La procrastinazione è una sfida che tutti abbiamo affrontato in un punto o in un altro. Per tutto il tempo in cui gli esseri umani sono stati in giro, abbiamo lottato con ritardare, evitare e procrastinare su questioni che ci interessano.

Durante i nostri momenti più produttivi, quando abbiamo temporaneamente capire come smettere di procrastinare, ci sentiamo soddisfatti e compiuto. Oggi, stiamo andando a parlare di come rendere quei rari momenti di produttività più di routine., Lo scopo di questa guida è quello di abbattere la scienza dietro il motivo per cui abbiamo procrastinare, condividere quadri collaudati è possibile utilizzare per battere la procrastinazione, e coprire strategie utili che renderanno più facile agire.

È possibile fare clic sui link qui sotto per passare a una particolare sezione o semplicemente scorrere verso il basso per leggere tutto. Alla fine di questa pagina, troverete un elenco completo di tutti gli articoli che ho scritto sulla procrastinazione.

I. La scienza dietro la procrastinazione

1. Che cos’è la procrastinazione?
2. Perché procrastinare?,
3. La Procrastinazione-Linea d’Azione

II. Come Smettere di Procrastinare Adesso

1. Rendere i Premi di Azione Più Immediata
2. Effettuare le Conseguenze di Procrastinazione Più Immediato
3. Design Your Future Azioni
4. Rendere il Compito Più facile

III. Per essere Coerenti: Come a Calci l’Abitudine di Procrastinazione

1. La Routine Quotidiana, gli Esperti Raccomandano per la massima Produttività
2. Come Evitare la Procrastinazione Cronica Con Segnali Visivi

I., La scienza dietro la procrastinazione

Iniziamo con le basi inchiodate. Che cos’è la procrastinazione? Cosa significa procrastinazione? Con cosa abbiamo a che fare esattamente?

Che cos’è la procrastinazione?

Gli esseri umani hanno procrastinato per secoli. Il problema è così senza tempo, infatti, che gli antichi filosofi greci come Socrate e Aristotele hanno sviluppato una parola per descrivere questo tipo di comportamento: Akrasia.

Akrasia è lo stato di agire contro il vostro giudizio migliore. È quando fai una cosa anche se sai che dovresti fare qualcos’altro., Liberamente tradotto, si potrebbe dire che akrasia è procrastinazione o una mancanza di autocontrollo.

Ecco una definizione moderna:

La procrastinazione è l’atto di ritardare o posticipare un compito o un insieme di compiti. Quindi, se ti riferisci ad esso come procrastinazione o akrasia o qualcos’altro, è la forza che ti impedisce di seguire ciò che hai deciso di fare.

Perché procrastinare?

Ok, le definizioni sono grandi e tutte, ma perché procrastiniamo? Cosa sta succedendo nel cervello che ci fa evitare le cose che sappiamo che dovremmo fare?,

Questo è un buon momento per portare un po ‘ di scienza nella nostra discussione. La ricerca di psicologia comportamentale ha rivelato un fenomeno chiamato “incoerenza temporale”, che aiuta a spiegare perché la procrastinazione sembra attirarci nonostante le nostre buone intenzioni. L’incoerenza temporale si riferisce alla tendenza del cervello umano a valutare le ricompense immediate più altamente delle ricompense future. 1

Il modo migliore per capire questo è immaginare di avere due sé: il tuo Sé presente e il tuo Sé futuro., Quando si imposta obiettivi per te-come perdere peso o scrivere un libro o imparare una lingua — si sta effettivamente facendo piani per il vostro Sé futuro. Stai immaginando come vuoi che la tua vita sia in futuro. I ricercatori hanno scoperto che quando pensi al tuo Sé futuro, è abbastanza facile per il tuo cervello vedere il valore nell’intraprendere azioni con benefici a lungo termine. Il futuro Sé valori ricompense a lungo termine.

