気分障害などの不安感から。
セレンは抗酸化物質でもあり、細胞の損傷を防ぐのに役立ちます。, それはまた抗発癌性であり、癌が発症するのを防ぐのに役立ちます。
他のナッツ、動物性製品、およびキノコや大豆などの野菜は、セレンの優れた供給源です。
それは副作用を引き起こす可能性があるので、あまりにも多くのセレンを消費しないことが重要です。 大人のためのセレンの推奨上限は、一日あたり400マイクログラム（mcg）です。 だから、高用量でサプリメントを取るか、一日三から四ブラジルナッツ以上を食べないように注意してください。
ブラジルナッツや他のナッツはまた、ビタミンEの良い供給源ですビタミンEは抗酸化物質です。, 酸化防止剤は心配を扱うために有利である場合もある研究はビタミンEの低水準が何人かの人々の不況をもたらすかもしれないことを示したが。
脂肪魚
サケ、サバ、イワシ、マス、ニシンなどの脂肪魚は、オメガ3で高いです。 オメガ3は、認知機能だけでなく、精神的健康と強い関係を持つ脂肪酸です。
しかし、最近の研究では、オメガ6と呼ばれる他の脂肪酸をあまりにも多く食べ、オメガ3が十分でないと、不安などの気分障害を発症するリスク,
α-リノレン酸（ALA）を含むオメガ3が豊富な食品は、二つの必須脂肪酸を提供します：エイコサペンタエン酸（EPA）、およびドコサヘキサエン酸（DHA）。
EPAとDHAは神経伝達物質を調節し、炎症を軽減し、健康な脳機能を促進します。
薬物乱用の問題を抱える24人に関する小規模な研究では、EPAおよびDHAの補給によって不安レベルが低下することがわかりました。 しかし、より多くの研究が必要です。
現在の推奨事項は、脂肪魚の少なくとも二つの人前を週に食べることを示唆しています。, 男性に実施された研究では、週に三回食べるサーモンは、自己報告された不安を減少させました。
サケやイワシもビタミンDを含むいくつかの食品の一つです。
ビタミンD
研究者は、ビタミンD欠乏症をうつ病や不安などの気分障害に結びつけています。 Journal of Affective Disordersのレポートは、ビタミンDがうつ病に積極的に役立つことを証明するのに十分な証拠があると考えています。 妊娠中の女性や高齢者に関する他の研究も、ビタミンDが気分をどのように改善するかを強調している。, ビタミンDはまた冬の間に季節的なdisaffected無秩序(SAD)を改善するかもしれません。
卵
卵黄はビタミンDのもう一つの偉大な供給源です。
卵はまた、タンパク質の優れた供給源です。 それは完全なタンパク質であり、体が成長と発達に必要とするすべての必須アミノ酸を含んでいることを意味します。
卵には、セロトニンを作るのに役立つアミノ酸であるトリプトファンも含まれています。 セロトニンは、気分、睡眠、記憶、および行動を調節するのに役立つ化学神経伝達物質です。 セロトニンはまた、脳機能を改善し、不安を和らげると考えられています。,
カボチャの種子
カボチャの種子は、電解質バランスを調節し、血圧を管理するのに役立ちますカリウムの優れた供給源です。
カボチャの種やバナナなどのカリウムが豊富な食品を食べることは、ストレスや不安の症状を軽減するのに役立ちます。
カボチャの種はまた、ミネラル亜鉛の良い供給源です。 ある研究を実施100人の女子高校生た亜鉛欠乏の場合に悪影響を及ぼす気になります。
亜鉛は脳と神経の発達に不可欠です。 体内の亜鉛の最大の貯蔵部位は、感情に関与する脳領域にあります。,
ダークチョコレート
Pinterestで共有専門家は、ダークチョコレートがストレスや不安を軽減するのに役立つかもしれないと長い間疑われてきました。 2014年の研究では40gダークチョコレートが低減知覚されたストレスに女子生徒です。
その他の研究では一般的に見ると、ダークチョコレートやココアが気になります。, しかし、これらの研究の多くは観察的なものであるため、結果は慎重に解釈する必要があります。
それはまだダークチョコレートがストレスを軽減する方法は不明ですが、それはポリフェノール、特にフラボノイドの豊富な供給源です。 ある研究では、フラボノイドが脳内の神経炎症および細胞死を減少させ、血流を改善する可能性があることが示唆された。
チョコレートには高いトリプトファン含量があり、体は脳内のセロトニンなどの気分を高める神経伝達物質に変わるために使用します。
ダークチョコレートはまた、マグネシウムの良い供給源です。, それの十分なマグネシウムが付いている食事療法を食べるか、または補足を取ることは不況の徴候
ダークチョコレートを選ぶときは、70％以上を目指してください。 ダークチョコレートはまだ追加の糖と脂肪が含まれているので、1-3グラム（g）の小さなサービングが適切です。
ターメリック
ターメリックは、インド料理や東南アジア料理に一般的に使用されるスパイスです。 ウコンの有効成分はクルクミンと呼ばれています。 クルクミンは、不安やうつ病などの気分障害を経験している人々でしばしば増加する炎症や酸化ストレスを軽減することによって、不安を軽減する, 2015年の研究では、クルクミンが肥満成人の不安を軽減することがわかった。
別の研究では、食事中のクルクミンの増加もDHAを増加させ、不安を減少させることがわかった。 ウコンは食事に追加するのは簡単です。 それは最小限の風味を持っているので、スムージー、カレー、キャセロール料理によく合います。
カモミール
世界中の多くの人々は、そのanti症、抗菌、抗酸化、および弛緩特性のためにハーブ治療薬としてカモミールティーを使用しています。
一部の人々は、弛緩剤および抗不安特性は、カモミールに存在するフラボノイドから来ると信じている。, 最近の調査はchamomileが心配の徴候を減らすことが分った。 しかし、それは不安の新しいエピソードを妨げなかった。
カモミールティーは、不安の管理に役立つかもしれません。 高用量で使用することはすぐに利用でき、安全です。
ヨーグルト
ヨーグルトは、健康的な細菌、ラクトバクチラスとビフィズス菌が含まれています。 これらの細菌および発酵製品が脳の健康にプラスの影響を及ぼすという新たな証拠があります。
最近の臨床レビューによると、ヨーグルトや他の乳製品は体内で抗炎症効果をもたらす可能性があります。, 一連の研究成果”炎症の慢性化する因不安やストレス抑制。
2015年の研究では、発酵食品は一部の若者の社会不安を軽減し、複数の研究では健康的な細菌を消費することが一部の人々の幸福を増加させたことが分かった。
食事中のヨーグルトやその他の発酵食品を含むと、天然の腸内細菌に利益をもたらし、不安やストレスを軽減することができます。
発酵食品には、チーズ、ザワークラウト、キムチ、および発酵大豆製品が含まれる。,
Green tea
緑茶にはテアニンと呼ばれるアミノ酸が含まれており、気分障害に対する潜在的な影響のために精査が増えています。 テアニンは抗不安および鎮静効果を有し、セロトニンおよびドーパミンの産生を増加させる可能性がある。
2017年のレビューでは、200mgのテアニンが自己報告された弛緩と落ち着きを改善しながら、ヒト試験の緊張を軽減することがわかった。
緑茶は日々の食事に簡単に加えることができます。 それは清涼飲料、コーヒーおよび酒精飲料のための適した取り替えです。