Di Sharon O’Brien

La fibra alimentare è il carboidrato nelle piante che il tuo corpo non può digerire.

Sebbene sia essenziale per l’intestino e la salute generale, la maggior parte delle persone non raggiunge le quantità giornaliere raccomandate (RDA) di 25 e 38 grammi per donne e uomini, rispettivamente.

Sia la fibra solubile che insolubile aiuta a irrobustire le feci e può essere utilizzata come fonte di cibo per batteri buoni nell’intestino crasso.

La fibra solubile attira l’acqua nell’intestino, che ammorbidisce le feci e supporta i movimenti intestinali regolari.,

Non solo ti aiuta a sentirti più pieno e riduce la stitichezza, ma può anche abbassare i livelli di colesterolo e di zucchero nel sangue.

Ecco 20 alimenti sani ad alto contenuto di fibre solubili.

Fagioli neri

I fagioli neri non sono solo un ottimo modo per dare ai tuoi piatti una consistenza carnosa, ma anche un’incredibile fonte di fibre.

Una tazza (172 grammi) confeziona 15 grammi, che è circa ciò che una persona media consuma al giorno, o il 40-60% della RDA per gli adulti.

I fagioli neri contengono pectina, una forma di fibra solubile che diventa gommosa in acqua., Questo può ritardare lo svuotamento dello stomaco e farti sentire più pieno più a lungo, dando al tuo corpo più tempo per assorbire i nutrienti.

I fagioli neri sono anche ricchi di proteine e ferro, a basso contenuto di calorie e quasi senza grassi.

Contenuto di fibre solubili: 5,4 grammi per tre quarti di tazza (129 grammi) di fagioli neri cotti.

Fagioli di Lima

I fagioli di Lima, noti anche come fagioli di burro, sono grandi, piatti, fagioli bianchi verdastri.

Contengono principalmente carboidrati e proteine, oltre a un po ‘ di grasso.

Sono più bassi in fibra alimentare totale rispetto ai fagioli neri, ma il loro contenuto di fibre solubili è quasi identico., I fagioli di Lima contengono anche la pectina di fibre solubili, che è associata a picchi di zucchero nel sangue ridotti dopo i pasti.

I fagioli di lima crudi sono tossici quando sono crudi e devono essere messi a bagno e bolliti prima di mangiarli.

Contenuto di fibre solubili: 5,3 grammi per tazza di tre quarti (128 grammi) di fagioli di lima.

Cavoletti di Bruxelles

Il mondo può essere diviso in Brussels sprout lovers e haters, ma da qualsiasi parte tu stia, è innegabile che questo ortaggio sia ricco di vitamine e minerali, insieme a vari agenti anticancro.,

Inoltre, i cavoletti di Bruxelles sono una grande fonte di fibre, con 4 grammi per tazza (156 grammi).

La fibra solubile nei cavoletti di Bruxelles può essere utilizzata per alimentare batteri intestinali benefici. Questi producono vitamina K e vitamine del gruppo B, insieme agli acidi grassi a catena corta che supportano il rivestimento dell’intestino.

Contenuto di fibre solubili: 2 grammi per mezzo bicchiere (78 grammi) di cavoletti di Bruxelles.

Avocado

Gli avocado provengono dal Messico ma hanno guadagnato popolarità in tutto il mondo.

Gli avocado Haas sono il tipo più comune., Sono un’ottima fonte di grassi monoinsaturi, potassio, vitamina E e fibre alimentari.

Un avocado confeziona 13,5 grammi di fibra alimentare. Tuttavia, una porzione-o un terzo del frutto — fornisce circa 4,5 grammi, 1,4 dei quali sono solubili.

Ricco di fibre solubili e insolubili, gli avocado si distinguono davvero in questo senso.

Rispetto ad altre fonti di fibre popolari, contengono quantità inferiori di antinutrienti fitato e ossalato, che possono ridurre l’assorbimento minerale.

