Quanto tempo ci vuole per costruire Abs?
Quando parliamo specificamente di rafforzare e costruire i muscoli ab — non necessariamente vederli – “può richiedere da quattro a otto settimane, a seconda di quali esercizi stai facendo e delle tue abitudini alimentari”, ha detto l’allenatore di fitness Nick Leyden, MS, CSCS. (Più su questi aspetti più tardi.,)
Quando vedrò il mio Abs?
Ecco dove diventa un po ‘ più complicato. Per ottenere addominali visibili, la quantità di tempo che dovrai mettere “dipende davvero dal tuo tipo di corpo”, ha detto Vick a POPSUGAR. I fattori decisivi specifici sono la quantità di grasso corporeo che hai e dove lo conservi., “Alcune persone tendono a tenere il loro peso nelle loro cosce, glutei e fianchi, dove come altri tendono a tenerlo più nel loro tronco”, ha spiegato Leyden. Questo, a sua volta, dipende da fattori come la genetica e gli ormoni — cose che non possono sempre essere risolte attraverso una semplice dieta ed esercizio fisico. (Se pensi che il grasso della pancia ormonale possa essere un fattore, è particolarmente importante consultare un medico e discutere le condizioni sottostanti, come PCOS, diabete e sindrome metabolica.)
Detto questo, la quantità di tempo necessario per voi per vedere i risultati dei vostri allenamenti ab può variare ampiamente., Leyden raccomanda di pensare ad esso come uno spettro piuttosto che un lasso di tempo impostato. Se si dispone di 30 per cento o più di grasso corporeo, ” si può prendere sei mesi o più a seconda della vostra dieta ed esercizio fisico.”Se sei più vicino al 20 per cento, potrebbe essere più vicino a 10 a 14 settimane; 10 per cento, circa sei a 10 settimane. È possibile ottenere la percentuale di grasso corporeo testato e parlare con un allenatore per ottenere un calibro più vicino per il vostro corpo. Una buona stima: a circa il 24 per cento di grasso corporeo, la maggior parte delle donne vedrà qualche definizione ab. Per gli uomini, è più vicino al 17 percento., In generale, la matematica è semplice: più grasso della pancia hai, più tempo ci vorrà per vedere gli addominali, anche se stai costruendo i muscoli reali lungo la strada.
E se vuoi vedere gli addominali più velocemente, probabilmente richiederà modifiche alla tua forma fisica, dieta e stile di vita generale.,
Esercizi per Ottenere Visibili Abs
il fitness lato delle cose, si desidera concentrarsi sulla costruzione muscolare e bruciare calorie, Leyden detto POPSUGAR. Grandi movimenti composti possono aiutare con la costruzione muscolare, che aumenterà il tuo metabolismo per aiutarti a bruciare calorie e grassi dopo che l’allenamento è finito., Ha raccomandato movimenti di gruppo multi-muscolare come:
- Squat
- Stacchi
- Affondi
- Pull-up
Per l’allenamento ab in particolare, Leyden ha raccomandato di utilizzare una varietà di intensità ed esercizi per assicurarsi che tu stia prendendo di mira ogni parte del tuo core., Provare un mix di pioggia e la formazione ab, si muove di rotazione, e esercizi di stabilizzazione, di cui:
- Cavo crunch
- Manubri crunch
- russo colpi di scena
- Tavole
- Pallof presse
- Doppia gamba ascensori
- V-ups
- Ab ruota roll-out
Per il target di questa zona e di bruciare i grassi più velocemente, Leyden raccomandato di lavoro fuori digiunato e accoppiamento di un difficile ab allenamento a bassa intensità, di steady-state di cardio o della parte superiore del corpo HIIT., (Il cardio a digiuno in particolare può bruciare più calorie dal grasso, ma è importante notare che alcuni esperti non raccomandano allenamenti a digiuno per la perdita di peso. Vick ha anche raccomandato di impegnarsi in una routine di allenamento coerente; cinque giorni sono un buon obiettivo per bruciare il grasso della pancia, con un mix di due o tre giorni di allenamento della forza e il resto cardio. Dovresti anche concentrarti sul tuo core durante ogni allenamento ed esercizio che fai. “Più coinvolgi il tuo core, più lo tonificherai”, ha detto Vick.,
Come Mangiare per Ottenere Visibili Abs
Alimentazione-saggio, si tratta di mangiare in un lieve deficit di calorie (bruciare più calorie che si consumano) e concentrarsi sul mangiare cibi integrali, perché gli alimenti trattati ha dimostrato di portare ad aumento di peso., Rendi le verdure una grande parte della tua dieta; “sono ad alto volume e peso e riempiono i nostri stomaci, il che ci aiuta a registrare la sensazione di pienezza”, ha detto il dietista e cocreatore registrato del programma di nutrizione 2B Mindset di Beachbody Ilana Muhlstein, MS, RDN, in una precedente intervista.
Lavorando per superare eventuali abitudini di eccesso di cibo vi aiuterà a bersaglio grasso della pancia pure. Alimenti come noci, proteine magre (pollo, uova, latticini) e cereali integrali sono ottime scelte se stai cercando di ridurre il grasso della pancia. Qui ci sono più alimenti da provare, e 14 consigli su bruciare il grasso della pancia attraverso la dieta.,
Rimanere Coerenti e Impegnati
Vick più grande consiglio: “entrare in una routine!”Non solo l’allenamento ti aiuterà a costruire muscoli e vedere i risultati, ma” più sei coerente in palestra, più sano vorrai mangiare”, ha spiegato Vick., Per evitare di annoiarsi e plateauing, ha raccomandato di passare la vostra routine di fitness ogni quattro settimane. Prova a passare a un nuovo tipo di cardio (come correre o nuotare) o incorporare nuovi allenamenti di forza; questo allenamento in palestra di 45 minuti è fantastico e abbiamo anche molti altri tra cui scegliere. La coerenza, però, è la chiave più grande. “Con una dieta rigorosa, allenamento con i pesi e cardio, molto può accadere in otto a 12 settimane”, ha detto a POPSUGAR.