Ira, furia, rabbia-qualunque cosa tu la chiami, la rabbia è un’emozione potente. Sfortunatamente, è spesso inutile.

La rabbia è un’esperienza umana naturale, e talvolta ci sono validi motivi per arrabbiarsi come sentirsi feriti da qualcosa che qualcuno ha detto o fatto o provare frustrazione per una situazione al lavoro oa casa. Ma la rabbia incontrollata può essere problematica per le tue relazioni personali e per la tua salute.

Fortunatamente, ci sono strumenti che puoi imparare per aiutarti a tenere sotto controllo la tua rabbia.,

Comprendere la rabbia

La rabbia può assumere forme diverse. Alcune persone si sentono arrabbiate gran parte del tempo, o non possono smettere di soffermarsi su un evento che li ha fatti arrabbiare. Altri si arrabbiano meno spesso, ma quando lo fanno viene fuori come attacchi esplosivi di rabbia.

Qualunque sia la forma che assume, la rabbia incontrollata può influire negativamente sulla salute fisica e sul benessere emotivo. La ricerca mostra che la rabbia e l’ostilità possono aumentare le probabilità delle persone di sviluppare la malattia coronarica e portare a risultati peggiori nelle persone che hanno già malattie cardiache., La rabbia può anche portare a problemi legati allo stress, tra cui insonnia, problemi digestivi e mal di testa.

La rabbia può anche contribuire a comportamenti violenti e rischiosi, incluso l’uso di droghe e alcol. E oltre a tutto ciò, la rabbia può danneggiare in modo significativo i rapporti con familiari, amici e colleghi.

Strategie per tenere a bada la rabbia

La rabbia può essere causata da eventi interni ed esterni. Potresti sentirti arrabbiato con una persona, un’entità come l’azienda per cui lavori, o un evento come un ingorgo o un’elezione politica., Ovunque i sentimenti provengano, non devi lasciare che la tua rabbia abbia la meglio su di te. Ecco alcune tecniche per aiutarti a mantenere la calma.

Controlla te stesso. È difficile fare scelte intelligenti quando sei alle prese con una potente emozione negativa. Piuttosto che cercare di parlare da soli giù da una scogliera, evitare di salire in primo luogo. Cercare di identificare i segnali di pericolo che si sta iniziando a ottenere infastidito. Quando riconosci i segni, allontanati dalla situazione o prova le tecniche di rilassamento per evitare che l’irritazione si intensifichi.

Non soffermarti., Alcune persone hanno la tendenza a mantenere rehashing l’incidente che li ha fatti impazzire. Questa è una strategia improduttiva, soprattutto se hai già risolto il problema che ti ha fatto arrabbiare in primo luogo. Invece, cercare di lasciare andare l’incidente passato. Un modo per farlo è quello di concentrarsi invece su cose che apprezzi circa la persona o la situazione che ti ha fatto arrabbiare.

Cambia il tuo modo di pensare. Quando sei arrabbiato, è facile sentirsi come se le cose fossero peggiori di quanto non siano realmente., Attraverso una tecnica nota come ristrutturazione cognitiva, è possibile sostituire i pensieri negativi inutili con quelli più ragionevoli. Invece di pensare “Tutto è rovinato”, ad esempio, dì a te stesso ” Questo è frustrante, ma non è la fine del mondo.”

Prova queste strategie per riformulare il tuo pensiero:

• Evita parole come ” mai “o” sempre ” quando parli di te o degli altri. Affermazioni come “Questo non funziona mai” o “Stai sempre dimenticando le cose” ti fanno sentire la tua rabbia è giustificata., Tali affermazioni alienano anche le persone che potrebbero altrimenti essere disposte a lavorare con te su una soluzione.
• Usa la logica. Anche quando è giustificata, la rabbia può rapidamente diventare irrazionale. Ricorda a te stesso che il mondo non è fuori per prenderti. Fate questo ogni volta che si inizia a sentirsi arrabbiato, e si otterrà una prospettiva più equilibrata.
• Traduci le aspettative in desideri. Le persone arrabbiate tendono a chiedere cose, che si tratti di equità, apprezzamento, accordo o volontà di fare le cose a modo loro. Prova a cambiare le tue richieste in richieste., E se le cose non vanno per la tua strada, cerca di non lasciare che la tua delusione si trasformi in rabbia.

Rilassati. Semplici strategie di rilassamento, come la respirazione profonda e immagini rilassanti, possono aiutare a lenire i sentimenti arrabbiati. Se pratichi spesso una o più di queste strategie, sarà più facile applicarle quando colpiscono i sentimenti arrabbiati.

• Respirazione focalizzata. La respirazione superficiale è respirazione arrabbiata. Pratica prendendo controllato, respiri lenti che si immagine in arrivo dalla pancia piuttosto che il petto.
• Usa le immagini. Visualizza un’esperienza rilassante dalla tua memoria o dalla tua immaginazione.,
• Rilassamento muscolare progressivo. Con questa tecnica, lentamente teso poi rilassare ogni gruppo muscolare uno alla volta. Ad esempio, si potrebbe iniziare con le dita dei piedi e lentamente il tuo lavoro fino alla testa e al collo.

Migliora le tue capacità di comunicazione. Le persone spesso saltano alle conclusioni quando sono arrabbiate e possono dire la prima cosa (spesso scortese) che si apre nelle loro teste. Cerca di fermarti e ascoltare prima di reagire. Poi prendere tempo per riflettere attentamente su come si desidera rispondere., Se hai bisogno di allontanarti per rinfrescarti prima di continuare la conversazione, fai una promessa di tornare più tardi per finire la discussione.

Diventa attivo. L’esercizio fisico regolare può aiutarti a decomprimere, bruciare la tensione extra e ridurre lo stress che può alimentare esplosioni arrabbiate.

Riconoscere (ed evitare) i trigger. Pensa alle cose che ti fanno impazzire. Se sai che ti arrabbi sempre guidando in centro all’ora di punta, prendi l’autobus o prova a regolare il tuo programma per fare il viaggio in un momento meno occupato., Se litighi sempre con il tuo coniuge di notte, evita di sollevare argomenti controversi quando sei entrambi stanchi. Se sei costantemente infastidito dal fatto che tuo figlio non abbia pulito la sua stanza, chiudi la porta in modo da non dover guardare il casino.

Non puoi eliminare completamente i sentimenti arrabbiati. Ma puoi apportare modifiche al modo in cui questi eventi ti influenzano e ai modi in cui rispondi. Facendo lo sforzo di mantenere la vostra rabbia sotto controllo, voi e le persone vicine a voi sarà più felice per il lungo periodo.,

Come può aiutare uno psicologo

Se continui a sentirti sopraffatto, consulta uno psicologo o un altro professionista della salute mentale autorizzato che può aiutarti a imparare come controllare la tua rabbia. Lui o lei può aiutare a identificare le aree problematiche e poi sviluppare un piano d’azione per la loro modifica.

L’American Psychological Association riconosce con gratitudine gli psicologi Raymond W. Novaco, PhD e Raymond DiGiuseppe, PhD, per il loro aiuto con questa scheda informativa.