Una delle mie tradizioni natalizie preferite sta guidando fino a Portland per “second Thanksgiving.”Mia moglie ed io ci dirigiamo presto con una torta fatta in casa e un po’ di vino. Mangiamo, beviamo e parliamo con gli amici fino a tarda notte. Niente di tutto questo è l’ideale per dormire, ma prendo felicemente questa decisione anno dopo anno.

Presumo che molti di voi leggendo questo vi troverete in situazioni simili, quindi ho incluso alcune tecniche per gestire la fatica durante il giorno e per ottenere il vostro sonno di nuovo in pista una volta che le vacanze sono finite.,

Le raccomandazioni standard per un sonno sano sono ancora buone, come andare a letto alla stessa ora ogni notte, alzarsi dal letto se non riesci a dormire, svegliarti alla stessa ora ogni giorno, ecc. Nel programma di medicina del sonno comportamentale al Rhode Island Hospital incoraggio i pazienti a seguire queste linee guida letteralmente ogni giorno lavorativo, ma tutti violeranno queste regole di volta in volta.

Fortunatamente, la nostra biologia del sonno è stata modellata per resistere a queste sfide temporanee e puoi sempre tornare in pista con questi suggerimenti.

Suggerimento 1: Rovinare il sonno il meno possibile.,

Quando si tratta di dormire, il tuo corpo ama la stabilità. Un tempo costante di andare a dormire e svegliarsi aiuta l’orologio del tuo corpo a sapere cosa aspettarsi in modo da dormire meglio di notte e sentirsi meglio durante il giorno.

Durante le vacanze, è probabile che il tuo programma cambi, ma meno gravemente lo disturbi, più facile sarà risolverlo in seguito. Ad esempio, potresti essere consapevole che l’alcol interferisce con il buon sonno, ma un bicchiere di vino non danneggerà il tuo sonno fino a cinque margarita. Quando si decide di fare qualcosa che si sa farà male il sonno, assicurarsi che sia davvero un commercio che si vuole fare., Quando vado al secondo Ringraziamento, non mi pento di avere un po ‘di vino e parlare fino all’ 1:00 del mattino, ma sono sicuro che se fossi rimasto sveglio fino alle 4:00 del mattino bevendo bourbon, vorrei disperatamente essere rimasto a casa.

Suggerimento 2: svegliati al tuo orario normale al mattino (o vicino ad esso).

Supponiamo che tu abbia fatto del tuo meglio, ma le cose non hanno funzionato e ora il tuo programma di sonno è lontano. Si sta andando a voler tornare in pista il più rapidamente e indolore possibile.,

Il primo passo per correggere il tuo sonno è svegliarsi al tuo tempo normale, non andare a letto al tuo tempo normale. Quindi, supponiamo che il tuo normale orario di sonno / veglia sia dalle 11: 00 alle 7: 00 del mattino, ma ieri sera eri sveglio fino alle 2: 00 del mattino a prendere un membro della famiglia all’aeroporto. Oggi hai dormito fino alle 9:00 del mattino, quindi a che ora dovresti provare ad andare a letto stasera? Probabilmente non alle 11: 00 perché non sei stato sveglio abbastanza a lungo.

Il trucco è rimanere svegli fino a quando non ti senti assonnato, anche se sono di nuovo le 2:00 del mattino. Quindi imposta la sveglia per alzarti alle 7: 00 del mattino., e andare avanti il più velocemente possibile. Il motivo per cui funziona meglio è che non puoi controllare quando ti addormenti, ma puoi controllare quando ti svegli. Andare a letto troppo presto può impostare fino a dormire ancora peggio perché sarà solo mentire a letto per un paio d’ore che desiderano si potrebbe addormentarsi. Se si ottiene ansioso o frustrato, che vi terrà ancora più a lungo.

Suggerimento 3: Generare energia durante il giorno utilizzando ” contromisure per la fatica.”

Quando ti svegli presto dopo essere andato a letto tardi, sarai stanco durante il giorno. Non c’è sostituto per il sonno., Se ne scopriamo uno, ne sentirai sicuramente parlare. Fino ad allora, è necessario superare la giornata senza fare nulla per peggiorare il sonno.

La cosa migliore che puoi fare è impegnarsi in attività che generano energia durante il giorno. Non cercare di riposare o prendersela comoda perché di solito ti rende più consapevole di quanto sei stanco.