Tuttavia, mentre il Sé Futuro può fissare obiettivi, solo il Sé presente può agire., Quando arriva il momento di prendere una decisione, non stai più facendo una scelta per il tuo Sé futuro. Ora sei nel momento presente, e il tuo cervello sta pensando al Sé presente. I ricercatori hanno scoperto che il presente Sé piace davvero gratificazione immediata, non payoff a lungo termine.

Quindi, il Sé Presente e il Sé Futuro sono spesso in contrasto l’uno con l’altro. Il Sé futuro vuole essere assetto e in forma, ma il Sé presente vuole una ciambella. Certo, tutti sanno che si dovrebbe mangiare sano oggi per evitare di essere in sovrappeso in 10 anni., Ma le conseguenze come un aumento del rischio di diabete o insufficienza cardiaca sono anni di distanza.

Allo stesso modo, molti giovani sanno che il risparmio per la pensione tra i 20 ei 30 anni è fondamentale, ma il vantaggio di farlo è decenni fuori. È molto più facile per il presente Sé vedere il valore nell’acquisto di un nuovo paio di scarpe che nel socking via $100 per 70-year-old si. (Se sei curioso, ci sono alcune ottime ragioni evolutive per cui il nostro cervello valuta le ricompense immediate più delle ricompense a lungo termine.,)

Questo è uno dei motivi per cui potresti andare a letto sentendoti motivato a fare un cambiamento nella tua vita, ma quando ti svegli ti ritrovi a ricadere nei vecchi schemi. Il tuo cervello valuta i benefici a lungo termine quando sono nel futuro (domani), ma valuta la gratificazione immediata quando si tratta del momento presente (oggi).

La linea di procrastinazione-Azione

Non si può fare affidamento su conseguenze a lungo termine e ricompense per motivare il Sé presente. Invece, devi trovare un modo per spostare premi e punizioni future nel momento presente., Devi fare in modo che le conseguenze future diventino conseguenze presenti.

Questo è esattamente ciò che accade durante il momento in cui finalmente andiamo oltre la procrastinazione e agiamo. Ad esempio, supponiamo che tu abbia un rapporto da scrivere. Lo sai da settimane e hai continuato a rimandarlo giorno dopo giorno. Si verifica un po ‘ di fastidioso dolore e ansia pensando a questo documento si deve scrivere, ma non abbastanza per fare nulla al riguardo., Poi, improvvisamente, il giorno prima della scadenza, le conseguenze future si trasformano in conseguenze presenti, e scrivi quel rapporto ore prima che sia dovuto. Il dolore di procrastinare finalmente intensificato e hai attraversato la “Linea d” azione.”

C’è qualcosa di importante da notare qui. Non appena attraversi la linea d’azione, il dolore inizia a diminuire. Infatti, essere nel bel mezzo di procrastinazione è spesso più doloroso che essere nel bel mezzo di fare il lavoro. Il punto A sul grafico sopra è spesso più doloroso del punto B., Il senso di colpa, la vergogna e l’ansia che senti mentre procrastini sono di solito peggiori dello sforzo e dell’energia che devi mettere mentre lavori. Il problema non è fare il lavoro, è iniziare il lavoro. 2

Se vogliamo smettere di procrastinare, allora abbiamo bisogno di rendere il più semplice possibile per il presente Sé per iniziare e fiducia che la motivazione e lo slancio arriverà dopo che iniziamo. (La motivazione viene spesso dopo l’inizio, non prima.)

Parliamo di come farlo ora.

II., Come smettere di procrastinare in questo momento

Ci sono una varietà di strategie che possiamo impiegare per smettere di procrastinare. Di seguito, illustrerò e spiegherò ogni concetto, quindi ti fornirò alcuni esempi di strategia in azione.

Opzione 1: Rendi più immediati i benefici dell’azione

Se riesci a trovare un modo per rendere più immediati i benefici delle scelte a lungo termine, diventa più facile evitare la procrastinazione. Uno dei modi migliori per portare ricompense future nel momento presente è con una strategia nota come tentazione bundling.,

Tentazione bundling è un concetto che è venuto fuori di economia comportamentale ricerca eseguita da Katy Milkman presso l’Università della Pennsylvania. In poche parole, la strategia suggerisce di raggruppare un comportamento che è buono per voi nel lungo periodo con un comportamento che si sente bene nel breve periodo.

