Da quando ho iniziato un anno di produttività circa dieci mesi fa, ho lentamente scheggiato le mie abitudini e le mie routine per solidificare un rituale per svegliarmi alle 5:30 ogni giorno della settimana. E lasciatemi dire: anche se mi sono svegliato alle 5: 30 negli ultimi due mesi, arrivarci è stato tutt’altro che facile.

Ma ho imparato un sacco lungo la strada.

I dieci metodi seguenti hanno funzionato meglio di qualsiasi altra cosa per aiutarmi a solidificare un rituale di risveglio mattutino., Ho raccolto alcune di queste strategie attraverso la ricerca, ma mi sono imbattuto nella maggior parte di esse attraverso tentativi ed errori puri, e lanciando un sacco di idee al muro per vedere cosa si è bloccato. Il tuo chilometraggio può variare, ma personalmente credo che la maggior parte, se non tutti, degli elementi di questa lista ti aiuteranno a solidificare anche un rituale di risveglio mattutino. In bocca al lupo!

Trova la tua “pillola viola”

Ogni mattina, subito dopo la sveglia mi sveglia alle 5:30, prendo due compresse di creatina viola (allenamento) che mi aiuteranno a lavorare più a lungo., Ma ecco la cosa: la bottiglia per le compresse afferma chiaramente di prenderle solo 30 minuti prima di un allenamento, quindi non appena ingoio le pillole, diventano una bomba a orologeria che mi costringe ad essere in palestra per 6. Fa il trucco ogni mattina.

Anche se non hai un rituale di allenamento mattutino, probabilmente hai una simile “pillola viola” che ti alzerà dal letto ogni mattina. Ecco alcuni esempi:

• Acquista una caffettiera basata sul tempo che ti preparerà automaticamente una nuova tazza di caffè quando vuoi svegliarti
• Bevi un enorme bicchiere d’acqua prima di andare a letto., Non avrai altra scelta che alzarti dal letto per usare il bagno al mattino!
• Non controllare la tua e-mail oltre 6pm. Se sei come me, praticamente ti alzi dal letto per vedere se hai ricevuto qualcosa di nuovo ed eccitante

La tua mente è una bestia testarda, così spesso devi ingannarla alla sottomissione. Trovare la tua “pillola viola” è uno dei miei modi preferiti per convincere la mia mente ad alzarsi dal letto ogni mattina.,

Reward yourself

Quando ho intervistato Charles Duhigg, l’autore di The Power of Habit, ha parlato di quanto sia importante premiare se stessi quando si adotta una nuova abitudine. Ha usato l’esempio di esercitare di più. “Anche se pensi di voler iniziare ad allenarti, il tuo cervello pensa essenzialmente che sei un bugiardo e che in realtà non ti piace l’esercizio., Quindi quello che devi fare è allenare il tuo cervello in modo che sappia che l’esercizio è legato a qualcosa che sai che ti piace, come un pezzo di cioccolato, fare una bella doccia lunga o passare 15 minuti su Facebook. Non importa quale sia la ricompensa. Ciò che conta è che è veramente gratificante, e che ti permetti di goderti quella ricompensa.”

Ogni volta che ti svegli presto, ricompensati con qualcosa che ti è veramente gratificante. La mia ricompensa per essermi svegliato presto è bere un caffè., È veramente gratificante per me, che mi ha aiutato un sacco a solidificare il mio rituale di risveglio mattutino.

Vacci piano con te stesso

Più sei duro con te stesso quando integri una nuova abitudine nella tua vita, meno è probabile che la nuova abitudine si attacchi effettivamente.

Ad esempio, pensa a come molte persone formano l’abitudine di svegliarsi presto. Potrebbero non avere un rituale notturno decente, quindi guardano la TV fino a tarda notte e si svegliano stanchi il giorno dopo., Poiché non hanno dormito abbastanza, trascinano i piedi tutto il giorno, sono molto meno produttivi e felici, e sono essenzialmente peggio perché si sono svegliati presto.

Vale la pena ripetere: più sei duro con te stesso quando integri una nuova abitudine nella tua vita, meno è probabile che la nuova abitudine si attacchi effettivamente. Come altro esempio, non essere duro con te stesso quando premi il pulsante ‘snooze’ 10 volte al mattino; invece, pensa a cosa ti farebbe uscire dal letto al mattino, o chiediti perché sei stanco in primo luogo.,

Crea un solido rituale notturno

Penso che quando le persone ritualizzano il risveglio presto, hanno la tendenza a concentrarsi troppo sull’alzarsi presto, invece di andare a letto presto. Ma i due sono inseparabili – come due facce della stessa medaglia. Se non crei un solido rituale notturno per andare a letto prima, ti odierai il giorno dopo quando ti svegli presto. Se sei nella media, il tuo corpo ha bisogno di un solido otto ore di sonno ogni notte, e ottenere meno di questo ti scoraggerà dall’adottare il rituale.,lp tua mente rev giù prima di andare a letto

che Cosa includere nel vostro rituale notturno è ovviamente da voi, ma qui è quello che ha funzionato bene per me:

• 8pm: Mettere il mio smartphone e tablet in modalità aereo, e mettere il mio computer a dormire
• 8pm: fare una doccia o un bagno
• 8:30: Meditare
• 9: Diario tre cose di cui sono grato e una esperienza positiva che ho avuto durante il day1
• 9:15-9:30: Leggere a letto, per poi andare a dormire

Tutte queste routine mi rev giù la mia mente, e di fornire me con una stecca che dovrei andare a letto presto.,

Spegnere i dispositivi oltre un certo tempo

Una delle abitudini che ho recentemente adottato che mi ha aiutato a svegliarmi presto è mettere il mio smartphone e altri dispositivi in modalità aereo da 8pm a 8am (1,5 ore prima di andare a letto, e 2,5 ore dopo mi sveglio). Modalità aereo si spegne tutte le radio sui dispositivi (wifi, cellulare, e bluetooth incluso), che impedisce eventuali e-mail, testi, tweet, messaggi di Facebook, e altri aggiornamenti di entrare.,

Questo rituale ti porterà una settimana o due per integrarti nella tua vita (se decidi di integrarlo, cioè), ma una volta fatto, i suoi benefici sono incredibili.,nd social media

potrei andare avanti, ma penso che si ottiene il punto., Spegnere i dispositivi oltre un certo tempo ti farà dormire meglio e ti renderà molto più calmo e consapevole prima di andare a letto e dopo esserti svegliato.