Suggerimenti per gestire la fatica durante il giorno provengono da studi scientifici progettati per aiutare i turnisti e coloro che sono coinvolti in lavori che richiedono lunghe ore, come infermieri, medici, paramedici e astronauti., Se le raccomandazioni funzionano per queste persone, possono lavorare per te. Queste strategie sono spesso chiamate ” contromisure per la fatica.”Di seguito sono riportate tre di queste strategie che evidenzierò qui:

• Esercizio: Il modo migliore per aiutare te stesso a rimanere sveglio dopo non aver dormito abbastanza è quello di esercitare. Non deve essere intenso; quasi qualsiasi attività fisica funzionerà. Anche in piedi ti aiuta a sentirti più vigile che se sei disteso su un divano., Se pensi di essere “troppo stanco” per esercitare, prova a fare solo un po ‘e probabilmente noterai che hai più energia quando ti muovi un po’, non meno. Il tuo corpo non è una macchina con un serbatoio di gas che si esaurisce-è un sistema elegante e dinamico modellato da milioni di anni di evoluzione. Ti farà camminare anche se hai dormito solo quattro ore la scorsa notte.
• Caffeina: È impossibile parlare di svegliarsi senza parlare di caffeina., Se non usi già la caffeina, non ti consiglio di iniziare, ma se sei qualcuno che lo usa comunque, è utile sapere come usarlo nel modo giusto. La cosa importante qui è il tempo giusto in modo da sentirsi più svegli durante il giorno, ma non nella notte quando hai bisogno di dormire. La maggior parte delle persone sarà OK se non hanno alcuna caffeina entro circa sei ore dal letto, anche se alcune persone sono più sensibili alla caffeina rispetto ad altri. Per essere sicuri, evitare caffè o altri alimenti contenenti caffeina o bevande dopo 3: 00 pm Inoltre, non è una buona idea bere un po ‘ di caffeina tutto in una volta., È molto più utile distribuire la caffeina per tutta la mattina. Ottenere intorno 20 mg di caffeina all’ora è stato indicato per fornire la vigilanza migliore in adulti sani. Una tazza di caffè ha da 150 a 200 mg, secondo un articolo sulla caffeina e il suo impatto sul sonno e sulla sonnolenza diurna pubblicato su Sleep Medicine Review. Così, bere il caffè lentamente ed evitare di ottenere bevande molto alto-caffeina. Qualsiasi cosa chiamata “turbo shot”,” sledgehammer”,” eye opener “o” death wish” dovrebbe essere evitata., Inoltre, le bevande energetiche sono una cattiva idea perché possono includere dosi molto elevate di caffeina (fino a 500 mg) o ingredienti extra che interagiscono con la caffeina e causano risposte imprevedibili.
• Napping: Infine, è importante discutere i sonnellini come un modo per affrontare la sonnolenza. Se soffri di insonnia cronica, probabilmente dovresti evitare i sonnellini, ma per tutti gli altri, i sonnellini possono essere molto utili se segui alcune linee guida chiave:.
  • In primo luogo, sonnellini sembrano funzionare meglio se si può dormire intorno all’ora di pranzo o un po ‘ dopo., La maggior parte delle persone ha un orologio interno che consente loro di dormire abbastanza bene in questo periodo. Mantenere i vostri sonnellini breve – meno di 30 minuti è l’ideale.
  • Se fai un lungo pisolino, non sorprenderti se hai problemi ad addormentarti al tuo orario normale più tardi quella notte. Dopo aver fatto un pisolino durante il giorno, assicurati di non andare a letto finché non ti senti assonnato. Quindi, svegliati al tuo tempo normale il giorno successivo per evitare di andare alla deriva più tardi e più tardi per più giorni.

Spero che trovi questa breve panoramica dei principi del sonno utile durante questa stagione di festa e oltre., Cerca di bilanciare il bisogno di dormire con tutte le altre richieste e desideri della stagione. Un’ultima parola di cautela: per favore non guidare se sei molto assonnato. Se notate la vostra attenzione vagare durante la guida, o si nota gocce di testa o brevi episodi di sonno, si prega di accostare e avere qualcun altro guidare.

Per sapere come il Centro di disturbi del sonno a Lifespan può aiutarti, visitaci online o chiama il 401-431-5420.