Noci del Brasile

Le noci del Brasile sono ad alto contenuto di selenio. Il selenio può migliorare l’umore riducendo l’infiammazione, che è spesso a livelli elevati quando qualcuno ha un disturbo dell’umore, come l’ansia.

Il selenio è anche un antiossidante, che aiuta a prevenire il danno cellulare., È anche anti-cancerogeno, che aiuta a prevenire lo sviluppo del cancro.

Altre noci, prodotti animali e verdure, come funghi e soia, sono un’ottima fonte di selenio.

È importante non consumare troppo selenio in quanto può causare effetti collaterali. Il limite superiore raccomandato per il selenio per un adulto è di 400 microgrammi (mcg) al giorno. Quindi fai attenzione a non assumere integratori con dosi elevate o mangiare più di tre o quattro noci del Brasile al giorno.

Le noci del Brasile e altre noci sono anche una buona fonte di vitamina E. La vitamina E è un antiossidante., Gli antiossidanti possono essere utili per il trattamento dell’ansia, mentre alcune ricerche hanno dimostrato che bassi livelli di vitamina E possono portare alla depressione in alcune persone.

Pesce grasso

I pesci grassi, come salmone, sgombro, sardine, trota e aringa, sono ricchi di omega-3. Omega-3 è un acido grasso che ha una forte relazione con la funzione cognitiva e la salute mentale.

Tuttavia, recenti ricerche hanno dimostrato che se una persona mangia troppo di un altro acido grasso, chiamato omega-6, e non abbastanza omega-3, può aumentare il rischio di sviluppare disturbi dell’umore, come l’ansia.,

Gli alimenti ricchi di Omega-3 che contengono acido alfa-linolenico (ALA) forniscono due acidi grassi essenziali: acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA).

EPA e DHA regolano i neurotrasmettitori, riducono l’infiammazione e promuovono la funzione cerebrale sana.

Un piccolo studio su 24 persone con problemi di abuso di sostanze ha rilevato che la supplementazione di EPA e DHA ha portato a livelli ridotti di ansia. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.

Le raccomandazioni attuali suggeriscono di mangiare almeno due porzioni di pesce grasso alla settimana., Uno studio condotto su uomini ha trovato mangiare salmone tre volte a settimana ha ridotto l’ansia auto-riportata.

Salmone e sardine sono anche tra i pochi alimenti che contengono vitamina D.

Vitamina D

I ricercatori stanno collegando sempre più la carenza di vitamina D ai disturbi dell’umore, come depressione e ansia. Un rapporto del Journal of Affective Disorders ritiene che ci siano prove sufficienti per dimostrare che la vitamina D aiuta positivamente la depressione. Altri studi su donne incinte e anziani hanno anche evidenziato come la vitamina D potrebbe migliorare l’umore., La vitamina D può anche migliorare il disturbo stagionale (SAD) durante l’inverno.

Uova

I tuorli d’uovo sono un’altra grande fonte di vitamina D.

Le uova sono anche un’ottima fonte di proteine. È una proteina completa, il che significa che contiene tutti gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno per la crescita e lo sviluppo.

Le uova contengono anche triptofano, che è un amminoacido che aiuta a creare serotonina. La serotonina è un neurotrasmettitore chimico che aiuta a regolare l’umore, il sonno, la memoria e il comportamento. La serotonina è anche pensato per migliorare la funzione cerebrale e alleviare l’ansia.,

Semi di zucca

I semi di zucca sono un’ottima fonte di potassio, che aiuta a regolare l’equilibrio elettrolitico e gestire la pressione sanguigna.

Mangiare cibi ricchi di potassio, come semi di zucca o banane, può aiutare a ridurre i sintomi di stress e ansia.

I semi di zucca sono anche una buona fonte di zinco minerale. Uno studio condotto su 100 studentesse delle scuole superiori ha scoperto che la carenza di zinco può influire negativamente sull’umore.

Lo zinco è essenziale per lo sviluppo del cervello e dei nervi. I più grandi siti di stoccaggio di zinco nel corpo sono nelle regioni del cervello coinvolte nelle emozioni.,

Cioccolato fondente

Gli esperti hanno a lungo sospettato che il cioccolato fondente potrebbe aiutare a ridurre lo stress e l’ansia. Uno studio 2014 ha rilevato che 40g di cioccolato fondente ha contribuito a ridurre lo stress percepito nelle studentesse.