Contenuto di fibre solubili: 2,1 grammi per mezzo avocado.,

Patate dolci

Le patate dolci sono ricche di potassio, beta carotene, vitamine del gruppo B e fibre. Solo una patata dolce di medie dimensioni confeziona oltre il 400% dell’assunzione giornaliera di riferimento (RDI) di vitamina A.

Inoltre, la patata media contiene circa 4 grammi di fibre, quasi la metà delle quali è solubile.

Pertanto, le patate dolci possono contribuire in modo significativo all’assunzione totale di fibre solubili.

La fibra solubile può essere importante per la gestione del peso. Più ne mangi, maggiore è il rilascio di ormoni di sazietà intestinale, che possono aiutare a ridurre l’appetito generale.,

Contenuto di fibre solubili: 1,8 grammi per mezza tazza (150 grammi) di patata dolce cotta.

Broccoli

Il broccolo è un ortaggio crocifero che cresce bene nelle stagioni fresche. Di solito è verde scuro, ma puoi anche trovare varietà viola.

È ricco di vitamina K, che aiuta il coagulo di sangue ed è una buona fonte di folato, potassio e vitamina C. Ha anche proprietà antiossidanti e antitumorali.

Broccoli è una buona fonte di fibra alimentare, con 2,6 grammi per 3,5 once (100 grammi), più della metà dei quali è solubile.,

L’elevata quantità di fibra solubile nei broccoli può supportare la salute dell’intestino alimentando i batteri buoni nell’intestino crasso. Questi batteri producono acidi grassi a catena corta benefici, come butirrato e acetato.

Contenuto di fibre solubili: 1,5 grammi per mezza tazza (92 grammi) di broccoli cotti.

Rape

Rape sono ortaggi a radice. Le varietà più grandi vengono solitamente alimentate al bestiame, ma i tipi più piccoli sono una grande aggiunta alla vostra dieta.

Il nutriente più abbondante nelle rape è il potassio, seguito da calcio e vitamine C e K.,

Sono anche ottimi per aumentare l’assunzione di fibre: 1 tazza confeziona 5 grammi di fibre, 3,4 delle quali sono solubili.

Contenuto di fibre solubili: 1,7 grammi per mezzo bicchiere (82 grammi) di rape cotte.

Pere

Le pere sono croccanti e rinfrescanti e servono come fonte decente di vitamina C, potassio e vari antiossidanti.

Inoltre, sono un’ottima fonte di fibre, con 5,5 grammi in un frutto di medie dimensioni. La fibra solubile contribuisce al 29% del contenuto totale di fibre alimentari delle pere, la forma principale è la pectina.,

A causa del loro alto contenuto di fruttosio e sorbitolo, le pere possono talvolta avere un effetto lassativo. Se soffre di sindrome dell’intestino irritabile (IBS), potrebbe essere necessario moderare l’assunzione.

Contenuto di fibre solubili: 1,5 grammi per pera di medie dimensioni.

Fagioli

La loro forma caratteristica ha dato ai fagioli il loro nome.

Sono un ingrediente chiave in chili con carne e grande fonte di fibra alimentare, carboidrati complessi e proteine. Sono anche quasi senza grassi e contengono un po ‘ di calcio e ferro.

I fagioli sono una buona fonte di fibra solubile, in particolare la pectina.,

Tuttavia, alcune persone trovano i fagioli difficili da digerire. Se questo è il caso per te, inizia ad aumentare lentamente l’assunzione di fagioli renali per evitare il gonfiore.

Contenuto di fibre solubili: 3 grammi per tre quarti di tazza (133 grammi) di fagioli cotti.

Fichi

I fichi furono una delle prime piante coltivate nella storia umana.

Sono altamente nutrienti, contenenti calcio, magnesio, potassio, vitamine del gruppo B e altri nutrienti.,

Entrambi i fichi secchi e freschi sono grandi fonti di fibra solubile, che rallenta il movimento del cibo attraverso l’intestino, consentendo più tempo per l’assorbimento dei nutrienti.

