La prossima volta che sei in palestra (ogni volta che può essere), guardarsi intorno e prendere nota dei muscoli maggior parte delle persone stanno lavorando. Le probabilità sono che la maggior parte si allenerà il petto, le braccia o gli addominali, noti come i “muscoli dello specchio” – perché puoi vederli allo specchio mentre sollevi e abbassi il peso.,

Ma per costruire un corpo equilibrato, forte, funzionale e resistente alle lesioni è necessario dedicare altrettanto tempo ai muscoli della catena posteriore, che si trovano nella parte posteriore del corpo. Raggiungere la stessa dimensione muscolare e la forza attraverso la parte anteriore e posteriore del busto è l’unico modo per entrare nella forma della tua vita e questo è ciò che questi allenamenti aiutano con – efficacemente allenare i muscoli della schiena superiore e inferiore per renderli più grandi e più forti e per portare un migliore equilibrio al tuo corpo.,

Come fare questi allenamenti

I primi due allenamenti di seguito sono entrambi progettati per indirizzare la parte superiore della schiena e dovrebbero essere eseguiti in giorni separati con un intervallo di due o tre giorni tra di loro per consentire ai muscoli di recuperare e adattarsi.

Entrambi gli allenamenti sono abbastanza brevi e possono essere fatti come parte di un allenamento più grande in cui colpisci anche altre aree del corpo, oppure puoi attenerti alle mosse sottostanti per una sessione veloce che si concentra davvero sulla parte superiore della schiena.,

Gli ultimi due allenamenti sono entrambi progettati per lavorare la parte bassa della schiena, un’area del corpo a cui la maggior parte delle persone deve prestare maggiore attenzione, specialmente se trascorri gran parte della giornata seduti a una scrivania.

Mentre dovresti lavorare ad un’intensità che esaurisce i muscoli in queste sessioni, tieni presente che la schiena è sia soggetta a lesioni che un incubo assoluto da affrontare se ferito, quindi non esagerare con il peso. Pausa nella parte superiore di ogni esercizio per assicurarsi che si sta utilizzando un peso gestibile e non fare affidamento sulla quantità di moto per alimentare l’ascensore, perché che può danneggiare i legamenti., Riposare per due o tre minuti tra gli esercizi.

Come riscaldare

Per assicurarsi che si sta colpendo il vostro passo dall’inizio di questi allenamenti, un approfondito warm-up è necessario. Ciò ridurrà anche il rischio di farti un male nei tuoi primi set.

Inizia con una serie di tratti dinamici che coinvolgeranno i muscoli su tutto il corpo. Se non sei sicuro di cosa implichi, ecco una grande routine di riscaldamento a sette mosse. Quindi passare ad alcune mosse che elencano i muscoli che stai per utilizzare nel tuo allenamento corretto., Il modo più semplice per farlo è quello di eseguire un giro di esercizi che si sta andando a fare con un peso leggero, o addirittura nessun peso a tutti. Con alcune mosse che sarà più difficile di altri, ma spesso si può fare una versione assistita – per esempio, pull-up utilizzando una fascia di resistenza – per contribuire a rendere la mossa più facile come si pronto i muscoli.

Allenamento della parte superiore della schiena 1

1 Dumbbell Romanian deadlift

Imposta 4 ripetizioni 8

Stand con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Tieni i manubri per le cosce., Mantenendo la schiena dritta, piegati in avanti sui fianchi e lascia che i pesi scivolino verso il basso. Piegare leggermente le ginocchia mentre si abbassa.

Perché Se si mantiene una buona forma con le scapole retratte, alzarsi completamente nella parte superiore del movimento e contrarre la schiena, questa è una mossa composta enorme che colpisce il trapezio e i muscoli centrali della schiena superiore.

2 Wide grip pull-up

Imposta 3 ripetizioni fino a 10

Tenere una barra sopraelevata con le mani due volte alla larghezza delle spalle e i palmi rivolti in avanti., Lascia che il tuo corpo penda verso il basso, quindi stringi le scapole e tira il petto verso la barra. Abbassati fino in fondo prima di ripetere. Fai il maggior numero di ripetizioni possibile fino a dieci.

