di Autumn Jones

OK, quindi hai deciso di iniziare a lavorare, iscriverti in un fitness club e preparare la borsa da palestra. E ‘ fantastico! Chiedendosi che cosa è il prossimo? È tempo di creare un piano di allenamento per principianti che possa aumentare la tua fiducia e prepararti per le tue prime visite in palestra.

Mentre non c’è un determinato numero di ore che devi dedicare a lavorare ogni settimana, programmare un po ‘ di tempo in più in palestra per imparare dove sono i diversi pezzi di equipaggiamento e come usarli può farti risparmiare tempo prezioso una volta che sei lì., Qui ci sono tre grandi allenamenti per principianti per qualcuno che può ritagliarsi un paio di visite in palestra a settimana.

Il tuo piano di allenamento per principianti

È una buona idea provare a farlo in palestra alcuni giorni alla settimana, se possibile. Questo può aiutare a far ripartire il tuo viaggio di fitness e far sentire i tuoi allenamenti come una parte normale della tua routine quotidiana. Ricordate, la chiave per qualsiasi allenamento di successo è quello di riscaldare i muscoli prima di iniziare e raffreddare i muscoli immediatamente dopo l’allenamento — questo può essere semplice come camminare per tre o cinque minuti sul tapis roulant., Dopo aver riscaldato, ecco alcuni esercizi che puoi affrontare durante le prime tre visite in palestra.

Allenamento 1: Cardio

Per iniziare, scegli una macchina cardio (come il tapis roulant o l’ellittica) e punta a seguirla per 20-25 minuti o qualsiasi altra cosa ti sembri realizzabile. Inizia lentamente e regola gradualmente l’inclinazione, la resistenza o la velocità se pensi di poter gestire di più.

Questo è un grande, modo semplice per facilitare nella vostra routine e abituarsi all’ambiente palestra. Macchine cardio offrono anche un allenamento gestibile per chi è nuovo in palestra., Come nota Verywell Fit, puoi ” spingere i tuoi limiti quel tanto che stai facendo di più, ma non così tanto da sentirti senza fiato o a disagio.”

Allenamento 2: Corpo inferiore

I grandi gruppi muscolari nella parte inferiore del corpo sono importanti perché sono responsabili di attività come salire le scale, entrare e uscire da un’auto o giocare a prendere con un amico peloso. Per iniziare a rafforzare i muscoli posteriori della coscia, glutei, e quad, utilizzare questo piano di allenamento per principianti per la parte inferiore del corpo che vi porta attraverso tre turni di squat box, affondi stazionari, vitello solleva, e glute ponti., È una grande introduzione a lavorare questi gruppi muscolari!

Allenamento 3: Parte superiore del corpo

Per mantenere le cose in equilibrio, ti consigliamo di mostrare un po ‘ di amore per i gruppi muscolari nella parte superiore del corpo. Completa tre round degli esercizi qui sotto alla tua terza visita.

1. Lat pulldown: Per iniziare, selezionare un peso ridotto e sedersi sul sedile in modo che le cosce siano sotto le pastiglie. Afferrare la barra con un’ampia presa a sbalzo; le mani dovrebbero essere all’incirca alla larghezza delle spalle. Ora tirare la barra verso il basso a circa il livello del mento (o un po ‘ più in basso) mantenendo la schiena con una leggera angolazione., Senza rilasciare la presa, lentamente lasciare che la barra salire di nuovo fino alla posizione di partenza. Questo conta come una ripetizione! Prova a completare 10 ripetizioni prima di fare una pausa.

2. Tavola alta: inizia in una posizione “da tavolo”, con le mani e le ginocchia sul pavimento e la schiena parallela al terreno. Una volta che ti senti stabile, allunga le gambe dietro di te in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalla cima della testa ai talloni. Ora attiva il tuo core flettendo i muscoli addominali. Cerca di mantenere questa posizione per un conteggio di 15 secondi prima di riportare lentamente le ginocchia sul pavimento.,

3. Pressa per manubri: prendi un set di manubri che puoi sollevare senza affaticare i muscoli. Sdraiati su una panca piana tenendo un manubrio in ogni mano. Il braccio e l’avambraccio dovrebbero creare un angolo di 90 gradi. Estendi i gomiti lontano dalla cassa toracica in modo che siano in linea con le spalle. Ruota i polsi in modo che i palmi delle mani siano rivolti in avanti (lontano dal viso). Usa i muscoli del torace per spingere i manubri verso l’alto, espirando mentre vai. Quando le braccia sono completamente estese, prenditi un momento e stringi i muscoli del petto., Mantenere questa posizione prima di abbassare lentamente i manubri. Obiettivo di rendere abbassare i pesi richiedere più tempo di sollevarli. Questa è una ripetizione!

Se ti senti pronto, puoi anche scegliere tra questi esercizi di base per le spalle e le braccia per i principianti e incorporarne uno diverso nella tua routine ogni settimana.

Basandosi sul tuo successo

Durante le tue prime visite in palestra, concentrati semplicemente su come familiarizzare con l’attrezzatura e capire una cadenza che funzioni per te., A Planet Fitness, i membri possono usufruire del programma PE @ PF, che offre un orientamento della palestra con un allenatore certificato che può fornire istruzioni per tutte le macchine cardio e forza. Questa amenità è inclusa nel costo dell’iscrizione e offre una grande opportunità per familiarizzare con l’attrezzatura, porre domande all’allenatore e ottenere consigli utili per sviluppare il miglior piano di allenamento per principianti per te.

Ricorda, arrivare in palestra è un enorme passo nella giusta direzione e dovrebbe essere celebrato!, Premiati per un lavoro ben fatto e condividi i tuoi successi di allenamento con una tribù solidale di compagni di palestra pubblicando su Planet of Triumphs. La fiducia si costruisce nel tempo e tutti devono iniziare da qualche parte!

Come sempre, si prega di consultare un medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio. Vedi disclaimer medico completo qui.