Come Muscolo Forme vs Come Forme di Grasso (E Come Si Può Effettivamente Ottenere Entrambi allo Stesso Tempo)
dietista Registrato, fisiologo, e NASM-certified personal trainer Gabbi Berkow, MA, CDN, ha detto POPSUGAR, l’acquisizione di grasso sul tuo corpo risultati da mangiare più calorie che si bruciano., Quindi, qualsiasi cosa mangiata in eccesso, che si tratti di proteine, carboidrati o grassi, può essere immagazzinata come grasso se le calorie che mangi sono maggiori delle calorie bruciate. Rondel King, MS, CSCS, fisiologo dell’esercizio presso il NYU Langone Sports Performance Center, ha spiegato ulteriormente: “Diciamo, ad esempio, che stai mangiando un eccesso di calorie 1,000 rispetto al tuo tasso metabolico a riposo. Deve andare da qualche parte. Ciò che il corpo fa come meccanismo di difesa, memorizza quelle calorie in eccesso come grasso.”
Guadagnare muscoli è molto più difficile e richiede molto più lavoro, ha osservato Gabbi., “Devi sovraccaricare progressivamente i muscoli sollevando pesi e sfidandoti continuamente nel tempo”, ha detto. “Dopo ogni allenamento i muscoli costruiscono più fibre in modo che siano meglio equipaggiati per gestire lo stress del prossimo allenamento.”Ma alla fine ti abitui al carico, motivo per cui devi continuare ad aumentare l’intensità.
Riguarda anche ciò che mangi. Rondel ha spiegato che le proteine sono necessarie perché sono essenzialmente i mattoni per sviluppare più massa muscolare in modo da poter diventare più forti e resistere agli stress che hai messo sul tuo corpo., Poiché il muscolo è fatto di proteine, Gabbi ha detto, devi consumare molte proteine, circa un grammo per chilo di peso corporeo ogni giorno, affinché il tuo corpo sia in grado di costruire muscoli. (Mangiare più proteine aumenterà anche il tuo metabolismo.)
Poiché la costruzione di più fibre muscolari consuma molte calorie, costruirai la maggior parte dei muscoli se mangi più calorie di quelle che brucia, ha detto Gabbi, quindi puoi ingrassare mentre costruisci il muscolo., Costruire muscoli senza ingrassare, quello che ha chiamato un “bulk pulito” in cui si mette sul muscolo senza mangiare più della bruciatura, è possibile, ma richiede “una rigorosa attenzione alle calorie e alle proteine, e non si mette su tanto muscolo come si farebbe se si mangiassero più calorie di quelle bruciate.”Inoltre, ha detto che non è possibile irrobustirsi in modo significativo mentre si è concentrati sulla perdita di peso (aka, grasso) a causa della quantità di calorie necessarie per costruire il muscolo. Lei discute perché il muscolo è importante per la perdita di peso, però, avanti.,
Myth Buster: Muscolare non “Pesare” di Più Rispetto a Fat
Una libbra di muscolo pesa come un chilo di grasso: un chilo è un chilo! Il muscolo, però, è più denso del grasso, ha detto Gabbi. “Contiene più acqua, proteine, carboidrati e grassi rispetto al grasso, ma occupa meno spazio. Poiché la densità è uguale al peso diviso per volume, la stessa quantità o peso del muscolo occupa meno spazio del grasso.,”Ecco perché guadagnare muscoli è spesso associato a perdere pollici ma non necessariamente peso totale della scala, ha spiegato (che arriveremo a più tardi).
Come a Dire la Quantità di Muscolo e/o Grassi
Misurazione della composizione corporea — quanto si è fatto di acqua, muscolo e grasso è il modo migliore per valutare se si sta guadagnando grasso o muscolo, Gabbi, ha detto., La composizione corporea può essere misurata più facilmente con un’analisi di impedenza bioelettrica (BIA), ” dove vengono utilizzate correnti elettriche innocue attraverso il corpo.”Hai anche una scala BIA che calpesti o tieni tra le mani, ma Gabbi ha detto di assicurarti di usarla a stomaco vuoto e quando sei idratato” poiché essere disidratato può erroneamente inviare la tua percentuale di grasso corporeo.”Rondel ha osservato che molte palestre fanno un test di composizione corporea di qualche tipo prima che le persone inizino i programmi per ottenere valori di base e quindi impostare obiettivi realistici.,
Altri test includono calibri skinfold, o “pinch test”, e possono essere utilizzati per misurare guadagni o perdite di grasso corporeo. Una scansione DEXA-assorbimetria a raggi X a doppia energia-che è una scansione radiologica utilizzata per misurare la densità ossea, è il modo più accurato per misurare la composizione corporea, ma è spesso meno accessibile di una scala BIA, ha detto Gabbi.,
Una TAC e gli esami del sangue indicheranno se hai sviluppato una quantità crescente di grasso viscerale e tu o un medico potete prendere le misure della circonferenza della vita, poiché il più delle volte il grasso viscerale in eccesso può causare la protrusione dell’addome. Si può leggere di più su questo qui.,
Come Dire Fisicamente, Se Si sta Guadagnando Muscolare o Fat
Esteticamente, dovrebbe essere abbastanza facile dire se si sta generalmente guadagnare muscolo o grasso. Quando guadagni muscoli, noterai che sembreranno più definiti e sono più visibili, ha detto Gabbi. (In termini di vedere i tuoi addominali in particolare, dovresti anche perdere grasso per questo.) I tuoi muscoli sarebbero anche di dimensioni maggiori o si sentirebbero ” più duri.,”Se ingrassi, noterai più morbidezza o “flaccidità”, disse, ” e guadagnerai pollici.,”
la Costruzione del Muscolo Aiuta Con la Perdita di Grasso
“la Costruzione del muscolo, è ciò che mantiene il vostro metabolismo e aiuta a prevenire il riacquisto del peso, quindi è assolutamente la chiave per la perdita di peso,” Gabbi detto POPSUGAR, precisando ulteriormente che il muscolo brucia più calorie di grasso, in modo che il muscolo più hai, più calorie si bruciano a riposo., Dieta e non concentrandosi sul muscolo può farvi riacquistare il peso una volta che si inizia a mangiare di più dal momento che il tasso metabolico avrà rallentato.
