Posa della plancia
Sanscrito: Kumbhakasana
Come farlo
Inizia nel cane rivolto verso il basso. Spostare in avanti in modo che le spalle sono impilati sopra i polsi. Disegna il tuo ombelico verso la colonna vertebrale e mantieni i fianchi da cadere.
Raggiungere i talloni indietro come si allunga la corona della testa in avanti. Terra giù nelle mani, spingendo via il pavimento sotto di te. Allunga le braccia e allarga il petto.,
Suggerimento: vieni in ginocchio se la posa è troppo intensa.
I benefici
Considerata una delle migliori mosse per la forza del nucleo, la posa della plancia rafforza gli addominali e promuove la stabilità.
Quattro-Limbed personale Posa
Come farlo
Da Plank posa, spostare in avanti sulle dita dei piedi tippy. Terra attraverso i palmi delle mani e allargare attraverso il petto. Fai un respiro.
Durante un’espirazione, piegare i gomiti ad un angolo di 90 gradi. Tieni le cosce sollevate verso il soffitto. Immagina di allungare il coccige verso i talloni mentre ti allunghi attraverso la colonna vertebrale., Tieni i gomiti in linea con il busto. Guarda avanti.
Per uscire dalla posa, rilasciare le ginocchia a terra. Puoi anche tenere le ginocchia sollevate e abbassarle sullo stomaco per una sfida ab extra. Un’altra opzione è quella di sollevare e tornare a un cane rivolto verso il basso e rilassarsi.
I benefici
Chaturanga è una parte fondamentale dei saluti al sole, che troverai nelle lezioni di Hatha, Sivananda, Ashtanga e Vinyasa yoga. Promuove la stabilità del nucleo e rafforza gli addominali e i tricipiti.,
Cane rivolto verso l’alto
Sanscrito: Urdhva Mukha Svanasana
Come farlo
Sdraiati a faccia in giù sul pavimento. Piegare i gomiti e posizionare le mani sul tappeto in linea con le costole inferiori. Abbraccia i gomiti in linea con il busto. Infilare le dita dei piedi e fare un respiro.
Mentre espiri, spingi via il pavimento come un push-up. Raddrizza le braccia e allarga il petto, librandosi i fianchi a pochi centimetri dal pavimento allo stesso tempo.
Suggerimento: In caso di lombalgia o lesioni alla colonna vertebrale, modificare questa posa., Tieni i piedi sul tappeto, punta le dita dei piedi e premi le cime dei piedi sul pavimento.
Mentre pieghi i gomiti e spingi verso l’alto, tieni i fianchi a terra e fai rotolare le spalle lungo la schiena. Raddrizza il più possibile attraverso le braccia e concentrati sull’allungamento della colonna vertebrale. Se senti dolore o compressione, abbassati lentamente sullo stomaco.
I vantaggi
Aprirai il petto e le spalle, mentre allungherai gli addominali e i flessori dell’anca. Questa posa viene dopo chaturanga in un saluto classico sole.,
Posa della mezza luna
Sanscrito: Ardha Chandrasana
Come farlo
Inizia in una posa triangolare. Piegare il ginocchio anteriore, tenerlo in linea con il secondo dito del piede. Passo indietro piede e camminare mano anteriore circa 12 pollici in avanti. Tenerlo sul pavimento o posizionarlo su un blocco.
Sposta il peso sul piede anteriore e solleva il piede posteriore da terra. Raddrizzare la gamba anteriore, mantenendo la mano anteriore sul pavimento o su un blocco.
Raggiungere la gamba posteriore verso il muro dietro di te, piede flesso. Solleva il braccio posteriore verso il cielo., Tieni lo sguardo sulla mano che tocca il suolo.
Per uscire dalla posa, piegare la gamba anteriore e abbassare lentamente la gamba sollevata verso il pavimento.
Suggerimento pro: per sfidare il tuo equilibrio mentre sei in posa, guarda la tua mano superiore.
I vantaggi
Questa posa di bilanciamento rafforza le gambe e i fianchi esterni. Allunga anche i muscoli posteriori della coscia e le cosce interne e favorisce la concentrazione.
Guerriero I
Sanscrito: Virabhadrasana I
Come farlo
Inizia nel cane rivolto verso il basso. Passo un piede in avanti tra le mani., Girare il piede posteriore fuori, circa 45 gradi, e terra verso il basso nel vostro piede posteriore.
Allinea i piedi dal tallone al tallone o leggermente più larghi. Piegare il ginocchio anteriore direttamente sopra la caviglia anteriore mentre si raddrizza la gamba posteriore. Disegna il tallone posteriore verso il pavimento.
Su un respiro, allungare attraverso la colonna vertebrale e sollevare le braccia. Metti le mani sui fianchi o sollevali a V verso il soffitto. Ruota il busto verso la parte anteriore della stanza.
Suggerimento pro: Se è difficile bilanciare in questa posa, allarga la tua posizione., Immagina di stare sui binari della ferrovia piuttosto che sugli sci.
I vantaggi
Questa posa energizzante rafforza le gambe, le braccia e i muscoli della schiena. Dà anche il petto, spalle, collo, cosce e caviglie un bel tratto.
Guerriero III
Sanscrito: Virabhadrasana III
Come farlo
Da Guerriero I, cerniera in avanti ai fianchi. Appoggia l’addome sulla coscia anteriore. Passo il piede posteriore e spostare il peso nel piede anteriore.
