Back in the day, ho usato per strozzarmi in palestra. Russo squat routine. Programmi di specializzazione stacco. E, naturalmente, i miei giorni di scuola superiore, quando ho messo in panchina tre volte a settimana e al massimo ogni venerdì. (Perché non si sa mai-si può avere ottenuto più forte quella settimana!,)

Mi sono allenato e spinto molto nel corso degli anni, e ho messo innumerevoli migliaia di persone—di tutte le forme, dimensioni e abilità—attraverso sessioni di allenamento, pure. Se ho imparato una cosa nel corso degli anni, è questo: non è quanto duramente si può esercitare, ma ciò che si può recuperare da ciò che conta.

Che cos’è il recupero e come lo si monitora?

Una definizione di recupero è “la capacità di soddisfare o superare le prestazioni in una particolare attività.,”Mentre questa è una bella definizione, il recupero non riguarda solo le prestazioni nel momento, ma anche la capacità del tuo corpo di superare e adattarsi allo stress dopo l’esercizio o la competizione.

Quando ho iniziato a conoscere la teoria dell’allenamento e a scrivere programmi di esercizi, gli esperti si sono concentrati sul concetto di omeostasi: la tendenza verso un equilibrio relativamente stabile tra elementi interdipendenti, specialmente se mantenuto da processi fisiologici. In termini semplici, l’omeostasi è il modo del tuo corpo di mantenersi in uno stato di equilibrio., Come si applica all’esercizio fisico? Parliamo del ruolo dello stress nel sconvolgere quell’equilibrio.

L’allenamento è stress, ma è lo stress che controlli

Quando vai in palestra e schiacci le braccia per un’ora, stai stressando il tuo sistema. Risponde tramite vari meccanismi per ripristinare il corpo al suo stato “bilanciato” preferito. Aumenta la sintesi proteica-tra gli altri meccanismi-per costruire il corpo più grande e più forte di prima.,

Anche così, non puoi pensare solo al recupero muscolare a livello muscolare, devi considerare anche ciò che fa per il corpo su una scala più grande.

Usiamo le divisioni del corpo in stile bodybuilding come esempio. Il grosso problema quando si stende una divisione è trovare modi per evitare di allenare troppo frequentemente lo stesso gruppo muscolare. Ciò pone l’attenzione sull’affaticamento muscolare locale e sul recupero., Quindi, se colpisci il petto martedì, potresti non voler fare braccia o spalle mercoledì perché tasseresti alcuni degli stessi gruppi muscolari nei giorni consecutivi.

Questo è buono per quanto va, ma per ottenere una vera immagine della risposta del corpo allo stress da esercizio, è necessario guardarlo da una prospettiva globale.

Che cosa spinge la contrazione muscolare?

I muscoli non si sparano da soli. Hanno bisogno di impulsi elettrici per guidare quella contrazione, il che significa che hanno bisogno del sistema nervoso.,

Il sistema nervoso—cioè il sistema nervoso autonomo, o ANS—consiste di due rami:

1. Il sistema nervoso simpatico, o SNS, è il ramo di lotta o fuga. Se vuoi correre veloce, saltare in alto o sollevare cose pesanti, attivi il tuo SNS per aiutarti a farlo.
2. Il sistema nervoso parasimpatico, o PNS, è il ramo rest-and-digest. Se vuoi rilassarti, rilassarti e recuperare, devi attivare il PNS.,

L’obiettivo è quello di avere equilibrio nel sistema nervoso. Quando vuoi allenarti duramente, devi essere in grado di alzare il tuo SNS e spingere il peso. Ma quando è il momento di rilassarsi e ottenere un po ‘ di sonno profondo e riposante, è necessario che il PNS lavori ad alto livello.

La domanda diventa, come tieni traccia del tuo equilibrio del sistema nervoso?,

Monitoraggio della variabilità della frequenza cardiaca

Uno dei modi migliori per tenere d’occhio il vostro ANS è quello di monitorare e monitorare la variabilità della frequenza cardiaca, o HRV, con una delle varie applicazioni e monitor che sono sul mercato. I sistemi HRV misurano le piccole differenze di tempo che si verificano tra i singoli battiti cardiaci. Guardano l’equilibrio tra SNS e PNS e ti danno un punteggio. Se sei equilibrato e che operano ad un livello elevato, in genere si ottiene un punteggio verde, che indica che sei recuperato e pronto ad andare., D’altra parte, se non stai recuperando bene, in genere segnato da un aumento dell’attività simpatica, otterrai un punteggio giallo o rosso.

