あなたは次のハーフマラソンをノックアウトするクランチにありますが、訓練する12週間を持っていませんか？ チェックはこの8週間のハーフマラソン研修計画の初心者ランナー.,8週間のハーフマラソントレーニングのためのリング
まず第一に、この中間の8週間のハーフマラソントレーニングスケジュールは、
- 3マイルを快適に走ることができます（3マイルの終わりに会話をすることができます）
- 週に少なくとも10マイルの週間走行量を持っています
- 少なくとも2ヶ月（週に10マイル）
- 一貫して走っている必要があります
-
あなたが以前の要件のいずれかを行うことができない場合は、あなたのハーフマラソンのための時間のトレーニングの長い量を費やす必要がありま, おそらく12週間または15週間のトレーニングスケジュール。 あなたはここで無料の12週間または15週間のトレーニングハーフマラソントレーニングスケジュールを得ることができます：12週間のハーフマラソントレーニングスケジュール（初心者）
あなたが初心者の初心者（ランニングに慣れていない人、または運動がほとんどない人）の場合は、このプランを使用するべきではありません。 私が初心者の初心者の使用を推薦する唯一の時間は初心者のランナーが半分のマラソンの大半を歩いて、時間のクランチにあったらこの計画である。,
ハーフマラソンやマラソンの大半を歩くことに興味があるなら、ペーシング戦略でこれらの詳細な記事をチェックしてください：
- 4時間でハーフマラソンを歩くことができますか？
- どのくらいの期間、マラソンはランナー（ハーフマラソンも）のために開いていますか？
- それはマイルを歩くのにどのくらいの時間がかかりますか？
あなたが本当にハーフマラソンのほとんどを実行したいが、あなたは非常にハード実行して見つける場合は、数分かかり、私の人気のある投稿の一つをチェックしてください：なぜそんなにハード実行していますか？, -あなたのランニングを容易にする35のヒント
ハーフマラソンの準備は、あなたの努力のすべてが無駄に行かないことを確認するために不可欠です。 半分のマラソンを動かすことは誰でも達成できる何かしかし私達の少数実際に半分のマラソンを動かすである。 8週間のハーフマラソントレーニングでは、13.1マイル（21.1km）を走るために体と心を準備するのに役立ちます。 あなたの訓練を巧妙にさせるためにこれらの最低の基本的なステップに続くことを確かめなさい:
右の靴
適当な組の運動靴を有することを確, 訓練するためにそれをより快適にさせる特に設計されていた運動靴を必要とします。 必要なものを着用しーの研修プログラムの前にありますので予めごを半分にマラソン。 あなたの新しい靴があなたの半分のマラソンの競争を動かす前に壊れていることを確 私はそれらの競争の前にあなたの靴で記録される少なくとも60から80マイルを推薦する。 あなたの靴はあまりにも磨耗していますか？ かしながら、その時に引退しおランニングシューズ?
水和滞在
あなたのトレーニング中に水和滞在することは、あなたが健康で怪我のない滞在するのに役立ちます。, トレーニング中に必要な量の水がないと、弱く、痙攣し、めまいを感じるでしょう。 によって距離を、摂取量は十分な水についての水分補給を通して研修期間です。
あなたはおそらく60分未満である実行中に水なしで逃げることができます。 ただし、暑い場合は飲み物を持参して、適切に実行できるようにしてください。 どのくらいの水を飲むか、ハーフマラソンのためにそれを運ぶかどうかについての詳細なポストについては、このポストをチェックアウト–私はハーフマ,
私は長期的に何を食べるべきですか？
長期的にはあなたのうち、より多くのエネルギーが必要になりますしたがって、あなたはハーフマラソンレースのためのあなたの燃料戦略を検討する 戦略をテストするのに最適な場所は、あなたの長い実行にあります。 ルールは、最後の60-90分未満の実行のために、快適に実行を終了するために余分なエネルギーを必要とすべきではないと言います。 しかし、これはランナーに依存します。
詳しい稿では、給油のためのハーフマラソンチェックアウト:べての燃料ハーフマラソン?,
あなたのトレーニングスケジュールに固執
