昔、私はジムで自分自身をスロットルしていました。 ロシアンスクワット デッドリフト専門プログラム。 そして、もちろん、私の高校時代は、私は週に三回ベンチをし、毎週金曜日に限界に達したとき。 (すがわからないものがあり頂いて頂け強化となりますのでご注意ください。,)
私は長年にわたって自分自身を訓練し、プッシュしてきました。 私は長年にわたって一つのことを学んだ場合、それはこれです：それはあなたが運動することができますどのようにハードではありませんが、あなたが
回復とは何ですか、どのように監視しますか？
回復の一つの定義は、”特定のアクティビティでパフォーマンスを満たすか、またはそれを超える能力です。,”それは細かい定義ですが、回復は瞬間のパフォーマンスだけでなく、運動や競争の後にストレスを克服して適応するあなたの体の能力でもあります。
私が最初にトレーニング理論について学び、運動プログラムを書き始めたとき、専門家は恒常性の概念に焦点を当てました：相互依存要素間の比較的安定した平衡傾向、特に生理学的プロセスによって維持されるように。 簡単に言えば、恒常性はバランスの状態でそれ自身を保つあなたの体の方法である。, それはどのように運動に適用されますか？ そのバランスを動揺させることにおけるストレスの役割について話しましょう
トレーニングはストレスですが、それはあなたがコントロールするストレスです
あなたはジムに行くと時間のために腕をつぶすとき、あなた それはさまざまなメカニズムによってボディを好まれた”釣り合った”状態に元通りに そのために、このタンパク質合成のその他のメカニズム—構築するためには体が大きく、以前よりも強くなっています。,
それでも、筋肉レベルでの筋肉の回復について考えることはできません。
例としてボディービルスタイルのボディパーツ分割を使用してみましょう。 割れ目を広げるとき大きい問題は同じ筋肉グループを余りに頻繁に訓練することを避ける方法を見つけている。 それはローカル筋肉疲労および回復に焦点を置く。, あなたが火曜日に胸を打つのであれば、あなたは連続した日に同じ筋肉群のいくつかに課税されるので、あなたは水曜日に腕や肩をしたくないか
それはそれが行く限り良いことですが、運動ストレスに対する身体の反応の真の画像を得るためには、グローバルな視点からそれを見
筋肉収縮を促進するものは何ですか？
筋肉は自分自身を発射しません。 彼らは神経系を必要とすることを意味するその収縮を運転する電気衝動を必要とする。,
神経系—すなわち、自律神経系、またはANS—二つの枝で構成されています：
- sympathetic神経系、またはSNSは、戦いまたは飛行ブランチです。 速く走ったり、高くジャンプしたり、重いものを持ち上げたりしたい場合は、SNSをアクティブにしてそれを支援します。
- 副交感神経系、またはPNSは、残りの部分と消化の枝です。 リラックスしたり、回復したりする場合は、PNSを有効にする必要があります。,
目標は、あなたの神経系のバランスを持つことです。 ハードトレーニングをしたいときは、SNSをクランクアップして体重を押すことができる必要があります。 しかしそれが緩み、深く、安らかな睡眠を得る時間であるとき高レベルで働くあなたのPNSを必要とする。
質問は、どのようにあなたの神経系のバランスを追跡するのですか？,
心拍変動モニタリング
あなたのANSに目を保つための最良の方法の一つは、市場にある様々なアプリやモニターのいずれかで、あなたの心拍変動、またはHRVを追跡し、監視することです。 HRVシステムは、あなたの個々の心拍の間に発生する時間の小さな違いを測定します。 彼らはSNSとPNSのバランスを見て、あなたにスコアを与えます。 あなたがバランスのとれた高いレベルで動作している場合は、通常、あなたが回復し、行く準備ができていることを示す緑のスコアを取得します。, 一方、あなたがよく回復していない場合は、通常、sympathetic神経活動の増加によってマークされ、あなたは黄色または赤のスコアを得るでしょう。
トレーニングは回復にどのように影響しますか？
私は新しいクライアントのためのワークアウトを設計しているとき、私が考慮する三つの主要な要因があります：
- 彼らの年齢と回復能力。
- 彼らの主なトレーニング目標（すなわち、強さに焦点を当てた対体格に焦点を当てた）。
- 彼らは自分たちの生活の中で扱っている他のストレス要因。,
年齢要因
20歳の人は、生活の中で唯一のストレスは、クラスに行くために起きて、週に五回ジムに行くこと、週末に課外活動から回復することであり、多くのストレスを取り、それから回復することができます。 フリップ側では、誰かが50であり、自宅で十代の子供、フルタイムの仕事、およびお金の問題を持っている場合、彼らのストレスレベル-と運動から回復す,
その最初のプログラムを書くとき、私はクライアントが特定の週に完了したいセッション数を検討することから始め、そこからどのような運動日にどれくらいのストレスを課すことができるかを分解します。 私の顧客のほとんどのために、週ごとの2-4の会議はよく働く。 若いお客様は、通常、傾向の高い側が私の古いクライアントの傾向下側となります。 私達が老化すると同時に、練習の会議間の回復はさらにもっと重大になり、私達は私達がかつてしたほど速く回復しない。,
ワークアウトあたりのストレス
与えられたエクササイズセッションがどれほどストレスが多いかを検討するには、あなたが訓練したどのくらいのハードについてのゲージを持っている必要があります。 多くの研修生は、ワークアウトボリューム（セットx担当者）を追跡しますが、パズルの重要な部分は強度です。,x担当者は、新しい式は次のとおりです。
- x担当者xロードを設定します
この式を使用すると、5×5スキームで行われる二つの異なるワークアウトがどのように見えるかです。
