Molti pensano di esercizio come la soluzione per tutti i loro problemi di salute—anche quelli legati al processo di invecchiamento. Naturalmente, nessuna quantità di attività fisica può impedirci di invecchiare, ma ci sono molte prove che dimostrano che l’attività fisica può aumentare l’aspettativa di vita limitando lo sviluppo e la progressione delle malattie croniche—qualcosa a cui molte persone iniziano a pensare dopo aver compiuto 40 anni., (Come si invecchia, si dovrebbe essere consapevoli di queste 5 malattie mortali che non sono malattie cardiache o cancro.)

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“Arriva un momento in cui ci rendiamo conto che non siamo più invincibili”, dice Holly Perkins, un personal trainer e autore di Lift to Get Lean. “Che ci crediate o no, il corpo inizia a declinare dopo circa 30, e quel declino diventa più aggressivo ogni anno.,”La buona notizia: l’esercizio fisico non solo ti aiuta a sentire(e guardare!) meglio, può anche rallentare quel declino, aiutandoti a evitare alcune condizioni di salute comuni.

Qui, cinque esercizi si dovrebbe iniziare a fare ogni settimana una volta che siete nel vostro 40s per rimanere in buona salute, felice, e guardando grande come ti senti.,

Per evitare la malattia di cuore…

Provare: allenamenti Cardiovascolari, da 3 a 4 volte a settimana

a Meno di 1% delle donne Americane di età compresa tra i 20 e i 39 soffrono di malattia coronarica, secondo un recente National Health and Nutrition Esame Survey. Tuttavia, tra i 40 ei 59 anni, quel numero aumenta di quasi 10 volte, al 5,6%. Così come si può rimanere in buona salute?,

La parola “cardio” è l’abbreviazione di” cardiovascolare”, così tante persone sanno che questo tipo di esercizio di pompaggio del cuore manterrà il muscolo cardiaco forte, dice Perkins. (Correre, girare, ballare, remare e nuotare contano tutti!) Tuttavia, se vuoi davvero che la tua salute del cuore tragga beneficio dai tuoi allenamenti cardio, devi allenarti all ‘ 80% della frequenza cardiaca massima per almeno 30 minuti, da 3 a 4 volte a settimana. (Su una scala da uno a 10, con 10 che è il più duro che puoi spingere te stesso, dovresti essere intorno a un 8.,)

Quindi, se stai a malapena a sudare mentre cammini o ti rilassi durante la tua lezione di Zumba preferita, è il momento di aumentare il tuo ritmo e aumentare il tuo sforzo, dice Perkins. “Allenamenti cardio dovrebbero sentirsi faticoso – come si potrebbe fare per sempre, ma non vorrebbe.”(Per altri modi per mantenere il tuo organo più vitale in condizioni ottimali, non perdere questi 28 modi per ottenere un cuore più sano.,)

Per scongiurare l’osteoporosi…

Provare: attività ad Alto impatto, Da 1 a 2 volte a settimana

Secondo la National Osteoporosis Foundation, circa 1 a 2 donne di età superiore ai 50 rompere un osso a causa di osteoporosi, una condizione in cui le ossa diventano fragili, aumentando il rischio di fratture.,

DI PIÙ: 12 Modi per rompere a prova di ossa

Mentre si può già sapere che il calcio può mantenere il vostro sistema scheletrico forte, una recente ricerca rivela che ad alto impatto, peso-cuscinetto esercizio può aiutare a costruire la forza ossea, troppo, Perkins note. “C’è ancora una diffusa percezione errata che le attività ad alto impatto facciano più male che bene, ma semplicemente non è così, in particolare quando si tratta di salute delle ossa”, afferma.,

“Ballare, jumping jacks, sport con racchetta e persino aggiungere una leggera corsa al tuo allenamento a piedi sono tutti ottimi esempi di esercizio che possono mantenere le tue ossa forti.”(Non sei sicuro di come iniziare a fare jogging? Trasforma la tua passeggiata in una corsa con l’aiuto di questo piano di allenamento di 8 settimane.)

