最も健康的な食事のアドバイスは、あなたの食事から減算するものに焦点 “肉を食べないでください…乳製品を食べないでください…卵を食べないでください…砂糖を食べないでください…洗練された穀物を食べ”それはすべて重要ですが、私たちが食事にも加えるべきことはどうですか？
多くの場合、私たちが食べるものは、私たちが避けるものよりも重要です。 あなたの毎日の食事療法にある栄養強国を加えることが不健康な食糧を取り払うよりさらに有利かもしれないことなされるべきよい議論がある。,
私が出くわした最近の例はこれです–あなたが鶏肉、白米、卵のひどい食事を食べようとしているなら、ケールパウダーの大さじだけを加えると、この食事の血糖スパイクが鈍くなります。 あなたは離れて何かを取っていない、あなたは単に不健康なものに加えて健康的な成分を追加しているとあなたの健康が向上します（ソース）。
言い換えれば、ルッコラの山を持つピザは、ピザとルッコラのないよりも優れているかもしれません（ただし、明らかに、ルッコラの山とピザは最高で,
それを念頭に置いて、私は毎日私の食事に絞ることを試みる最も健康的な食品であると考えるもののこのモンスターリファレンスガイドをまとめ あなたの食事療法が今のように見える、ほとんどの日のこれらの食糧のほとんどを単に組み込むことは発火の減少の点ではあなたの健康に対する劇的に肯定的な効果をもたらすことができる(あらゆる主要な食事療法関連の病気の中心にあるようである)、戦いの癌、健康な重量を維持し、血圧を下げ、老化の効果を遅らせ、気分を後押しし、運動性能、および大いに多くを高める。,
このリストを作成するために、私は最初に研究の束に掘ったので、なぜこれらのそれぞれがとても役に立つのかを説明できました。
私がこのリスト（そして一般的に健康食品）について愛しているのは、これらのすべてがあなたがほとんどどこでも見つけることができる完全に 昆布だしや梅干しではなく、ここではブルーベリーとチアシードについてのすべてです！,
それ以上の騒ぎなしに、ガイドに入りましょう…
アブラナ科野菜（ルッコラとケール）
ローラ-ジョンストンによる写真。
アブラナ科の野菜には、ブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツが含まれます。 葉が多い緑はケール、ほうれん草およびチャードを含んでいる。 私はあなたがそれぞれの利点について聞いたことがあると確信しています（そしてあなたはできるだけ多くを食べるべきです）が、あなたが知らない これらの最も一般的な例は、ケールとルッコラです。, 彼らは両方のグループのすべての利点を持っているので、緑のこのカテゴリは、おそらく地球上で最も健康的なものです。
健康上の利点の面では、私もこれらから開始する場所を知らないが、ここではほんの一部です：
- 過給肝臓解毒–アブラナ科の野菜は、高いギアにあなた この効果はあなたのレバーをカフェインの解毒でとても有効にさせるのでブロッコリーを食べるとき実際に同じ効果を得るためにより多くのコーヒーを, （1）
- がんリスクを下げる–研究では、アブラナ科の野菜の消費は、少なくとも週に一度は異なる癌の全ホストのリスクを減少させ、同様の結果を示す多く （2）
- 血圧を下げる/運動能力を向上させる–緑豊かな緑は、他には何もないようにあなたの動脈を開く硝酸塩の最高の食事源です。 これは運動性能の倍力を与えますが、また心臓発作および打撃の危険を減らすには十分にによって血圧を下げます。, （3）
- 炎症を減らす-炎症は、再び、ほとんどの慢性疾患の中心にあるようであり、緑はそれをチェックし続けることに驚くべきことです。 （4）
- より長い寿命–より低い代謝は、より長い寿命と葉のような緑の低い代謝にリンクされているようです。 さらに、それらはテロメア（年齢とともに短縮し、老化および加齢関連疾患に寄与するあなたのDNA鎖の小さな先端）の長さを増加させる。 （5および6）
- そして、ここで言及するスペースがない約100,000の他の利点。,
より多くの葉のアブラナ科野菜を食べる方法：