あなたのトレーニングをトラックに保つことは、8週間でハーフマラソンに取り組むために不可欠です。 決してあなたの訓練からあなたの心を転換し、常に集中していない。 あなたの8週間のトレーニング計画に固執します。 あなた自身が規則的に操業をとばすことを見つければあなたのスケジュールは余りに使用中であるかもしれないまたは8週の半分のマラソンで取 訓練され、あなたの訓練の計画に最初から最後まで確実に本当にとどまりなさい。,
あなたの進捗状況を記録する
あなたの内なる評論家を静かにする最も簡単な方法は、あなたがどこまで来たかを示すログシートを持つこと きると考えてい途中で辞めて8週間の研修のスケジュールに持っていることができなかったログシートの座呼吸刺激を受けました。 マイリソースページからログシートを取得できます。
無理をしないでください
過度の訓練は怪我につながります–私は何度もそれを見てきました。 ほとんど走り負傷さて、今回突撃したのは初めて手によるものovertraining何らかの形で残るだろう。 あなたは最初の週に毎日8-10マイルを実行することはできません。, 代わりに、より小さな目標から始め、自分自身を上向きに構築する必要があります。 最初の週の4から6マイルから始まり、次第に間隔を増加しなさい。 これは長距離の操業のために準備する。 あなたの長距離のマイレッジおよび連続した容積を毎週増加しなさい。 これはあなたの好気性の基盤を造り、またあなたのスタミナを高め続ける。
失敗したランを汗をかかないでください
すべてのレベルのすべてのランナーは、いくつかではないにしても完全にランをしくじっています。, これは、ランニングのライフサイクル全体の一部であり、私たちの不完全さが人間であるという単なる事実であり、間違いを犯すでしょう。 トリックはそれらの間違いを最小にし、直るために6か月を取る主要な傷害のような大きい間違いでないことを望むべきである。,
これらの3つの記事をチェックしてください。
- 次のランニングケガを避ける方法
- 5つの質問悪いランの後に自問する
- 悪いランの後に二つの選択肢があります
クロストレイン
これが最初のハーフマラソンであり、ハーフマラソンを競うのではなく、単に完了しようとしている場合は、クロストレインする必要はありません。, クロストレーニングは、ハーフマラソンのフィニッシュラインを横断するために絶対に必要ではありませんが、あなたのコアランニング筋肉の外に他の
毎日走っていることが退屈で疲れている場合は、他のトレーニングに切り替えてください。 クロストレーニング、水泳、サイクリング、ヨガ、ウォーキング、ハイキングなど、あなたのトレーニングに他のインターバ 選択できます異なる種類のフィジカルトレーニングを好みに応じて快適になります。 合う保つために意味されるあらゆる訓練と交互になることができる。, 交差訓練があなたの半分のマラソンを動かすことにあなたの優先順位の二番目に来ることを覚え 時間の80%競争特定の試しに付くことはあなた自身の言葉のフィニッシュラインにそれを作ることを確かめる。
筋力トレーニングは怪我を防ぎます
あなたは週に一度の最低限であなたのコアの筋肉を強化していることを確認してください（週に二回 フリーウェイト、ウェイトマシン、体重、またはこれらのいずれかのミックスでジムで筋力トレーニング演習を実行できます。, 私は体重の練習をすることを好む(涼しい体重カードデッキ–shuffleのための私の推薦のページから点検しなさい、15の任意札を選びなさい、試しを始めなさい)kettlebellとつながれて。 これは体育館から私を解放し、私は本質的に私の強さの訓練をほとんどどこでも行ってもいい。
あなたはランナーのための筋力トレーニング体制が必要ですか？ この詳細につ重力トレーニング。
伸張
動的伸張は動く前に理想的である。 膝のハイキング、バット蹴り、側面のgallops、等。 は、すべてのもの動的なストレッチング、トレッチング運動をします。, 残念ながら、まだまだ継続中の議論かどうかしてると、静的に伸ばした後、ワークアウ いくつかのエリートランナーは、ウォーミングアップ後と実行前に動的なストレッチを行い、実行後に最小限の静的なストレッチを行う一方、少しスト
あなたの筋肉の弾力性が引っ張られ、30秒間保持し、解放の静的なストレッチ中に収縮します。, 静的な伸張を避けることの後ろの理論的根拠は伸張後筋肉の不均衡な延長そして位置を引き起こすことができる動きの正常範囲を越えて行くためにあなたの筋肉が意図されていないことである。
