” Come costruire una vita ” è una rubrica bisettimanale di Arthur Brooks, che affronta questioni di significato e felicità.
Se sei una persona che segue una religione tradizionale, molto probabilmente hai un giorno come lo Yom Kippur, l’Ashura o il Mercoledì delle Ceneri, dedicato all’espiazione dei tuoi peccati e al voto di apportare miglioramenti alla tua vita., Ma se non siete religiosi, si potrebbe ancora praticare una giornata di devozione e voti rituali di auto-miglioramento ogni anno gennaio 1. Il giorno di Capodanno suona nel mese di gennaio, dedicato dagli antichi romani al loro dio Giano. I Romani religiosi promisero al dio bifronte che sarebbero stati migliori nel nuovo anno di quanto non fossero stati in passato.
Secondo il Pew Research Center, storicamente tra un terzo e la metà degli americani osservano questo rito pagano ogni anno facendo le proprie risoluzioni di Capodanno., Le risoluzioni più comuni sono abbastanza prevedibili: risoluzioni finanziarie, come risparmiare più denaro o pagare il debito (51 per cento nel 2019); mangiare più sano (51 per cento); esercitare di più (50 per cento); e perdere peso (42 per cento).
Leggi: Perché ubriacarsi e fare risoluzioni su Capodanno sono atti profondamente religiosi
Il vecchio Giano è piuttosto infastidito a questo punto, immagino, perché le nostre risoluzioni falliscono in modo schiacciante. Secondo una ricerca accademica sul tema, meno della metà delle risoluzioni sono ancora continuamente successo entro giugno., Altri sondaggi trovano tassi di successo ancora più bassi – a partire da 6 per cento. Un modo per corroborare questi numeri è con i dati di mercato. Per esempio, iscrizioni palestra picco subito dopo il giorno di Capodanno. In un’analisi, le visite in palestra iniziano a diminuire in modo significativo entro la terza settimana di gennaio. Dopo otto mesi, circa la metà dei nuovi membri hanno smesso di andare del tutto.
Questo è ovvio, ovviamente: se raggiungere gli obiettivi di auto-miglioramento fosse così facile, non avremmo bisogno di prendere risoluzioni in primo luogo—cambieremmo., La ragione per cui così tante persone continuano ad osservare il rito di questo nuovo anno è perché credono che le loro vite saranno migliori se faranno una trasformazione che richiede qualche sacrificio. Il motivo per cui così spesso falliscono è perché le risoluzioni che scelgono non corrispondono al loro vero obiettivo di una maggiore felicità.
Altro in questa serie
Anticipando la difficoltà, le persone escogitano modi creativi per aiutarli a soddisfare le loro risoluzioni. Anni fa, un amico che decise di smettere di imprecare mi chiese di dargli un pugno ogni volta che lasciava volare una cussword. (Ho rifiutato.,) Alcuni meccanismi di auto-applicazione funzionano meglio di altri, come mostrato nel lavoro di John Norcross, professore di psicologia all’Università di Scranton. Con i suoi colleghi, Norcross ha analizzato le risoluzioni che hanno avuto successo e fallito, e identificato i comportamenti più associati con entrambi.,
Le quattro abitudini associate alle risoluzioni di successo sono per lo più positive: praticare l’auto-liberazione (cioè rafforzare la forza di volontà rafforzando la convinzione che si può cambiare); premiare se stessi per il successo continuo; evitare situazioni di tentazione; e impegnarsi in un pensiero positivo (immaginare il successo). Il fallimento della risoluzione è associato al pensiero negativo, come concentrarsi sul danno derivante dal vecchio comportamento; rimproverarsi di essere scivolato; desiderare che la sfida non esistesse in primo luogo; e minimizzare la minaccia (negando l’importanza della risoluzione)., In sintesi, la chiave del successo è la motivazione positiva.
Leggi: È il periodo più inadeguato dell’anno
Una grande minaccia per il successo della risoluzione è il sabotaggio. In uno studio del 2000 che copre la metà degli anni 1960 fino alla fine degli anni 1980, tre studiosi hanno scoperto che i produttori di sigarette hanno aumentato la loro pubblicità a gennaio e febbraio e hanno ipotizzato che le aziende abbiano fatto questo per cortocircuitare le risoluzioni per smettere di fumare. Questa tecnica non è limitata alle grandi aziende del tabacco, tuttavia., Alcune persone riferiscono che gli sforzi di auto-miglioramento, come perdere peso, sono spesso sabotati dai propri cari, per tutti i tipi di ragioni complesse. Tienilo a mente se noti un sacco di biscotti appena sfornati in giro il 1 ° gennaio.
Un consiglio che vale la pena tenere a mente viene dallo scienziato comportamentale di Stanford BJ Fogg, nel suo libro Tiny Habits. Fogg dimostra che per costruire buone nuove abitudini – la chiave per una risoluzione di successo—abbiamo bisogno di ridurre, implementare, e festeggiare., Cioè, riduci i nuovi comportamenti a qualcosa di piccolo e gestibile, come impegnarti a iniziare facendo due flessioni al giorno se sei fuori forma (non 100); trovare dove nella tua routine i nuovi comportamenti si adattano meglio (fai le tue due flessioni subito dopo colazione, per esempio); e poi festeggiare ogni giorno dopo aver praticato il comportamento (ma forse non avendo una seconda colazione).
Per i miei soldi, però, la cosa più importante è tornare ai primi principi e chiedere se le tue risoluzioni sono quelle giuste in primo luogo., Quando chiedo alle persone delle risoluzioni che falliscono, spesso dicono che ciò che sembrava importante in astratto non valeva davvero la pena. Ad esempio, perdere peso non sembrava valsa la pena se significava rinunciare ai pasti in famiglia. In altre parole, le persone immaginano i vantaggi di soddisfare una risoluzione senza i costi di farlo; quando i costi si presentano effettivamente, le risoluzioni spesso falliscono il test costi-benefici, portando le risoluzioni ad essere abbandonate.
