Dimentica kettlebell, palle mediche e corde. Il percorso no-nonsense al muscolo inizia con i manubri. Pensateci: anche mighty Peloton integra manubri per la costruzione di forza.
Ti baserai su di loro durante questo allenamento, una sessione total-body di quattro giorni a settimana che aggiungerà forza, aumenterà la resistenza e farà esplodere il grasso in 25 minuti al giorno.
Indicazioni
Fai questo allenamento fino a 6 giorni alla settimana, mirando ad almeno 1 giorno di riposo., Nei giorni in cui non ti alleni, rimani attivo prendendo una corsa di 20 minuti.
Inizia ogni allenamento con 3 round di questo riscaldamento: 5 prese di Superman, 5 affondi invertiti alternati, una tavola di 30 secondi e 10 jumping jack. Allora mettiti al lavoro.
L’allenamento con manubri Total-Body
Fai questo allenamento come un circuito a 3 giri, usando manubri di peso medio. Riposare 30 secondi tra ogni esercizio.
1. Dumbbell Deadlift
Posiziona 2 manubri ai lati dei tuoi piedi., Cerniera in vita, piegare le ginocchia e afferrarle, mantenendo il nucleo stretto. Stand, tirando i manubri dal pavimento e stringendo i glutei. Riporta i manubri sul pavimento. Questo è 1 rappresentante; fai 10.
Eb dice: “Concentrati sul mantenere le spalle sopra i fianchi in ogni momento. Il tuo obiettivo è sentirlo nei muscoli posteriori della coscia e nei glutei, non nella parte bassa della schiena.”
2. Dumbbell Circus Ground-to-Overhead
Stare con un solo manubrio tra i piedi e afferrarlo con entrambe le mani., Stringi i muscoli posteriori della coscia e il tuo nucleo, cadendo in uno squat basso. Stand esplosivo (si può salire sulle dita dei piedi come si fa così) e tirare il manubrio con entrambe le mani. Quando il peso raggiunge il livello della spalla, spostalo sulla mano destra e guidalo in alto. Abbassalo alla spalla, quindi riportalo sul pavimento con entrambe le mani. Questo è 1 rappresentante. Ripeti dall’altra parte. Fai 20 ripetizioni totali.
3., Pausa Manubri Close-Grip Premere
Sdraiati con la schiena su una panchina, i piedi sul pavimento, glutei e addominali stretti, manubri tenuti direttamente sulle spalle. Piega i gomiti e le spalle, mantenendo i gomiti vicino al tuo corpo mentre abbassi i manubri sulla cassa toracica. Mettere in pausa per 1 secondo, quindi premerli verso l’alto. Questo è 1 rappresentante; fai da 8 a 10.
Eb dice: “Nessuna panchina, nessun problema. Fallo come una pressa da pavimento: sdraiati sul pavimento, piedi piatti a terra, glutei schiacciati., Perderai un po ‘ di movimento sul fondo della stampa, ma puoi concentrarti sullo spremere il petto e i tricipiti in alto.”
4. Dumbbell Z-Premere
Sedersi sul pavimento, gambe dritte, addominali stretti, manubri tenuti alle spalle. Senza inarcare la schiena, raddrizzare le braccia, guidando i manubri in testa. Restituiscili lentamente alle tue spalle. Questo è 1 rappresentante; fai 10 a 12.
Eb dice: “Non svasare i gomiti; tienili leggermente davanti a te, come il nostro modello., È un angolo di pressatura più sicuro per la salute della spalla a lungo termine.”
Il Finisher
Imposta un timer per 5 minuti. Ripetere le mosse in ordine, lavorando per completare il maggior numero possibile di giri. Riposare come necessario, ma mantenere i periodi di riposo brevi.
5. Sovraccarico di Portare
Stand holding media peso manubri overhead, addominali e glutei stretti, gabbia toracica, e le braccia diritte. Cammina in avanti di 20 passi. In stretti confini?, Cammina avanti il più lontano possibile, poi torna indietro e cammina fino alla partenza, mirando a 20 passi totali.
Eb dice: “Trattare con problemi di spalla? Invece di tenere i dumb-bells direttamente sopra, tenerli alle spalle.”
6. Contadino Portare a Farmer’s tenere Premuto
Stand tenendo i manubri lungo i fianchi, core e glutei stretti, le scapole spremuto., Cammina in avanti di 20 passi, con l’obiettivo di mantenere i fianchi e le spalle quadrati. (Se non hai spazio, cammina avanti e indietro per 20 passi totali.) Dopo aver finito di camminare, stare in piedi, tenendo i manubri lungo i fianchi, per 20 secondi.