ほとんどの練習にむしろ文字通りの名前がある:単一腕の頭上式のダンベル延長は結局のところ動きをかなりよく記述する。 がしかし、名付けられた”身体の一部につい休憩を万が一紛失してしまった場合。 このクラスにはskullcrushersがあります。
Skullcrushersは、実際には単関節三頭筋の練習のファミリーであり、必ずしも一つの練習ではありません。, ほとんどあらゆる種類の道具—ダンベル、バーベル、EZ棒、またはケーブル-、またいろいろな斜めのベンチを使用できる。 各バリエーションは、わずかに異なる感触と効果を提供するので、私は最も人気のあるをご案内します。
すべてのskullcrusherのバリエーションに共通するものは単純です：肘の拡張。 二つの最大——遊びに呼び出されている上腕は、一般的に長いと横三頭筋のヘッドの両方を意味し、体に垂直な位置にロックされています。 あなたはベンチの角度を大きくするように（すなわち,、より傾斜したベンチを使用してください）、上腕はオーバーヘッド位置に近い移動するので、仕事の多くはあなたの三頭筋の長い頭の上に落ちます。 減少のベンチの動きをすることは長ヘッド介入を減らす、従って重点の多くは側面三頭筋の頭部で落ちる。
Skullcrusherを粉砕するためのヒント
動きを行うためのいくつかの重要なキーがあります：
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あなたの上腕を床に垂直に保ち、必ずしもあなたの体に垂直 これは重力に対して働いている保障する。, 平らなベンチにいるときあなたの腕は自動的にあなたの体に垂直であるべきであるが、傾斜または低下のベンチの動きをしているとき必ずしもで
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肘を伸ばすだけです。 重量を上げ、下げると同時にあなたの上腕が位置から前後に動くようにすることを避けなさい。 あなたの腕を動かすと、あなたはあなたの肩に負荷の一部を置きます。
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コントロールしているウェイトを下げると、安全に扱うことができるウェイトを使用できます。 負の非常に意図的な担当者の速度を使用してください。 なぜか分かってると思う！, （そうでない場合は、運動名をもう一度参照してください。）
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あなたが体重をバックアップするように、あなたが動きの範囲全体の筋肉に緊張を保つ上の位置で休むことができないように、完全な延長
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失敗するまでトレーニングするときはスポッターを使用してください。 スポッターはまた、いくつかの追加の強制担当者であなたを助けることができます,開始するためにあなたに体重を渡します,またはあなたが完了した
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肘をできるだけタイトに保ち、肘のフレアを避けて、上腕三頭筋が仕事の大部分を行うようにしてください。, あなたの肘が燃え上がるようにすることは三頭筋の作業負荷を減らす。
一般的なSkullcrusherバリエーション
EZ-Bar
棒の非常に近いグリップ;肩幅についてのグリップとのそれを取りなさい。 EZ棒を使用してバーベルと比較されるあなたの手首のためにより快適である場合もありより広いグリップはあなたの手でバランスをとり易く、肘の火炎信号を減らし易くなります。,
EZバーで
ダンベル
ダンベルでは、各アームは独立して動作する必要があります。 ダンベルが制御しにくいのであなたが使用できる重量の量を犠牲にするがそれは必ずしも悪い事ではない。 また、上腕三頭筋がどのように募集されるかに影響を与える異なるグリップでこれらを実行することができます。
Pronated Grip
インクラインベンチ
このバリエーションは、長いヘッドにもう少し重点を置いています。 角度をあまりにも急にしないでください。,
傾斜ベンチ
衰退ベンチ
これらのクラッシャーは、三頭筋の側頭に重点を置きます。
衰退のベンチ
棒/EZ棒が付いているケーブル版
引きのラインはこの変化の側面から来ます、従って上に休息点がありません。,
bar/EZ-bar付きケーブルバージョン
ロープ付きケーブルバージョン
ロープのニュートラルグリップは、上腕三頭筋の採用方法をわずかに変え、動きの範囲の終わりに手を回内してピーク収縮を誇張することができます。
ロープ付きケーブルバージョン
45度
このバリエーションでは、上腕は頭に向かって約45度傾き、その位置にロックされます。, これは棒があなたの頭部の上を取り除くようにし上に休息点がありません。 あなたはまた、上腕三頭筋の長い頭をより大きく強調するでしょう。
45度
スミスマシン
珍しいことですが、スミスマシンで頭蓋骨のバリエーションを行うことができます。 明らかに、バーは垂直経路に制約されているため、弧状に移動することはできず、腕の位置を調整する必要がありますが、主に上腕三頭筋で負荷を動かすことができます。 それが助けたら、近グリップのベンチの変化としてこれらの粉砕機について考えなさい。,
Smith machine
Crush Your Workout
Skullcrushersとnose breakersは同じ動きを参照していますが、他の名前もあります。 彼らは時々さまざまにフレンチプレスと横たわって三頭筋の拡張と呼ばれています。
三頭筋のすくい機械、重くされたベンチのすくい、または近グリップのベンチ出版物のようなあなたの三頭筋の試しの多共同練習をしたら、三頭筋に積み過ぎるのにほとんどの重量を使用できるのでskullcrushersの前にそれらをしなさい。, Skullcrushersとかなり重い行くことができるのでそれらはほとんどの三頭筋の試しのよい二番目に練習をする。 をお選び重量できないために3台の8日(水)～10日(金)があり、職めの低迷にあえいでいます。
Skullcrushing Superset
あなたの次の三頭筋の試しの少し余分な活力のために、このsupersetを試みなさい:skullcrushersから始まり、そしてすぐに閉グリップのベンチプレスに進みなさい。 あなたも、バーや重量を変更する必要はありません！
最初の動きは本当に上腕三頭筋を対象としています。, 重量を落とすかわりに、pecsが失敗により多くのrepsを完了するのを助けるようにするmultijoint練習に右に行きなさい。 ちょうど制御の下であなたの箱に棒を下げ、完全な腕延長に上向きに強く押して下さい。
Cheat Crushers
最後のヒント：skullcrushersの不正行為は医者にあなたに送ると思うかもしれませんが、筋肉の障害に近づいたらセットを続ける方法があります。, 厳密に動きをする代わりに—つまり、肘だけで曲げて伸ばす—あなたの上腕が運動実行中に少し前後に動くようにすることができます。 これは単一関節の動きをマルチジョイントの動きに変えますが、通常は避けたいものですが、トレーニングの終わりにこのようにいくつかの余分な担当者を絞り出して、上腕三頭筋を本当に疲れさせることができます。