- 5セットx5担当者x200ポンド=5,000ポンド総ワークロード
- 5セットx5担当者x400ポンド=10,000ポンド総ワークロード
各ワークアウトには25担当者（5×5）が含まれていますが、負荷を追加すると、それがどれほど困難であるかのより良い尺度が得られます。,
ワークアウトがどのように感じているかを見落とさないでください
強度を追跡できる別の方法は、知覚される運動、またはRPEの評価 それは完璧ではありませんが、主観的なスコアは、ミックスに個性の追加要素をもたらします。
たとえば、あなたはスクワットでウォーミングアップジムにいるとします。 ある日、その重量は飛んで、すばらしい感じる;それはすばらしい日であることを行っていることを知っている。 他の回では、あなたはそれを実現するように見えることはできません、そしてちょうどあなたの背中にロードされたバーを持つことはあなたをつぶす,
RPEは、あなたがその日どのように感じているかだけでなく、あなたのセッションからどのように回復しているかについての洞察を与える 私は通常、セッションがどれほど難しかったかを評価するために1-10スケールを使用し、10は厳しいトレーニング、9は本当に厳しいトレーニング、8は挑戦的なトレーニングなどを行っています。
数ヶ月（あるいは数年）にわたってRPEを追跡することは、あなたのトレーニングがどのように起こっているかについて多くのことを伝え、すべてのリフトからさらに多くの利益を絞るために何ができるかについてのアイデアを与えることができます。,
より良いトレーニングテンプレートの構築
与えられたトレーニングセッションがどれほど難しかったか（またはそうなるか）を知ったら、残りのトレーニング週を計画することができます。 あなたが若いとき、それはあなたの回復能力がとても素晴らしいという理由だけで、バックツーバック日に行く方が簡単です。 年齢として、普通会議間の時間のよりよいバランスを、見つける必要がある。
リフターが成熟するにつれて、彼らは通常、彼らが恒常性を破壊し、適応するために体を強制するために、より多くのボリュームまたは強度, 運動ストレスの増加と年齢の増加の組み合わせは、あなたが適応を作成するためにセッションの間に多くの時間を取るように強制します。
はい、例外があります。 何人かの人々は毎日訓練し、それを逃げることができます。 り、ありの方法をパフォーマンスの医薬。 しかし、全体として、本当に自分の体を押しているほとんどの人は、週に3-4回訓練し、トレーニングの間に休みを取り、回復し、次のセッションの準備を,
この概念をさらに取り上げてみましょう。 に有名なウエストサイドにバーベルコロンバスオハイオ州だけで最もエリート強度に参加した選手の世界です。 彼らのシステムは、週に四つのトレーニングセッションを求めています。,
このプログラムについてのいくつかの重要なポイントがあります：
- あなたが本当に強度を押しているなら、あなたはおそらく週に二回だけ最大の努力をすることができ、あなたはセッションの間に48-72時間を必要とするでしょう—–, 筋肉が準備ができていると感じても、神経系は回復するのにより多くの時間がかかります。
- あなたは二つの高強度の日を持っているという理由だけで、あなたは週の残りの部分を取ることを意味するものではあり それはより少なく強い、容積集中された試し、回復試し、または他の計画であるかどうか、常連の体育館で保つ選択がまだある。
あなたの目標は、最大の強さではなく、より多くの筋肉を構築することである場合は、伝統的なボディービルスタイルの分割に従います。, この場合、あなたはおそらく唯一の足の日に、そして潜在的にあなたの背中および/または胸の日に最大レベルをヒットするでしょう。
あなたはボディービルの分割を使用する場合さらに、あなたは回復するあなたの能力を最大化することを確実にするために、それらの重いトレーニングの後に自分自身に休みを与える必要があります。,rkウェル:
- 月曜日:脚
- 火曜日:オフ
- 水曜日:胸
- 木曜日:オフ
- 金曜日：バック
- 土曜日：肩と腕
- 日曜日：オフ
議論されたように、あなたの足のワークアウトは、あなたの胸/背中の日あなたがそれらの筋肉群のために扱うことができる負荷と強度に基づいて、第二に来る。,
回復の一番下の行
あなたの目標は、あなたがジムにいるたびにハードトレーニングできるトレーニングアプローチを見つけることです。 あなたの目的が重い事を持ち上げ、できるだけ長くのためによく見ることならあなたの試しのスケジュールを広げるとき回復にあなたの訓練の重要
私はあなたが行かせる前に、ここではまた、ポストワークアウトの回復プロセスを最大化することができ、いくつかの要因についてのいくつかのポインタがあります。
- 水分補給はパズルの重要な部分です。, 日中だけでなく、特にトレーニングセッションの後に水分を補給していることを確認してください。 質の水和および回復補足はここに有用である場合もある。
- あなたが訓練するとき、あなたの体は成長しません—それはあなたが回復するときに成長します。 毎晩7.5-9時間の熟睡のために撃ちなさい。
- ストレッチは、必ずしもあなたがより柔軟にするとは限りませんが、それはあなたの体をリラックスし、回復プロセスをキックスタート あなたの試しの後で、3-5の主要な区域を選び、五つの完全な呼吸周期のための把握。,
- シェイクは、あなたのワークアウトの直後に消化するのが最も簡単なものです。 蛋白質の焦点は十分に長くそして懸命に訓練したら、そこにある簡単な炭水化物を、また得なさいまず第一に、しかし。
- あなたの体をより大きく、より強く構築したい場合は、適切に燃料を供給する必要があります。 ドリンクはお振時のバージニアビーチボードウォーク、その仕事を食事バランス内は二時間後ます。