“To belt or not to belt”, Shakespeare avrebbe potuto chiedere se scrivesse oggi piuttosto che 400-alcuni anni fa. È una domanda che qualsiasi sollevatore serio chiede ad un certo punto del loro viaggio di ferro.
Per la risposta, sei arrivato nel posto giusto. Andrò oltre le domande più frequenti sulle cinture, ed entro la fine di questo articolo, sarete in grado di prendere una decisione informata se questo strumento è giusto per te.,
Inoltre, otterrai punti brownie extra per essere in grado di utilizzare correttamente la cintura piuttosto che pavoneggiarsi senza meta in palestra con uno su.
Quindi andiamo ad esso. Prendere decisioni sul sollevamento delle cinture è un gioco da ragazzi una volta che sai cosa stai facendo.
Chi dovrebbe—e non dovrebbe-indossare una cintura?
Una cintura di sollevamento pesi è progettato per quasi tutti coloro che mira a squat o stacco quanto più possibile. Piuttosto semplice.,
Una cintura di sollevamento pesi è progettata per quasi tutti coloro che mirano a squat o stacco il più possibile.
Chi non dovrebbe indossare una cintura è una risposta più lunga. Non dovresti usare una cintura se:
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Non usare una cintura se trovi che ostacola il tuo movimento. Se una cintura colpisce quanto in profondità si può prendere un pulito o strappare, si sarebbe probabilmente meglio servito solo per costruire la vostra forza senza una cintura. Nel sollevamento pesi, l’uomo basso di solito vince.,
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Non utilizzare una cintura se si dispone di una condizione di cuore o altre condizioni di salute che potrebbero essere aggravate dall’aumento della pressione sanguigna e della pressione intra-addominale indotta da indossare una cintura in primo luogo.
Questo picco acuto di pressione sanguigna non è problematico per la maggior parte delle persone, ma quelli con condizioni di salute o anche una storia di ernie probabilmente non dovrebbero indossare una cintura (o usare la manovra di Valsalva per espirare con forza l’aria con una glottide chiusa, per esempio). La soluzione migliore è consultare prima il medico.,
Come funziona una cintura di sollevamento pesi?
La cintura avvolge l’addome, in modo che quando fai un respiro diaframmatico profondo (cioè inspira nello stomaco) la cintura limiti fino a che punto l’addome può espandersi. Questa restrizione aumenta intenzionalmente la pressione intra-addominale, che a sua volta aumenta la stabilizzazione spinale.1-3
L’aumento della stabilizzazione aumenta quanto duramente i tuoi primi motori—le gambe e i fianchi in uno squat, per esempio—possono contrarsi., Normalmente, il tuo sistema nervoso non è troppo pazzo per l’idea di recidere il midollo spinale, quindi quando percepisce che la schiena è a rischio, impedisce alle gambe e all’anca di contrarsi così duramente.
Penso che possiamo essere tutti d’accordo che è una buona cosa.
Il sollevamento con una cintura dovrebbe teoricamente ridurre il rischio di lesioni in palestra.
Supponendo che la tecnica sia la stessa, la cintura consente a questi primi motori di contrarsi più duramente., Inoltre, una varietà di studi dimostrano che indossare una cintura ti aiuta a superare il punto di attacco del tuo squat più velocemente, sollevare carichi pesanti con una velocità media della barra più elevata, attivare i quad più attraverso il punto di attacco di uno squat e sparare i muscoli posteriori della coscia più mentre ti affatichi durante un set.1,4,5
In sostanza, tutte queste cose combinate generalmente ti aiutano a sollevare un po ‘ più pesante e attivare più fibre muscolari, il che significa che otterrai un migliore effetto di allenamento.,
Inoltre, il sollevamento con una cintura teoricamente dovrebbe ridurre il rischio di lesioni in palestra—anche se non sono a conoscenza di studi che esaminano direttamente, dal momento che le commissioni etiche di solito non sono troppo pazze per i ricercatori che erniano intenzionalmente i dischi in nome della scienza. Per lo meno, è stato dimostrato di ridurre il rischio di recidiva in contesti professionali.
L’allenamento con una cintura renderà il mio Core debole?
Questa è una paura comune, ed è quasi del tutto priva di fondamento.,
Indossare una cintura durante gli esercizi, come lo squat e lo stacco non influisce molto sull’attivazione del retto addominale e dei muscoli obliqui esterni.6 La maggior parte degli studi mostra lievi aumenti; alcuni studi mostrano diminuzioni molto leggere. Preso complessivamente, la differenza probabilmente non è sufficiente per essere fisiologicamente rilevante per due motivi:
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È quasi impossibile guardare l’attivazione dei muscoli del nucleo più profondi come il trasverso dell’addome e l’obliquo interno quando qualcuno indossa una cintura. Potrebbero esserci differenze che non vediamo.,
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Non abbiamo ancora visto nulla in letteratura su come queste contrazioni si coordinino per stabilizzare la colonna vertebrale.
