A mio parere, questo esercizio è uno dei migliori costruttori di spalle là fuori.

Fondamentalmente, la stampa militare seduta differisce dalla normale stampa militare (nota anche come stampa aerea), in quanto lo fai mentre sei seduto invece di stare in piedi.

Personalmente preferisco la variazione seduta, specialmente se stai anche sollevando e accovacciando pesanti ogni settimana, dal momento che non è così intenso.,

Tuttavia, come la maggior parte dei grandi movimenti composti, la stampa militare seduta può essere abbastanza difficile da padroneggiare in termini di forma corretta.

E, come la panca, lo stacco e lo squat, molti ragazzi finiscono per farlo male, rendendo l’esercizio molto meno efficace e aumentando il rischio di lesioni.

Ma non preoccuparti; Sto per cancellare tutto questo per te, in modo che tu possa iniziare a ottenere il massimo da questo esercizio il prossimo giorno di spalla.,

Questo articolo coprirà tutti i più comuni errori di stampa militare seduti che vedo fare ragazzi, e come suggerirei di correggerli.

Entriamo subito in esso!

1) Non si sta utilizzando una gamma completa di movimento.

Proprio come con lo squat, la stragrande maggioranza dei ragazzi non ha una gamma adeguata di movimento durante l’esecuzione di questo esercizio.

In effetti, molti ragazzi abbassano il peso solo fino a quando le braccia sono parallele al pavimento, il che significa che la barra non viaggia molto oltre la parte superiore della testa.,

Se si esegue questa operazione, si ottiene solo circa 1/3 della gamma di movimento che si dovrebbe essere da questo esercizio.

Quindi qual è la giusta gamma di movimento, allora?

Beh, questo è un po ‘ in discussione, ma fondamentalmente dovresti almeno portare la barra al livello del mento.

A mio parere, supponendo che non si abbiano lesioni alla spalla preesistenti, si dovrebbe effettivamente abbassare la barra per toccare le clavicole per ogni rappresentante.,

Se non l’hai mai fatto prima, dovrai usare molto meno peso di quello a cui sei abituato, ma, a lungo termine, è una mossa saggia adottare questa abitudine.

Inoltre, come ho detto prima, avere una comprensione strettamente definita di ogni rappresentante che fai è importante.

Toccare la barra nella zona della clavicola aiuta a definire correttamente ogni rappresentante che fai, il che significa che avrai una base più solida da cui progredire costantemente.

Non posso dirti quanti ragazzi vedo inconsciamente limitare il loro raggio di movimento mentre aumentano il peso., L’allenamento con una gamma completa elimina completamente questo.

2) Stai lasciando i gomiti svasare.

Molti ragazzi associano questo particolare esercizio al dolore al gomito.

E questo è un peccato, dal momento che se eseguito correttamente questo non dovrebbe ferire affatto i gomiti.

Vedete, c’è una naturale tendenza a flare i gomiti verso l’esterno quando si esegue la stampa militare seduta.

Questo mette molta pressione inutile sulle articolazioni e può portare a lesioni da uso eccessivo del gomito nel tempo.,

Per evitare ciò, assicurarsi di tenere i gomiti sotto la barra durante l’intero sollevamento.

Infatti, nella parte inferiore del movimento, i gomiti dovrebbero essere leggermente davanti alla barra.

Se avete sviluppato cattive abitudini nel corso degli anni, questo può sembrare strano in un primo momento – ma credetemi, corretto posizionamento del gomito ridurrà notevolmente il rischio di lesioni.

3) Non stai bloccando il peso.

Quando si esegue una stampa militare seduta, è importante bloccare i gomiti nella parte superiore di ciascun rappresentante.,

Ciò significa estendere completamente le braccia nella parte superiore del movimento, con le trappole e la parte superiore della schiena strette.

Se non lo fai, sarai molto meno stabile nel complesso – e rischierai anche di ferire le articolazioni del gomito e della spalla.

4) Stai guardando in alto invece che in avanti.

Per molti ragazzi, c’è la tendenza a cercare quando si sta facendo questo esercizio.

E questo ha senso: vuoi guardare quello che stai facendo mentre premi il bilanciere sopra la tua testa!,

Detto questo, devi resistere a questo impulso e invece tenere gli occhi in avanti in ogni momento.

Se guardi in alto, aumenta il potenziale di ferire il collo e rende anche più difficile bloccare correttamente il peso sul rep reach (vedi errore numero 3 sopra).

5) Non stai tenendo il petto in su.

Questo è un altro errore estremamente comune che vedo tutto il tempo.

Quando si esegue questo esercizio correttamente, si vuole fare quello che è noto come un ‘grande petto’.,

Questo significa semplicemente gonfiare il petto e tenerlo in piedi durante l’esercizio.

Una volta che inizi a farlo, scoprirai che ti senti molto più stabile nel complesso, e anche che è molto più facile toccare la parte superiore del torace/clavicole con la barra su ogni rappresentante.

