Quindi forse non sei abbastanza in forma per scendere e darci 50 scricchiolii. Ma sappiamo che non stai nemmeno cercando di ignorare il tuo core. Beh, qui non è piccola verità: Un forte tronco non è tutto abs six-pack. Ogni volta che porti generi alimentari, biancheria o anche i tuoi figli, fai affidamento sul tuo core come base di forza, spiega Justin Rubin, il vero allenatore principiante di Daily Burn.

“Molti principianti hanno problemi di tensione nella parte superiore della schiena o nella parte bassa della schiena”, afferma Rubin., “Il tuo nucleo si trova nella catena posteriore e rafforzarlo aiuterà a mantenere il petto in alto e la colonna vertebrale forte”, che può correlare a qualche sollievo dal mal di schiena.

Se stai tornando in forma dopo un intervallo o sei un principiante di esercizio, lo sviluppo di un nucleo solido aumenterà la stabilità e l’equilibrio. Traduzione: Sarai in grado di eseguire mosse più avanzate con sicurezza mentre riacquisti le forze.,

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Ab Workout: 6 Esercizi di base per principianti

Se pensi di aver bisogno di usare una macchina di fantasia per indirizzare quei muscoli interni della pancia, ripensaci. Abbiamo chiesto a Rubin di dimostrare sei esercizi di base facili da seguire per principianti, che non richiedono alcuna attrezzatura. Segui le GIF qui sotto per portare varietà al tuo prossimo allenamento di base. E per gli allenamenti più principianti-friendly si può fare in qualsiasi momento, ovunque, testa a Daily Burn per provare il programma completo Vero principiante.,

Bird-Dog Crunch

Obiettivi: Addominali, muscoli posteriori della coscia, glutei e spalle
Gli addominali più forti non si sviluppano durante la notte — dovrai prima imparare come attivare il tuo core. Per questo essenziale vero esercizio di base per principianti, inizia sul pavimento a quattro zampe, mani posizionate direttamente sotto le spalle, fianchi in linea con le ginocchia. Questa è la tua posizione di partenza. Sollevare la mano destra ed estendere il braccio dritto su di voi, mantenendolo all’altezza delle spalle, mentre contemporaneamente sollevare la gamba sinistra ed estenderlo dritto indietro (a)., Tutto il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta dalla punta delle dita destra alle dita dei piedi sinistra. Porta la gamba sinistra per toccare il gomito destro sotto lo stomaco. Estendi la gamba e il braccio di nuovo. Tornare alla posizione di partenza (b). Ripetere sull’altro lato (c). Fai cinque ripetizioni su ciascun lato.

Modifica: se non riesci a mantenere la forma, semplifica questo movimento rinunciando al crunch. Invece, estendi il braccio e la gamba opposta e tieni premuto per tre secondi, quindi cambia lato.,

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Scricchiolii in piedi in bicicletta

Obiettivi: obliqui, muscoli rotazionali
Gli scricchiolii tradizionali causano disagio? Rubin suggerisce invece questa vera variazione per principianti. Stare con i piedi alla larghezza dell’anca, le mani poste dietro la testa. Con un nucleo stretto, schiena dritta e spalle rilassate sollevare la gamba destra e contemporaneamente sollevare il ginocchio destro e abbassare il gomito sinistro l’uno verso l’altro (a). Tornare alla posizione di partenza (b). Ripeti sul lato opposto. Fai cinque ripetizioni su ciascun lato.,

Modifica: se ruotare la parte superiore del corpo verso il basso è troppo difficile, basta sollevare il ginocchio sul petto mantenendo ferma la parte superiore del corpo, alternando le gambe.

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Sollevamenti gambe sedute

Obiettivi: Addominali, muscoli posteriori della coscia
Non lasciatevi ingannare da questo sollevamento gambe dall’aspetto di base: i principianti a persone ancora più avanzate inizieranno a sentire l’ustione dopo alcune ripetizioni. , Mantenere il vostro nucleo impegnato, magra indietro leggermente, così siete in grado di mettere le mani su entrambi i lati dei glutei. Fai un respiro profondo e solleva una gamba di sei pollici da terra (a). Tenere premuto per cinque secondi e poi metterlo giù. Ripetere con l’altra gamba (b). Continua alternando per un minuto di fila, poi fai una pausa di 20 secondi. Ripeti per cinque round.

Modifica: Per rendere questo esercizio più facile, sollevare una gamba alla volta senza fermarsi per tenere ognuno esteso per cinque secondi. Hai bisogno di più di una sfida?, Dopo aver sollevato un tallone, porta il ginocchio nel petto, quindi estendi il tallone e abbassalo. Ripeti sul lato opposto.

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Sit-Up

Obiettivi: Addominali, possibilmente flessori dell’anca a seconda della gamma di movimento
Se eseguito in modo errato, i sit-up possono causare più dolore di quanto valgano. Rubin analizza come eseguire in modo sicuro ed efficace la mossa. Per iniziare, sedersi sul pavimento con le ginocchia piegate, i talloni che toccano il pavimento, le mani su entrambi i lati della testa, le spalle cadute e rilassate per evitare tensioni al collo., Tenendo i piedi a terra, sdraiati fino a quando la schiena è piatta sul pavimento, o per quanto sei in grado (a). Rise back up (b). Continua per un minuto di fila, poi fai una pausa di 20 secondi. Ripeti per cinque round.

Modifica: hai problemi a mantenere il tuo core e il tuo back impegnati? Abbassati lentamente il più lontano possibile e lavora fino ad abbassarti completamente fino al pavimento. Non c’è bisogno di tornare indietro fino a quando non si riesce a mantenere la forma perfetta, dice Rubin.,

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Crunch bicicletta modificata

Obiettivi: Obliqui, muscoli rotazionali
Iniziare nella stessa posizione neutra come il sit-up, seduto con le ginocchia piegate, tacchi piatti sul pavimento, le mani su entrambi i lati della testa (a). Portare il ginocchio destro e il gomito sinistro l’uno verso l’altro, con una torsione semplice e delicata (b). Tornare alla posizione iniziale (c). Completa il movimento con il ginocchio sinistro e il gomito destro. Continua per un minuto di fila, poi fai una pausa di 20 secondi. Ripeti per cinque round.,

Modifica: Questa è una progressione importante dal sit-up, quindi se questo movimento è difficile per te, continua a praticare i sit-up (sopra).

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Spider Plank Crunch

Obiettivi: abs inferiore,glutei
Hanno ancora carburante nel serbatoio? Rubin sfida i veri principianti a sfruttare il loro senso Spidey. Inizia in una posizione push-up, le mani a terra direttamente sotto le spalle, le gambe estese all’indietro con le dita dei piedi a terra, in modo che il tuo corpo sia in linea retta., Sollevare la gamba destra e portare il ginocchio verso l’esterno del gomito destro (a). Ritornare alla posizione della plancia (b). Ripeti il movimento con l’altra gamba. Fai cinque ripetizioni con ogni gamba.

Modifica: se questo è troppo impegnativo, tieni semplicemente una tavola sui gomiti o sulle mani per 30 secondi alla volta, per tre round. (Se hai un problema al polso, Rubin consiglia di fare questo movimento sui gomiti.)

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Nota al lettore: Il contenuto di questo articolo si riferisce al servizio di base offerto da Daily Burn., Nell’interesse della divulgazione editoriale e dell’integrità, il lettore deve sapere che questo sito è di proprietà e gestito da Daily Burn. Originariamente pubblicato marzo 2015. Aggiornato settembre 2017.