- 個人的に、私は午前中と夕方のスナックでルッコラやケールの一握りをつかみます。 ちょうどある破片をつかむのと同じように、それはあなたの食事療法により多くの緑を得る速く、簡単な方法である。
- サラダを作ろう！ 物事を盛り上げるために、サラダをドレスアップするために私のお気に入りの方法であるこれらの3つのサラダドレッシングをチェックしてくだ）
- 緑を蒸します。 緑がそんなに調理するので、それらを蒸気を発するとき2かみ傷の全体のサービングのように得ることができる。 私はこれを行う方法のチュートリアルを書いた。,
豆
ミラダVigerovaによる写真
豆は、その美味しさと健康上の利点の両方のために非常に過小評価された食品です。 真剣に、いくつかのことは、豆類（豆、ひよこ豆、レンズ豆、エンドウ豆など）の消費の増加よりも、あなたの全体的な健康に大きな影響を与えることができ）そして、私は毎日2-3人前を食べてみてください。,
いくつかの利点のちょうど迅速な要約–豆は、良い腸内細菌叢が繁栄することを可能にする前生物性として機能する…彼らはほとんど何よりも多くの食物繊維が詰まっている…彼らは将来に1-2の食事のための血糖値を調節する（ソース）…彼らは抗酸化物質（ソース）のトンを持っている…彼らは多くの食事に欠けているカリウムとマグネシウムをたくさん持っている…彼らはタンパク質の素晴らしいソースです。 何よりも、あなたが私に尋ねるならば、彼らは地球上で最も美味しい食べ物の一つです。,
この研究では、豆の消費量の増加が死亡率を低下させ、高齢者の寿命が長いことを示した食品群であることがわかったことは驚くべきことではありません。
だから、どの豆が最高ですか？ あなたがほとんどを食べて喜んでいるどのものもおそらく最高です。 これは、スプリットエンドウ豆、すべての色のレンズ豆、豆、ひよこ豆から、すべての豆類が含まれており、豆腐とテンペを忘れないでください。,
より多くの豆を食べる方法：
- 遅い炊飯器で大きな鍋を調理するには、このチュートリアルを使用してください
- ひよこ豆のカレーを作る
- 8分で黒豆のスープを作る
- またはどのようにいくつかのクッキーについて？!
ベリー
ウィリアム-フェルカーによる写真
ベリーは完璧な食べ物のようなものです。 私はこのリスト上の食品のすべてを愛する限り、ベリーは私のお気に入りです。 彼らは完全に美味しいだけでなく、彼らは（緑豊かな緑の後）第二の健康的な食品グループです。,
彼らの健康上の利点に関しては、Googleに”berries vs”と入力するだけで、berriesがこの問題にどのように役立つかについての千の調査研究を見つけることができ たとえば、”ベリー対私のガールフレンドは私と別れた”とうんベリーは、あなたの気分を高め、うつ病と戦うための実証済みの方法ですので、彼らはあまりにも
ここでは、毎日より多くの果実を食べることを奨励する理由の一握りです：
- 脳のブースト–神経変性疾患（アルツハイマー病）に対する保護の間に強い, そして、学校の前に子供たちにブルーベリーを与える研究さえあり、それは彼らの認知能力を向上させました。 (1)
- 抗酸化物質-地球上で最高のantioxidant食品のいくつかは果実であり、彼らはまた、彼らはとても良い理由かもしれない、他の多くのビタミンや微量栄養素を持っています…
- 癌と戦う–がんを予防し、戦うために果実の利点についての研究の約百万個がありますが、ここに癌研究のためのアメリカの研究所からの一つの引用です”すべての果実、特にイチゴとラズベリーは、エラグ酸が豊富です。, 実験室の調査では、このphytochemicalは皮、ぼうこう、肺、食道および胸の癌を防ぐ機能を示しました。”（2）
- 抗炎症性-炎症は多くの疾患において中心的な問題であるように思われるので、これはこのリスト上のすべての食品のテーマです。 ベリーは驚くほどanti症です（3）
- 血糖コントロール-多くの研究は、彼らが血糖値を調節するのに役立つことを発見しました。, （4）
より多くのベリーを食べる方法：
- ベリーを食べるための私のお気に入りの方法は、単に新鮮なベリーの一握りを食べることです2-3回自分で一日あたり（シーズン中）またはオフシーズンにアーモンドミルクの霧雨と冷凍ベリーのボウルを持っています。