6) Stai afferrando troppo vicino (o troppo largo).

La corretta larghezza di presa è molto importante per questo esercizio.

Fondamentalmente, si vuole evitare di afferrare troppo vicino alle spalle.,

Molti siti web ti consiglieranno di adottare una presa alla larghezza delle spalle, ma questo non è completamente accurato.

Se afferri esattamente dove sono le tue spalle, finirai per toccarti le spalle con le mani mentre cerchi di completare ogni rappresentante.

Questo ti sembrerà imbarazzante e limiterà la tua capacità di premere più peso.

Invece, vuoi prendere un po ‘ più largo della larghezza delle spalle.

Quanto dovrebbe essere largo?

Dipende dal tuo telaio: più sei grande, più ampia sarà la presa che dovrai prendere.,

Consiglierei di sperimentare diverse impugnature usando un peso molto leggero in modo da poter determinare la larghezza di presa ottimale per il tuo telaio.

7) Non stai piantando i piedi sul pavimento.

Proprio come con la panca, la corretta posizione del piede contribuirà a creare la stabilità necessaria per sollevare pesi pesanti.

Non fare quello che fanno alcuni ragazzi e sollevare i piedi, o rimbalzare su come si sta sollevando il peso.,

Idealmente, si vuole prendere una più ampia rispetto alla larghezza delle spalle posizione del piede, piantare i piedi saldamente a terra, e la guida attraverso i talloni come si spinge fuori ogni rappresentante.

L’unica eccezione a questa regola è se si è seduti in uno di quei short-back spalla premendo sedie, che ha piede stabilità pioli opportunamente posizionati

Se questo è il caso, puoi sperimentare mettendo i piedi su quelli invece, per vedere quale posizione ti fornisce più potenza/stabilità.

8) Stai sovrastando la parte bassa della schiena.,

Quando si inizia a sollevare pesi sempre più pesanti, è estremamente facile da over-arco la parte bassa della schiena.

E segna le mie parole, se lo fai troppo spesso – e con troppo peso – farai male alla parte bassa della schiena. E ‘ solo questione di tempo.

Per evitare questo, devi davvero concentrarti sul mantenere tutto il tuo corpo stretto durante il movimento e cercare di mantenere il più possibile una colonna vertebrale naturale.,

Se trovi che finisci ancora per inarcare la schiena sui tuoi set pesanti, ti consiglio di abbassare il peso fino a quando non puoi farli senza inarcare significativamente.

9) Non stai tenendo la testa indietro.

Molti ragazzi non se ne rendono conto, ma in realtà vuoi che la tua testa sia leggermente indietro quando fai una stampa militare seduta.

In questo modo, sarà molto più facile abbassare la barra fino alla zona superiore del torace senza urtare il mento o il naso.,

Ciò significa che non dovresti fare questo esercizio su una sedia con schienale alto, poiché questo non ti permetterà di rimettere la testa correttamente.

Invece, è meglio eseguire questo esercizio su una sedia a schienale basso, se possibile.

In termini di forma corretta, si testa dovrebbe essere indietro il più lontano quando la barra come a livello del torace; poi, come si preme la barra oltre il mento, è possibile portare la testa leggermente in avanti come si blocca il rappresentante in alto.

Assicurati di tenere gli occhi in avanti, non in alto, in ogni momento (vedi errore numero 4).,

10) Stai facendo pressioni dietro il collo.

Ho salvato forse l’errore più eclatante per ultimo

Per qualsiasi motivo, molte persone eseguono una stampa militare seduta portando la barra dietro la testa.

Non devi mai, mai farlo – e se lo stai facendo in questo momento, ti imploro di porre fine a questa follia.

La stragrande maggioranza dei ragazzi non avrà la flessibilità della cuffia dei rotatori per premere quantità significative di peso dietro la testa.,

Sì, se fai pressioni dietro il collo, stai praticamente invitando a farti un infortunio alla cuffia dei rotatori.

E come qualcuno che ha sofferto attraverso questa ferita dolorosa e lenta guarigione, vuoi davvero, davvero evitarlo.

Stai lontano da questa pericolosa variazione a tutti i costi!

Pronto per iniziare a costruire spalle 3D?

La stampa militare seduta è un punto fermo di molte efficaci routine di costruzione della forza.

In effetti, mi permetto di dire che questo sollevamento (o la sua variazione in piedi) dovrebbe essere il tuo esercizio principale della spalla.,

Sì, è molto più efficace di qualsiasi combinazione di rilanci che potresti anche fare.

Quindi, dopo aver letto questo articolo, la mia speranza è che sarete in grado di appianare eventuali errori di stampa militare seduti che si sta attualmente facendo – e vedrà enormi guadagni di forza e dimensioni come risultato!

Basta non aver paura di perdere peso mentre correggi i tuoi errori e inizia a farlo correttamente. Ricorda sempre l’importanza della forma corretta.