Prevenirlo: trattare eventuali lesioni all’anca esistenti o squilibri è la chiave. Cerca di mantenere un peso sano per ridurre ulteriormente lo stress sull’articolazione dell’anca.

4 High-Tech Strumenti di Recupero

4., Lacrima labrale

Un labrum strappato è più comunemente causato da FAI nei corridori più giovani, in quanto li pone ad un rischio più elevato di lesioni o maggiore usura, dice Kristin Morrison PT, DPT, COMT, il mio terapeuta presso IMPACT Physical Therapy a Chicago. La displasia dell’anca, una condizione genetica in cui la presa dell’anca è troppo superficiale per coprire completamente il femore, può anche strappare il labrum.

Spot It: lacrime labrali possono causare dolore all’inguine acuto o sordo e una gamma limitata di movimento. Si può sentire un clic come il labrum sciolto si muove su osso, dice Youmans.,

Trattalo: inizia con il riposo e la terapia fisica che include il rafforzamento dell’anca e del nucleo (idranti antincendio, stir-the-pots), dice Shane J. Nho, MD, direttore del Centro di conservazione dell’anca presso il Rush University Medical Center di Chicago. Iniezioni di steroidi possono frenare il dolore; se non lo fanno, potrebbe essere necessario un intervento chirurgico.

Prevenirlo: riscaldare i muscoli proteggendo l’articolazione con monster walks, ponti a gamba singola, stacchi e clamshells per aiutare a ridurre la macinazione del midrun.

5., Borsite

Più di una dozzina di piccole sacche piene di liquido, chiamate borse, sono un cuscino tra le ossa dell’anca e i tessuti molli vicini. Il movimento ripetitivo, insieme a squilibri muscolari o scarsa forma, può infiammare uno qualsiasi di essi. I problemi si presentano più spesso sul lato dell’anca e sono quattro volte più comuni nelle donne, dice Paluska. L’ileopsoas bursa (la parte anteriore dell’anca) è un altro obiettivo primario per l’infiammazione.

Spot It: Infiammato bursae dolore, sentire caldo e tenero al tatto, e ottenere più arrabbiato con collina in esecuzione o sprint., Il metodo diagnostico più comune: iniettare la borsa che è sospettata di essere infiammata con lidocaina paralizzante. Se il dolore scompare, ecco la tua risposta. Le risonanze magnetiche sono uno strumento meno invasivo ma più dispendioso in termini di tempo e costi.

Trattalo: visita un fisioterapista specializzato nella corsa per vedere se i deficit di forza, l’andatura scorretta, l’equilibrio inadeguato o tutto quanto sopra sono da biasimare per l’infiammazione. Se abbinato a esercizi correttivi, RISO e iniezioni possono aiutare ad alleviare l’infiammazione. Nei casi ostinati, i chirurghi possono rimuovere la borsa gonfia. Ricrescerà dopo diversi mesi.,

Prevenirlo: rafforza i fianchi in tutti i piani di movimento con stacchi a gamba singola, camminate mostruose, sollevamenti al ginocchio alto, idranti antincendio e sollevamenti all’interno della coscia.

6. Frattura da stress

Circa due terzi delle fratture da stress dell’anca nei corridori sono causate da chilometraggio eccessivo e la lesione è significativamente più comune nelle donne. Poiché le fratture da stress si sviluppano lentamente, possono richiedere molto tempo per la diagnosi; non trattate, possono svilupparsi in pause complete.

Spot It: il dolore è solitamente acuto quando si cammina, si corre o si salta e può sentirsi noioso per il resto della giornata., ” Non è raro che presenti sintomi a riposo e di notte”, afferma Moley. Avrai bisogno di una radiografia e probabilmente di una risonanza magnetica per confermare una frattura da stress.

Trattalo: riposa per quattro o sei settimane e fai esercizi a basso impatto come andare in bicicletta e nuotare per altri quattro o sei. Quindi torna a camminare e correre, dice Hamilton.

Prevenirlo: aumenta gradualmente il chilometraggio o l’intensità, attenendosi alla regola “non più del 10% di aumento a settimana”., Un test di densità minerale ossea può aiutare a determinare se è necessario migliorare la nutrizione (più calcio e vitamina D) o farmaci per ridurre il rischio di interruzioni.

Iscriviti con Runner World + per le ultime punte di formazione e consigli!

Protocollo di prevenzione del dolore all’anca

Per prevenire qualsiasi infortunio all’anca, rafforzare e allungare i flessori dell’anca è la chiave. E mentre allungare i flessori dell’anca può essere difficile, qui ce ne sono due che funzionano bene:

1. Sdraiati sulla schiena sul bordo di un tavolo o di un letto alto e lascia cadere la gamba esterna dal bordo.
2. Affondo con la gamba posteriore completamente estesa., Lifrt braccia in alto in testa e si estendono leggermente all’indietro, se possibile.

L’aggiunta di sollevamenti per le gambe nella tua routine è un modo semplice per rafforzare i flessori dell’anca-puoi aggiungere pesi o una fascia di resistenza per rendere questo esercizio più difficile. Per massimizzare la forza in tutta l’anca, fare gamba solleva in ogni direzione—indietro, avanti, dentro e fuori.

I problemi nei fianchi sono spesso correlati ai glutei deboli. Rafforzare i muscoli glutei con squat ed esercizi come la posa del ponte può aiutare. Infine, la schiuma che rotola quotidianamente aiuterà a mantenere i flessori dell’anca sciolti e rilassati e meno soggetti a lesioni.,