最適な回復と筋肉の構築のための実行後に何を食べるか、スポーツ栄養士によると

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オートミールは素晴らしいポストランの食事やスナックです。
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走った後に何を食べたり飲んだりすることは、舗装に当たる前にどのように燃料を補給するかと同じくらい重要です。 ここでは、実行後の栄養と水分補給について知っておく必要があるものです。,

  • 走った後、停止してから30分以内に複雑な炭水化物とタンパク質を含むスナックや食事を食べることが重要です。 li>
  • ランニング後に失われた電解質を補充したり、強化された水やスポーツドリンクを飲んだりすることも重要です。 この記事はAudrey Springer、RRCAによって証明された連続しているコーチ、練習科学のBS、およびKnoxville、TNの無情なランナーで適性の教官によって医学的に見直された。
  • より多くのアドバイスのための訪問インサイダーの健康参照図書館。,

長期の後に食べるもの

あなたが走るとき、あなたの体はエネルギーのために筋肉組織に蓄積されたグリコーゲンの埋蔵量に依存してい 炭水化物を消費した後、あなたの体はグリコーゲンを生成し、それはあなたの臓器や筋肉が正常に機能し続けるための燃料の主な供給源です。

走れば走るほど、グリコーゲンの予備量が減ります。 あなたはまた、汗の形で水と電解質を失います。 そして最後に、蛋白質からのアミノ酸がそれ自身を修理し、再建することを必要とする筋繊維を破壊する。,あなたのグリコーゲンの埋蔵量を復元し、筋肉の損失を避けるために複雑な炭水化物を食べる、ガブリエラBarreto、RD、ニューヨークのスポーツ栄養士とパーソナルトレーナー

  • あなたが失ったナトリウム、カリウム、および他の電解質を補充するために、強化水またはスポーツドリンクを飲みます。
  • 筋肉を構築するために必要なアミノ酸をあなたの体に供給するためにタンパク質を消費します。

    • 長期間の給油のための理想的な窓は30分以内である、とBarretoは言う。, P>

    • 全粒小麦のパンにピーナッツやアーモンドバター
    • フルーツとオートミール
    • グラノーラとヨーグルト
    • トレイルミックス
    • フルーツの部分と固ゆで卵
    • サーモンや鶏肉と野菜と玄米

    スピードラン

    あなたが高強度のスピードランの後に食べるべきものは、あなたが再水和し、グリコーゲンストアを補充し、再水和し、筋肉を復元する必要がありますという点で、あなたは、長期的な後に食べるべきものに似ています。, しかし、これはより激しい運動の後にさらに重要です、とBarretoは言います。

    グリコーゲンは、高強度の運動を燃料に役立ち、スピードラン後のグリコーゲンの低レベルは疲労を引き起こす可能性があります-燃料のためにタンパク質に頼るために体を必要とします。 ことを妨げる可能性があ筋量および将来の。

    グリコーゲンを補給し店舗を防ぐ筋肉内訳を食べて糖鎖-タンパク質 あなたはスピードランの後30分以内に軽食や小さな食事を消費することを目指すべきです、ダイアンRobison、RD、ミズーリ州のスポーツカンザスシティのスポーツ,

    炭水化物とタンパク質のスナックの例としては、

    • チーズと野菜で全粒小麦ラップに二つの卵
    • カッテージチーズとフルーツ
    • ナッツとフルーツとプレッツェル

    実行後に飲むもの

    理想的には、あなたはやたらと汗をかいている場合は、あなたの実行中約15分ごとに水を飲む必要がありますが、それでも、あなたの後に水分補給する必要があります。実行はあなたの回復に不可欠である、とBarreto氏は言います。

    どのくらい飲むべきかは、体重、走った距離、汗の量によって異なります。, しかし、一般に、Barrettoはあなたの操業の後の24分以内の液体の30オンスを飲むことを提案する。

    実行後に消費する液体は必ずしも水である必要はありません。 スポーツドリンクのような他の種類の飲料も回復を助けることができます。 あなたが汗をかくとき、あなたは水だけでなく、塩、カリウム、マグネシウムのような他の栄養素も失うので。

    水とは異なり、GatoradeやPoweradeのような電解質を含むスポーツドリンクは、これらの栄養素を回復させ、疲労と戦うのに役立ちます。, ほとんどのスポーツドリンクにはナトリウムが含まれており、ナトリウムはカリウムやマグネシウムなどの運動中に失われた栄養素を体が吸収す また、回復を助けるために、塩を含む透明なスープスープを飲むこともできます。

    走った後に食べないもの

    多くの食べ物は走った後に燃料を補給するのに役立ちますが、いくつかの食べ物はあなたの回復を妨げる可, 加工肉やファーストフードのような飽和脂肪が多い食品は、タンパク質や炭水化物の消化を遅らせ、それらを吸収してグリコーゲンの埋蔵量を補充する体の能力を遅らせる可能性があるとBarreto氏は述べています。

    アルコールはまた、実行後、少なくとも時間のために避けるべきです。 アルコールは、それが水とナトリウムの損失に貢献することができることを意味し、利尿剤である—あなたの体が実行した後に必要とする二つの栄養素、Robison 走った後にアルコールを飲むと、脱水状態になり、さらに疲れを感じる可能性が高くなります。,

    持ち帰り

    ランニング後に食べたり飲んだりすることは、次のトレーニング中に体がどれだけ回復し、実行されるかに違いがあります。 飲料水、食品の豊富な炭水化物、タンパク質修復の筋グリコーゲンおよび修理。,

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