Il formato di base è: Fare solo mentre si fa .

Ecco alcuni esempi comuni di tentation bundling:

• Ascolta solo audiolibri o podcast che ami durante l’allenamento.,
• Ottenere solo una pedicure durante l’elaborazione di email di lavoro in ritardo.
• Guarda solo il tuo programma preferito mentre stiri o fai le faccende domestiche.
• Mangia solo al tuo ristorante preferito quando conduci il tuo incontro mensile con un collega difficile.

Questo articolo copre alcuni esercizi specifici che è possibile seguire per capire come creare tentazione bundling idee che funzionano per voi.

Opzione 2: Rendere più immediate le conseguenze della procrastinazione

Ci sono molti modi per costringerti a pagare i costi della procrastinazione prima piuttosto che dopo., Ad esempio, se ti alleni da solo, saltare l’allenamento la prossima settimana non influirà molto sulla tua vita. La tua salute non si deteriora immediatamente perché ti sei perso quell’allenamento. Il costo di procrastinare sull’esercizio diventa doloroso solo dopo settimane e mesi di comportamento pigro. Tuttavia, se ti impegni a lavorare con un amico alle 7 di lunedì prossimo, il costo di saltare l’allenamento diventa più immediato. Perdere questo allenamento e si guarda come un coglione.

Un’altra strategia comune è quella di utilizzare un servizio come Stickk per piazzare una scommessa., Se non fai quello che dici che farai, allora i soldi vanno a un ente di beneficenza che odi. L’idea qui è di mettere un po ‘ di pelle nel gioco e creare una nuova conseguenza che accade se non fai il comportamento in questo momento.

Opzione 3: Progetta le tue azioni future

Uno degli strumenti preferiti che gli psicologi usano per superare la procrastinazione è chiamato “dispositivo di impegno.”I dispositivi di impegno possono aiutarti a smettere di procrastinare progettando le tue azioni future in anticipo.,

Ad esempio, puoi frenare le tue future abitudini alimentari acquistando cibo in pacchetti individuali piuttosto che in massa. Puoi smettere di perdere tempo sul tuo telefono eliminando giochi o app di social media. (Si potrebbe anche bloccarli sul computer.)

Allo stesso modo, è possibile ridurre la probabilità di navigazione del canale insensato nascondendo il televisore in un armadio e solo portarlo fuori nei grandi giorni di gioco. Puoi chiedere volontariamente di essere aggiunto all’elenco vietato nei casinò e nei siti di gioco d’azzardo online per prevenire future spese folli., È possibile creare un fondo di emergenza impostando un trasferimento automatico di fondi sul conto di risparmio. Questi sono tutti esempi di dispositivi di impegno che aiutano a ridurre le probabilità di procrastinazione.

Opzione 4: Rendere il compito più realizzabile

Come abbiamo già coperto, l’attrito che causa la procrastinazione è solitamente incentrato sull’avvio di un comportamento. Una volta iniziato, è spesso meno doloroso continuare a lavorare. Questa è una buona ragione per ridurre le dimensioni delle tue abitudini perché se le tue abitudini sono piccole e facili da avviare, allora avrai meno probabilità di procrastinare.,

Uno dei miei modi preferiti per rendere le abitudini più facili è usare la regola dei 2 minuti, che afferma: “Quando inizi una nuova abitudine, dovrebbero essere necessari meno di due minuti per farlo.” L’idea è quella di rendere il più semplice possibile per iniziare e poi fiducia che slancio vi porterà ulteriormente nel compito dopo aver iniziato. Una volta che inizi a fare qualcosa, è più facile continuare a farlo. La regola dei 2 minuti supera la procrastinazione e la pigrizia rendendo così facile iniziare ad agire che non si può dire di no.