Per risolvere questo problema, dobbiamo chiedere cosa stiamo veramente cercando di migliorare. In quasi tutti i casi, è la felicità., Le nostre risoluzioni fallite sono spesso tentativi di ottenere la felicità indirettamente-come perdere peso o esercitare per diventare più attraente e, speriamo, più felice. Invece, abbiamo bisogno di risoluzioni che portano direttamente la felicità, quindi i benefici superano immediatamente i costi.
Permettetemi di suggerire due risoluzioni di felicità diretta per il 2021: perdono e gratitudine.
In questo periodo difficile della nostra storia, dalla pandemia alla cultura del disprezzo politico, c’è molto potenziale di amarezza nelle nostre vite., Apri i social media e vedrai partite di rancore a livello di Olimpiadi senza sosta. Ancora peggio, l’estraniamento tra i membri della famiglia è sorprendentemente comune; uno studio pubblicato nel 2015—anche prima del periodo politico polarizzante successivo alle elezioni presidenziali statunitensi del 2016—ha rilevato che circa il 44% delle persone era estraniato da almeno un parente, quasi il 17% da qualcuno nella loro famiglia immediata.
Leggi: Su nuovi inizi e risoluzioni di Capodanno
Una delle domande più frequenti che ricevo dai lettori è su come affrontare il conflitto familiare e l’estraniamento., La mia risposta è la risoluzione di un nuovo anno per perdonare. Negli esperimenti sugli interventi di perdono-aiutare le persone a perdonare coloro che li hanno danneggiati—gli studiosi hanno trovato chiare prove che il perdono ha benefici diretti di felicità. Il perdono aumenta la speranza e l’autostima, riducendo l’ansia e la depressione. Questo mi stupì personalmente, ma mia moglie lo trovò accecamente ovvio. “Rifiutarsi di perdonare è aggrapparsi a qualcosa di spiacevole”, mi ha ricordato. “È come abbracciare la spazzatura.”Ho dovuto ammettere che è bello lasciare andare la spazzatura.,
Facile da dire, difficile da fare, ovviamente. Un progetto per insegnare e promuovere il perdono proviene dalla Templeton World Charity Foundation, che produce cartelle di lavoro sul perdono per le persone nei paesi traumatizzati dalla violenza e dall’ingiustizia. Il processo che raccomandano, usando il dispositivo mnemonico REACH, è utile per tutti noi: (R) Ricordare il dolore; (E) Entrare in empatia con l’autore del reato; (A) Dono altruistico del perdono; (C) Impegnarsi; e (H) Aggrapparsi al perdono., Puoi eseguire il tuo esperimento sul perdono e sulla felicità facendo una lista di cinque persone da perdonare nel nuovo anno, e quindi usando la tecnica REACH per farlo sia a parole che con le azioni.
In secondo luogo, risolvi di essere più grato. So che a volte è difficile provare gratitudine mentre lottiamo attraverso la pandemia. Ci vorrà ancora un po ‘ prima che la vita non sia interrotta per la maggior parte delle persone, e alcuni subiranno le conseguenze della COVID-19 per molto tempo. Ma quasi tutti hanno qualcosa di cui essere grati, e le ricompense felicità di concentrarsi su quelle cose sono enormi.,
Nel 2003, i ricercatori che scrivono nel Journal of Personality and Social Psychology hanno assegnato casualmente un gruppo di partecipanti allo studio per tenere un breve elenco settimanale delle cose per cui erano grati, mentre un altro gruppo elencava fastidi o semplicemente eventi neutri. Dieci settimane dopo, il primo gruppo ha goduto di una soddisfazione di vita significativamente maggiore rispetto al secondo. Si sentivano anche meglio fisicamente, erano più ottimisti per la prossima settimana e si esercitavano di più., (Sembra che sia più efficace migliorare la tua felicità e lasciare che ti motiva ad esercitare, piuttosto che cercare di costringerti ad esercitare e poi diventare più felice.)
Puoi creare la tua versione di questo esperimento di gratitudine in modo molto semplice. Prendi 15 minuti a Capodanno e scrivi cinque cose per cui sei grato. Ogni sera prima di andare in pensione, studia la tua lista per cinque minuti. Ogni settimana, aggiorna l’elenco aggiungendo due elementi. Io personalmente faccio questo, e posso dirvi che la lista diventa più facile e più facile da costruire., Dal momento che faccio del mio meglio a pensare mentre si cammina, rifletto la mia lista in un 20 minuti a piedi da solo dopo cena nel fresco della sera. L’altra sera era a 30 gradi e dormiva qui a Boston, ma non potevo sopportare di perdere la mia passeggiata di gratitudine. Questo è un esempio di una risoluzione che supera il test costi-benefici.
Forse questo è un nuovo modo per te di guardare al perdono e alla gratitudine—come risoluzioni su cui lavorare per aumentare la tua felicità, piuttosto che emozioni fugaci che non puoi controllare. Questo è molto empowering, che è un buon modo per iniziare questo nuovo anno.,
Speriamo tutti che il 2021 sarà un anno in cui il nostro mondo emergerà dalla pandemia, rinfrescato e rinvigorito. Ma non devi dipendere da questo per migliorare la tua felicità. Con le giuste risoluzioni—perdona, sii grato (e vai avanti, mangia un paio di biscotti; Janus ti perdonerà)—il tuo benessere, e quello di coloro che ami, sicuramente aumenterà.
Felice Anno nuovo.