Preservare la massa muscolare è importante anche se il tuo obiettivo è perdere peso perché quando sei in un deficit calorico — che è essenziale per la perdita di peso — “il tuo corpo percepisce che sta ricevendo meno carburante e rallenta il numero di calorie che brucia”, ha detto Gabbi. Questo rallenta il metabolismo al fine di risparmiare energia., Allenamento della forza e mangiare abbastanza proteine al giorno sono la chiave per mantenere il metabolismo in modo da poter quindi perdere peso, ha detto Gabbi. Come ha detto prima, non puoi costruire un’enorme quantità di muscoli mentre cerchi di perdere peso poiché hai bisogno di quelle calorie extra, ma puoi ancora tonificarti.
Guarda questo!,
Classe FitSugar
Una Nota sul Basando il Progresso Esclusivamente sui Numeri della Scala
Anche se stai perdendo grasso, i numeri sulla scala potrebbe non andare giù se il muscolo è in aumento, Gabbi, ha detto. “È essenziale misurare la composizione corporea, non solo il peso totale, quando si sta perdendo peso. Vuoi assicurarti che il muscolo rimanga lo stesso o salga mentre il grasso scende”, ha specificato., Visivamente, vedrai una riduzione del grasso, ha osservato Rondel, e d’altra parte svilupperai anche il muscolo, che è più denso, quindi “non vedrai necessariamente un enorme cambiamento sulla scala.”Vuoi delle prove? Queste donne non hanno perso un solo chilo, ma i loro corpi si sono trasformati con più muscoli magri e meno grassi. Usare quei numeri come mezzo per misurare i progressi, indipendentemente dai tuoi obiettivi, sia che tu voglia aumentare di peso o perdere peso, è importante, ha aggiunto Gabbi.,
Se sei frustrato dal fatto che il tuo peso rimanga lo stesso per un periodo di tempo, Gabbi ha notato che gli altipiani di perdita di peso si verificano spesso dopo aver perso circa il 10% del peso corporeo. “Il tuo corpo percepisce che stai mangiando meno e rallenta il suo metabolismo in modo da bruciare meno calorie.”Ecco i modi per combattere un plateau di perdita di peso. E, se il vostro viaggio per bulk up è plateaued, avete bisogno di mangiare di più, cambiare i vostri allenamenti, o calci l’intensità. Per saperne di più che qui.,
Cerchi piani di allenamento e nutrizione? Dai un’occhiata a questi
Ognuno ha obiettivi diversi, quindi per favore parla con il tuo medico (e/o professionisti come dietisti registrati e personal trainer certificati) per il piano giusto per te. Gabbi ha concluso: “Guadagnare muscoli è difficile e richiede lavoro., Devi sollevare pesante, mangiare un sacco di proteine, e trovare l’equilibrio di sollevamento abbastanza consentendo un adeguato recupero. Ingrassare è facile. I nostri corpi si sono evoluti per immagazzinare calorie in eccesso come energia facilmente per i momenti in cui il cibo era scarso.”Rimanere tonica e perdere grasso è possibile, ma non è possibile irrobustirsi e perdere una quantità significativa di grasso allo stesso tempo. “Spesso è meglio concentrarsi sulla costruzione di muscoli o sulla perdita di grasso”, ha detto., Di seguito, check out alcuni punti di partenza:
- Settimanale Piano di Allenamento per Costruire il Muscolo
- un Altro Settimanale Piano di Allenamento per Costruire il Muscolo
- Semplice Piano di Pasto Per la Perdita di Peso
- Basso contenuto di Carboidrati, Piano di Pasto Per la Perdita di Peso
- Dietista Suggerimenti Per Cosa Mangiare per aumentare la massa Muscolare