Perché questo è un esercizio duro che può umiliare i frequentatori di palestra regolari perché l’ampia presa pone un’enfasi enorme sui muscoli della schiena inferiori. Ma bastone con esso e presto costruirai abbastanza nuova forza muscolare posteriore per fare le dieci ripetizioni complete.,

3 In piedi unilaterale low-cavo fila

Imposta 3 ripetizioni 6 ogni lato

Stare in una pila di cavi con la puleggia impostata su una posizione bassa e tenere la maniglia con il palmo rivolto verso l’interno. Inizia con una gamba leggermente più avanti dell’altra, piegando le ginocchia. Tieni il busto quadrato sulla pila e poi tira la maniglia in linea retta. La tua mano dovrebbe finire per gli addominali.

Perché non solo questo esercizio appianerà eventuali squilibri di forza ai lati della schiena, ma il tuo nucleo dovrà anche contrastare lo sforzo sul lato non funzionante., Ciò migliorerà la stabilità rotazionale nella colonna vertebrale superiore.

Upper Back Workout 2

1 Close-grip seated row

Imposta 4 ripetizioni 8

Sedersi a una macchina cavo fila seduta e selezionare un peso che si può fare dieci ripetizioni con. Inizia con le ginocchia piegate, il busto in posizione verticale e le spalle indietro. Tieni le doppie maniglie a D con le braccia dritte davanti alla parte superiore dell’addome. Brace il nucleo, quindi tirare la maniglia per la parte superiore dell’addome senza muovere il busto.

Perché Tirare un peso verso di te su un piano orizzontale è il modo più diretto per accendere tutti i grandi muscoli della parte superiore della schiena., Farlo seduto toglie la parte bassa della schiena dall’equazione. Vai lento e costante e non troppo pesante all’inizio-puoi aumentare il peso una volta perfezionato il modulo.

2 Fila verticale

Imposta 3 ripetizioni 8

Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un bilanciere per i fianchi con i palmi rivolti verso l’interno e le mani in una stretta presa. Stringere le scapole insieme, stringere il nucleo e tirare la barra direttamente verso l’alto, facendo attenzione a non rotolare le spalle in avanti.,

Perché questo esercizio mira le trappole nel movimento inverso al pull-up per bilanciare la forza muscolare lungo il piano opposto di movimento. Recluta anche i muscoli anteriori e medi della spalla, consentendo di spostare più peso e aumentare il potenziale di crescita.

3 Unilaterale hammer-grip pull-down

Imposta 3 ripetizioni 6 ogni lato

Tenere un D-handle con una presa neutra, palmo rivolto verso il basso. Appoggiati leggermente all’indietro, bloccando le spalle e la parte bassa della schiena in posizione. Brace il vostro core e tirare la maniglia verso il basso per il lato della cassa toracica., Mettere in pausa, quindi abbassare il peso sotto controllo e ripetere sei volte prima di cambiare lato.

Perché isolare i lats superiori su ciascun lato della schiena bilancerà il tuo lato più debole e ti permetterà di concentrare la tua energia in diminuzione alla fine dell’allenamento. La presa diversa colpirà il muscolo da una nuova angolazione, costringendolo ad adattarsi allo stimolo dell’allenamento.

Back stretch

Ciò garantirà che i tuoi ascensori non vengano sbilanciati. Inginocchiarsi davanti a una palla svizzera e posizionare la mano destra sulla parte superiore della palla., Quindi piegati in avanti, piegandoti ai fianchi, finché non senti il tratto nei tuoi lat sotto le ascelle. Tenere la posizione per dieci a 20 secondi a meno che non si sta per esercitare, nel qual caso tenere premuto per tre a cinque secondi. Quindi ripeti l’allungamento con il braccio sinistro. Alternare, facendo cinque tratti su ciascun lato.

Allenamento lombare 1

1 Buongiorno

Imposta 3 ripetizioni 10

Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e la parte bassa della schiena in una posizione neutra, non arrotondata. Tieni un bilanciere leggero sulla parte superiore delle spalle., Piegati lentamente sui fianchi, mantenendo la parte bassa della schiena in posizione neutra fino a quando il busto non è quasi a livello del pavimento. Ritorno e ripetere.