Altri studi hanno generalmente rilevato che il cioccolato fondente o il cacao possono migliorare l’umore., Tuttavia, molti di questi studi sono osservazionali, quindi i risultati devono essere interpretati con cautela.

Anche se non è ancora chiaro come il cioccolato fondente riduce lo stress, è una ricca fonte di polifenoli, in particolare flavonoidi. Uno studio ha suggerito che i flavonoidi potrebbero ridurre la neuroinfiammazione e la morte cellulare nel cervello e migliorare il flusso sanguigno.

Il cioccolato ha un alto contenuto di triptofano, che il corpo usa per trasformarsi in neurotrasmettitori che migliorano l’umore, come la serotonina nel cervello.

Il cioccolato fondente è anche una buona fonte di magnesio., Mangiare una dieta con abbastanza magnesio o assumere integratori può ridurre i sintomi della depressione.

Quando si sceglie il cioccolato fondente, puntare al 70 percento o più. Il cioccolato fondente contiene ancora zuccheri e grassi aggiunti, quindi è appropriata una piccola porzione da 1 a 3 grammi (g).

Curcuma

La curcuma è una spezia comunemente usata nella cucina indiana e del Sud-est asiatico. Il principio attivo della curcuma è chiamato curcumina. La curcumina può aiutare a ridurre l’ansia riducendo l’infiammazione e lo stress ossidativo che spesso aumentano nelle persone che soffrono di disturbi dell’umore, come ansia e depressione., Uno studio del 2015 ha rilevato che la curcumina ha ridotto l’ansia negli adulti obesi.

Un altro studio ha rilevato che un aumento della curcumina nella dieta aumentava anche il DHA e riduceva l’ansia. La curcuma è facile da aggiungere ai pasti. Ha un sapore minimo, quindi va bene in frullati, curry e piatti in casseruola.

Camomilla

Molte persone in tutto il mondo usano il tè alla camomilla come rimedio a base di erbe per le sue proprietà antinfiammatorie, antibatteriche, antiossidanti e rilassanti.

Alcune persone credono che le proprietà rilassanti e anti-ansia provengano dai flavonoidi presenti nella camomilla., Un recente studio ha rilevato che la camomilla ha ridotto i sintomi di ansia. Tuttavia, non ha impedito nuovi episodi di ansia.

Il tè alla camomilla può essere utile nella gestione dell’ansia. È facilmente disponibile e sicuro da usare in dosi elevate.

Yogurt

Lo yogurt contiene batteri salutari, Lactobaccilus e bifidobatteri. Ci sono prove emergenti che questi batteri e prodotti fermentati hanno effetti positivi sulla salute del cervello.

Secondo una recente revisione clinica, yogurt e altri prodotti lattiero-caseari possono anche produrre un effetto anti-infiammatorio nel corpo., Alcune ricerche suggeriscono che l’infiammazione cronica può essere in parte responsabile di ansia, stress e depressione.

Uno studio del 2015 ha rilevato che gli alimenti fermentati riducevano l’ansia sociale in alcuni giovani, mentre diversi studi hanno rilevato che il consumo di batteri salutari aumentava la felicità in alcune persone.

Tra cui yogurt e altri alimenti fermentati nella dieta può beneficiare i batteri intestinali naturali e può ridurre l’ansia e lo stress.

Gli alimenti fermentati includono formaggio, crauti, kimchi e prodotti a base di soia fermentata.,

Tè verde

Il tè verde contiene un aminoacido chiamato teanina, che sta ricevendo un controllo crescente a causa dei suoi potenziali effetti sui disturbi dell’umore. La teanina ha effetti anti-ansia e calmanti e può aumentare la produzione di serotonina e dopamina.

Una revisione del 2017 ha rilevato che 200 mg di teanina hanno migliorato il rilassamento e la calma auto-riportati riducendo la tensione negli studi sull’uomo.

Il tè verde è facile da aggiungere alla dieta quotidiana. È un sostituto adatto per bevande analcoliche, caffè e bevande alcoliche.