In che modo l’allenamento influisce sul recupero?

Quando sto progettando allenamenti per nuovi clienti, ci sono tre fattori principali che considero:

1. La loro età e capacità di recupero.
2. Il loro obiettivo primario di allenamento (cioè, focalizzato sulla forza rispetto al fisico).
3. Altri fattori di stress con cui hanno a che fare nelle loro vite.,

Il fattore età

Qualcuno che ha 20 anni, il cui unico stress nella vita consiste nell’alzarsi per andare in classe, andare in palestra cinque volte a settimana e riprendersi dalle attività extrascolastiche nei fine settimana, può prendere molto stress e riprendersi da esso. Il rovescio della medaglia, se qualcuno è 50 e ha figli adolescenti a casa, un lavoro a tempo pieno, e problemi di denaro, i loro livelli di stress-e la loro capacità di recuperare da esercizio—stanno per essere molto diverso.,

Quando scrivo quel primo programma, comincio considerando quante sessioni voglio che il cliente completi in una data settimana, e da lì scompongo quanto stress posso imporre in un dato giorno di esercizio. Per la maggior parte dei miei clienti, 2-4 sessioni a settimana funziona bene. I clienti più giovani tendono in genere verso il lato più alto, mentre i miei clienti più anziani tendono verso il lato inferiore. Invecchiando, il recupero tra le sessioni di allenamento diventa ancora più critico e non recuperiamo velocemente come una volta.,

Lo stress per allenamento

Per considerare quanto sia stressante una determinata sessione di allenamento, è necessario avere qualche indicatore su quanto duramente ti sei allenato. Molti tirocinanti monitorare il volume di allenamento (set x ripetizioni), ma un pezzo fondamentale del puzzle è l’intensità.,ripetizioni x, la nuova formula è:

• set x reps x caricare

Utilizzando questa equazione, ecco come due differenti tipi di allenamento fatto con il 5×5 schema sarebbe:

• 5 serie x 5 ripetizioni x 200 libbre = 5,000 sterline totale del carico di lavoro
• 5 serie x 5 ripetizioni x 400 libbre = 10.000 lire totale del carico di lavoro

Mentre ogni allenamento contiene 25 ripetizioni (5×5), aggiungendo il carico ti dà una migliore misura di quanto sia impegnativo.,

Non trascurare come si sente l’allenamento

Un altro modo per monitorare l’intensità è considerare la valutazione dello sforzo percepito, o RPE. Anche se non è perfetto, un punteggio soggettivo porta un elemento aggiunto di individualità nel mix.

Ad esempio, dì che sei in palestra a scaldarti sullo squat. In alcuni giorni, quel peso sta volando e ti senti incredibile; sai che sarà un grande giorno. Altre volte, non riesci a farlo accadere, e solo avere la barra caricata sulla schiena sembra che ti schiaccerà.,

L’RPE può dare informazioni non solo su come ti senti quel giorno, ma anche su come ti stai riprendendo dalle tue sessioni. Di solito uso una scala 1-10 per valutare quanto sia difficile una sessione, con 10 che è un allenamento estenuante, 9 che è un allenamento davvero difficile, 8 che è un allenamento impegnativo e così via.

Il monitoraggio di RPE nel corso di mesi (o addirittura anni) può dirti molto su come stanno andando i tuoi allenamenti e darti idee su cosa puoi fare per spremere ancora più guadagni da ogni ascensore.,

Costruire un modello di allenamento migliore

Una volta che hai un’idea di quanto sia difficile una determinata sessione di allenamento è stata (o sarà), puoi pianificare il resto della tua settimana di allenamento attorno ad essa. Quando sei giovane, è più facile tornare indietro nei giorni, semplicemente perché la tua capacità di recupero è così grande. Con l’età, in genere è necessario trovare un equilibrio migliore, con tempo libero tra le sessioni.

Quando i sollevatori diventano maturi, di solito scoprono che hanno bisogno di più volume o intensità per interrompere l’omeostasi e costringere il corpo ad adattarsi., La combinazione di maggiore età, più l’aumento dello stress da esercizio ti costringe a prendere più tempo libero tra le sessioni per creare un adattamento.