Per combattere l’artrite…

Provare: l’allenamento della Forza, Da 2 a 3 volte a settimana

Il rischio di sviluppare artrite reumatoide aumenta con l’età., Tuttavia, dolori articolari cronici e rigidità possono affliggere gli adulti di tutte le età—in particolare quelli che sono in sovrappeso e coloro che hanno subito un precedente infortunio alle articolazioni, secondo l’Arthritis Foundation. Detto questo, non è mai troppo presto per iniziare a proteggere il tuo corpo. (Queste 10 mosse di allenamento della forza per le donne sopra i 50 dovrebbero sicuramente far parte della tua routine di allenamento.)

Allenamento della forza è uno dei modi migliori per prevenire i dolori e dolori. “L’allenamento della forza ha dimostrato di ridurre il dolore associato all’artrite e prevenirne l’insorgenza in primo luogo”, spiega Perkins., E non c’è bisogno di passare ore nella sala pesi per raccogliere i benefici. “Tutto quello che devi fare è una qualche forma di squat, stacco e pressa aerea per rafforzare più articolazioni e muscoli.”(Ecco come eseguire uno squat senza dolore.)

Per combattere la depressione…

Provare: Yoga, una volta a settimana

le Donne di età compresa tra i 45 e i 64 anni ha un rischio aumentato di depressione, secondo John Hopkins Medicine, uno dei principali sistemi sanitari negli Stati Uniti.,

Anche se qualsiasi forma di esercizio può aiutare a scongiurare l’ansia e la depressione, un crescente corpo di ricerca mostra che lo yoga può essere particolarmente utile per ridurre lo stress e regolare l’umore. Uno studio ha scoperto che lo yoga aumenta i livelli di GABA, un neurotrasmettitore che regola l’umore che è tipicamente carente in quelli con depressione e ansia. Un altro studio ha rilevato che le donne che soffrono di disagio mentale erano meno stressate dopo aver partecipato a una lezione di yoga di tre mesi.,

“Sappiamo che lo yoga è così buono per la riduzione dello stress, e sappiamo che c’è una correlazione tra stress e disturbi dell’umore”, dice Perkins. “Ancora meglio, alcuni stili di yoga sono anche un grande allenamento di forza portante e offrono anche un po’ di condizionamento cardiovascolare, rendendolo una vittoria in tutto.”

DI PIÙ: 10 Modi per girare intorno alla vostra depressione lieve prima che peggiori

Per combattere il mal di schiena…,

Provare: in attesa di una tavola per 90 secondi, 3 volte a settimana

la Maggior parte delle persone l’esperienza dolore alla schiena per la prima volta, di età compresa tra i 30 e i 40 anni, il mal di schiena diventa più comune, come abbiamo più anziani, secondo l’Istituto Nazionale di Artrite e muscolo-scheletrico e Malattie della Pelle, una divisione del National Institutes of Health.

Rafforzare il core può aiutare a scongiurare il dolore., La tavola è una grande mossa da provare perché tonifica tutti i muscoli del nucleo del corpo. Non solo funziona l’abs, ma sfida anche i muscoli del torace e quelli che circondano la colonna vertebrale, spiega Perkins. “Man mano che questi muscoli diventano più forti, l’intera sezione centrale si stringe, il che alla fine supporta la parte bassa della schiena, mantenendola senza dolore.”(Uno scrittore ha preso pause tavola al lavoro ogni giorno per un mese, e questo è quello che è successo.,)

Vedi come fare la tavola perfetta:

Per assicurarti di tenere correttamente la posizione della tavola, impilare i polsi sotto i gomiti, posizionare i gomiti sotto le spalle e spingere il pavimento lontano da te con i piedi. Le gambe dovrebbero essere distese dietro di te e i piedi dovrebbero essere distanti dalle spalle. Inoltre, assicurati di tirare il tuo ombelico verso la colonna vertebrale per accendere” on ” gli addominali. Rimani qui per 30 secondi, scendi in ginocchio per fare una breve pausa, quindi ripeti l’esercizio altre due volte., Man mano che diventi più forte, prova a tenere la posizione per 90 secondi senza interruzioni. (Vuoi aggiungere esercizi ancora più protettivi alla tua routine? Prova questi 5 migliori mosse per prevenire e alleviare il mal di schiena.)

Ottenere nella migliore forma della tua vita!