Sulla base di prove aneddotiche, i fichi secchi sono stati usati come rimedio casalingo per alleviare la stitichezza per anni. Mentre uno studio ha scoperto che la pasta di fico ha migliorato i movimenti intestinali nei cani stitici, manca la ricerca basata sull’uomo.

Contenuto di fibre solubili: 1,9 grammi per un quarto di tazza (37 grammi) di fichi secchi.

Nettarine

Le nettarine sono drupacee che crescono nelle regioni calde e temperate., Sono simili alle pesche, ma non hanno la stessa caratteristica pelle sfocata.

Sono una buona fonte di vitamine del gruppo B, potassio e vitamina E. Inoltre, contengono varie sostanze con proprietà antiossidanti.

Una nettarina di medie dimensioni ha 2,4 grammi di fibra, più della metà dei quali è solubile.

Contenuto di fibre solubili: 1,4 grammi per nettarina di medie dimensioni.

Albicocche

Le albicocche sono piccoli frutti dolci che variano di colore dal giallo all’arancio, con la sfumatura rossa occasionale.

Sono a basso contenuto calorico e una buona fonte di vitamine A e C.,

Tre albicocche forniscono 2,1 grammi di fibre, la maggior parte delle quali è solubile.

In Asia, le albicocche sono state utilizzate nella medicina popolare per anni e si ritiene che possano proteggere le persone dalle malattie cardiache.

Possono anche aiutare la digestione. Uno studio ha scoperto che i topi che mangiavano fibre dalle albicocche avevano pesi delle feci più alti rispetto a quelli che ricevevano solo fibre insolubili.

Contenuto di fibre solubili: 1,4 grammi per 3 albicocche.

Carote

Le carote sono una delle verdure più popolari e gustose sulla Terra.,

Bollite o al vapore, le carote sono un ingrediente chiave in molte ricette, ma possono anche essere grattugiate in insalate o utilizzate per preparare dessert come la torta di carote.

Con una buona ragione, potrebbe esserti stato detto da bambino di mangiare carote per aiutarti a vedere al buio.

Le carote sono ricche di beta carotene, alcune delle quali vengono convertite in vitamina A. Questa vitamina supporta gli occhi ed è particolarmente importante per la visione notturna.

Una tazza (128 grammi) di carote tritate contiene 4,6 grammi di fibre alimentari, 2,4 delle quali sono solubili.,

Poiché molte persone godono di questo ortaggio ogni giorno, può essere una fonte chiave di fibra solubile.

Contenuto di fibre solubili: 2,4 grammi per tazza (128 grammi) di carote cotte.

Mele

Le mele sono uno dei frutti più comunemente consumati al mondo. La maggior parte delle varietà sono piuttosto dolci, ma altre come Granny Smith possono essere molto aspre.

“Una mela al giorno tiene lontano il medico” è un vecchio proverbio che potrebbe avere qualche verità, poiché mangiare questo frutto è associato a un minor rischio di molte malattie croniche.,

Le mele confezionano varie vitamine e minerali e sono una buona fonte di pectina solubile in fibra. La pectina di mela può avere molti benefici per la salute, come un ridotto rischio di malattie cardiache e una migliore funzione intestinale.

Contenuto di fibre solubili: 1 grammo per mela di medie dimensioni.

Guaiave

Le guaiave sono un frutto tropicale originario del Messico e dell’America centrale e meridionale. La loro pelle è tipicamente verde, mentre la polpa può variare dal bianco sporco al rosa intenso.

Una guava confeziona 3 grammi di fibra alimentare, circa il 30% dei quali è solubile.,

Questo frutto ha dimostrato di ridurre lo zucchero nel sangue, così come il colesterolo totale, i trigliceridi e i livelli di colesterolo LDL (cattivo) nelle persone sane. In parte, ciò può essere dovuto alla pectina di fibre solubili, che può ritardare l’assorbimento dello zucchero.

Contenuto di fibre solubili: 1,1 grammi per frutto grezzo di guava.

Semi di lino

I semi di lino, noti anche come semi di lino, sono piccoli semi marroni, gialli o dorati.