Nella visione più ampia della formazione di base, tuttavia, questo non è un problema. Rispetto agli esercizi specifici del core come tavole, scricchiolii e sollevamenti delle gambe, anche gli squat e gli stacchi non allenano affatto il tuo core.
Confrontare squat e stacchi con e senza cintura per lo sviluppo del core è come confrontare i riccioli di manubri in piedi e seduti per lo sviluppo quad., La differenza è così minuscola che non vale la pena preoccuparsi, a meno che non si salti completamente l’allenamento specifico del core.
Cosa devo cercare quando acquisto una cintura?
Una buona cintura in pelle robusta durerà decenni, quindi non aver paura di sborsare 6 60-$100 per una buona, specialmente se sei un powerlifter, un bodybuilder o un appassionato di forza generale.
Per la maggior parte, le cinture non sono confortevoli. Cinture iniziano essendo molto rigido e può richiedere del tempo per essere “rotto in.,”Aspettatevi di ottenere qualche livido sulla parte superiore del vostro hipbone o lungo le costole dalla cintura scavando in voi durante questo processo.
Una buona cintura in robusta pelle durerà decenni, quindi non aver paura di sborsare 6 60-di 100 per una buona, soprattutto se sei un powerlifter, un bodybuilder o un appassionato di forza generale.
In generale, le migliori cinture per gli squat sono larghe 10 centimetri e spesse 10-13 millimetri. Alcune persone trovano che le cinghie più larghe non li lasciano entrare in una buona posizione di partenza per lo stacco., Se sei un powerlifter competitivo, una cintura in pelle rastremata nella parte anteriore (10 centimetri nella parte posteriore e 5-7 centimetri nella parte anteriore) aiuta con questo problema. Si può essere meglio ottenere due cinture: uno per squat e un altro per stacchi.
Se non sei così serio, probabilmente staresti meglio a prendere una cintura affusolata. Farà ancora il lavoro per gli squat, ma non altrettanto bene. Eppure non sarà fuori di fortuna per tira.
Un’altra scelta è una fibbia a punta singola rispetto a una fibbia a doppia punta. In genere consiglio di ottenere una cintura a un solo polo., Le cinture a doppia punta sembrano fantastiche, ma possono essere fastidiose da indossare e da togliere, e non sono più sicure di una cintura a punta singola.
Alcune cinghie si bloccano e si sbloccano tramite un sistema a leva, e sono più veloci da indossare e da togliere. Tuttavia, molte persone come le loro cinture una tacca looser per stacchi che per squat, e ci vuole un po ‘ di tempo per ripristinare la leva quando si fa ogni ascensore.
Come si usa una cintura per sollevamento pesi?
Il primo passo è quello di impostare la cintura. Per molte persone, la cintura si trova proprio in cima alla loro cresta iliaca (la parte superiore dell’osso dell’anca)., Quando accovacciata, alcune persone angolo la cintura (sopra l’ombelico), alcune persone hanno andando dritto attraverso, e alcune persone angolo verso il basso (sotto l’ombelico). Per gli stacchi, di solito è dritto o angolato verso l’alto-la pesca verso il basso può interferire con l’ingresso in una buona posizione di partenza.
Fondamentalmente, questa è più una questione di comfort che altro. Inizia in qualsiasi posizione sia più comoda. Come si impara a usarlo meglio, si consiglia di giocare con diverse altezze e angoli per vedere cosa ti permette di ottenere il busto più stretto.,
Fondamentalmente, questa è più una questione di comfort che altro. Inizia in qualsiasi posizione sia più comoda. Come si impara a usarlo meglio, si consiglia di giocare con diverse altezze e angoli per vedere cosa ti permette di ottenere il busto più stretto.
Dopo aver impostato la cintura, è necessario regolare la tenuta per trovare la giusta vestibilità. Dovresti usare la tacca più stretta che consente ancora un pieno apporto di respiro nello stomaco, quindi provare a premere lo stomaco contro la cintura., Sai che è troppo stretto se non riesci a prendere una boccata d’aria piena o devi elevare le spalle per farlo invece di espandere solo il busto.
D’altra parte, se puoi ottenere un respiro completo su una tacca ma puoi ancora ottenere un respiro completo sulla tacca più stretta successiva, probabilmente stai meglio con quella più stretta, almeno per gli squat. Ancora una volta, questa è una questione di comfort, ma molte persone preferiscono una tacca più flessibile per lo stacco perché permette loro di assumere una posizione di partenza migliore.,
Questo articolo è stato adattato con il permesso dell’articolo di Greg Nuckols,” The Belt Bible”, originariamente pubblicato su Strengtheory.com.