Il rullo abs è un pezzo di attrezzatura che è spesso nascosto al lato della vostra palestra, ma è un ottimo modo per costruire i muscoli del core. Tuttavia, può essere intimidatorio: è una mossa difficile da padroneggiare e, per una buona ragione, è un esercizio diretto che funziona con i muscoli ab profondi.,
Molte persone non usano il rullo abs semplicemente perché è un esercizio difficile da fare, spiega Noam Tamir, CSS, CEO e fondatore di TS Fitness a New York City. E se lo fai male, lo sentirai invece nella parte bassa della schiena, aumentando il rischio di lesioni.
Il movimento funziona il tuo addome trasversale—lo strato più profondo del muscolo ab—che è ottimo per aggiungere muscoli e costruire forza al tuo nucleo., E come ciclista, la forza di base è importante per aiutare a mantenere la postura e adattarsi a qualsiasi cambiamento nel terreno che potresti incontrare.
“I rollout sono un ottimo esercizio, ma sono fisicamente impegnativi”, afferma Tamir
Questo perché oltre a fumare il core, il rullo abs sfiderà anche la parte superiore del corpo. Avrai bisogno di avere forza nelle tue braccia, spalle e pettorali, anche, così come la parte bassa della schiena, per farlo correttamente.
Queste quattro mosse sono progettate per aiutarti a padroneggiare il rullo ab e sfidare te stesso mentre sali. (Se non hai accesso a un rullo abs ma vuoi provare questi esercizi, puoi usare un bilanciere con piastre di peso, ma sarà più impegnativo, dice Tamir.)
Aggiungi il rullo ab al tuo allenamento di base una volta alla settimana—due volte al massimo. Ecco come iniziare.,
Rollout del rullo ABS di base
Inginocchiarsi con il corpo in posizione verticale, aggrappandosi alle maniglie del rullo abs, quindi appoggiarsi, appoggiando la ruota a terra, mantenendo il bacino stretto. Questo aiuterà a proteggere la parte bassa della schiena. Quindi, mantenendo questa forma, guida con i fianchi mentre ti stendi e coinvolgi i glutei. Esci il più lontano possibile in una posizione piatta, quindi riavvia la ruota verso le ginocchia fino alla posizione di partenza.,
Rollout negativo
Se non hai imparato il rollout, inizia con il rollout negativo. Usando la stessa forma del rollout di base, esci il più lontano possibile, quindi lascia cadere sul pavimento prima di tornare all’inizio, piuttosto che tornare alla posizione di partenza. Ti consigliamo di far durare il tuo rotolo in avanti per circa 3-5 secondi.
Standing Rollout
Una volta che hai imparato il rollout di base, puoi provare questa mossa., Invece di inginocchiarsi, inizia da una posizione eretta e eretta, poi rotola fino in una posizione di plancia e torna indietro.
Banded Assisted Rollout
Un altro modo per modificare il rollout è quello di collegare una fascia al soffitto o posto stabile sopra di voi che può aiutare a sostenere il vostro peso, come la parte alta di un rack di peso. Questo darà un po ‘ di ascensore, ancora una volta aiutando a prendere lo sforzo dalla schiena. Assicurati di appoggiare la band sui fianchi, quindi esegui il rollout di base.,