La maggior parte degli esercizi ha nomi piuttosto letterali: un’estensione del manubrio a braccio singolo descrive il movimento abbastanza bene, dopo tutto. Alcuni altri, tuttavia, sono chiamati per la parte del corpo che si romperanno se perdi il controllo. In questa classe abbiamo skullcrushers.

Gli Skullcrushers sono in realtà una famiglia di esercizi per tricipiti a giunto singolo, non necessariamente solo un esercizio, perché ci sono così tanti modi per eseguirli., È possibile utilizzare quasi tutti i tipi di attrezzi—manubri, bilanciere, EZ-bar o cavi—oltre a una varietà di panche angolate. Ogni variazione fornisce una sensazione leggermente diversa e l’effetto, quindi ti guiderò attraverso il più popolare.

Ciò che tutte le varianti di skullcrusher hanno in comune è semplice: estensione del gomito. Le braccia sono generalmente bloccate in una posizione perpendicolare al corpo, il che significa che entrambe le teste tricipite lunghe e laterali—le due più grandi—sono chiamate in gioco. Come si aumenta l’angolo del banco (cioè,, utilizzare una panca più inclinata), le braccia si avvicinano a una posizione sopraelevata, quindi più del lavoro cade sulla testa lunga del tricipite. Fare il movimento su una panca di declino riduce il coinvolgimento della testa lunga, quindi più enfasi cade sulla testa del tricipite laterale.

Suggerimenti per schiacciare lo Skullcrusher

Ci sono alcune chiavi importanti per fare il movimento:

1. Mantieni le braccia perpendicolari al pavimento, non necessariamente perpendicolari al tuo corpo. Questo assicura che si sta lavorando contro la gravità., Le tue braccia dovrebbero essere automaticamente perpendicolari al tuo corpo quando sei su una panca piatta, ma non lo saranno necessariamente quando stai facendo il movimento su una panca inclinata o in declino.

2. Solo estendere i gomiti. Evitare che le braccia si muovano avanti e indietro dalla loro posizione mentre si alza e si abbassa il peso. Se muovi le braccia, metti un po ‘ del carico sulle tue spalle.

3. Abbassare il peso sotto controllo, il che significa utilizzare un peso che si può tranquillamente gestire. Utilizzare una velocità rep molto deliberata sul negativo. Presumo che tu sappia il perche’!, (In caso contrario, basta fare riferimento di nuovo al nome dell’esercizio.)

4. Come si alimenta il peso back up, stop appena a corto di estensione completa in modo che siete in grado di riposare in posizione superiore, che mantiene la tensione sul muscolo in tutta la gamma di movimento.

5. Usa uno spotter quando ti alleni al fallimento. Uno spotter può anche aiutare con un paio di ripetizioni forzate supplementari, mano il peso per iniziare, o afferrare il peso quando hai finito.

6. Tenere i gomiti stretti il più possibile ed evitare il flare del gomito per garantire che i tricipiti facciano la maggior parte del lavoro., Permettere ai gomiti di divampare riduce il carico di lavoro dei tricipiti.

Comune Skullcrusher Variazioni

Con una EZ-Bar

non utilizzare un molto presa stretta in un bar, prendere con un grip di circa spalla-larghezza. Utilizzando il EZ-bar può essere più comodo per i polsi, rispetto ad un bilanciere, e la presa più ampia sarà più facile da bilanciare nelle vostre mani e ridurre gomito flare.,

Con un EZ-Bar

Manubri

Con manubri, ogni braccio deve lavorare in modo indipendente. Sacrificherai la quantità di peso che puoi usare, perché i manubri sono più difficili da controllare, ma non è necessariamente una brutta cosa. Sei anche in grado di eseguire questi con prese diverse, che influenza il modo in cui i tricipiti vengono reclutati.

Presa pronata

Panca inclinata

Questa variante pone un po ‘ più di enfasi sulla testa lunga. Non rendere l’angolo troppo ripido.,

Panca inclinata

Panca di declino

Questi frantoi mettono più enfasi sulla testa laterale del tricipite.

Decline Bench

Versione cavo con barra/EZ-bar

La linea di tiro viene dal lato con questa variante, quindi non c’è posto di riposo in alto.,

Versione cavo con barra/EZ-bar

Versione cavo con corda

Una presa neutra sulla corda altera leggermente il modo in cui i tricipiti vengono reclutati e puoi pronare le mani alla fine del range di movimento per esagerare la contrazione del picco.

Versione cavo con corda

45 gradi

In questa variante, le braccia sono inclinate indietro verso la testa di circa 45 gradi e bloccate in quella posizione., Questo permette alla barra di cancellare la parte superiore della testa, e non c’è nessun punto di riposo in alto. Potrai anche sottolineare la testa lunga tricipiti in misura maggiore.

45 gradi

Smith machine

Anche se non comune, si può fare una variazione di teschi sulla Smith machine. Ovviamente la barra non può muoversi in un arco, poiché è vincolata a un percorso verticale, e dovrai regolare la posizione delle tue braccia, ma puoi comunque spostare il carico principalmente con i tuoi tricipiti. Se aiuta, pensa a questi frantoi come a una variazione da banco a presa ravvicinata.,

Smith machine

Schiaccia il tuo allenamento

Skullcrushers e nose breakers si riferiscono allo stesso movimento, ma ci sono anche altri nomi per loro. Sono a volte variamente indicato come presse francesi e distese tricipiti estensioni.

Se stai facendo esercizi multi-articolari nel vostro allenamento tricipiti come la macchina tricipiti dip, panca ponderata tuffi, o panca stretta-grip, fare quelli prima skullcrushers perché è possibile utilizzare la maggior parte del peso per sovraccaricare i tricipiti., Perché si può andare abbastanza pesante con skullcrushers, fanno un buon secondo esercizio nella maggior parte degli allenamenti tricipiti. Scegliere un peso che si può fare per 3 set di 8-10, ma di tanto in tanto variare l’obiettivo rep per evitare il ristagno.

Skullcrushing Superset

Per un po ‘ di grinta in più nel vostro prossimo allenamento tricipiti, provare questo superset: Iniziare con skullcrushers, poi procedere immediatamente a close-grip bench presses. Non hai nemmeno bisogno di cambiare le barre o il peso!

Il primo movimento si rivolge davvero ai tricipiti; fallo al fallimento., Invece di far cadere il peso, andare a destra nell’esercizio multijoint che permette i pettorali per aiutarvi a completare più ripetizioni al fallimento. Basta abbassare la barra sul petto sotto controllo e premere con forza verso l’alto fino all’estensione completa del braccio.

Cheat Crushers

Un ultimo consiglio: potresti pensare che barare su skullcrushers ti manderebbe dal medico, ma c’è un modo per mantenere un set attivo una volta che sei vicino al fallimento muscolare., Invece di fare il movimento rigorosamente-cioè piegando ed estendendo solo i gomiti-puoi permettere alle tue braccia di muoversi avanti e indietro un po ‘ durante l’esecuzione dell’esercizio. Mentre questo trasforma un movimento a giunto singolo in uno multigiunto—che normalmente si desidera evitare—in genere è possibile spremere alcune ripetizioni extra in questo modo alla fine dell’allenamento per affaticare davvero i tricipiti.