すべてのすべてで、あなたはあなたとあなたの体が怪我を避けるのに役立ちます何をしたいです。 特定の質問があれば指導のための連続したコーチを頼むべきである。 あなたの年齢とフィットネスレベルに最適なものを選ぶことができます。
Rest
なぜ新しいランナーは上級ランナーよりも多くの休息を必要とするのですか？, 単にあなたの筋肉、関節、および神経筋組織が体に影響を与えることを実行している原因に使用されていないからです。 あなたの筋肉、関節、および神経筋組織が修復および復元されている唯一の時間は、あなたが眠っているときです。 ベテランのランナーは、すでにあなたの体の中でこれらの筋肉や神経の経路を形成している、言い換えれば、彼らは走っているの物理的な運動によって
10-12週間のハーフマラソントレーニングサイクルの凝縮バージョンを実行しているので、あなたは実行から少なくとも一日を離陸する必要があります。 休息はあなたの体を回復させます。, 適切な訓練の計画は残りがあなたの体があなたの筋肉を回復し、再建することができるように必要であるあなたの目的の達成に重大である。 走っているときに筋肉を構築しているわけではありません。 ある休息日は、少なくとも24時間の走行がないことに相当するはずです。
- 1休息日=24時間のノーランニング
知覚される運動率（RPE）
ほとんどの初心者ハーフマラソンランナーは、ほとんどすべてのランニングを会話ペース（簡単な努力）で, たばかりの初心者の走行が可能に興味を加速ペースに来たときの吸チャートします。 してもらいたいだけなら全く競争してこの章を読み飛ばす。
どのようにハードとどのくらいの速あなたが実行する測定は、ランナーからランナーに変化します。 二つのランナーは似ていません。 初心者、中級、上級ランナーが次のレベルのパフォーマンスに自分自身をプッシュするためには、彼らはコーチ、ランニングバディ、またはランニンググループ/クラブに関連し、共有することができるスケールが必要です。 独自のRPEチャートを作成したことがない場合は、時間をかけて作成してください。, シンプルなタイミング評価を使用すると、RPEゾーンごとにしきい値とペース許容値を決定できるはずです。,/td>
知覚される運動率（rpe）-例
80/20ランニングエフォート
80/20ルールによれば、ハーフマラソンまたはマラソントレーニングサイクル中、ランニングエフォートの80%はマイルドからイージー(4-6のrpe)、20%はミディアムハードからハード(7-8のrpe)でなければならない。, こういうわけであなたの感知された努力を更新し、追跡することは重要である。 あなた自身を押すためにあるレベルで訓練するとき自然により速く、よりフィッター、およびより高い境界の連続した努力の許容になる、従ってあらゆ
スピードワークアウト日
これは8週間の初心者トレーニングスケジュールなので、スピードワークを台無しにする必要はありません。 を追加したい場合もあspeedworkアウトは、8週間のハーフマラソン研修のスケジュールのための中間体。,
スケジュール
心に留めておくべき次の重要なステップは、スケジュールです。 あなたの8週の半分のマラソンの訓練の計画のために予定される適切な訓練の計画があるべきである。 日程お、フィジカルトレーニングを適切にすべての8週間までです。 あなたは四日間実行し、二日間クロストレーニングを続けることができます。 クロストレーニング活動には、水泳、サイクリング、筋力トレーニング、ヨガ、エアロビクス、または興味のある活動が含まれ、これらに限定されません。 あなたの残りの日として一日をスケジュールします。, 過労を感じる場合は、どのように感じるかに応じて別の休息日を取ることができます。
あなたはもう一つの残りの日が必要な場合は、あなたの長期的な代わりにしないでください。 その代りあなたの長期か十字訓練の日の後の付加的な日を休ませなさい。
ウォーミングアップとクーリングダウン
常に1/2マイルから1マイルまたは5-10分のウォーミングアップセッションで簡単な会話ペースで始まります。 また、あなたの試しが完全なとき停止する前に容易なペースおよび/または歩くペースにあなた自身を持って来ることによって十分に冷却することを,>金曜日：5マイル簡単に走る
ハーフマラソン週4（マイル）
- 月曜日：5マイル簡単に走る
- 火曜日：筋力トレーニングの45-60分
- 水曜日：6マイル簡単に走る
- 木曜日：クロストレイン30分または休息