Ridurre l’esposizione alla luce blu 2-3 ore prima di coricarsi

Esporsi alla luce blu è dannoso per il sonno. Questo potrebbe sembrare un po ‘ strano, ma è vero.

La luce blu ha dimostrato di inibire la produzione di melatonina, una sostanza chimica felice nel tuo corpo che ti aiuta a dormire., In effetti, uno studio ha scoperto che i partecipanti che sono stati esposti a nessuna luce blu prima di andare a letto (indossavano occhiali da sole blu-bloccanti-Amazon 10 su Amazon) dormivano 50% meglio, ed erano 40% più felici dopo essersi svegliati!2

La maggior parte della luce blu che vedi prima di andare a letto proviene dalla tua elettronica, come il tuo smartphone o tablet. La soluzione? Prendi un paio di occhiali da sole blu-bloccanti, smetti di usare il tuo smartphone/tablet 2-3 ore prima di andare a letto e limita l’esposizione a un’illuminazione a basso consumo energetico prima di andare a letto, che emette anche molta luce sull’estremità blu dello spettro.,3

Smettere di consumare caffeina 4-6 ore prima di dormire

Secondo la FDA, “dopo aver bevuto caffeina, di solito raggiunge il suo livello di picco nel sangue entro un’ora e rimane lì per quattro o sei ore”.4 In altre parole, se consumi caffeina meno di quattro o sei ore prima di andare a letto, la caffeina scorre letteralmente nelle tue vene mentre stai cercando di addormentarti.

La mia regola per assicurarmi che la caffeina non comprometta i miei rituali notturni e di sveglia: smetti di consumare caffeina sei ore prima di dormire.,

Facilità nel rituale

È quasi impossibile farti fare enormi cambiamenti nella tua vita durante la notte, e penso che questa regola sia particolarmente vera quando ti svegli presto.

Più lentamente ti rilassi a svegliarti presto, più successo avrai con il rituale. Ad esempio, invece di svegliarti un’ora prima di ieri, svegliati solo un minuto prima di ieri., Facilitando il rituale, creerai una serie di piccole vincite per te stesso lungo la strada (che aiuta nella formazione dell’abitudine), non ti scoraggerai e, soprattutto, praticamente salterai alla possibilità di svegliarti prima il giorno successivo se ti alleni nel rituale abbastanza lentamente.

Svegliarsi prima non dovrebbe essere un cambiamento che fai durante la notte. Soprattutto quando il rituale è qualcosa che si può praticare per anni – se non decenni-ha senso integrarlo nella tua vita lentamente.,

Anticipare gli ostacoli prima del tempo

Quando ho intervistato Charles Duhigg, una delle cose di cui ha parlato è stata quanto sia importante anticipare dove si verificheranno i guasti mentre si formano nuove abitudini. Ad esempio, se stai andando in viaggio d’affari tra tre settimane, è facile anticipare e pianificare in anticipo, ma è molto più difficile capire come ti sveglierai presto dopo aver lasciato il viaggio.

Quando ti ritualizzi a svegliarti presto, assicurati di guardare all’orizzonte per eventuali ostacoli o impegni che potrebbero intralciare il tuo rituale., È probabile che ci saranno periodi in cui non vuoi nemmeno svegliarti presto, come quando sei in vacanza, ma pianificare come affronterai gli ostacoli prima del tempo è un altro ottimo modo per consolidare la tua routine di sveglia mattutina.

Sii onesto con te stesso nel processo

Penso che uno dei più grandi errori che le persone fanno quando cercano di integrare una nuova abitudine o routine nella loro vita è che non sono onesti con se stessi nel processo.,

Ammetto che a volte è necessario giocare brutti scherzi al nostro cervello per ottenere di più (come trovare la tua “pillola viola”), ma quando integri qualsiasi nuova abitudine nella tua vita, penso che sia fondamentale che tu sia onesto con te stesso sul perché stai riuscendo e fallendo.

Ad esempio, è probabile che ci sia una buona ragione per cui premi “snooze” sei volte ogni mattina, come se fossi troppo stanco o che stai cercando di spostare troppo velocemente il tuo tempo di sveglia., O se hai costantemente problemi ad andare a letto in un momento decente, è probabile che ci siano vincoli che hai che ti impediscono di andare a letto in tempo. Lo spettacolo di Jimmy Fallon è semplicemente troppo divertente per non guardare? I tuoi figli ti tengono sveglio fino a tarda notte?

Essere onesti con te stesso su ciò che ti impedisce di andare a letto e svegliarsi presto non solo ti aiuterà a riconoscere quali miglioramenti devi apportare per svegliarti presto, ma ti aiuterà anche con le altre tattiche in questo articolo.,

Gli elementi in questa lista sono ciò che ha funzionato per me, ma sono fiducioso che queste tattiche faranno miracoli anche per te.