- キノアの朝食のフライパンを作り、混合果実のトンに投げます。
- このスーパーフードの朝食サンデーのように、温めた果実とチアシードでインスタントチアジャムを作ります。,
その他の果物
Andrii Podilnykによる写真
巨大な2012年の研究（病気の世界的な負担）は、他のすべての上に一つのリスクが4.9万人の死亡 それは何だったの？ 十分な果物を食べていない。 研究者は、一日あたりの果物の一つの余分なサービングを食べることは、米国だけで毎年保存された医療費の30,000の命と$5億につながる可能性があ
古いオーストラリアの女性の別の研究では、リンゴの日は35％の死のリスクを低減することがわかりました！, あなたの死ぬ可能性を35％減らし、$のような費用だけを減らす奇跡の薬を想像してみてください。50. リンゴの日…
しかし…しかし…果物は悪いです！ フルーツには果糖があり、果糖は悪いです！ シュガー！ 悪い！ 不思議なことに、それは私たちの健康と体重に悪影響を及ぼす砂糖を加えただけのようです。 （特に）糖尿病患者にとっても、余分な果物は真剣に有益であるようです。 この一つの研究では、人々に毎日陽気な20人前の果物を与え、悪影響は見られませんでした。
いつものように、この果物を実際の果物の形で得る方がはるかに優れています。, ジュースはほぼ同様に有用でないし、スムージーはよりよいが、まだ繊維および栄養素が付いている全フルーツをそのまま食べること有効ではない。
どのような種類の果物ですか？ 基本的にあなたが望むもの。 ベリー（上記）は素晴らしいですが、柑橘類、サクランボ、リンゴ、梨、石の果物、そして地元で季節のものもあります。
より多くの果物を食べる方法：
明らかに、共通の果物の百種類があり、私はあなたにそれぞれのための百の提案を与えることができます。, 最も大きい事はちょうどフルーツがあなたのためによく、少数の余分サービングであちこちに絞ることをよい考えであること留意することである。 どう？
- スナックとして果物を持っています。 性質にりんご、バナナ、オレンジ、ナシ、またはモモをつかみ、努力なしで行くことをそう容易にさせるこれらのすばらしい包装システム(すなわち皮)がある。
- 冷凍バナナからいくつかの”素敵なクリーム”を作り、同様に他の果物に投げます
- 桃のコブラーパンケーキ、誰でも？ それともアップルパイオートミール？
- あなたの朝のオートミールやチアプディングに果物の一握りを投げます。,
キノコ
技術的には、キノコは正確には”植物ベースの”食品ではありません。 真菌は、植物や動物とは別の独自の王国の一部です。 だから、キノコを食べるビーガンは本当に自分自身を植物と真菌ベースの呼び出しを開始する必要があります…
いいえ？ 分かった。. しかし、あなたがキノコと呼ぶものに関係なく、もっと食べる！ 彼らは私の好きな食べ物の一つであり、私は何らかの方法でほぼ毎日それらを食べます。, 最も美味しい植物（er、真菌）ベースの肉のうま味の源の一つであることに加えて、彼らは信じられないほど健康です-
キノコは植物栄養素と抗酸化物質のトンを持っており、それぞれの品種は、独自の超大国を持っているようです。 多くの品種は免疫機能を高め、癌と戦い、コレステロールを下げ、霊芝は抗不安特性を有するように見え、ライオンのたてがみは脳機能を高め、神経変性疾患, 単純な白いボタンのキノコでさえ、日本人女性が乳がんの発生率が低い理由かもしれないがん細胞を消し去った（出典）。
全体的に、私は上記の理由のために週を通して様々なキノコを食べることをお勧めします。 真菌の品種は、リンゴやほうれん草と同じくらい異なる可能性があるので、あなたが消費する品種が多いほど、より良いものです。 ここでの注意点は、white button、portobello、およびcriminiはすべて同じ正確なキノコであり、ちょうど異なって栽培されているということです。 また、椎茸、牡蠣、鶏の森、霊芝、または他の興味深い品種を含めることを目指しています。,