Perché questa mossa multi-muscolare si accende la parte posteriore delle cosce mentre si lavora la parte bassa della schiena e promuovere la nuova crescita muscolare. Lo fai all’inizio dell’allenamento perché è quando hai più energia.

2 Superman

Imposta 3 Volte 10-20 secondi

Sdraiati sul pavimento con le braccia e le gambe distese. Brace il tuo core, quindi alza le braccia, la testa e le spalle dal pavimento in una posizione “volante”., Mantieni questa posa per 10-20 secondi.

Perché questa è una presa isometrica, che migliorerà la tua resistenza muscolare e allenerà i piccoli muscoli intorno alla colonna vertebrale. I terminali nervosi in questi muscoli percepiscono quando la schiena si muove e si attivano per contrastare questo movimento, che stabilizza la colonna vertebrale. Questo richiede anche i muscoli lombari più grandi a sparare.

3 Gym ball back extension

Imposta 2 ripetizioni 10

Sdraiati su una palla da palestra con l’addome appoggiato sulla palla e i piedi premuti contro un muro per il supporto., Metti la punta delle dita sul lato della testa, alza i gomiti e rinforza il core. Quindi sollevare le spalle e il petto dalla palla. Pausa, quindi tornare e ripetere.

Perché Questo è un semplice esercizio lombare che concentra lo sforzo nella sezione superiore delle spine erettrici, più vicina alle spalle. Aumenterà la forza e promuoverà la nuova crescita muscolare.

Lower Back Workout 2

Questo allenamento si basa su quello precedente e contribuirà a stabilizzare il corpo, migliorare la postura e lesioni a prova il tronco., È importante ricordare che questi sono due allenamenti separati e non devono essere eseguiti in una sessione – e lasciare almeno tre giorni tra gli allenamenti per il recupero.

1 Estensione posteriore

Imposta 3 ripetizioni 8-12

Sdraiati su una panca di estensione posteriore rivolta verso il pavimento con i talloni agganciati dietro in una barra di fissaggio. Inizia con le mani sul petto o dietro la testa. Mantenere le spalle indietro, piegare i fianchi e abbassarsi per quanto è comodo., Pausa in basso per controllare il peso, poi sollevare di nuovo impegnando i muscoli della schiena fino a quando il corpo è in linea retta dal collo alle caviglie.

Perché l’aggiunta di resistenza (una piastra di peso) a questo classico esercizio aumenterà il livello di affaticamento nei muscoli lombari e incoraggerà la crescita di nuovo tessuto muscolare.

2 Stacco barra trappola

Imposta 3 ripetizioni 8-12

Carica una barra trappola, nota anche come barra esagonale, con il tuo peso preferito. Stare al centro e afferrare entrambe le maniglie mantenendo la testa e il petto in alto., Abbassare i fianchi in una posizione comoda, quindi guidare attraverso i talloni e estendere i fianchi e le ginocchia sulla via del ritorno. Evitare di arrotondare la schiena.

Perché è stato dimostrato che la barra trappola limita la pressione sulla colonna vertebrale causata tirando da dietro una barra, come nel tradizionale stacco del bilanciere. Questa è anche una variante adatta ai principianti, poiché la configurazione della barra trappola aiuta a mantenere il busto in posizione verticale con molti meno requisiti tecnici.

3 Knee roll

Imposta 3 ripetizioni 8-10 per lato

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e premute insieme., Mantenere la parte superiore del corpo ancora con le braccia larghe per la stabilità. Arrotolare entrambe le ginocchia da un lato insieme al bacino, mantenendo entrambe le spalle piatte sul pavimento. Tenere il tratto per un respiro profondo, quindi tornare alla posizione di partenza.

Perché: Questo esercizio allunga e mobilita la colonna vertebrale. Può anche essere usato per il sollievo dal mal di schiena e può essere eseguito all’inizio o alla fine di qualsiasi allenamento per aiutare il movimento sano nella zona lombare.