- 金曜日：5マイルランを緩和するのは簡単
- 土曜日：簡単な努力で8マイルロングラン
- 日曜日：残り
あなたの8週間のハーフマラソントレーニングの約一ヶ月, あなたの痛む筋肉を緩め、回復するためには、氷の浴室は氷の浴室が皆行に回復援助でないかもしれないけれども、有利である。 発泡ローラおよびトリガーポ-マッサージボールが好きなのです。
あなたの8週間のハーフマラソントレーニングの第二の月は、精神的な焦点と規律が必要になります。 集中し続け、レース日の終わりまであなたの心を安定させてください。 訓練の第二の月にあまりにも多くの自分自身をプッシュしないでください。 あなたの体に癒しと回復のための十分な時間を与えます。,
ハーフマラソン第8週（マイル）
- 月曜日：4マイルイージーラン
- 火曜日：休息
- 水曜日：4マイルイージーラン
- 木曜日：クロストレイン30分または休息
- 金曜日：休息
- 土曜日：レース日
- 日曜日：休息
8週間のハーフマラソントレーニングスケジュール（キロメートル）
ハーフマラソン週1（キロメートル）
- 月曜日：6。,4kmイージーラン
- 火曜日：筋力トレーニングの30-45分
- 水曜日：6.4kmイージーラン
- 木曜日：クロストレイン30分または休息
- 金曜日：6.4kmイージーラン
- 土曜日：6.4kmイージーラン
- 日曜日：休息
ハーフマラソン第2週（キロメートル）
- 月曜日：6.4kmイージーランラン
- 火曜日：筋力トレーニングの30-45分
- 水曜日：6.4キロイージーラン
- 木曜日：クロストレイン30分または休息
- 金曜日：6.4キロ適度なラン
- 土曜日：8。,0kmロングラン
- 日曜日：休息
ハーフマラソン第3週（キロメートル）
- 月曜日：8.0kmイージーラン
- 火曜日：筋力トレーニングの45-60分
- 水曜日：9.6kmイージーラン
- 木曜日：クロストレイン30分または休息
- 金曜日：8.0kmイージーラン
- 土曜日：9.6kmイージーラン
- 金曜日：8.0kmイージーラン
- 土曜日：9.6簡単な努力でキロロングラン
- 日曜日：残り
ハーフマラソン週4（キロメートル）
- 月曜日：8.0キロイージーラン
- 火曜日：筋力トレーニングの45-60分
- 水曜日：9。,6km easy run
- 木曜日:cross-train30分またはrest
- 金曜日:8.0km easy to moderate run
- 土曜日:12.8km easy effort
- 日曜日:Rest
8週間のハーフマラソントレーニングの約一ヶ月後、あなたの体は全体的な強さの面で多くの変化をもたらします。 あなたの痛む筋肉を緩め、回復するためには、氷の浴室は氷の浴室が皆行に回復援助でないかもしれないけれども、有利である。 発泡ローラおよびトリガーポ-マッサージボールが好きなのです。,
あなたの8週間のハーフマラソントレーニングの第二の月は、精神的な焦点と規律が必要になります。 集中し続け、レース日の終わりまであなたの心を安定させてください。 訓練の第二の月にあまりにも多くの自分自身をプッシュしないでください。 あなたの体に癒しと回復のための十分な時間を与えます。
ハーフマラソン第5週（キロメートル）
- 月曜日：8.0kmイージーラン
- 火曜日：筋力トレーニングの45-60分
- 水曜日：8.0kmイージーラン
- 木曜日：クロストレイン30分または休息
- 金曜日：8.0kmイージーラン
- 土曜日：16。,0kmロングラン
- 日曜日：休息
ハーフマラソン第6週（km）
- 月曜日：8.0kmイージーラン
- 火曜日：筋力トレーニングの45-60分
- 水曜日：8.0kmイージーラン
- 木曜日：クロストレイン30分または休息
- 金曜日：6.4kmイージーラン
- 土曜日：19.3km簡単な努力で実行します。 （このポイントの後、レース日の準備のための距離を減らす開始）
- 日曜日：残り
ハーフマラソン週7（キロメートル）
- 月曜日：6。,4kmイージーラン
- 火曜日：筋力トレーニングの30-45分
- 水曜日：6.4kmイージーラン
- 木曜日：クロストレイン30分または休息
- 金曜日：4.8kmイージーラン
- 土曜日：12.8kmイージーラン
- 日曜日：休息
ハーフマラソン第8週（キロメートル）
- 月曜日：6.4kmイージーラン
- 火曜日：筋力トレーニングの30分