私はキノコをそんなに愛しているので、あなたは私のサイトでそれらを調理する興味深い方法を使い果たすことはありません、ここではいくつかのスターターのアイデアです：
より多くのキノコを食べる方法：
- 間違いなく私の”キノコを調理 だいき、このレシピうに変更します。
- いくつかのセタスタコス、このサイト上で私のすべての時間のお気に入りのレシピの一つを作ります。,私のお気に入りのスープレシピを試してみてください：キノアとキノコのスープ
ウコン
ある時点で、研究者はインド人が他の集団として結腸癌のほぼ率を持っていなかったことに気づきました。 最終的に彼らはそれがインド料理のウコンのより高いレベルによるものであると仮定しました。 まあ、約百の研究後、これを示唆する良い証拠があります。, 科学は含み、結腸癌を越える方法を行く調査と散らばっている。 ここではウコンの背後にある研究のいくつかについての栄養事実に関するビデオの飛び散りです：運動と同じくらい内皮/動脈機能を高める…膵臓癌に対する約束を示す…結腸癌と戦う…アルツハイマー病を防ぐ…糖尿病を防ぐのに役立ちます。
注意：ウコンと黒コショウを組み合わせることが重要です。 少しコショウ（またはピペリンとして知られているコショウエキス）はばかげた2,000％によってスパイスの生物学的利用能/有効性を高めます。, そういうわけでほとんどの補足はまたpiperineを含んで
より多くのウコンを食べる方法：
- サプリメントを取ります。 ウコンについての事は、それが本当にあなたの歯/口を汚すことができ、時には日常的に食べ物に組み込むのが難しいことがあります（あなたが食べることができるカレーだけがあります）。 私のお気に入りの方法はウコンの丸薬を取ることです。, あなたは単にスパイスを購入し、野菜カプセルであなた自身を作ることができます,しかし、私はあるAmazonでこのブランドを取り始めました(私の意見では) それは超安く、あなた自身を作るよりもはるかに簡単です。
- 上に見られるように、黄金のチャイラテを作る
- 古典的なココナッツカレーサツマイモとひよこ豆のシチューを作る
- トマトとひよこ豆のカレーを作る
7., 亜麻とチアの種子
それについてあまりにもオタクになることなく、私たちの食事中のオメガ3とオメガ6脂肪酸の比は、私たち 脂肪のこれら二つのタイプは、基本的に酵素へのアクセスのために私たちの体で戦うと、それは勝つ人が重要–より多くのオメガ3がある場合、それは私たちのために良いです抗炎症反応を作成します。 さくオメガ-6何をすべきかを考えることが重要が炎症を起こしやすくなります。 したがって、あなたができる最善のことの一つは、この戦いに勝つためにあなたの食事にオメガ3をたくさん得ることです。,
植物ベースの世界では、オメガ3よりもはるかに多くのオメガ6を持つ唯一の食品は、亜麻の種子とチアの種子です。 ほぼすべての他の脂肪（特に油）が炎症を引き起こすオメガ6の賛成で大きく歪んでいるのに対し。
オメガに加えて、これらの種子は両方とも栄養のスーパースターです。 彼らは繊維のトンを持っている（ほぼすべての彼らの炭水化物は、実際には、食物繊維です）。, そして、チアの二大さじサービングは、毎日のカルシウムの18％とマグネシウムとリンの約30％を持っています。 そして酸化防止剤について忘れてはいけない。 どちらも驚くべきことですが、亜麻は豊富なリグナンでここで優位に立っており、それが亜麻の摂取が数多くの研究（出典）で癌の減少につながってい
私自身の経験では、私はこれらの種子を私の食事（および藻類オメガ3サプリメント）に合わせた日に、いつもより良く、新鮮で健康的に感じます。 ベリーとチア+亜麻プディングの朝の儀式は私のお気に入りですが、ここではそれぞれの提案の完全なリストです。,（あなたも亜麻の量を高めることができます）
緑茶
rawpixelによる写真
私たちはすでに緑豊かな緑について話しましたし、お茶は基本的には本当に強力な特性（抗酸化物質！,）それはあなたの食事療法のそれに独特に貴重な部分をすることができる。 そして最良の部分は、良質のお茶はとても美味しく、完璧なカフェイン*パンチを詰め込んでいるので、この毎日の習慣に入るのはとても簡単です。
