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メディシンボールは、名声とあいまいさの間で交互に、一世紀以上にわたってジムに座っていたものの典型的な例です。, ものの全体ですべての時間では同じく有用なビットのジム。 のために、チャッキング、医ボールで結果がより強い関節により負傷-や肩関節. 強さのジャーナルに掲載されたハンドボール選手の研究では、&コンディショニング研究、メディシンボールの六週間を追加すると、回旋腱板の周りの等速力の強化だけでなく、改善された投げ速度と一緒にスローされます。, 調査のプレーヤーはまた彼らが投球の横の抵抗の訓練を含んでいたときに改善されたベンチrepのスコアおよび上体肥大から寄与した。

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初心者メディシンボールエクササイズ

メディシンボールスクワット

“足のヒップ幅を離して、つま先を前方に向けて立ってください”とスコット, “あなたの胸の真ん中で薬のボールを持ち、ボールの両側に手を押してください。 スクワットに下がるためにあなたのヒップで蝶番を付けると同時に球を保ちなさい。 あなたの太ももを床に平行にすることを目指します。 あなたの足をまっすぐにまっすぐに立ち上がり、動きの上部にあなたの尻の筋肉を絞ります。”

ツイストで突進

胸の高さであなたの前に薬のボールを持って立ってください–あなたの腕を伸ばすほど、この練習は難しくなります。, 右にあなたの胴体を回転させながら、両方の膝が90°で曲げられるまで下げ、突進にあなたの右足で前方にステップします。 動きを逆にしてから、反対側で繰り返します。

“突進の間にあなたの膝を保護するためにあなたの前足のかかとに体重を維持するようにしてください、”スコット氏は述べています。 “また歩く突進にねじれを加えることができる。”

メディシンボール板

あなたの前にメディシンボールで床にひざまずきます。, ボールの上に手を置き、あなたの腕がまっすぐになるまで押し上げ、あなたの体は肩から足にまっすぐな線を形成します。 位置を保持してください。 がんの支援もあるので、不安定な医学のボールコで労働を強いられにくい身体を安定しています。

“あなたの足で板を一緒に行うのが難しい場合は、もう少し安定性を高めるために足を広げるか、膝の上から始めてそこからビルドアップします”とスコットは述べています。,

Medicine ball high knees

これはまた、あなたのコアに挑戦する素晴らしい有酸素運動です、体の初心者の一部は何か他のものの前に強化に取り組むべきです。 拡張された腕であなたの頭の上に薬のボールを保持します。 あなたの胸に向かってあなたの膝を駆動し、その場で実行します。 時間のために働くことを目指して–30秒の三組が理想的です。

メディシンボールオーバーヘッドレイズ

それはあなたのコアとグリップを開発するので、これはちょうど始めた人のための素晴らしい動きです。, しかし、肩の健康のための利点は、誰もがジムでの経験のレベルに関係なく、時にはそれを破るべきであることを意味します。

あなたの太ももで両手に薬のボールを持って立ってください。 あなたの腕をまっすぐに保ち、ゆっくりと頭の上になるまで薬球を上げます。 あなたはゆっくりと制御された方法で上げたり下げたりすると、動きのうち、より多くを得るでしょう–最小として三秒アップと三秒ダウン。

まずは3kgのメディシンボールを使って五人の担当者の三セットを完了することを目指しています。, あなたの強さが成長すると同時に、あなたの形態が苦しまない限り、重量を高めなさい。

中間メディシンボールエクササイズ

メディシンボールスラスター

あなたの胸にメディシンボールを持って立っています。 スクワットにドロップし、プッシュバックアップし、オーバーヘッドボールを押すためにあなた あなたの胸に戻ってボールを持参し、繰り返します。

“頭上を伸ばすときは、スクワットのためにかかとに体重を置き、肘を柔らかく保つようにしてください”とScottは言います。,

メディシンボールスラム

“あなたの足の肩幅を離して立って、あなたの前に腕の長さでメディシンボールを保持し、”スコット氏は述べています。 “あなたの中心を支え、あなたのabsの伸張を感じるまで球を頭上に上げなさいが、後方に曲がってはいけない。 床にできる限り懸命に球を叩き、squatに落ち、反動のメディシン-ボールをつかまえなさい。”

胴体ツイスト

“膝のわずかな曲がりで、前方に向かってつま先を離れてあなたの足のヒップ幅で立って、”スコット氏は述べています。, “あなたの胸の真ん中に薬のボールを保持し、ボールの側面に手を押してください。 あなたのヒップをまだ保ち、先に直面して、適当に速いペースでちょうどあなたの胴を左右にねじって下さい。”

ラテラルリーチプル

“あなたの足のヒップ幅を離して、つま先を前方に向けて立って、”スコット氏は述べています。 “あなたの手に薬のボールを保持し、ボールがあなたの右肩の上と前にあるように、あなたの腕を右に伸ばします。 その後、左足を体の後ろに斜めに動かして、メディシンボールから左足の足首までの長いラインを作ります。, ボールを満たすために左膝を上げながら、あなたの胸に薬のボールを下げます。 その後、ボールと脚を対角線に戻します。”

