ダンベルの夜明け以来、痛みなしには利益がないと言われてきました。 筋肉の痛みは、激しい運動の後に受け入れなければならないものですよね？

まあ、そうではないかもしれません。 実際は、後試し筋肉苦痛および回復に燃料を供給する前試しからのあなたの筋肉建物ルーチンのすべての段階を、助けることができる食糧がある。

梯子の乳しよう蛋白質とよりよくより速く感じなさい! ここにあなたを得る。,

あなたがワークアウトから回復するために必要なすべてを含む単一の”スーパーフード”はありませんが、あなたが取ることができる簡単なステップと、より速いバウンスバックを確保し、成長を最大化し、運動誘発性筋肉痛を軽減するためにあなたの食事に小さな調整がたくさんあります。

ワークアウト後の回復のために食べる方法

あなたはより大きな筋肉を構築したいが、あなたはまた、彼らがあなたのワークアウトの外 これらのヒントカバーを食べるために筋肉として成長しています。,

タンパク質を強調する

当然、筋肉を構築するためにタンパク質が必要ですが、効果的な肥大食は必ずしもタンパク質 ほとんどの場合、それは負荷上のバランスについてある。 “タンパク質は重要ですが、それ以上は必ずしも優れているわけではありません”と、栄養栄養学アカデミーの登録栄養士兼国立スポークスマンMascha Davisは言います。

“アカデミーは筋肉を造ることを試みるとき蛋白質からのあなたの総カロリーの35パーセントまで得ることを推薦する。,”デイヴィス説明が少な証拠の増加からタンパク質の摂取量を超え35％です。

“タンパク質の量ではなく、良質のタンパク質を試してみてください”と彼女は説明します。 “多くの高タンパク質動物製品は飽和脂肪も多く、少量で消費する必要があります。 全脂肪乳と赤身の肉もできるだけ制限してください。,”

デイビスは、良質のタンパク質の源として、次のことをお勧めします：

• 卵
• 豆
• 魚
• ナッツ
• 家禽

炭水化物の店を補充

運動中に、あなたの体はグリコーゲン、補充を要求する炭水化物あなたの次の試しの前に。 しかし”carbのローディング”の概念に利点が前および後試しある。,

“運動後の炭水化物は、筋肉のグリコーゲン貯蔵を補充するのに役立つだけでなく、筋肉へのアミノ酸（タンパク質の構成要素）の取り込みを増加させ、

グリコーゲンの店を補充するのに必要なcarbsの量は試しの持続期間および強度によって乱暴に変わることができるがMaguireおよびデービスは両方失われた店を補充するためにより小さく、より頻繁なsnackingが理想的であることに同意する。, “できるだけ運動試合後すぐに炭水化物を消費するのが最善です”とMaguire氏は言います。

予選の食品の具体的な例については、マグワイアは箱の外に少しベンチャーします。 “健康的な食事に従うときは避けるように言われてきた高血糖指数の炭水化物について考えてみてください。 すぐに吸収し、血流中の砂糖に変わるより少ない繊維を持つもの。”

デイビスはまた、迅速なタイミング、慎重なバランスをお勧めします。 “試してみて、タンパク質とグリコーゲンを交換してください遅くとも15-30分後に軽食とワークアウト。 回復軽食のための最適のキャブレターに蛋白質の比率は4:1である。,”

推奨ワークアウト後の回復スナック：

• スポーツ飲料
• グラノーラバー
• プレーンベーグル
• チョコレートミルク
• ベリーとヨーグルト
• リンゴとピーナッツバター

微量栄養素を無視しないでください

ボディービルに関連して炭水化物やタンパク質を議論するとき、重点は通常、成長にあります。 しかしあなたがまた運行するためにあなたの後試しの生命をより少なく苦痛にさせるあなたの食事療法に加えることができる食糧がある;そし,

タンパク質に加えて、植物化学物質と呼ばれる化合物が豊富な食品に注意を払う必要があります。 “研究は、運動後の遅延発症筋肉痛またはDOMSを減少させる役割を支持している”とMaguire氏は述べています。 “それらは食品に含まれていますが、運動後に最も利益を得るために必要な量は、抽出物/粉末または何らかのタイプの濃縮された形態で消費する必,”

Maguireは筋肉なだめるような植物栄養素の源として次を推薦する:

• タルトチェリー–”アントシアニンはタルトチェリーで顕著で、筋肉強さの練習誘発筋肉痛そして損失を湿らせる機能のために調査されるphytochemicalsである。”*
• ザクロ-“ザクロ抽出物およびジュースに含まれるEllagitanninsは、運動後の筋肉痛を軽減し、激しい運動後48-72時間の筋力の回復を改善することが示されている。,”*
• ケルセチン–”このフラボノイドは、そのantioxidant特性のために持久力の性能を向上させるのに役立つことが示されています。”
• クルクミン–”この化合物は、そのantioxidant特性の両方で知られており、運動後の回復をサポートするのに役立つと考えられています。”

食事とタイミングが重要ですが、Davisは見落とすことのできない非常に簡単な回復後のルーチンをすばやく思い出させます。 “この要因以外の食事に影響を与える性能と回復”とデービス “最適な結果のための睡眠の少なくとも七から八時間を取得します。”