*緑茶についての私のお気に入りの部分の一つは、カフェインがテアニン、本当に落ち着いた、明確な、”禅”効果を持っているアミノ酸とペアになっている そうコーヒーのジッターの代りに、緑茶からの倍力は大いにより軽く、より明るい効果である。,
ある研究では、”…茶の消費量の増加は、CHD、心臓死、脳卒中、脳梗塞、脳内出血のリスクの低下、および全死亡率の低下と関連している”と説明しています。
がんに関しては、緑茶は無視するのが難しいほど強力な結果を示しています。 ある研究が結論づけたように、”一日あたりの緑茶の10日本サイズのカップを飲むことは、女性のためのヒトの癌発症を7年遅らせる”と緑茶は”一般集団のための原発性癌予防における重要な要因であることを結論づけた。,”（ソース）
個人的には、私は醸造された日本の煎茶や玉露の形で緑茶を飲むか、抹茶として粉末状で飲みます。 種類と品質は健康上の利点の面でそれほど重要ではありません（しかし、あなたが本当にお茶が好きなら、o-cha.com 私の秘密兵器です–彼らはあなたに非常識な品質のお茶を直接輸入する日本の会社です。 彼らはこれか何かを後援していない、私はちょうどそれらを愛する。より多くの緑茶を食べる方法：
- それを飲んでください！ 明らかにしたりすることも可能ですbrewおよび飲料、お茶な驚きである。, あなたが私と同じくらいお茶の味が好きなら、これは簡単な毎日の儀式になります。
- あなたはお茶を飲むのが好きではない場合は、抹茶（粉末緑茶は、レシピで素晴らしい成分です。 私は抹茶マフィン、抹茶チアプリン、抹茶エネルギーバー、そして本当に奇妙な何かでそれをすべての時間を使用しています。,
Bonus:Cardio Exercise
Photo by Bruno Nascimento
私は知っている、これはあなたが食べるものではなく、運動があなたにとって良いことをすでに知っていることを知っていますが、運動は両方の効果を増幅するために健康的な食事と一緒に働くように見えるので、これをリストから外すのは間違っていました。 個人的には、私が適切に機能するためには、強烈な心臓運動（ランニング）の一日あたり25-45分が不可欠です。 上記の食品のいずれよりも、これは私がここにそれを含めなければならなかった私の毎日のエネルギーと幸福にそのようなプラスの効果を持ってい, 理由は細部に余りにも多数であるが、上記の食糧–炎症抑制、頭脳の後押し、骨の増強、癌の戦い、反老化、およびそうそんなに多くで述べられるあらゆる利
私はあなたにすべてのこれらの研究を惜しまないでしょうが、私が最も魅力的である（そして私が日常的に最も強く感じる）のは、心臓が文字通り, これらのプロセスがどのように機能するかはまだ完全には理解されていませんが、運動するにつれて、血流と圧力が脳に増加し、日中に蓄積する老廃物を汲み出すのに役立つようです（出典）。
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おそらく私が最もあなたがこのリストから取り除いてほしいことは、それが違いを生む一つのこと、一つのことではないということです。, ウコンの余分なショットは、かつて多くの影響を持っているつもりはありませんが、それが重要になるところで十年のためのウコン+緑+ベリー毎日です。
栄養は複雑であり、様々な食品や化合物が一緒に働く複雑で累積的効果は、長期的に健康と幸福につながるものであると思われます。, 言い換えれば、これらすべての植物栄養素間の相互作用は、ある研究研究がそれを置くように、それらの個々の影響と同じくらい重要です。
“特定の果物や野菜が慢性的なヒトの病気を予防または治療するのに役立つことは、世界中の消費者によく知られています。 しかし、多くの人々が完全に感謝していないのは、これらの植物由来の食品中の単一の成分ではなく、相互作用する天然化学物質の複雑な混合物であり、そのような強力な健康保護効果をもたらすということです。, これらの天然成分は植物に同時に蓄積し、植物と人間の消費者の両方に多面的な防御戦略を提供します。”（ソース）
あなたがあなたの食事に絞ることができるこれらのそれぞれの多く、そしてより頻繁に、より良いです。