I quad stretti sono incredibilmente comuni tra gli atleti. Molti sport, tra cui mountain bike, snowboard, canottaggio e persino corsa, sono quad-dominanti (rispetto ai glutei e ai muscoli posteriori della coscia). E se non sei totalmente diligente con i tuoi quad si estende dopo l’esercizio, nel corso del tempo troverete che iniziano a stringere.
Inoltre, c’è il problema dello squilibrio muscolare., Quando i muscoli posteriori della coscia e i glutei sono deboli, i quadricipiti devono rimanere parzialmente contratti (ipertonici) per stabilizzare i fianchi e le ginocchia. E questa discrepanza nella forza aumenta con la ripetizione del movimento. I quad diventano più stretti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia diventano più deboli e questo, a tempo debito, può portare a dolore, lesioni e prestazioni ridotte.
QUALI SONO I QUAD?
- Il quadricipite femorale è un muscolo a quattro teste che corre lungo la parte anteriore della coscia, dalla parte superiore del femore (osso della coscia), alla rotula (rotula)., Comprende il vasto medialis, il vasto lateralis, il vasto intermedius e il rectus femoris.
- I quadricipiti estendono o raddrizzano il ginocchio e aiutano i flessori dell’anca a flettere l’anca.
IN CHE MODO I QUAD STRETTI INFLUENZANO LE TUE PRESTAZIONI ATLETICHE?
- Dolore lombare e al ginocchio. I quad stretti e i glutei deboli e i muscoli posteriori della coscia portano ad una mancanza di mobilità nei fianchi e nelle ginocchia che viene spesso vissuta come dolore nella parte bassa della schiena e dietro le ginocchia.
- Potenza e velocità ridotte., Quando i quad non vengono ripristinati alla loro lunghezza ottimale, non sono in grado di produrre la massima forza.
- Schemi di movimento compromessi. I muscoli stretti limitano la libertà di movimento e questo, sfortunatamente, è esacerbato da frequenti ripetizioni.
QUAD SI ESTENDE PIÙ PLUS
Tuttavia, non tutto è perduto! Come abbiamo visto, il rilascio di quad stretti fa parte di un quadro più ampio. Dobbiamo:
- Rafforzare i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
- Stabilizzare le ginocchia e la parte bassa della schiena.
- Migliorare la mobilità nei fianchi.
- Rilasciare i flessori dell’anca.,
- Allunga i quad.
SEQUENZA DI YOGA A 4 FASI PER RILASCIARE QUAD STRETTI
Ecco la sequenza di yoga a quattro fasi progettata per rilasciare la tensione in quad stretti. Iniziamo attivando i glutei e i muscoli posteriori della coscia, passiamo a rafforzare le ginocchia e aprire i fianchi, rilasciare la tensione nei flessori dell’anca e terminare allungando i quad. In questa fase finale, puoi prendere la posa più appropriata per il tuo livello di flessibilità.
1., RAFFORZARE I GLUTEI E MUSCOLI POSTERIORI DELLA COSCIA
Inizia sulla schiena in posa di ponte. Cammina indietro i piedi fino a quando la punta delle dita raggiunge i talloni. Inspirare, premere nei piedi e sollevare i fianchi. Espirare, rilassarsi nella posa. Controlla che i tuoi piedi siano alla larghezza dell’anca, le dita dei piedi e le ginocchia puntino dritto. Impegnare i glutei e mantenere la posa per 3-5 respiri lenti, dentro e fuori attraverso il naso. Fai un respiro profondo., Espirare, abbassare la schiena fino al tappeto e abbracciare le ginocchia nel petto.
Rock and roll, avanti e indietro, un paio di volte—tutta la strada fino a montagna posa. Inspira, spazza le braccia e alza lo sguardo. Espirare, cigno tuffarsi in avanti piega. Inspira, vieni a metà strada. Espirare, fare un passo indietro alla tavola, cadere in ginocchio e abbassare fino al tappeto per la posa di locuste. Porta le braccia indietro lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il basso.,
Inspirare, sollevare il petto e i piedi dal tappetino. Espirare, rilassarsi nella posa. Disegna le spalle indietro, impegna i glutei e allunga indietro attraverso le palle dei tuoi piedi. Tenere la posa per 3 respiri lenti, dentro e fuori attraverso il naso. Fai un respiro profondo. Espirare, rilasciare la posa. Appoggia una guancia sul tappeto e fai oscillare i fianchi da un lato all’altro per liberare la parte bassa della schiena.
2. STABILIZZARE LE GINOCCHIA E APRIRE I FIANCHI
Porta le mani sotto le spalle. Fai un respiro profondo. Espirare, premere i fianchi indietro verso i talloni, infilare le dita dei piedi e sollevare in Cane rivolto verso il basso.