Durante l’inspirazione, sollevare la gamba posteriore da terra, raddrizzare la gamba e raggiungere il tallone posteriore., Premi i palmi delle mani davanti allo sterno (mani di preghiera) e guarda in avanti.
Puoi anche posizionare le braccia lungo i fianchi, distese di fronte a te come se volassi, o sul pavimento sotto le spalle.
I vantaggi
Questa posa di riscaldamento rafforza le gambe, i fianchi esterni e la parte superiore della schiena. Aiuta anche a migliorare l’equilibrio e la postura.
Tratto laterale intenso
Sanscrito: Parsvottanasana
Come farlo
Inizia in posa di montagna. Passo il piede sinistro indietro e posizionarlo piatto sul pavimento ad un angolo di 45 gradi., Terra giù in entrambi i piedi e sollevare attraverso le cosce.
Metti le mani sui fianchi. Ruota il busto in avanti. Cerniera ai fianchi e allungare la colonna vertebrale sopra la gamba anteriore. Sollevare dal pavimento e allargare il petto.
Suggerimento pro: se è accessibile a te, unisci i palmi delle mani per toccarti dietro la parte superiore della schiena. Per le spalle strette, afferrare i gomiti opposti dietro la schiena.
I vantaggi
La posa aiuta a calmare la mente e allunga la colonna vertebrale, le spalle, i polsi, i fianchi e i muscoli posteriori della coscia.,
Posa dei delfini
Sanscrito: Ardha Pincha Mayurasana
Come farlo
A quattro zampe, scendi sugli avambracci. Allarga le dita e tieni i gomiti alla larghezza delle spalle.
Su un respiro, infilare le dita dei piedi e sollevare i fianchi su e indietro come se fossi in cane rivolto verso il basso. Lascia che la tua testa appenda sopra il pavimento.
Terra verso il basso negli avambracci e sollevare la parte superiore del corpo lontano dal pavimento. Premi i talloni verso il tappeto per un bel tratto del tendine del ginocchio.,
I vantaggi
Questa posa aiuta a costruire la forza nella parte superiore del corpo in preparazione per un headstand e avambraccio stand. Può anche aiutare a calmare la mente e alleviare lo stress.
Posa dell’arco
Sanscrito: Dhanurasana
Come farlo
Sdraiati a faccia in giù, arrotola le scapole lungo la schiena e invia le braccia dietro di te. Piega le ginocchia in modo che i tuoi piedi siano vicino al tuo sedere.
Durante l’inspirazione, sollevare la parte superiore del corpo e le gambe dal pavimento, mantenendo i fianchi a terra. Torna indietro per afferrare le caviglie esterne., Usa la leva per sollevare il tuo corpo e allargare il petto.
I vantaggi
Questo backbend allunga tutta la parte anteriore del corpo, in particolare il petto e la parte anteriore delle spalle. Dà anche un bel massaggio ai tuoi organi addominali.
Posa del cammello
Sanscrito: Ustrasana
Come farlo
Inginocchiati a terra con gli stinchi alla larghezza dell’anca. Premi le cime dei tuoi piedi nel tappetino. Appoggia le mani sui fianchi, i pollici vicino alla parte bassa della schiena.
Fai un respiro e premi verso il basso negli stinchi. Allungare attraverso la colonna vertebrale., Su un’espirazione, raggiungere le braccia indietro verso i talloni. Usa la leva per sollevare il petto verso il cielo e ottenere un bel tratto di spalla.
Suggerimento pro: Posizionare la mano su due blocchi o arricciare le dita dei piedi sotto in modo da non dover raggiungere il più lontano.
I vantaggi
Questo backbend si estende tutta la parte anteriore del corpo, dalla gola alle caviglie, e anche aiuta a rafforzare i muscoli della schiena.
Tavola laterale
Sanscrito: Vasisthasana
Come farlo
Inizia nel cane rivolto verso il basso., Girare sul bordo esterno del piede destro, assicurandosi che il piede destro e la mano destra siano allineati.
Impilare il piede sinistro in cima alla destra. Allunga attraverso la colonna vertebrale attraverso la corona della tua testa. Una volta che sei stabile, solleva la mano sinistra verso il cielo. Premi il pavimento lontano da te con la mano in basso.
Suggerimento pro: per una sfida aggiuntiva, sollevare il piede superiore dal piede a terra. Se ti aiuta, immagina di essere una stella marina.
I vantaggi
Questa posa rafforza le spalle, la parte superiore della schiena e gli addominali., Promuove anche la stabilità del nucleo e della scapola, che è utile se si sta lavorando su inversioni o equilibri del braccio.
Revolved Triangolo Posa
Sanscrito: Parivrtta Trikonasana
Come farlo
Da montagna Posa, passo il piede sinistro indietro e posizionarlo piatto sul pavimento, si è rivelato 45 gradi. Allineare i piedi fino tallone al tallone, o più ampia per una maggiore stabilità e spazio.
Terra verso il basso in entrambi i piedi e sollevare attraverso le cosce. Cerniera in avanti ai fianchi e allungare la colonna vertebrale sopra la coscia anteriore.,
Rilasciare la mano sinistra su un blocco posizionato sul bordo esterno del piede anteriore. È inoltre possibile posizionare il blocco all’interno del piede anteriore. Ruota il busto verso destra. Allunga il braccio destro.
I vantaggi
Questa postura di bilanciamento allunga i muscoli posteriori della coscia e i fianchi esterni. La torsione promuove la salute generale della colonna vertebrale e impegna gli obliqui addominali per facilitare la torsione.