あなたが一方の側のすべての担当者を介して作業したら、他方の上で繰り返します。

突進woodchop

二つのよく知られている演習のこの組み合わせは、すべての体の上に筋肉に当たり、関与するねじれ動きは、あなたのワークアウトルーチンをミックスするのに最適な方法です-私たちのあまりにも多くは、ジムで前方/後方と左右の動きに固執します。, 突進の間に重量を移すと同時にあなたのバランスに挑戦を高めるのでそれはあなたの中心のための特によい動きである。

腕を伸ばして左肩の上に薬球を持って立つ。 右足で前進し、両膝が90°の角度で曲がるまで下げます。 あなたが下がるように、あなたがそれを動かすように拡張あなたの腕を維持し、あなたの右膝の外側にダウンして、あなたの体を横切ってメディシ その後、立った姿勢まで押し戻し、立ち上がるにつれて、薬のボールを肩の上に戻します。, 一方の側ですべての担当者を行い、切り替えます。

ウォールボール

このクロスフィットのお気に入りは、メディシンボールスラスターから自然なステップアップなので、最初にその複合運動をマスターし 壁のボールを実行するには、あなたの胸で薬のボールを保持し、壁から戻ってステップのカップルを立っています。 ハーフスクワットにドロップし、その後、空気中にボールを押して、壁に高い点でそれを起動し、爆発–CrossFitボックスは、多くの場合、目指すためにラインを描いて, 最初は、次の担当者のためにそれを拾う前にmedボールを床に落としましょうが、強度を上げるためにボールをキャッチしてすぐに次の担当者に行きます。

Advanced Medicine Ball Exercises

Alternating-arm medicine ball press-up

“ボールの上に右手でプレスアップ位置に入る”とScottは言います。 “あなたの胸を床に向かって下げてから、ボールに左手を持ってきて、素早く右手を床に動かして、右に押し上げてください。, 次の担当者の方向を逆にし、前後に交互に保ちます。 あなたの手がボールから上昇し、次のプレスアップに入る前に空中で手を切り替えるので、爆発的にプレスアップを実行することによって、これをさらに難しくすることができます。”

半ひざまずく回転壁投げ

この回転移動は、あなたのコアのために素晴らしいですが、最初は正しく行うのは難しいことができますので、ケーブルマシンを使ってPallofプレス、またはあなたのメディシンボールを使用してロシアのねじれのような動きで最初にあなたの回転強度に取り組みます。, 一方の膝を壁に横にして、もう一方の膝を90°に曲げ、足を床に平らにして開始します。 あなたの腕をまっすぐに両手で壁から最も遠いヒップの外に薬のボールを保持します。 胴をねじって壁にボールを投げ、それを捕まえて開始位置に戻ります。 あなたの腕と肩ではなく、ボールを投げるためにあなたの胴のねじれを使用していることを確認します。

Burpee thruster

“あなたの目の前の床に薬のボールを置いて、足の肩幅を離して立ってください”とScottは言います。, “しゃがんで、ボールの上に手を置きます。 それからあなたの手が付いている球でバランスをとるpress-up位置の上の土地にあなたのフィートを跳びなさい。 あなたのフィートを再度先に跳び、立ち、そして球を頭上に押しなさい。 より大きい心臓挑戦のための上でジャンプを加えることができる。,”

オーバーヘッドスクープスロー

この爆発的な動きは、あなたのルーチンに楽しく、効果的な追加のためになりますが、あなたは多くのスペースを必要とします–私たちは空の競技場やスポーツホールを話しています–特にあなたがボールを投げることでより堪能になるように-あなたはここで空の競技場やスポーツホールを話しています。 両手でボールを持って立つ。 床の方の球を下げ、そして上向きに爆発し、そしてあなたの後ろで球を投げるためにあなたのヒップで蝶番を付けなさい。 あなたはできるだけ高く、できるだけ多くのスペースを必要とするようにそれを投げることを目指しています。, あなたは重いボールを使用したり、この動きからほとんどを得るために担当者の膨大な量を行う必要はありません、ちょうどフォームに焦点を当て、ボール

メディシンボールレッグレイズ

レッグレイズは盗聴される動きではありませんので、この加重バージョンを試みる前に、完璧な形で標準の動きの三セットを完了することができることを確認してください。 進歩する準備ができたら、6kgより重くない薬の球を選び、あなたの足を伸ばしてあなたの足の間で球を握ってあなたの背部に横たわって下さい。, あなたの足をまっすぐに保ち、制御の下で、まっすぐに指すまでそれらを上げ、休止し、そしてできるとゆっくり下げなさい。

メディシンボールスラムとスピン

これは、あなたがレコードの赤ちゃんのように右のラウンド、ラウンドを回転させることになります。 あなたの頭の上にメディシンボールを持って来るように、ジャンプし、あなたが上陸したら、スラムを完了し、空気中で180°スピン。 いスクワット、送迎、ボールで連鎖します。 それは最初は厄介に感じるかもしれませんが、やがてそれは流動的になり、それがないときには強大な楽しいです。,

耳障りを最小限に抑えるために着陸時に背中をまっすぐに保ち、膝を少し曲げることを目指してください。 ジャンプが余りに堅い証明したら、ちょうど地面を離れないで回り、ジャンプまで働かせなさい。