Inspirare, spazzare la gamba destra. Espirare, passo il piede destro tra le mani in Corridori Affondo. Inspirare, spazzare le braccia in avanti e in alto Affondo. Espirare, rilassarsi nella posa. Controlla che il ginocchio anteriore non si faccia avanti sopra la caviglia, lascia cadere i fianchi e disegna le costole. Tenere la posa per 3 respiri lenti, dentro e fuori attraverso il naso. Fai un respiro profondo., Espirare, riportare le mani sul tappeto. E un passo indietro al cane verso il basso per l’altro lato.
3. RILASCIARE I FLESSORI DELL’ANCA
Inspirare, sollevare la gamba destra. Espirare, mettere il piede destro fuori dalla mano destra, abbassare il ginocchio posteriore e rilasciare il piede posteriore in posizione di lucertola. Mantieni la posa per 3 respiri lenti-affondando più in profondità nel tratto ad ogni espirazione. Fai un respiro profondo., Espirare, infilare le dita dei piedi indietro e un passo indietro al cane verso il basso per l’altro lato.
4. QUAD SI ESTENDE
OPZIONE 1: THUNDERBOLT
Scendere a quattro zampe e venire in ginocchio in Thunderbolt. Se questa postura è scomoda, puoi sederti su un sostegno e mettere un cuscino sottile sotto i piedi. Trova una modifica che puoi tenere comodamente per alcuni minuti.,
OPZIONE 2: LUCERTOLA A METÀ TORSIONE
Inspirare, sollevare la gamba sinistra. Espira, metti il piede sinistro fuori dalla mano sinistra e lascia cadere il ginocchio destro. Prendi il piede posteriore con la mano sinistra, disegna la spalla sinistra indietro e apri il tuo corpo a sinistra in Lucertola semi-contorta. Lascia cadere i fianchi e tira delicatamente il piede destro verso di te per approfondire il tratto nel quad destro., Mantieni la posa per 3 respiri lenti-lasciando andare la tensione ad ogni espirazione. Fai un respiro profondo. Espirare, rilasciare la posa, camminare il piede sinistro e tornare al cane verso il basso per l’altro lato.
OPZIONE 3: MEZZA RANA
Inspira, vieni avanti nella plancia. Espirare, cadere in ginocchio, rilasciare i piedi e abbassare fino al tappeto per mezza rana. Vieni sugli avambracci-i gomiti sono direttamente sotto le spalle., Sollevare il piede sinistro, incrociare il braccio destro di fronte a voi-punta delle dita a sinistra. Torna indietro con la mano sinistra per afferrare l’interno del piede sinistro, ruota il gomito verso il cielo, fai scorrere le dita sulla parte superiore del piede e arricciale sulle dita dei piedi. Applicare una leggera pressione con la base del palmo sinistro sulla parte superiore del piede. Rimani qui per 3 respiri lenti, sentendo il tratto nella parte anteriore del tuo quad sinistro. Ultimo respiro. Espirare, rilasciare con attenzione il piede per l’altro lato.,
OPZIONE 4: EROE SEMI-RECLINABILE
Scendere a quattro zampe e venire a inginocchiarsi nella parte superiore del tappetino per la metà reclinabile eroe.
Portare il piede destro piatto al tappeto e cadere all’interno del piede sinistro, con il tallone sinistro vicino all’anca. Muovi il piede destro verso destra per quanto è necessario per portare entrambe le ossa sedute piatte sul tappeto. Inspira, siediti alto., Espirare, mettere le mani dietro di voi, punta delle dita rivolte in avanti e iniziare a piegarsi all’indietro. Scendi per quanto è comodo-pochi centimetri, fino ai gomiti o fino in fondo. Se sei sul tappeto, puoi portare le braccia in alto e aggrapparti ai gomiti opposti. Disegna gli addominali indietro verso di te colonna vertebrale. Rimani qui per 3 respiri lenti, sentendo il tratto nella parte anteriore della coscia sinistra. Fai un respiro profondo. Espirare, rilasciare le braccia, premere nei gomiti e sollevare con attenzione verso l’altro lato.,
POSA A RIPOSO FINALE
Rilasciare le braccia e le gambe e sdraiarsi in posa a riposo finale. Lascia che i tuoi piedi arrivino larghi come il tappeto e cadano aperti. Rilassa le mani, i palmi rivolti verso l’alto—le scapole poggiano uniformemente sul terreno. Chiudi gli occhi. Lascia che tutti i muscoli del tuo corpo si ammorbidiscano e diventino pesanti. Rimanere in posa di riposo finale per alcuni minuti.
Quando si è pronti, rotolare sul lato destro, e portare delicatamente fino a sedersi. Ora puoi tornare alla tua giornata.