- 水曜日：6。,4キロイージーラン
- 木曜日：クロストレイン30分または休息
- 金曜日：休息日
- 土曜日：レース日
- 日曜日：休息日
負のスプリットペーシング戦略
負のスプリットレースをレースする計画（前半を遅く始め、後半よりも速く終わる）。 あなたの負の分割があなたのハーフマラソンゴールレースのペースに基づいているべきかを考え出す助けが必要な場合は、負の分割電卓でこの詳細なポストをチェックしてください。,
自分であなたのスケジュールにいくつかのウィグルルームを許可します
あなたのスケジュール内の任意の実行のために自分でプラスまたはマイナス1 偉大な実行をしているし、罰金を感じる場合は先に行くし、余分なマイルを実行します。 また、非常に大きい操業を引き戻し、操業のための1マイルを離れて離陸することを持っていなければ。 だ一貫して引き返1マイルの運転、調整する必要があります。 変化に強度、期間、距離がお金だ明らかにぶつのマイル。,
あなたのスケジュールは調整可能です
あなたが土曜日にあなたのロングランを実行して好きではない場合は、すべての手段によって土曜日にそれらを実行しないでください。 必要に応じてスケジュールを変更します。 私は注意するだろう一つのことは、長期的に背中合わせにスピードワークアウトを置くことです。 あなたの体が効率的に回復するのを助けるためにあなたのより長く、より堅い試しを分け
あなたは時間管理に苦労している場合は、このポストをチェックアウト–ハーフマラソンのために訓練する時間を見つける方法
あなたはあなたのハーフマラソンレースの週に何をすべきですか？,
私はあなたの前におよび後競争のキットのための半分のマラソンのチェックリストを含むあなたの半分のマラソンの競争の週をするべき ここに投稿をチェックしてください：Halfmarathonチェックリスト
あなたは仮想ハーフマラソンを実行していますか？
バーチャルハーフマラソンとは何ですか？ 事実上の半分のマラソンはにほしいところはどこでもから起こられる競争のように丁度聞こえるもの、treadmillである。 基本的に、あなたはオンラインでよだれかけを受け取ります。, 次に、レースのために訓練し、仮想ハーフマラソンを後援するエンティティにあなたの結果をアップロードします。 事実上の半分のマラソンが事実上退屈に聞こえたら、点検–事実上の半分のマラソンのためのあなたの刺激を後押しする17の方法。
レースの前日
精神的に準備して時間を取ってください。 書をごゆっくりおくつろぎ頂けます。 不安を軽減し、自分を落ち着かせます。 あなたの土曜日の実行は激しいべきではありません。 あなたの形態の焦点。 お体により良い眠りと食べます。 あなたの睡眠パターンおよび食習慣への徹底的な変更を行ってはいけない。, 水の多くを飲むことによって水和し、炭水化物の適切な量の消費によってあなたのエネルギー準位を高めなさい。
レースの日
それはあなたのトレーニングのすべてから輝く日です。 記憶のレースとしてだけます。 ゲートから遅く開始し、可能であれば負の分割を目指し、あなたが実行している間、あなたのマントラを唱え続けます。 可視化する自分の仕上がります。 栄光の気持ちに浸る！
回復
これがあなたの最初のハーフマラソンであれば、あなたの体はレースの日と次の日にちょっと痛いかもしれません。, フィニッシュラインの後、少なくとも30分間歩き続けるようにしてください。 あなたの足が非常に痛い場合は、（30分歩いた後）地面に横たわって、彼らはあなたの頭を過ぎて上昇しているようにあなたの足を支えます。 これはあなたの血を再循環させ、あなたのフィートの壊れ目を与えるためにあなたの体を強制する。 ハーフマラソ
ハーフマラソンレースのためのこれらの追加のヒントをチェックアウト：初心者のための102ハーフマラソン
コーチスコットは出版された著者およびRRCA証明された連続したコーチ（レベル2）である。, 彼は20本にを含む、半分のマラソンへの初心者のガイド出版した:12週の終わりラインに得る簡単な段階的な解決! アマゾンインターナショナルのベストセラー第3位となっている（初心者からフィニッシャーブック）。 スコットの専門を新規ランナーとなる傷害の無いレースフィニッシャー. 第14回ハーフマラソン大会を終えた。
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