Imballano un pugno nutriente e possono essere un ottimo modo per migliorare il contenuto di nutrienti dei tuoi frullati, pane o cereali.,

Cospargere 1 cucchiaio di semi di lino macinati sopra il porridge può aggiungere un extra di 3,5 grammi di fibre e 2 grammi di proteine alla colazione. Sono anche una delle migliori fonti vegetali di grassi omega-3.

Se possibile, immergere i semi di lino macinati durante la notte, in quanto ciò consente alla loro fibra solubile di combinarsi con l’acqua per formare un gel, che può aiutare la digestione.

Contenuto di fibre solubili: 0,6-1,2 grammi per cucchiaio (14 grammi) di semi di lino interi.,

Semi di girasole

I semi di girasole sono un ottimo snack nutriente e spesso acquistati già sgusciati per rivelare il gustoso cuore di girasole.

Contengono circa 3 grammi di fibra alimentare per un quarto di tazza, di cui 1 grammo è solubile. Inoltre, sono ricchi di grassi monoinsaturi e polinsaturi, proteine, magnesio, selenio e ferro.

Contenuto di fibre solubili: 1 grammo per un quarto di tazza (35 grammi) di semi di girasole.

Nocciole

Le nocciole sono un delizioso tipo di dado che può essere consumato crudo o arrostito per un sapore più forte., Sono anche spesso usati come ingrediente in barrette di cioccolato e creme spalmabili.

Una quarta tazza di nocciole confeziona circa 3,3 grammi di fibra alimentare, un terzo dei quali è solubile. Inoltre, sono ricchi di grassi insaturi, vitamina E, tiamina e ferro.

In parte a causa del loro contenuto di fibre solubili, le nocciole possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache abbassando il colesterolo LDL (cattivo).

Contenuto di fibre solubili: 1,1 grammi per un quarto di tazza (34 grammi) di nocciole.

Avena

L’avena è uno dei cereali più versatili e sani in circolazione., È possibile utilizzarli per fare cereali per la colazione, pane, focaccine, flapjacks, o frutta si sbriciola.

Contengono beta glucano, una forma di fibra solubile associata a colesterolo LDL ridotto (cattivo) e miglioramento del controllo della glicemia. Si stima che 3 grammi di beta glucano di avena al giorno possano ridurre il rischio di malattie cardiache.

Circa 1,25 tazze (100 grammi) di avena secca contengono 10 grammi di fibra alimentare totale. Questo è diviso in 5,8 grammi di insolubile e 4,2 grammi di fibra solubile, 3,6 dei quali sono beta glucano.,

Il beta glucano è anche ciò che conferisce al porridge la sua caratteristica consistenza cremosa.

Contenuto di fibre solubili: 1,9 grammi per tazza (233 grammi) di avena cotta.

Orzo

Alcune persone possono associare l’orzo all’industria della birra, ma questo nutriente grano antico è spesso usato anche per addensare zuppe, stufati o risotti.

Come l’avena, contiene circa il 3,5-5,9% della fibra solubile beta glucano, che ha dimostrato di ridurre il rischio di malattie cardiache.

Altre forme di fibra solubile nell’orzo sono lo psillio, la pectina e la gomma di guar.

Contenuto di fibre solubili: 0.,8 grammi per mezza tazza (79 grammi) di orzo cotto.

La linea di fondo

La fibra solubile è ottima per l’intestino e la salute generale, riducendo il rischio di malattie cardiache abbassando il colesterolo LDL (cattivo) e aiutandoti a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue.

Se si desidera aumentare l’assunzione di fibre solubili, è spesso meglio iniziare lentamente e costruirlo gradualmente.

È anche una buona idea bere molta acqua. Questo aiuterà la fibra solubile a formare un gel, che aiuta la digestione e previene la stitichezza.,

Tutti i frutti, verdure, cereali integrali e legumi contengono alcune fibre solubili, ma alcuni alimenti come cavoletti di Bruxelles, avocado, semi di lino e fagioli neri sono la crema del raccolto.