Un altro ottimo modo per rendere le attività più realizzabili è quello di abbattere., Ad esempio, considera la notevole produttività del famoso scrittore Anthony Trollope. Ha pubblicato 47 romanzi, 18 opere di saggistica, 12 racconti, 2 opere teatrali, e un assortimento di articoli e lettere. Come ha fatto? Invece di misurare i suoi progressi in base al completamento di capitoli o libri, Trollope misurato i suoi progressi in incrementi di 15 minuti. Ha fissato un obiettivo di 250 parole ogni 15 minuti e ha continuato questo modello per tre ore ogni giorno., Questo approccio gli ha permesso di godere di sentimenti di soddisfazione e di realizzazione ogni 15 minuti, pur continuando a lavorare sul grande compito di scrivere un libro.

Rendere i tuoi compiti più realizzabili è importante per due motivi.

1. Piccole misure di progresso aiutano a mantenere lo slancio nel lungo periodo, il che significa che è più probabile che tu finisca compiti di grandi dimensioni.
2. Più velocemente completi un compito produttivo, più rapidamente la tua giornata sviluppa un atteggiamento di produttività ed efficacia., 3

Ho trovato questo secondo punto, la velocità con cui completi il tuo primo compito della giornata, di particolare importanza per superare la procrastinazione e mantenere un alto rendimento produttivo giorno dopo giorno.

III. Essere coerenti: Come prendere a calci l’abitudine di procrastinazione

Va bene, abbiamo coperto una varietà di strategie per battere la procrastinazione su base giornaliera. Ora, discutiamo alcuni modi per rendere la produttività un’abitudine a lungo termine e impedire che la procrastinazione si insinui nelle nostre vite.,

Gli esperti di routine quotidiana raccomandano per la produttività di picco

Uno dei motivi per cui è così facile scivolare di nuovo in tempo di procrastinazione è perché non abbiamo un sistema chiaro per decidere cosa è importante e su cosa dovremmo lavorare prima. (Questo è un altro esempio del sistema che spesso è più importante dell’obiettivo.)

Uno dei migliori sistemi di produttività che ho trovato è anche uno dei più semplici., Si chiama metodo Ivy Lee e ha sei passaggi:

1. Alla fine di ogni giornata lavorativa, annota le sei cose più importanti che devi realizzare domani. Non scrivere più di sei compiti.
2. Dare la priorità quei sei elementi in ordine di loro vera importanza.
3. Quando arrivi domani, concentrati solo sul primo compito. Lavorare fino al termine della prima attività prima di passare alla seconda attività.
4. Avvicinati al resto della tua lista nello stesso modo. Alla fine della giornata, sposta gli elementi non finiti in un nuovo elenco di sei attività per il giorno successivo.,
5. Ripetere questo processo ogni giorno lavorativo.

Ecco cosa lo rende così efficace:

È abbastanza semplice da funzionare effettivamente. La critica principale di metodi come questo è che sono troppo basilari. Non tengono conto di tutte le complessità e le sfumature della vita. Cosa succede se si apre un’emergenza? Che dire di utilizzare la tecnologia più recente a nostro massimo vantaggio? Nella mia esperienza, la complessità è spesso una debolezza perché rende più difficile tornare in pista. Sì, emergeranno emergenze e distrazioni inaspettate., Ignorarli il più possibile, trattare con loro quando è necessario, e tornare alla vostra priorità to-do list il più presto possibile. Usa regole semplici per guidare comportamenti complessi.

Ti costringe a prendere decisioni difficili. Non credo che ci sia qualcosa di magico nel numero di sei compiti importanti di Lee al giorno. Potrebbe essere altrettanto facilmente cinque compiti al giorno. Tuttavia, penso che ci sia qualcosa di magico nell’imporre limiti a te stesso., Trovo che la cosa migliore da fare quando hai troppe idee (o quando sei sopraffatto da tutto ciò che devi fare) è potare le tue idee e tagliare via tutto ciò che non è assolutamente necessario. I vincoli possono renderti migliore. Il metodo di Lee è simile alla regola 25-5 di Warren Buffett, che richiede di concentrarsi su soli cinque compiti critici e ignorare tutto il resto. Fondamentalmente, se ti impegni a nulla, sarai distratto da tutto.