Sì, ci sono delle eccezioni. Alcune persone possono allenarsi ogni giorno e farla franca. E sì, ci sono sicuramente modi per migliorare le prestazioni tramite mezzi farmaceutici. In generale, tuttavia, la maggior parte delle persone che stanno davvero spingendo il loro corpo si alleneranno 3-4 volte a settimana, prendendo un giorno libero tra gli allenamenti per riposare, recuperare e prepararsi per la prossima sessione.,

Prendiamo questo concetto ancora di più. Al famoso Westside Barbell di Columbus, Ohio, troverai alcuni degli atleti di forza più elitari al mondo. Il loro sistema richiede quattro sessioni di allenamento a settimana – due giorni di max-effort ad altissima intensità e due sessioni di volume più elevate di intensità moderata.,

mercoledì: il Massimo Impegno, la parte Superiore del Corpo

giovedì: Off

venerdì: Debole Sforzo, parte Inferiore del Corpo

sabato: Debole Sforzo, La parte superiore del Corpo

domenica: Off

Qui ci sono un paio di punti chiave di questo programma:

1. Se si sta davvero spingendo l’intensità, probabilmente si può fare solo un max sforzo di due volte a settimana, e si sta andando a bisogno di 48-72 ore tra le sessioni., Anche se i muscoli si sentono pronti, il sistema nervoso richiede più tempo per riprendersi.
2. Solo perché hai due giorni ad alta intensità non significa che prendi il resto della settimana. Che si tratti di allenamenti meno intensi e focalizzati sul volume, allenamenti di recupero o qualche altro piano, ci sono ancora opzioni per tenerti in palestra regolarmente.

Se il tuo obiettivo è quello di costruire più muscoli piuttosto che la massima forza, seguirai una divisione tradizionale in stile bodybuilding., In questo caso, probabilmente raggiungerai i livelli massimi solo il giorno della gamba e potenzialmente il giorno della schiena e/o del torace.

Inoltre, se si utilizza una divisione bodybuilding, si dovrebbe dare voi stessi un giorno di riposo dopo quegli allenamenti pesanti per garantire che si massimizzare la capacità di recuperare.,rk bene:

• lunedì: Gambe
• martedì: Off
• mercoledì: Petto
• giovedì: Off
• venerdì: Posteriore
• sabato: Spalle e Braccia
• domenica: Off

Come discusso in precedenza, la gamba allenamento più intenso della settimana, il tuo petto/dorso giorni prossimi in secondo luogo, sulla base del carico e l’intensità è in grado di gestire per quei gruppi muscolari.,

La linea di fondo sul recupero

Il tuo obiettivo è trovare un approccio di allenamento che ti permetta di allenarti duramente ogni volta che sei in palestra. Se il tuo obiettivo è sollevare cose pesanti e avere un bell’aspetto il più a lungo possibile, rendi il recupero una parte fondamentale del tuo allenamento quando disponi il tuo programma di allenamento.

Prima di lasciarti andare, ecco alcuni suggerimenti su diversi fattori che possono anche aiutare a massimizzare il processo di recupero post-allenamento.

• L’idratazione è un pezzo fondamentale del puzzle., Assicurati di essere idratante non solo per tutto il giorno, ma soprattutto dopo la sessione di allenamento. Un supplemento di idratazione e recupero di qualità può essere utile qui.
• Il tuo corpo non cresce quando ti alleni—cresce quando ti riprendi. Spara per 7,5-9 ore di sonno profondo ogni notte.
• Lo stretching potrebbe non necessariamente renderti più flessibile, ma aiuta a rilassare il corpo e avviare il processo di recupero. Dopo l’allenamento, scegliere 3-5 aree principali e tenere premuto per cinque cicli di respiro completo.,
• Una scossa è la cosa più facile da digerire subito dopo l’allenamento. Concentrati sulle proteine prima di tutto, ma se ti alleni abbastanza a lungo e duramente, prendi anche dei carboidrati semplici.
• Se vuoi costruire il tuo corpo più grande e più forte, devi alimentarlo correttamente. Bevi il tuo shake entro un’ora dall’allenamento, quindi lavora per ottenere un pasto equilibrato entro due ore dopo l’allenamento.