kettlebells、メディシンボール、およびロー 筋肉へのまじめな道はダンベルから始まります。 それについて考えなさい:強大なPelotonは強さの建物のためのダンベルを統合する。

この試し、強さを加え、持久力を後押しし、25分の脂肪を送風する四日間の週の総ボディ会議の間にそれらに頼る。

方向

このワークアウトを週6日まで行い、少なくとも1休息日を目指してください。, あなたが訓練しない日に、20分の操業を取ることによって活動的にとどまりなさい。

このウォームアップの3ラウンドですべてのワークアウトを開始します：5スーパーマンホールド、5交互逆突進、30秒の板、および10ジャンプジャック。 その後、仕事に取得します。

トータルボディダンベルワークアウト

中重量ダンベルを使用して、3ラウンド回路としてこのワークアウトを行います。 各演習の間の30秒を休ませて下さい。

1. ダンベルデッドリフト

足の両側に2つのダンベルを置きます。, 腰にヒンジ、あなたの膝を曲げ、それらを把握し、あなたのコアをタイトに保ちます。 スタンド、床からダンベルを引っ張って、あなたの尻を絞る。 ダンベルを床に戻す。 それは1人のrepである;10をしなさい。

Ebは言う:”あなたのヒップの上のあなたの肩をいつも保つことに焦点を合わせなさい。 あなたの目標は、あなたの腰ではなく、あなたの膝腱と尻の筋肉でこれを感じることです。”

2. ダンベルサーカスグラウンド-ツー-オーバーヘッド

あなたの足の間に単一のダンベルで立って、両手でそれをつかみます。, あなたの膝腱およびあなたの中心をきつく締めなさい、低いsquatに落ちなさい。 爆発的に立って（あなたがそうするようにあなたのつま先に上がるかもしれません）、両手でダンベルを引き上げます。 重量が肩のレベルに達すると同時に、あなたの右手にそれを移し、頭上式に運転しなさい。 それをあなたの肩に下げ、両手で床に戻してください。 それは1人の担当者です反対側で繰り返してください。 20総担当者を行います。

3., 一時停止ダンベルクローズグリッププレス

ベンチの上にあなたの背中で横たわって、床の上に足、尻の筋肉とabsタイト あなたの胸郭にダンベルを下げると同時にあなたの体の近くのあなたの肘を保つあなたの肘および肩を曲げなさい。 1秒間一時停止し、それらを上に押します。 それは1人のrepである;8から10をしなさい。

Ebは言う：”いいえベンチ、問題ありません。 床のプレスとしてこれを行う：床の上に横たわり、地面に平らな足、圧迫された尻の上に横たわっています。, あなたはプレスの底に動きのいくつかの範囲を失うことになるが、上部にハードあなたの胸と三頭筋を絞ることに集中することができます。”

4. ダンベルZ-プレス

床に座って、足をまっすぐに、absタイトな、あなたの肩に開催されたダンベル。 背中をアーチ状にすることなく、腕をまっすぐにして、ダンベルを頭上に運転します。 ゆっくりと肩に戻してください。 それは1人のrepである;10から12をしなさい。

Ebは言う:”あなたの肘を燃え上がらせてはいけない;私達のモデルのようにあなたの前にそれらをわずかに保ちなさい。, それは長期肩の健康のためのより安全な押す角度です。”

フィニッシャー

タイマーを5分間設定します。 可能な限り多くのラウンドを完了するために働いて、順番に移動を繰り返します。 必要に応じて休息しますが、残りの期間を短くしてください。

5. オーバーヘッドキャリー