Rimuove l’attrito di partenza. Il più grande ostacolo per finire la maggior parte dei compiti li sta iniziando., (Scendere dal divano può essere difficile, ma una volta che effettivamente iniziare a correre è molto più facile per finire l’allenamento. Il metodo di Lee ti costringe a decidere il tuo primo compito la sera prima di andare al lavoro. Questa strategia è stata incredibilmente utile per me: come scrittore, posso sprecare tre o quattro ore a discutere di cosa dovrei scrivere in un dato giorno. Se decido la sera prima, tuttavia, posso svegliarmi e iniziare a scrivere immediatamente. È semplice, ma funziona. All’inizio, iniziare è altrettanto importante quanto riuscire a tutti.

Si richiede di single-task., La società moderna ama il multi-tasking. Il mito del multi-tasking è che essere occupato è sinonimo di essere migliore. L’esatto contrario è vero. Avere meno priorità porta a un lavoro migliore. Studia esperti di livello mondiale in quasi tutti i campi-atleti, artisti, scienziati, insegnanti, CEO—e scoprirai che una caratteristica attraversa tutti loro: focus. La ragione è semplice. Non puoi essere grande in un compito se stai dividendo costantemente il tuo tempo in dieci modi diversi. La padronanza richiede concentrazione e coerenza.,

Indipendentemente dal metodo che usi, la linea di fondo è questa: fai prima la cosa più importante ogni giorno e lascia che lo slancio del primo compito ti porti nel prossimo.

Come evitare la procrastinazione cronica con segnali visivi

Un altro modo per superare la trappola della procrastinazione cronica è usare segnali visivi per innescare le tue abitudini e misurare i tuoi progressi.

Un segnale visivo è qualcosa che puoi vedere (un promemoria visivo) che ti chiede di agire., Ecco perché sono importanti per battere la procrastinazione:

I segnali visivi ti ricordano di iniziare un comportamento. Spesso mentiamo a noi stessi sulla nostra capacità di ricordare di eseguire una nuova abitudine. (“Ho intenzione di iniziare a mangiare più sano. Per davvero questa volta.”) Pochi giorni dopo, tuttavia, la motivazione svanisce e la frenesia della vita ricomincia a prendere il sopravvento. Sperando che ti ricorderai semplicemente di fare una nuova abitudine è di solito una ricetta per il fallimento. Questo è il motivo per cui uno stimolo visivo può essere così utile. È molto più facile attenersi a buone abitudini quando il tuo ambiente ti spinge nella giusta direzione.,

I segnali visivi mostrano i tuoi progressi su un comportamento. Tutti sanno che la coerenza è una componente essenziale del successo, ma poche persone misurano effettivamente quanto siano coerenti nella vita reale. Avere un segnale visivo-come un calendario che tiene traccia dei tuoi progressi-evita questa trappola perché è un sistema di misurazione integrato. Uno sguardo al vostro calendario e si ha immediatamente una misura dei vostri progressi.

I segnali visivi possono avere un effetto additivo sulla motivazione. Man mano che la prova visiva dei tuoi progressi aumenta, è naturale diventare più motivati a continuare l’abitudine., Il progresso più visivo si vede, il più motivato si diventa per finire il compito. Ci sono una varietà di studi di economia comportamentale popolari che si riferiscono a questo come l’effetto Progresso dotato. Vedere i tuoi progressi precedenti è un ottimo modo per attivare la tua prossima azione produttiva.

Due delle mie strategie preferite che utilizzano segnali visivi sono la strategia della graffetta, che è utile per battere la procrastinazione giorno dopo giorno, e la strategia Seinfeld, che è ottima per mantenere la coerenza per periodi di tempo più lunghi.,

Dove andare da qui

Spero che tu abbia trovato utile questa breve guida sulla procrastinazione. Se siete alla ricerca di ulteriori idee su come smettere di procrastinare e agire, quindi controllare la mia lista completa di articoli di procrastinazione qui sotto.

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