単一の食糧—ないsuperfood—私達が私達自身を養う必要があるすべての栄養物、医療補助およびエネルギーを提供できない。 2015-2020米国の食事ガイドラインでは、健康的な食事パターンを推奨しています。,”

長年にわたり、研究は健康的な食事パターンが高血圧、心臓病、糖尿病、および特定の癌のリスクを減らすことができることを示しています。 主に植物ベースのDASH（高血圧を止めるための食事アプローチ）食事や地中海食などの食事パターンは、重大な健康上の利点と慢性疾患の減少を示しています。

しかし、特別な認識のために選ぶことができるいくつかの食品があります。, これらの”superfoods”はあなたの食事および軽食をパワーパックでき更に健康な食べるパターンを高めるある非常に重要な栄養素を提供する。

スーパーフードリスト

ベリー。 繊維が多く、果実は自然に甘く、豊かな色は抗酸化物質や病気と戦う栄養素が高いことを意味します。

それらを含める方法：果実が季節にないとき、それらを凍らせて購入するのと同じくらい健康です。 ヨーグルト、穀物およびスムージーに加えるか、または軽食のための平野を食べなさい。

魚。 魚は心臓病を予防するのに役立つタンパク質とオメガ3脂肪酸の良い供給源になることができます。,

それを含める方法：新鮮な、冷凍、または缶詰の魚を購入してください。 最も高いオメガ3の内容が付いている魚はサーモン、マグロのステーキ、サバ、ニシン、マス、アンチョビおよびイワシである。

緑豊かな緑。 暗い、葉が多い緑はビタミンA、ビタミンCおよびカルシウム、また複数のphytochemicals(あなたの健康に対する肯定的な効果をもたらす植物によってなされる化学薬品)のよい源である。 彼らはまた、食事に繊維を加えます。それらを含める方法：ほうれん草、スイスチャード、ケール、コラードグリーン、またはマスタードグリーンなどの品種を試してみてください。 サラダにそれらを投げるか、少しオリーブオイルでそれらをソテー。, また、スープやシチューに緑を加えることもできます。

ナッツ。 ヘーゼルナッツ、クルミ、アーモンド、ピーカンナッツは植物タンパク質の良い供給源です。 それらはまた心臓病の危険の減少の要因であるかもしれない一価不飽和脂肪を含んでいます。

それらを含める方法：オートミールやヨーグルトに一握りを追加したり、スナックとして持っています。 しかし、彼らはカロリー密度が高いので、小さな一握りに制限してください。 の様々な種類のナットbuttersなどのピーナッツ(技術的にオ)、アーモンド、カシュー. ナッツはまた、調理された野菜やサラダに大きな伴奏です。

オリーブオイル。, オリーブオイルは、ビタミンE、ポリフェノール、および一価不飽和脂肪酸の良い供給源であり、心臓病のリスクを軽減するのに役立ちます。

それを含める方法：パスタや米料理にバターやマーガリンの代わりに使用してください。 野菜の上に霧雨、ドレッシングとして、またはソテーするときに使用してください。

全粒穀物。 可溶性および不溶性繊維の両方の良好な供給源である全粒穀物には、いくつかのビタミンB群、ミネラル、および植物栄養素も含まれています。 彼らはコレステロールを下げ、心臓病や糖尿病から保護することが示されています。

それらを含める方法：朝食のためのオートミールのボウルを持ってみてください。, あなたの通常の焼かれたポテトのための代わりのbulgur、キノア、ムギの果実、または玄米。 スーパーマーケットでパンを買うとき、最初の原料が”100%の全粒小麦粉であることを見なさい。”

ヨーグルト。 良質な源泉カルシウムやタンパク質、ヨーグルトも含む住文化というプロバイオティクス. これらの”善玉菌”は、他のより有害な細菌から体を保護することができます。

それを含める方法：より多くのヨーグルトを食べてみてくださいが、砂糖をたくさん含む果物や風味のヨーグルトに気をつけてください。 買いプレーンヨーグルト、追加ます。, Lactobacillus、L.acidophilus、L.bulgaricus、およびs.thermophilusのような”生きている活動的な文化”があるヨーグルトを捜しなさい。 利用できるヨーグルトのマヨネーズやサワークリームディップやソース.

アブラナ科の野菜。 これらには、ブロッコリー、芽キャベツ、キャベツ、カリフラワー、コラードグリーン、ケール、コールラビ、マスタードグリーン、大根、カブが含まれます。 それらはある種の癌に対して防ぐかもしれないインドール、チオシアネートおよびニトリルを含む繊維、ビタミンおよびphytochemicalsの優秀な源です。,

それらを含める方法：蒸気または炒め物、風味のために健康的な油とハーブと調味料を加える。 スープ、キャセロール、パスタ料理に冷凍アブラナ科野菜のメドレーを追加してみてください。

マメ科植物。 この幅広いカテゴリには、腎臓、黒、赤、およびgarbanzo豆、ならびに大豆およびエンドウ豆が含まれる。 マメ科植物は、繊維、葉酸、および植物ベースのタンパク質の優れた供給源です。 調査は心臓病の危険を減らすのを助けてもいいことを示します。

それらを含める方法：サラダ、スープ、キャセロールに追加します。 チリやフムスなどの豆ベースのスプレッドを作ります。

トマト。, これらは前立腺癌の危険を減らすために示されていたビタミンCおよびリコピンで高いです。

それらを含める方法：あなたのパスタの上にサラダやトマトソースとしてトマトを試してみてください。 また、シチュー、スープ、または唐辛子に入れることができます。 リコピンが可体に使用されるトマトの意識の向上を図るために、加熱に健全な脂肪などのオリーブオイルです。